Oregelbundna läggtider kan skada ditt hjärtas hälsa, visar studien

'Få hela åtta timmars sömn!' är något de flesta av oss har hört tusen gånger. Men på senare år har forskning dykt upp som tyder på det bibehålla en konsekvent säng- och vakentid är ännu viktigare än att klocka ett visst antal timmar.

Och nu, denna studie i Journal of the American Heart Association Att koppla oregelbundna sömnmönster till hjärt-kärlsjukdomar ger oss ytterligare en anledning att fokusera på att skapa denna konsekvens. 

Oregelbundna sömnmönster och hjärthälsa

Studien samlade in data från över 2 000 amerikanska vuxna i åldern 45 till 84 år. Under sju dagar bar deltagarna en enhet som samlade in data om deras sömnmönster och genomgick en handfull kardiovaskulära bedömningar.

Forskarna tittade på en rad faktorer, inklusive kalcium i kranskärlen (vilket hjälper till att mäta hur mycket plack som byggs upp i dina artärer), tjockleken på carotis intima-media (som diagnostiserar omfattningen av uppbyggnaden) och ankel-brachial index ( ett test som jämför blodtrycket i de övre och nedre extremiteterna). 

Forskarna korsgranskade båda datauppsättningarna och fann att oregelbunden sömn - särskilt när det gäller sömnlängd, eller hur många timmars sömn du får per natt - var förknippad med flera riskfaktorer för åderförkalkning, en typ av sjukdom som kännetecknas av en förträngning av artärerna.

Mer specifikt visade resultaten att variationer i sömnvaraktighet på mer än två timmar per natt under samma vecka var mer benägna att ha högre nivåer av kranskärlskalcium och onormala ankel-brachialindex. 

Är konsekvens viktigare än varaktighet? 

Den här studien tyder på att när det gäller sömn är det lika viktigt att upprätthålla en konsekvent lägg- och vakentid som hur många timmars sömn du får totalt. Och det här är inte första gången oregelbundna sömnvanor har kopplats till dåliga hälsoresultat.

A 2018 års studie 1 visade att mer oregelbundna sömnmönster var kopplade till en ökad risk för fetma, högt blodtryck, blodsockerproblem och hjärtinfarkt. Samma studie visade att oregelbundna sovande personer är mer benägna att rapportera kroniskt höga stressnivåer och depression.

Denna studie är preliminär, men den är den första någonsin som kopplar samman oregelbundna sömnvanor med åderförkalkning. Och med tanke på att denna sjukdom är en bakomliggande faktor i mer än 50 % av dödsfallen i västvärlden 2 , det är en ganska stor sak. 

Hur man skapar en konsekvent nattrutin

Denna studie tyder på att för att främja optimal hälsa bör vi inte avvika vår läggdags med mer än två timmar inom en vecka. Detta ger oss lite rörelseutrymme, men inte mycket. Det betyder att om vi går och lägger oss vid 22-tiden. på vardagarna ska vi inte vara ute efter midnatt på helgen, eller gå och lägga oss före 20.00. om vi är särskilt trötta en kväll. 

Att upprätthålla konsekventa sömnmönster kräver lite avsikt och planering, och ingen kommer någonsin att bli perfekt. Som sagt, att skapa en stabil nattrutin är ett bra sätt att ta för vana att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll och hjälpa oss själva att varva ner i slutet av en lång dag. Här är några idéer att börja med: 

1. Varva ner med hudvård: Att etablera en hudvårdsrutin – en som är komplett med att ta bort smink och SPF, rengöring, behandla hudproblem och återfukta – kan vara ett bra sätt att ta sig bort från skärmen och varva ner till sängen. Här är hur man skapar en nattlig hudvårdsrutin från början till slut. 
2. Få morgonsol: Din sömn-vakna cykel, även känd som din interna klocka eller dygnsrytm, moduleras av solen och andra typer av ljusexponering. 'Jag har lärt mig att ägna mycket uppmärksamhet åt den roll som ljus spelar för att reglera min dygnsrytm,' holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , skriver för mindbodygreen . 'Jag strävar efter att få riktigt solsken i mina faktiska ögonglober så tidigt på morgonen som möjligt', fortsätter hon. Detta innebär också att undvika ljus sent på natten, vilket kan undertrycka produktionen av melatonin och hålla dig vaken efter din läggdags. 
3. Prova ett magnesiumtillskott: Magnesium är känt som naturens avslappningsmineral , och det är ett utmärkt val för ett icke-hormonellt sömnhjälpmedel. Och många av oss behöver mer av detta viktiga mineral, eftersom det uppskattas 43 % av vuxna i USA 3 för närvarande misslyckas med att tillgodose sina dagliga behov enbart genom kosten. Här är 14 bästa magnesiumtillskott 2025 — varav några är speciellt utformade för att hjälpa dig att somna.
4. Rör din kropp (försiktigt): Ett träningspass sent på kvällen kan öka ditt kortisol och hålla dig vaken, men en nattlig yogasekvens kan göra precis tvärtom. Prova detta nattlig yogasekvens för att förbereda din kropp för en snooze i tid.
5. Var uppmärksam på koffein: Koffein påverkar oss alla på olika sätt, men om du är en långsammare koffeinförbrännare, kan ta en kaffe senare på dagen hålla dig uppe långt efter din läggdags. Om du letar efter konsekvens med din sömn, kanske du vill sluta dricka kaffe eller te vid samma tidpunkt varje dag också. Lär dig mer med detta koffein guide . 

Takeawayen

Studien visar att oregelbundna sömnmönster är förknippade med åderförkalkning. För att få bästa möjliga sömn och främja din hälsa, fokusera på att skapa överensstämmelse med din sömn, samt spendera tillräckligt många timmar i sängen varje kväll.  

Vågen kvinna Vågen man