Vad är Core Sleep? Packar upp The Misunderstood Sleep Metric

Om du använder en sömnspårare finns det en chans att du har sett 'core sleep' dyka upp i din morgonrapport. Saken är att kärnsömn inte är ett officiellt erkänt sömnstadium, vilket gör det lite förvirrande att ta reda på vad du ska göra med din läsning.

Vi drog tillbaka täcket av kärnsömns olika definitioner, hur det jämförs med sömnstadier som REM, och vad din kärnsömnläsning säger om din hälsa.

Behovet att veta:

• Kärnsömn är inte ett officiellt erkänt sömnstadium. Termen 'kärnsömn' är vanligen feldefinierad som dess eget sömnstadium. De flesta specialister använder det som en paraplyterm för att beskriva sömn – och alla dess stadier.
• Vissa specialister använder 'core sleep' för att beskriva en gruppering av sömnstadier. 'Core sleep' används ibland med hänvisning till REM och de djupa stadierna av långsam sömn, medan Apples sömnspårare använder det för att paraplyera de lättaste sömnstadierna.

Sömnstadierna

Innan vi kan prata om kärnsömn måste vi täcka över fyra stadier av sömn den där är erkänd av sömnexperter - var och en med sitt eget specifika syfte:

633 ängelnummer

• Icke-REM steg 1: Sömnläkare Sarah Silverman PsyD , berättar för mindbodygreen att stegen börjar med icke-REM Steg 1, den lättaste sömnstadiet . Silverman kallar detta 'övergångsstadiet' eftersom det tar dig från vakenhet till sömn genom att sakta ner din andning och slappna av i dina muskler.
• NREM steg 2: Även ett lätt sömnstadium, säger Silverman att NREM Steg 2 är där du tillbringar större delen av natten. Din puls saktar ner, din kroppstemperatur sjunker och dina minnen konsolideras under detta skede.
• NREM Steg 3 (även kallad djup sömn eller långsam sömn): Det tredje sömnstadiet är NREM-steg 3, även känt som djup sömn . Det är då dina hjärnvågor och vitala funktioner, som din andning och puls, saktar ner betydligt. Djup sömn är avgörande för processer som vävnadsreparation, muskeltillväxt, hormonreglering, rensning av hjärnavfall via det glymphatiska systemet, konstaterar Silverman.
• REM: REM-sömn , eller drömsömn 1 , är det sista sömnstadiet, under vilket kognitiv bearbetning och känsloreglering sker. 'Under REM är det mer sannolikt att du upplever livliga drömmar (även om du också kan drömma i de andra stadierna),' säger Silverman. 'Det är vanligtvis en ökning av hjärtfrekvens och temperatur samtidigt som din kropp blir förlamad för att förhindra att drömmar agerar.'

Ungefärlig tid din kropp spenderar i varje steg via en sömnspårare som äpple klocka , Fitbit , eller Vår ring kan hjälpa dig att ge dig en bättre känsla för din helhet sömnkvalitet .

Var kommer 'core sleep' in?

Sömnspecialister använder i allmänhet termen 'core sleep' som en referens till den minsta mängd sömn som behövs för att fungera under hela dagen, förklarar Silverman.

Men några äldre forskningsstudier 2 har också använt 'core sleep' för att referera till de djupa sömnstadierna av REM och NREM Steg 3-sömn.

Och här blir det ännu mer förvirrande: Apple definierar kärnsömn som Steg NREM Steg 1 och NREM Steg 2 sover i sin spårning. Fitbit och Oura Ring, å andra sidan, refererar inte till kärnsömn i sin spårning.

Hur mycket core-sömn behöver du?

Hur mycket core-sömn du behöver varje natt beror på några nyckelfaktorer, som t.ex din ålder , hälsa, livsstil, etc. Det beror också på vilken definition av kärnsömn du följer.

Sömnbehoven är till stor del personliga , men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 3 rekommenderar vuxna mellan 18 och 60 år att få sju eller fler timmars total sömn per natt för optimal funktionalitet.

Silverman säger att mellan 45-50% av denna tid bör spenderas i djupare sömnstadier, och resten av din natt kan vara i de lättare NREM1- och NREM2-stadierna.

Det är dock värt att notera att din sömnarkitektur kan förändras när du åldras. Silverman påminner oss om att, jämfört med barn och tonåringar, tillbringar vuxna mindre tid i djupare sömnstadier och ännu mindre tid efter 65 års ålder.

'Sömn blir generellt lättare som en biprodukt av ålder, sjukdomshistoria och livsstilsfaktorer som ljusexponering, måltidstider, ämnen (t.ex. alkohol, nikotin, koffein), aktivitetsnivå, stressnivå, etc.,' säger Silverman.

8 anledningar till att du har dålig sömn

Varje sömnstadium är avgörande för hälsan – även de lättare som kan falla under paraplyet 'kärnsömn' beroende på vem du frågar. Här är några anledningar till att du kanske kämpar för att få tillräckligt med tid när du sover varje natt:

• Du har sömnlöshet: Om en person lider av sömnlöshet och har problem med att få igång eller behålla sömnen kan det hålla dem borta från vissa sömnstadier, Stuart Peirson, PhD , en sömn- och circadian neurovetenskapsforskare, förklarar.
• Du har sömnapné: Människor som lider av sömnapné sluta andas under tidsintervaller under deras sömncykler. Det är ett allvarligt tillstånd som påverkar en persons allmänna hälsa och sömnkvalitet, med Mayo Clinic rapporterar sömnapné leder till 'upprepade uppvaknanden' och gör reparativ sömn nästan omöjlig att uppnå.
• Ditt sovrum kan behöva lite arbete: Oavsett om du definierar kärnsömn som lätt sömn, djup sömn eller sömn i allmänhet, påverkar ett obekvämt sömnutrymme det hela negativt.
• Buller: Vaknar du ständigt av att horn tutar, en obeveklig grannhund som skäller eller att dina rumskamrater snarkar? Det deklarerade American Public Health Association buller är en fara för folkhälsan år 2021, eftersom bullerstörande ämnen utifrån kan leda till en mängd hälsoproblem, inklusive dålig sömn.
• Du dricker alkohol eller koffein för nära läggdags: Alkohol kan orsaka problem med sömnarkitektur, nervsystemspecialist och holistisk sjuksköterska Victoria Albina, N.P., MPH berättade tidigare för mindbodygreen . Sedan koffein har så lång halveringstid , att dricka det för nära sängen kan också störa sömnen.
• Du har för mycket exponering för blått ljus: Oavsett om du fortsätter att fastna i doom-rullar sent på kvällen eller gillar att läsa innan du lägger dig på din telefon eller bärbara dator, säger experter att blått ljus kan ha negativt effekter på din dygnsrytm 4 (eller sömn/vaken cykel).

Hur man får mer core-sömn

Låt oss säga att du flitigt spårar din sömn och att dina poäng saknas. Oavsett om du är låg i lätt sömn eller REM och djup sömn, vill du att alla dina stadier ska vara väl representerade för att säkerställa att du mår bäst, mentalt och fysiskt. Här är några idiotsäkra sätt att få mer 'core sleep':

Förvandla ditt sovrum till en sömn oas.

Ditt sömnutrymme borde vara just det: ett utrymme dedikerat till sömn. Per den National Sleep Foundation , att bemästra sömnhygienen, som inkluderar din sömnmiljö, är nyckeln till att förbättra din övergripande sömnkvalitet.

Ställ in stämningen genom att dämpa belysningen en halvtimme till en timme innan du helst skulle vilja vara släckt, tänder upp din diffusor med en lugnande arom , investera i en madrass och kudde som tillgodoser dina komfortpreferenser , skämma bort dig själv med kvalitetssängkläder , etc.

Kom in i en rutin.

Ett annat sätt att uppnå A+ sömnhygien är genom att ställa in och följa en sömnschema . Om du går och lägger dig vid 21.00. en dag och midnatt nästa, med resten av veckan i ett liknande mönster av oordning, är din dygnsrytm troligen förvirrad.

Få det i schack genom att ställa in en realistisk läggdags och vakentid, och håll dig till det. Ställ in dina alarm och gör sömn till en prioritet. Om att göra ett så drastiskt skifte inte känns genomförbart över natten, ta dig till din ideala rutin genom att sova lite tidigare varje vecka eller natt tills du har hittat en tidsram som fungerar.

Minska ditt vätskeintag innan du lägger dig.

Om du är törstig innan du lägger dig, ta några klunkar vatten för att släcka törsten, men sänk inte ett helt glas (eller två).

Enligt en studie publicerad i 5 British Journal of Nutrition 5 , ju närmare du dricker innan du sover, desto mer sannolikt är det att du vaknar mitt i natten och behöver använda badrummet. Resultaten visade att att dricka en timme eller mer före sänggåendet minskade en persons chanser till en kisspaus mitt på natten, så planera därefter (om du kan).

Lägg dina enheter i säng också.

Att använda telefonen för nära sängen håller din hjärna vaken, tack vare hur blått ljus härmar dagsljus. Det innebär också att du riskerar att konsumera innehåll som kan orsaka onödig stress.

En studie publicerad i tidskriften PLOS ETT 6 , där deltagare hade begränsad telefonåtkomst före sänggåendet i fyra veckor, fann en ökning av sömnvaraktighet och kvalitet, bland andra fördelar.

'Sömnläkaren' Michael Breus, Ph.D., tidigare sagt till mindbodygreen att alla enheter (smarttelefoner, surfplattor, stationära datorer, bärbara datorer och, ja, även tv) helst bör stängas av minst en timme innan läggdags.

Ät inte middag eller drick alkohol för nära läggdags.

Helst ska du äta klart din sista måltid tre timmar före sänggåendet , och smutta på din sista alkoholhaltiga dryck åtminstone fyra till sex timmar före sänggåendet för att undvika sömnstörningar.

Få ditt sovrum i sömnform.

Se till att din termostat läser runt 68 grader Fahrenheit eller svalare, byta vanliga gardiner mot mörkläggningsalternativ, eller investera i en ny madrass kan alla hjälpa till att skapa ditt utrymme för sömn. Produkter som t.ex ljudmaskiner och brusreducerande hörlurar kan också överrösta oönskat ljud och förbättra din totala sömnkvalitet.

Hantera din stress så mycket som möjligt.

Stress påverkar allt , så det är ingen överraskning att det kan vara din dygnsrytms kryptonit. Om du känner dig alltför stressad och tror att det kan påverka din sömn negativt, prova dessa lösningar för att hantera det.

Andra perspektiv på att spåra kärnsömn

Medan det kan vara fördelaktigt för att spåra din sömn (kunskap är trots allt makt, speciellt när det kommer till din hälsa), inte alla sömnexperter rekommenderar det.

Silverman, till exempel, säger att hon som sömnlöshetsspecialist inte föreslår sömnspårare för sina patienter. 'Sömnkläder kan inte skilja mellan sömn och vakna särskilt bra hos individer med sömnlöshet', konstaterar hon.

Människor som är sårbara för att bli ohälsosamt besatta av siffrorna kanske också vill undvika dataspårning.

'Sömnspårning och fokusering för mycket på data kan ofta leda till mer oro för sömnen, eftersom jag tenderar att se många individer som utvecklar 'ortosomni' eller en ohälsosam besatthet av att uppnå perfekt sömn på grund av att de blir fixerade vid sömnstadierna ', säger Silverman.

'Vanligast är det en fixering på om det fanns tillräckligt med REM eller djup sömn under natten', fortsätter Silverman och tillägger att detta beteende snabbt kan bli kontraproduktivt. 'Det ökar oron för sömn och tenderar att leda till en brist på självförtroende eller förtroende för din förmåga att sova bra.'

Noggrannheten i dessa trackers data är också anledning till oro. Enligt Peirson är det enda riktigt tillförlitliga sättet att mäta din tid i varje sömnstadium polysomnografi, eller ett sömntest utfört i ett labb som mäter 'dina hjärnvågor, syrenivån i ditt blod och din hjärtfrekvens och andning under sova.'

Om du är allvarligt oroad över din sömnkvalitet och/eller redan har märkt det tecken på sömnstörningar, Peirson rekommenderar starkt att du söker råd från en vårdgivare. De kan ge råd om huruvida en sömnstudie är nödvändig och lämplig för dig.

Den mindbodygreen POV

Det finns ingen universell definition av 'core sleep'. Vissa sömnexperter använder det som en stenografi för hur mycket sömn någon behöver varje natt för att fungera nästa dag (det är lite olika för oss alla). Vissa sömnspårare mäter kärnsömn som den tid du spenderar i lättare sömnstadier (NREM1 och NREM2).

Oavsett vilken definition du följer, innebär att förbättra din kärnsömn sannolikt att städa upp din övergripande sömnrutin så att du spenderar en lämplig tid i varje sömnstadium.

Du kan göra detta genom att använda mindre teknik före sänggåendet, följa en stadig läggtid och vakna tid, titta på vad du äter och dricker på natten, eller följa en rad andra sömnfrämjande tips .

Du kan mäta hur du spårar mot dina mål med en bärbar sömnspårare. Kom bara ihåg att de inte är 100 % korrekta och att stressa över siffrorna för mycket kan göra mer skada än nytta. Att helt enkelt titta på hur du känner dig när du vaknar och går om dagen kommer också att ge dig en uppfattning om din sömnkvalitet.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

Vanliga frågor

Takeawayen

Det finns ingen entydig definition av vad kärnsömn är. Det kan hänvisa till de lätta sömnstadierna, djupsömnstadierna eller det minsta antal timmars sömn en individ behöver för att fungera korrekt, beroende på vem du pratar med. Men en sak som alla sömnexperter är överens om är att kvalitetssömn är det viktigaste sömnmåttet. Målet är att vakna och må bra och redo att ta sig an dagen. Om du vaknar upp och känner dig sur och lite otippad, prova dessa tips för att känna dig mer energifylld på morgonen .