Ta kreatin för muskeltillväxt? Det här är hur mycket du behöver dagligen 

Vi lever i en era när det verkar som alla arbetar för att bli starkare-oavsett om du är 25 eller 65, ny för styrketräning eller en erfaren gymnastik. 

När du finjusterar din fitnessrutin (och arbetar med den progressiva överbelastningen) undrar du vad du annars kan göra stödja dina muskler och bygga styrka . Så naturligtvis väckte kreatin ditt intresse. 

Kreatintillskott hjälper människor i alla åldrar och fitnessnivåer att bygga muskler, bli starkare och återhämta sig snabbare.* 

Här kommer vi att bryta ner exakt vad du behöver veta om detta populära tillägg och hur mycket du ska ta för att skörda föreningens fulla fördelar. 

Hur fungerar kreatin? 

Om 95% av kreatinet i kroppen lagras i muskelvävnad, där den är redo att tappas för snabb, explosiv rörelse. 

Om dina kreatinbutiker inte är fulla kanske dina muskler inte kan utföra med sin maximala kapacitet. Eftersom du använder kreatin under alla rörelser - träningspass och dagliga aktiviteter som att gå och klättra trappor - förlorar du kreatin dagligen. 

Nu kan din kropp skapa kreatin från vissa aminosyror, och omnivorer får lite kreatin direkt från att äta animaliska proteiner som fisk och kött. Kombinerat är detta bara tillräckligt med kreatin för att kanske fylla dina butiker till 60% -80% kapacitet 1 (Kvinnor, vegetarianer och äldre vuxna kan börja med ännu mer underskott). 

Så du måste ta tillräckligt med kreatin för att få dina butiker till 100% kapacitet - och hålla dem där. 

29 ängelbetydelse

Vad är en gynnsam kreatindos för muskeltillväxt? 

Forskning visar konsekvent att ta 3 till 5 gram 2 av kreatin en dag är fördelaktigt för muskelhälsa. 

Denna dagliga 3- till 5-gram dos tar ungefär en månad att mättas helt dina kreatinbutiker, även om du bör börja märka förbättringar i muskelstyrka , kraft och träningsprestanda inom de första två veckorna efter att ha startat fördelarna (som bara bygger med tiden).*† 

Glöm inte styrketräning

Nu stöder kreatintillskott muskelhälsa endast När du kopplar ihop dem med träning - särskilt styrketräning. 

23 februari stjärntecken

Ledande kreatinforskare Darren Candow, Ph.D., delade tidigare på MindbodyGreen Podcast Det, '99% av alla dessa fördelar drivs av träning. Om du bara tar kreatin utan träning kommer du sannolikt inte att få någon av dessa betydande, gynnsamma effekter.'

Vad sägs om högre doser? 

Kreatin är ett säkert och effektivt tillskott (en översyn av 685 studier bekräftar det) vid olika doser. Forskning visar konsekvent att denna 3- till 5-gram dagliga dos är effektiv för muskelhälsa.* 

Om du har gjort en del av din egen forskning om kreatin kan du ha stött på terminen belastningsfas 3 . Detta hänvisar till att ta en stor kreatindos (säg 20+ gram per dag i fem till sju dagar) för att snabbt mättra butiker. När den fasen är klar flyttar du sedan till 3- till 5-gram-dosen för dagligt underhåll.* 

Forskning visar att detta doseringsschema fungerar. Men dessa större doser har ofta fler GI -problem (som kramp och uppblåsthet ). Men att börja med de mer blygsamma 3 till 5 gram per dag är mycket bättre tolereras och resulterar i samma fördelar över tid - det kräver bara ett par veckor för att sparka in.*  (Och är väl värt att vänta.) 

Men det finns tillfällen då mer kreatin är till hjälp  

Även om en lastningsdos inte behövs, finns det tillfällen när du stöter på intaget upp till 10 gram per dag är till hjälp. 

• Mycket aktiva människor med Höga nivåer av mager massa 1 kan behöva upp till 10 gram per dag för att underhålla mättade butiker. 
• De som vill förbättra benhälsa och kognition kan dra nytta av en 10-gram daglig dos av kreatin för mer betydande fördelar. 

Välja rätt tillägg

När du väljer ett kreatintillskott, leta alltid efter kreatintrat. Det är den mest undersökta formen av föreningen, och 100% av den dos du tar kan absorberas och användas av kroppen. Välj också ett pulver över en gummy . 

• För en 5-gram dos (att du enkelt kan öka om det behövs), MindbodyGreen's är ett bra alternativ. Det ger 5 gram kreatinmonohydrat tillsammans med 2 gram aminosyran taurin . Taurin stöder vidare träningsprestanda och återhämtning (liksom hjärthälsa).*
• För en 3-gram dos , tänk på att det också ger kreatinmonohydrat. Det är det perfekta sättet att stödja dina muskler och förbli hydratiserad.

Daglig användning är viktigt!

Takeaway

Studier visar konsekvent att det är fördelaktigt att ta en 3- till 5-gram daglig dos för muskeltillväxt, styrka och återhämtning när de är parade med styrketräning.* Gör det bara till en daglig vana genom att lägga till den till din kaffe , vatten, smoothie eller havregryn.