Nya kliniska riktlinjer delar omega-3-krav för kvinnor i reproduktiv ålder

Det är ingen hemlighet omega-3 fettsyror (de som vanligtvis finns i fisk som lax och sardiner) är avgörande för hjärta , hjärna , och hud . Men de är också viktiga under graviditeten (för att stödja en sund hjärnutveckling hos barnet och minska sannolikheten för för tidig födsel) och för kvinnors reproduktiva hälsa i allmänhet – oavsett om du försöker bli gravid.

Men din kost – och till och med din prenatalt vitamin — kommer sannolikt inte att uppnå vad som är optimalt för dessa livsstadier.

Så vi bryter ner de (ganska förvirrande) rekommendationerna om exakt hur mycket EPA och DHA omega-3-fetter de flesta kvinnor mellan 20 och 45 år behöver.

Rekommenderad omega-3 för kvinnors hälsa 

Den rekommenderade minimum mängd omega-3 för kvinnor i reproduktiv ålder är ca 250 milligram av kombinerat EPA och DHA om dagen. (För referens, de flesta vuxna i USA får bara 86 milligram 1 en dag.) 

sept 4 tecken

Men ännu högre intag av omega-3 livsmedel och kosttillskott är kopplat till en mängd fördelar: 

• Minskning av PMS-symtom: En systematisk översikt och metaanalys från 2022 fann att omega-3 var effektiva vid minska svårighetsgraden av PMS-symtom hos kvinnor. Och forskare från en studie från 2013 fann att tillskott med 2 gram per dag av EPA och DHA signifikant lindrade tecken på depression 2 , ångest, nervositet, uppblåsthet och koncentrationsproblem efter 45 dagar.   
• Fertilitet: Studier visar att högre omega-3 intag 3 och tillskott 4 är kopplade till högre befruktningsfrekvens.  
• Ett proaktivt förhållningssätt till hälsosamt åldrande: Mycket av forskningen för omega-3 är centrerad kring lite äldre populationer (personer 50+). I allmänhet visar dessa studier att högre omega-3-intag eller tillskott med 1 000 till 2 000 milligram stöder kognitiv vitalitet , vision livslängd , ledrörlighet, hjärthälsa , antioxidant aktivitet , och socialt välbefinnande . Och det är aldrig för tidigt att få ett försprång på några av dessa fördelar. 

Rekommenderat intag av omega-3 under graviditeten

Nu, omega-3 rekommendationer att öka lite under graviditeten.

Enligt kliniska riktlinjer för A merican Journal of Obstetrics & Gynecology Maternal-Fetal Medicine ange att utöver de 250 milligram per dag av kombinerad EPA och DHA dagligen, behöver gravida kvinnor ytterligare 100-200 milligram DHA specifikt .

Kvinnor som löper risk för för tidigt värkarbete eller som har lågt DHA-intag (mindre än 150 milligram dagligen) behöver en daglig tillförsel av 1 000 milligram EPA och DHA eller bara DHA. 

Som de flesta amerikanska vuxna bara konsumerar ca 86 milligram 1 , faller de flesta kvinnor i denna senare kategori. 

616 ängel nummer kärlek

Omega-3 stöder en hälsosam graviditet genom att:

• Minskar risken för för tidigt födda barn
• Stödja friska fostrets hjärna 5 utveckling
• Hjälper till att minska vissa symtom på förlossningsdepression

 Hur man får i sig mer omega-3

Du kan alltid öka ditt omega-3-intag genom din diet – och att äta några fler portioner fet fisk i veckan är det mest effektiva sättet att göra det. Precis 3 uns lax 6 ger nästan 2 000 milligram EPA och DHA, och 3 uns ansjovis 7 ger dig runt 1 500 milligram.

Om du väljer ett tillägg, leta efter de som ger ungefär så mycket (1 000 till 2 000 milligram per portion). Även om denna siffra är mycket högre än allmänna rekommendationer, är dessa rekommendationer verkligen en minimitröskel. Data om både säkerhet och effekt visar att tillskott till tusentals milligram är fördelaktigt. 

Det är fortfarande smart att komplettera med omega-3 även om du tar en prenatal. Många prenatala vitaminer på marknaden har nu kombinerat mellan 200 och 250 milligram DHA i formeln, vilket är bra. Men det täcker inte alla dina EPA & DHA-behov, och det är du fortfarande troligen att gå miste om dessa nyckelfetter. 

Det finns många fiskoljetillskott där ute, och många är det sådana av låg kvalitet 8 som redan har härsknade . Så vi gjorde forskningen åt dig och minskade  våra bästa omega-3-tillskott väljer här (och de har alla blivit expertgranskade). 

Takeawayen

Att få i sig tillräckligt med omega-3 i varje livsstadium är viktigt för den allmänna hälsan, och dessa näringsämnen spelar unika och specifika roller för kvinnor under de reproduktiva åren. Lutar sig på en högkvalitativt omega-3-tillskott är ett enkelt och bekvämt sätt att se till att du får det du behöver varje dag – även om du äta mycket lax . 

10 maj zodiakompatibilitet