11 steg för att sluta vara svartsjuk i relationer (på riktigt)

Har du någonsin varit avundsjuk i ett förhållande eller vänskap och önskat att känslan bara ... försvinner? Du blir misstänksam varje gång din partners telefon tänds, eller din kollegas senaste marknadsföring gör dig lite avundsjuk, även om du verkligen är glad för dem.

Svartsjuka är en komplicerad känsla som inte nödvändigtvis känns bra just nu – men chansen är stor att det finns en anledning till att du upplever det. Att identifiera grundorsaken kan hjälpa dig att förstå dig själv bättre och så småningom lära dig hur du slutar vara avundsjuk på människorna i ditt liv.

Så här slutar du vara svartsjuk och börjar känna dig mer tillfreds, enligt experter.

Vad är egentligen svartsjuka?

'Avundsjuka är när någon upplever känslor av osäkerhet, otillräcklighet och rädsla som svar på ett upplevt hot.' Becca Smith, LPC , en licensierad professionell rådgivare och chief clinical officer vid behandlingscentret BasePoint Academy för mental hälsa, berättar för mbg. 'Det kan utlösas av någon annans framgång, prestationer, ägodelar eller relationer.'

Eftersom vi har blivit evolutionärt tränade för att skydda våra relationer, känns svartsjuka ofta personlig och primär, vilket ofta orsakar ångest, brist på tillit, ilska och fysiska reaktioner som en förhöjd kamp-eller-flykt-svar .

Men även om svartsjuka ofta målas upp som en 'negativ' sak, är det en helt normal mänsklig känsla som inte är dålig – precis som sorg, ilska eller någon annan obehaglig känsla. Svartsjuka kan till och med vara hälsosamt i vissa fall genom att indikera att något viktigt måste kommuniceras i din relation, eller att du har otillfredsställda känslomässiga behov som kan behöva lite uppmärksamhet.

Det är ingen skam att uppleva svartsjuka, men det behöver inte styra dina relationer heller.

Varför blir jag så lätt avundsjuk?

Vissa människor kan vara mer benägna att avundsjuka än andra, enligt legitimerad mentalvårdsrådgivare Nicole Ellen, LCMHC . 'Psykologiska faktorer som kan leda till svartsjuka reaktioner kan vara låg självkänsla, ångest, humör, depression, ägandefullhet, rädsla för att bli övergiven , medberoende och orolig anknytningsstil”, säger hon. Om du är känslig för svek, avslag eller hantera förtroendefrågor , svartsjuka kan också förstärkas.

Enligt a 2022 studie 1 i Gränser i psykologi , både personlighet och fäststilar är viktiga prediktorer för svartsjuka. Hög neuroticism, till exempel - en av de Big Five personlighetsdrag — är konsekvent kopplat till högre svartsjuka, och orolig anknytning – som kan innebära osäkerhet, känslor av otillräcklighet och rädsla för att bli övergiven – kan också bidra.

Legitimerad rådgivare Greg Cheney, Ph.D. , säger att tidigare livserfarenheter också spelar roll. 'De som har upplevt betydande relationer som opålitliga och opålitliga kan känna sig osäkra i sina relationer', förklarar han. Till exempel, forskning visar 1 att personer som har upplevt sexuell otrohet från en nuvarande eller tidigare partner rapporterar högre nivåer av svartsjuka.

Avundsjuka kan ibland också vara ett tecken på att dina behov eller önskemål inte uppfylls, enligt Kalifornien-baserad licensierad äktenskaps- och familjeterapeut Kaylin Zabienski, LMFT . 'Jag lär mina kunder att svartsjuka är en indikator på något som saknas i ditt liv ... något som du djupt längtar efter', säger hon. 'Om du till exempel är avundsjuk på att din partner spenderar för mycket tid med sina vänner, kanske du inte känner att du får tillräckligt med uppmärksamhet eller den anslutning du vill ha i ditt förhållande.' Eller om du är avundsjuk på någons snygga hus eller bil kan du känna dig osäker på dina ekonomiska resurser på något sätt.

Hur man slutar vara avundsjuk på sina vänner

Svartsjuka diskuteras ofta i samband med romantik, men du kan vara avundsjuk på dina vänner också. Forskning visar 2 att vänskapsavundsjuka är en ganska vanlig upplevelse — och Danielle Bayard Jackson , en vänskapscoach och relationsexpert på Bumble for Friends , säger att du inte ska skämmas för det.

'Många av oss tror att avundsjuka gör oss till en dålig vän, eller kanske att vi inte alls var en riktig vän om vi har dessa känslor', säger hon till mbg. 'Men avundsjuka är en helt naturlig känsla att ha, och att förneka eller stänga av dessa känslor kan hindra oss från att använda situationen för att växa till det bättre.'

Bayard Jackson tar också fram det viktiga skillnaden mellan svartsjuka och avundsjuka . 'Alltför ofta används dessa ord omväxlande', säger hon. 'Om du är avundsjuk på din vän, kanske du önskar att du hade vad de har (dvs. de fick ett nytt hus, meddelade att de nyligen var gravida eller blev antagna till din drömskola). Svartsjuka, å andra sidan, involverar någon form av upplevd 'inkräktare' ... du fruktar att vänskapen du har kommer att hotas, tas bort eller äventyras av en annan person eller situation.'

I en nyligen genomförd Bumble for Friends-undersökning bland vuxna i USA sa 77 % av de tillfrågade att vänner är en av huvudfaktorerna för ett lyckligt och hälsosamt liv. 'Om du upptäcker att du befinner dig i ett osäkert eller känsligt utrymme i livet och det gör det svårt för dig att dyka upp för dina vänner, kan detta ha en direkt inverkan på din totala förmåga till lycka', förklarar Bayard Jackson

Så här är hur du slutar vara avundsjuk på dina vänner:

Identifiera källan till din svartsjuka

Har din vän inte längre tid för dig? Är du avundsjuk på deras karriärframgång eller nya pojkvän? Tänk på vad som är faktiskt utlösa din svartsjuka – oavsett om det är det faktum att du känner dig övergiven, avundsjuk på något de har som du inte har, eller till och med lite konkurrenskraftig .

'Ta dig tid att utvärdera vad känslorna av svartsjuka signalerar om dig, och var helt ärlig mot dig själv!' säger Bayard Jackson. 'Avundsjuka erbjuder en möjlighet för oss att se inåt och vara mer uppmärksamma på de bakomliggande orsakerna som får oss att känna så här.'

Avsätt tid för att återknyta kontakten med dem.

Ibland är svartsjuka en indikation på att du helt enkelt saknar att vara nära din vän . 'Tänk på hur du kan vända svartsjuka till ett positivt resultat - om du till exempel ser att din vän spenderar mer tid med en ny vän, kanske detta uppmuntrar dig att vara mer uppmärksam eller kolla in med henne mer', säger Bayard Jackson till mbg .

Zabienski håller med. 'Istället för att känna svartsjuka som en negativ känsla, kan det vara en väg att ställa frågor', förklarar hon. 'Om du känner dig avundsjuk på en väns dejtingliv, var nyfiken och fråga henne hur hon gör det. Svartsjukan kan användas som ett ögonblick av sårbarhet och ett sätt att föra dig närmare i dina relationer, istället för något som sliter isär [dig].'

Kommunicera med din vän om hur du mår.

Om din vän gjorde något för att skada dig eller om deras beteende triggar på något sätt kan det vara dags för det radikal ärlighet . 'Om du känner dig avundsjuk kan det vara bra att ha en konversation med dem så att de kan förstå var du kommer ifrån, eller så kan ni arbeta tillsammans för att lösa eventuella underliggande problem', säger Smith.

Tänk på – medan du är i ett tillstånd av svartsjuka kanske din vän inte har någon aning om vad som händer eller inser att deras beteende aktiverar dig. Trauma- och ångestterapeut Lauran Hahn, LMHC, säger till mbg, 'Öppen kommunikation hjälper ofta att skingra alla upplevda hot som bidrar till att känna avundsjuka. Om du kämpar med svartsjuka, prata med din person och låt honom veta att du har det svårt.'

Men om vänskapen känns giftig eller dränerande, ta avstånd.

Har giftiga vänner är inte kul, och alla kontakter är inte till det bästa. Om du upprepade gånger känner dig utmattad, avskräckt eller sårad av vänskapen, överväg att ta ett steg tillbaka eller klippa banden helt och hållet.

'Det kan vara bra att ta avstånd från situationer eller människor som utlöser känslor av svartsjuka', säger Smith till mbg. 'När du fokuserar på din egen väg istället för att jämföra dig med andra, kan du gå framåt med mer självförtroende och få en känsla av tillfredsställelse med dina egna framsteg.'

Öva tacksamhet.

Enligt Smith har en tacksamhetsövning kan också hjälpa dig att sluta fixera till svartsjuka och få ett värdefullt perspektiv på dig själv och dina relationer. 'När du känner dig avundsjuk på någon annan, ta en stund och gör en lista över alla saker du är tacksam för', säger hon. 'Detta kan hjälpa dig att påminna dig om hur mycket du har att göra för dig och hur långt du har kommit.'

Använda journaltekniker, positiva affirmationer , och andra helande metoder kan hjälpa dig att grunda om och rota i nuet.

Hur man slutar vara svartsjuk i relationer

Från sociala medier-inducerad svartsjuka till oro för fusk kan det kännas skrämmande att hantera svartsjuka i ett romantiskt förhållande. Kanske känner du dig avundsjuk när din partner gillar deras exs bilder online eller kommenterar en kändis attraktionskraft – eller kanske ditt hjärta rasar när en främling flirtar med dem i baren.

Troper som 'den svartsjuka flickvännen' frodas i popkulturen, och många människor krita svartsjuka till att vara kontrollerande, osäkra eller alltför dramatiska. Men svartsjuka handlar inte bara om att du är osäker – den orsakas av en mängd olika faktorer, inklusive ditt förflutna. 'Du kanske blev lurad förut och nu litar du inte på att det inte kommer att hända igen', säger Zabienski.

7 februari horoskop

Här är några tips för att övervinna svartsjuka i ett förhållande:

Reflektera över var dina känslor kommer ifrån.

I både vänskap och relationer är det avgörande att packa upp varför du känner dig avundsjuk i ditt förhållande. 'När du förstår vad som i ditt förflutna bidrar till känslor av svartsjuka, kan du identifiera dagens triggers som aktiverar känslan', säger Hahn till mbg. 'Med denna medvetenhet kan du använda mindfulness för att hantera känslor av svartsjuka.'

I ett ögonblick av svartsjuka kan det hjälpa till kom ihåg ditt inre barn och ha tålamod med dig själv – det är naturligt att få gamla sår upp ibland, och det kan ta ett tag att läka.

Utmana dina negativa antaganden.

Enligt Hahn kan intensiva känslor av svartsjuka leda till övergeneraliserade negativa antaganden om din partner – till exempel 'De måste träffa andra människor' eller 'Vårt förhållande är dömt' - men det kanske inte alls är fallet.

'Erkänn att det här är tankar som genereras av ditt sinne och att de inte nödvändigtvis är baserade på fakta. När man väl känslomässigt kan ’haka av sig’ från tankarna är det lättare att rida på vågen av svartsjuka tills den lägger sig”, säger hon.

Hitta sätt att bygga förtroende och kontakt med din partner.

'I romantiska relationer kan svartsjuka vara ett tecken på osäkerhet eller brist på tillit', säger Smith. 'Om så är fallet kan par leta efter sätt att bygga upp mer förtroende och anknytning i sin relation.'

För att göra detta, sträva efter att ha öppna, ärliga samtal med din partner om vad du tänker på. Införliva kvalitetstid i dina scheman. Engagerar sig i olika typer av intimitet och att kommunicera ärligt med din partner kan hjälpa dig att känna dig sedd och stött istället för att ständigt misstänkliggöra.

I stunder av svartsjuka, försök att pausa innan du reagerar.

Svartsjuka kan vara en utlösande känsla i stundens hetta eftersom den får oss att känna oss hotade. Ditt ansikte blir rodnad, dina handflator är klibbiga och du kan känna ett behov av att gråta, dra dig undan eller bli arg på din partner. Det är naturligt att bli upprörd, men Cheney rekommenderar att du närmar dig ögonblicket så medvetet du kan.

'Innan du gör något som reaktion på svartsjuka - som att sms:a, ringa någon eller säga något - ta ett djupt andetag och ta lite tid att bli nyfiken på vad som utlöste känslan av avundsjuka, säger han. 'Gå mot känslan med nyfikenhet och inte bort från den. Detta kan vara svårt att göra just nu och kan behöva ske efter en intensiv upplevelse.”

Bygg upp din självkänsla.

Relationer är en dubbelriktad gata, och ansvaret borde inte bara vara på dig att hantera svartsjuka känslor. Som sagt, säger experter bygga upp din självkänsla kan hjälpa dig att ge dig det självförtroende du behöver för att förespråka för dig själv, vara mer närvarande i ditt förhållande och potentiellt känna dig mindre svartsjuk med tiden.

'När du har en sund känsla av självvärde är det mindre troligt att du jämför dig med andra eller känner dig hotad av deras framgångar', säger Smith till mbg. 'Du vet redan ditt eget värde och behöver ingen annan för att bekräfta det.'

Öva acceptans för dina känslor

Svartsjuka är en naturlig, mänsklig känsla som inte bara kan 'stängas av'. Även om det är omöjligt att undvika svartsjuka helt och hållet, acceptera dina känslor och utövar självmedkänsla kan hjälpa dig genom tuffa tider. 'När du inser att det är okej att känna så här oavsett hur smärtsamt och obekvämt det kan vara, då släpper du ditt sinne från den känslomässiga press och bedömning som dessa känslor kan orsaka', säger Ellen till mbg. 'Det här kan ta oss ur cykeln av skam och skuld .”

'Kom ihåg att alla kämpar med svartsjuka någon gång,' tillägger Hahn. 'Visa dig själv medkänsla genom att erkänna kampen ... påminn dig själv om att du inte är ensam om detta och att känslan är tillfällig och kommer att gå över.'

Hahn rekommenderar också märka dina tankar, känslor och förnimmelser när de uppstår (dvs. 'Jag känner mig sårad och arg' eller 'Min kropp känner värme') istället för att undertrycka dem. 'När vi namnger de olika aspekterna av svartsjuka, kan det fungera för att avaktivera intensiteten,' förklarar Hahn.

Det kan hjälpa att komma ihåg att svartsjuka signalerar något man vill och bryr sig om, tillägger Zabienski. 'En stor övning för självmedkänsla är att lägga en hand på ditt hjärta, blunda och säga högt på ett kärleksfullt sätt,' Jag ser din önskan. Du förtjänar att få det du vill ha. Jag ska göra mitt bästa för att ge det till dig”, säger hon.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Svartsjuka kan vara svårt att hantera, men det behöver inte styra ditt liv eller förstöra dina relationer. 'Ett liv utan svartsjuka som försämrar dina viktigaste relationer burk förverkligas, säger Cheney till mbg. 'Det kan bara ta några avsiktliga, modiga steg med någon du litar på för att slutföra den resan.'

Om du har provat en mängd olika läkningsmetoder men ändå känner dig vilsen, föreslår Hahn söka hjälp av en kvalificerad terapeut . 'Oupphörlig svartsjuka kan vara ett tecken på känslomässiga och relationella trauman från det förflutna', säger hon till mbg. 'I terapi kan du arbeta igenom de gamla såren som kommer att frigöra din mentala och känslomässiga energi och skapa utrymme för sunda relationer.'

I slutet av dagen är det fullt möjligt att hantera svartsjuka känslor och börja njuta av dina relationer. Du förtjänar sunda, tillfredsställande kontakter med vänner, betydelsefulla andra, familjemedlemmar, kollegor och annat – så hitta det stöd du behöver och vet att du inte behöver hantera din svartsjuka ensam.