Ett 12-minuters yogaflöde för att vrida bort hela spänningen i de snäva höfterna

Som människor tenderar vi att hålla mycket spänning och stress i vårt höfter . Det är ännu mer relevant just nu, efter a särskilt stressande år .

Därför skapade jag det här snabba yogaflödet, speciellt utformat för att hjälpa till att öppna din kropp och släppa de snäva höfterna. Vi kommer att gå igenom en serie höftöppnande poser och verkligen fokusera på att främja rörlighet i din kropp.

Jag uppmuntrar dig också att vara väldigt skonsam och tålmodig mot dig själv under denna övning. Du kanske inte är exakt där du vill vara just nu - och det är helt OK att ta modifieringar efter behov för din kropp. Vet bara att varje liten rörelse hjälper dig att arbeta för bättre flexibilitet och rörlighet .

Sammanfattning

Tid: 12 minuter
Utrustning: Yogamatta
Instruktioner: Flytta från en ställning till en annan, följ flödesanvisningarna som nämnts.

Att börja: Börja i stående position. Andas djupt in, rulla din axlar upp till dina öron och låt dem rulla neråt. Upprepa en gång till. Vänd sedan rörelsen, rulla axlarna bakåt och sedan uppåt. Upprepa. Fortsätta att Malasana knäböj.

Malasana knäböj

Bild avmbg creative

1. Från stående ställning, ta händerna till hjärtat.
2. Böj knäna, vrid tårna ut och sänk sakta ner i en knäböj.
3. Du har möjlighet att stanna här några andetag. Eller tryck en hand i marken, lyft den andra mot himlen och vrid. Upprepa på motsatt sida. Gå igenom denna rörelse en gång till på varje sida.
4. Fortsätta att bhaddha konasana, framåtböj.

Bhaddha konasana framåtböj

Bild avmbg creative

1. Sänk ner din plats på mattan.
2. Ta ihop fotsulorna. Sitt upp fint och långt.
3. Skala fötterna öppna som en bok och vik sedan långsamt överkroppen över benen.
4. Håll ett par andetag och kom sedan tillbaka för att börja.
5. Upprepa en gång till, fortsätt sedan till nedåtgående hund.

Nedåtgående hund

Bild avmbg creative

1. Kom i en bordsplacering på din matta.
2. Andas in när du lyfter dina höfter högt och kommer in i en nedåtgående hundposition .
3. Markera ner genom fotsulorna och dina händer, så att dina höfter blir den högsta punkten. Du kan också trampa ut din hund här, lyfta en häl och sedan den andra.
4. Håll ett par andetag, fortsätt sedan till trebenshunden.

Trebenad hund med höftöppnare

Bild avmbg creative

1. Från en nedåtgående hundposition, andas in när du lyfter ditt högra ben upp till himlen.
2. Böj knäet och rulla knäet i cirklar i en riktning för ett par andetag. Rulla sedan i motsatt riktning.
3. Härifrån, fortsätt till ödla.

Ödla poserar

Bild avmbg creative

1. Från trebenad hund, ta ditt högra knä till näsan. Plantera din högra fot på mattan, mellan dina händer.
2. Ta ner det bakre knäet och placera båda händerna på insidan av din högra fot.
3. Du har möjlighet att stanna här eller ta med underarmarna på mattan.
4. Håll i några andetag, andas in i ställningen. Stig sedan upp igen, böj ryggen på knäet och ta din ryggfot med din högra hand och blick över axeln.
5. Släpp foten och fortsätt sedan till hälften.

Halvdelad

Bild avmbg creative

31 december zodiaken

1. Håll ditt vänstra skenben på marken och höger knä böjt framför, plantera båda händerna på vardera sidan om din högra fot.
2. Sätt långsamt dina höfter bakåt och sträck frambenet.
3. Håll andan och stiga sedan upp igen till mitten. Kom in i en planka, rör dig sedan genom en nedåtgående hund, trebenshund, ödla och en halv delad på motsatt sida. Härifrån, fortsätt till figur 4 stol pose.

Figur 4 stolstol

Bild avmbg creative

1. Kom i stående position på din matta.
2. Mark ner genom vänster ben. Lyft ditt högra knä och plantera foten på låret.
3. Böj din fot, gångjärn vid höfterna och sänk ner i en stolposition.
4. Upprepa på motsatt sida och flytta sedan till chaturanga .

Chaturanga till uppåtvänd hund

Bild avmbg creative

1. Vik dig framåt från stående ställning och hoppa sedan med fötterna mot mattan.
2. Kom in i din plankställning och sänk sedan långsamt kroppen hela vägen ner till din matta.
3. Andas in, tryck händerna i marken och skjut bröstet framåt för uppåtvänd hund. Andas ut när du sakta släpper tillbaka ner till mattan.
4. Pressa genom dina handflator, vänd dina fötter så att sulorna berör mattan och lyft dina höfter upp till himlen för en nedåtgående hund.
5. Håll andan och rör dig sedan in duva utgör .

Duva poserar

Bild avmbg creative

1. Från nedåtgående hund, nå din högra fot upp till himlen.
2. Böj knäet och sätt det i linje med din högra arm. Ta din högra fot åt ​​vänster och låt ditt sken ligga på marken.
3. Ta ner bakbenet till mattan och lyft bröstet.
4. Håll andan och sänk sedan sakta överkroppen till marken så att den fälls över ditt högra ben. Du har möjlighet att ta din panna till mattan.
5. Håll så många andetag som du vill och dra sedan upp kroppen igen. Kom tillbaka till en nedåtgående hund och upprepa sedan på motsatt sida.
6. Håll i så många andetag som du vill, fortsätt sedan hjälteposen.

Hjälte pose

Bild avmbg creative

1. Gå med knäna mot mattans framsida.
2. Håll knäna pressade ihop och låt dina fötter spridas bredare.
3. Sänk ner sätet långsamt så att det passar mellan fötterna.
4. Stanna här eller ta med underarmarna till mattan bakom dig. Du kan också ta tillbaka hela vägen ner till mattan. Gör vad som känns bra för dig.
5. Släpp från denna pose. Stäng övningen genom att föra ihop fotsulorna och sedan låta kroppen vila på mattan. Håll här så många andetag du vill.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: