10 lömska tecken på att du har lite protein och hur du ökar ditt intag

Protein har blivit ett modeord i välmåendet, och det av goda skäl. Detta makronäringsämne är viktigt för att stödja dina muskler, ge energi till din hjärna, hålla ditt immunförsvar starkt och göra dig nöjd mellan måltiderna. 

Många funktionella hälsoexperter håller med: Många människor skulle kunna använda mer protein i sin kost – men hur vet du om du är en av dem?

622 nummer

Framöver, 10 lömska tecken på att du kan dra nytta av mer protein och hur du kan öka ditt intag utan att göra dig själv galen. 

10 tecken på att du har lite protein

1. Låg muskelmassa: Den här kommer förmodligen inte som en överraskning, men det är värt att upprepa: forskning har visat det lågt proteinintag kan minska muskelmassan 1 , vilket också innebär minskad styrka. Att ha starka muskler är inte bara en estetisk sak: Mager massa hjälper till att stödja muskuloskeletala hälsa och bekämpar andra bekymmer 2 som kan påverka livslängden när vi åldras. Låg muskelmassa har också förknippats med andra hälsokonsekvenser som t.ex kognitiv funktion 3 oro, insulinkänslighet 4 kamp, ​​och suboptimal inflammatorisk balans i kroppen, så det är värt att uppmärksamma.
2. Saknar träningsresultat och återhämtning: Protein är också viktigt för att hjälpa våra muskler att reparera och återuppbyggas efter ett träningspass. Om du har nått en träningsplatå visar forskning att protein kan hjälpa till att förbättras  återhämtning av muskler 5 . Därför rekommenderar experter ytterligare en anledning att konsumera protein före eller efter ett träningspass.
3. Känner mig för trött: Att vara låg på protein kan också leda till  lägre energinivåer 6 , vilket kan påverka prestanda och dagliga aktiviteter negativt.
4. Alltid hungrig: Som tidigare nämnts kan du känna dig hungrig om du inte äter tillräckligt med protein i en måltid. Protein är mest mättande makronäringsämnet 7 , trots allt. Om du ständigt känner dig hungrig även direkt efter att du har ätit, kan lågt proteinintag vara orsaken.
5. Skört hår och naglar: Enligt UCLA hälsa , skört hår och naglar är ofta de första tecknen på otillräckligt proteinintag—därav varför skönhetsindustrin faktiskt är mycket pro-protein .
6. Crepey hud: C-vitamin är inte det enda viktiga hudfödan. 'År av intag av otillräckligt eller dålig kvalitet protein är också en stor bidragande orsak,' styrelsecertifierad hudläkare Carl Thornfeldt, M.D. , tidigare sagt till mindbodygreen om läskig hud. 
7. Suboptimal glukos- och insulinbalans: Uppgifterna visar genomgående att ha vassleprotein före måltid hjälper till att stödja blodsockerbalansen  efter att du ätit.* Detta beror på att aminosyrans byggstenar i protein, särskilt  leucin , har en stark positiv effekt på insulin - hormonet som ansvarar för att sänka blodsockret när det är förhöjt.
8. Immunhälsoproblem: En diet med låg proteinhalt är välkänd för att bidra till suboptimal immunförsvarsfunktion 8 på grund av förhållandet mellan protein och optimerad T-cellsfunktion.
9. Hjärndimma och humör: Aminosyror fungerar som prekursorer till neurotransmittorer 9 , som är ryggraden i kognitiv hälsa, fokus och humör. Jämfört med en kost rik på kolhydrater har en proteinrik kost visat sig sänka oddsen för kognitiv nedgång senare i livet 10 . 
10. Ledvärk och svaga ben: Protein har visat sig vara det skydd mot ledhälsoproblem och obehag 11 . Dessutom tyder mycket forskning på det ökat proteinintag kan stödja starkare ben 12 (som är avgörande för ett hälsosamt och bekvämt åldrande). 

Vad ska man göra åt det

Säg att du upplever en handfull av de tecken som anges ovan — vad nu? Det självklara svaret är att äta mer protein, men det är inte alltid så lätt som det låter.

Som redaktör för mindbodygreens kosttillskott Molly Knudsen, M.S., RDN , skrev om hennes erfarenhet som går från 60 gram till 100 gram av protein om dagen, kräver ett ökat intag ofta att du bygger dina måltider runt din proteinkälla och ökar portionsstorlekarna på dina favoritrika livsmedel ( kolla in en lista över dem här ).

För att meningsfullt öka ditt proteinintag för din hälsas skull vill du också vara uppmärksam på proteinkvaliteten. Proteinkällor som innehåller tillräckliga mängder leucin ( 2,5-3 gram per portion ) kommer att vara mer effektiva för att främja muskelproteinsyntes—aka, tillväxten av nya muskler. Animaliska proteiner tenderar att vara högre i leucin än växtproteiner.

Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med högkvalitativt protein genom hela livsmedelskällor kan proteinpulver också vara till stor hjälp. Lägg till en skopa till din yoghurtskål eller morgonsmoothie för att omedelbart börja dagen med 25 gram protein (komplett med 2,5 gram leucin).

Proteinpulvret smakar också utsökt utan läckra tillsatser, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för en rengöring tanka efter gymmet som kommer att belöna dina muskler för allt det hårda arbetet.*

Enkla byten kan toppa din nya proteinrik plan. Byt ut traditionell pasta mot ett bön- eller linsbaserat alternativ som t.ex kikärtspasta för att få en extra proteinboost, eller använd benbuljong istället för vatten som bas till soppor eller för att koka ris.

LÄS MER: 16 enkla sätt att äta mer protein + hur mycket du behöver dagligen

Takeawayen

Med all hype kring protein är det bra att veta hur ett mindre än idealiskt intag ser ut i verkligheten.

Om du kämpar för att bygga muskler, känner dig trög, återhämtar dig långsamt från dina träningspass eller märker skört hår och naglar, kanske du vill söka proteinstöd. Är du osäker på hur mycket du ska sikta på? Här är vad livslängdsexperter föreslår för dagligt intag hos kvinnor .

mars 1 tecken