Hur du stärker ditt sömnresultat under det nya året, från proffsen

Sömn handlar om så mycket mer än att känna sig väl utvilad. Sömn påverkar i princip varenda funktion i din kropp - inte bara dina energinivåer utan också din hjärthälsa , mental hälsa 1 , kardiovaskulära och metabol hälsa 2 , hudens hälsa … jag kunde fortsätta och fortsätta! Sömn är en av de mest avgörande faktorerna för din totala styrka och livslängd – punkt.

Än 30 till 44 % 3 av amerikanska vuxna får inte tillräckligt med ögonen, och en mycket större del får inte nog kvalitet sova. För det handlar inte bara om timmarna i sängen – det handlar om hur återställande dessa timmar faktiskt är för din kropp.

Det är därför många sömnexperter rekommenderar att du använder en sömnspårare för att övervaka ditt sömnresultat, ett aggregat av hälsomått som kan ge dig en ledtråd till din totala sömnkvalitet. Här förklarar de hur du tar din till nya höjder.

Varför du bör stärka din sömnpoäng i år

'När det kommer till sömn är folk inte medvetna om att kvalitet är viktigare än kvantitet', säger läkare och sömnspecialist Angela Holliday-Bell, M.D. , grundare av Lösningen är sömn .

Även om du vanligtvis kan uppskatta kvaliteten på din sömn genom hur du känner dig när du vaknar på morgonen, bärbara sömnspårare kan ge mer granulära mått. Dessa prylar ger en översikt över din sömnkvalitet och sömnmönster, vilket kan hjälpa dig att identifiera eventuella problem eller sätt att optimera ditt schema.

'De vanligaste mätvärdena som ges av sömnspårare är total sömntid, tid i olika sömnstadier och övergripande aktivitetsspårning', konstaterar beteendesömnläkare Shelby Harris, PsyD, DBSM , chef för sömnhälsa hos Sleepopolis .

Trackers bryter vanligtvis ner din natt i stadier av lätt sömn, djup sömn, REM-sömn och latens (aka, hur lång tid det tar för dig att somna). Men 'dessa spårare är mindre exakta när uppskatta tiden som spenderas i varje sömnstadium – även om de blir bättre, säger Harris.

Trackers kan också mäta din puls, hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) , andningsfrekvens och kroppstemperatur för att ytterligare belysa din sömnarkitektur. Se, din puls minskar naturligt medan du sover. 'Så när det går ner under natten kan vara en ledtråd till din sömnkvalitet', konstaterar Holliday-Bell.

Tillsammans bildar dessa mätvärden din nattsömn. Holliday-Bell anser dock att allt över 80 är ett 'bra' resultat många sömnoptimerare bland oss sikta på det höga 90-talet varje kväll.

april första zodiaken

Sömnen är personlig, och att spåra ditt sömnresultat över tid kan ge dig en uppfattning om vilka vanor som gör dig redo för din djupaste sömn.

Att spåra eller inte spåra?

Att använda en sömnspårare kan vara oerhört användbart när det gäller att fånga upp trender som du kanske inte var medveten om. Du kan till exempel tror du går och lägger dig ungefär vid samma tid varje kväll, men en bärbar enhet kan ge dig en ledtråd till den exakta timmen du till slut varva ner. Om du känner dig groggy en morgon kanske dina bärbara visar att du vaknade tre gånger mitt i natten.

I grund och botten är data utmärkt för att få insikter om hur du kan förbättra din nattliga snooze. Och se, kunskap är makt! Men det finns en fin linje mellan användbar data och informationsöverbelastning.

'Ibland kommer människor lite djupare i ogräset i sina sömnmönster än vad de behöver,' konstaterar Holliday-Bell. Låt oss säga att din bärbara enhet säger att du inte spenderade mycket tid i REM en natt – kommer du låta den informationen påverka resten av din dag? Om så är fallet kanske du inte är den bästa kandidaten för sömnspårare i första hand.

'Om du känner att du verkligen oroar dig för själva siffrorna och när du tittar på data från din bärbara enhet blir du mer stressad på grund av det, det kan vara tecken på att det förmodligen inte är rätt sak för dig att använda', tillägger hon.

svart drömfångare

Sömn bör inte vara stressande (i själva verket kan stress skada din sömnkvalitet!), så om det ger dig ångest när du lägger dig i sängen, kanske du vill avstå från det bärbara. Du kan fortfarande implementera tipsen nedan och uppnå starkare sömnkvalitet — lova!

Experttips för att optimera din sömn

Det finns otaliga sätt att förbättra din sömnkvalitet – oavsett om du mäter den med en tracker eller intuiter den utifrån känsla. Här är några grundläggande att prioritera under det nya året:

• Håll dig till en vanlig läggdags: Gående att lägga sig vid samma tidpunkt, natt efter natt, är avgörande för din dygnsrytm (aka, din inre klocka). 'När du ändrar ett sömnschema mer än en timmes skillnad, känns din kropp trött eftersom din dygnsrytm inte har synkroniserats', är en dubbelkortscertifierad läkare för integrativ medicin Amy Shah, M.D. , en gång delas med mbg .
• Håll ett konsekvent väckningsschema: På samma sätt är det ett måste för att känna sig utvilad att vakna vid samma tidpunkt varje morgon (ja, även på helgerna!). Dygnsrytmen frodas på rutin; Holliday-Bell noterar till och med att en konsekvent vakentid är viktigare än att sova vid samma tid varje natt. En god natts sömn börjar på morgonen!
• Koppla av: Läs en bok, ta en varm dusch, meditera... vilken aktivitet som helst som lugnar ditt sinne och förbereder din kropp för sömn. 'Att försöka sakta ner en timme före sänggåendet är bra, men stressa inte om du inte kan förbinda dig till det varje natt; även 15-30 minuters avslappning hjälper', säger Harris.
• Optimera dina sängkläder: Underskatta inte kraften i en bra kudde. 'En kvalitet madrass och kudde kan avsevärt påverka sömnen genom att ge stöd, avlasta tryck och förbättra komforten', säger Harris. 'Om överhettning under sömnen är ett problem, leta efter kylande sängmaterial som andningsbara lakan eller en kylkudde.'
• Förvara elektroniken: Medan du varvar ner, försök att avstå från att bläddra igenom din telefon eller dator. Det blå ljuset från din teknik hämmar produktionen av melatonin 4 , vilket kan hindra dig från att somna.
• Dämpa lamporna: 'Även om du inte tittar på tv eller har din telefon borta, om du befinner dig i typiskt ljus, skickar du signaler till din hjärna att det är dags att vara vaken', säger Holliday-Bell, så överväg dämpa belysningen när du lägger dig i sängen. Om du vill göra det lilla extra rekommenderar hon även att investera i en rödljuslampa. 'Vissa våglängder av rött ljus hjälper faktiskt till att stimulera melatoninproduktionen', tillägger hon.
• Få naturligt ljus på morgonen: Att få lite naturligt ljus inom en timme efter att du vaknat är ett bra sätt att öka vakenheten på morgonen. Det hjälper till att reglera din dygnsrytm, vilket i sin tur påverkar hur bra du sover på natten. Om du reser dig när det fortfarande är mörkt ute kan du använda en varm, solhärmare lampa för att signalera din dygnsrytm att det är dags att vakna.
• Anlita naturliga sömnhjälpmedel: Naturliga sömnhjälpmedel som magnesium, GABA och L-theanin, melatonin och valerianarot kan hjälpa till att främja en känsla av lugn och öka sömnkvaliteten. (Hitta våra favoritalternativ här .) Även om melatonin är populärt, bör du veta att det är inte det bästa valet för långvarig användning . 'Att ta melatonin, särskilt i högre doser, kan kopplas till oönskade desensibiliserande fenomen, såsom mardrömmar, grogginess och huvudvärk', säger mbgs vice vd för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .
• Begränsa alkohol: 'Alkohol kan göra dig mer sömnig initialt, men det kan förstöra den övergripande sömnkvaliteten', säger Harris. Det betyder inte att du aldrig kan njuta av en cocktail igen – experter råder dig helt enkelt att ta din sista dryck fyra till sex timmar innan läggdags.
• Övervaka dina tupplurar: För de flesta människor kan en middagslur ge en snabb ström av energi och jämn öka kognitiva funktioner 5 . Om du hittar dig själv i behov av en tupplur (det händer!), försök bara hålla det under 30-45 minuter. Och vet att om du sover efter 14.00. (för de flesta) har det större chans att påverka din sömn senare.
• Var lugn: Experter har funnit att 65 till 68 grader Fahrenheit är det optimala temperaturintervallet för sömn. Det är för att vår kroppstemperaturen sjunker 6 under den nattliga sömnfasen och ökar under vakenfasen. Genom att sänka temperaturen i ditt rum några timmar före sänggåendet kan du sätta igång kroppens nedkylningsprocess – vilket i sin tur kan hjälpa dig att känna dig sömnigare.
• Försök att inte stressa: 'Även om det är smart att sikta på bättre sömn konsekvent under hela veckan, försök att undvika att fixera till 'perfekt' sömn varje natt, säger Harris. Det är lättare sagt än gjort, men vet att stress över sömnen bara hindrar din sömn. alla ( även sömnläkare ) har dåliga nätter då och då – det är OK!

Din 'Stronger Together'-plan

Sätt en stark bas

Så många tips kan lätt bli överväldigande. Om du aldrig har tänkt så mycket på att förbättra din sömnkvalitet, här är grunderna du behöver för att komma igång:

• Ställ in ett morgon- och läggdagsalarm: Innan din kropp sätter sig in i ett naturligt sömn-vakenmönster kan du behöva markera specifika tider för att varva ner och stiga. Gör ditt bästa för att förbinda dig till dessa larm – även på helger.
• Byt dina glödlampor: Använd glödlampor med varma färger i ditt hem, särskilt i rum du tillbringar mest tid i efter mörkrets inbrott. Tänk riktigt varma glödlampor som liknar levande ljus – dessa har inte så mycket blått och grönt ljus för att dämpa melatonin.
• Håll rummet mörkt: Ett helt mörkt rum är avgörande för sömnen . Bor du i tätort kan det vara svårt att undvika skenet från lyktstolpar, grannbyggnader och sådant, vilket kan kräva en Ögonmask .
• Få naturligt ljus först på morgonen: 'Öppna dina persienner så fort du vaknar och se till att spendera minst lite tid varje dag utomhus mitt på ljusa dagen,' holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , en gång delas med mbg .

Nivån upp

Sömnproffs, luta dig åt. Du kanske har en solid sömnpoäng, men så här flyttar du nålen ännu längre:

• Journal i 15 minuter före sänggåendet: Att ta itu med bekymmer före läggdags kan hjälpa till att rensa huvudet från oro och stress för att hjälpa till att sova. Att skapa en att göra-lista eller engagera sig i aktiviteter som journalföring eller meditation under dagen kan hjälpa till att släppa bekymmer före sänggåendet.
• Ta ett sömntillskott: Den här ökade en redaktörs nattliga REM med över 400 %!
• Investera i en lampa med rött ljus: Se bara till att du hittar en med en våglängd på 600 till 700 nanometer, eftersom det finns många knockoffs där ute. Denna apparat stöds av NASA-forskning och personligen testad av våra redaktörer.

Här är till faktiskt känner mig väl utvilad 2024. Sov gott!