4 sätt varje kvinna kan förhindra skador från en ortopedisk kirurg

Skador kan åsidosätta även de starkaste bland oss, men enligt Miho Tanaka , en ledande ortopedisk kirurg och specialist inom idrottsmedicin, kan många skador helt förebyggas med rätt tillvägagångssätt. Tanaka beskriver fyra vetenskapsstödda strategier för att hålla dig aktiv och skadefri, oavsett din konditionsnivå:

1. Värm upp som du menar det

En ordentlig uppvärmning är inte bara en trevlig att ha; det är viktigt för att förbereda din kropp för träningens krav. Stretching och rörlighetsövningar är viktiga, särskilt när vi åldras. Med tiden tappar senor elasticitet, och musklerna blir mer benägen för stelhet , vilket kan göra dem mer sårbara för påfrestningar och överbelastningsskador.

En bra uppvärmning lossar inte bara dina leder; det förbereder dina muskler för den kommande aktiviteten och hjälper till att förebygga de vanligaste orsakerna till skador hos äldre vuxna. Tänka dynamiska sträckor som bensvängningar och armcirklar, tillsammans med rörlighetsövningar som höftöppnare, för att göra din kropp redo för action. Och kom ihåg: Det handlar inte bara om att värma upp innan aktivitet— träna konsekvent i upptakten till en ny aktivitet är lika avgörande för att undvika att överbelasta din kropp.

2. Allt handlar om muskelbalans

Muskelobalanser är en lömsk boven bakom många skador, särskilt för kvinnor som tenderar att ha ojämn styrka och flexibilitet. Denna obalans kan leda till överanvändning av vissa muskler, vilket belastar leder och senor i onödan. Tanaka rekommenderar att vara medveten om hur du stretchar och tränar , vilket säkerställer lika uppmärksamhet på båda sidor av din kropp.

1 januari tecken

Till exempel, vid stretching , sträva efter samma nivå av sträckning på båda sidor för att säkerställa en jämn fördelning av ansträngningen. På samma sätt stärker båda kärnan och hamstrings är avgörande för kvinnor, eftersom svagare muskler i dessa områden ökar risken för knäskador som ACL-revor. Genom att korrigera muskelobalanser kan du minska risken för främre korsbandsskador med upp till 75 % – en otrolig utdelning för lite medveten ansträngning.

3. Långsamt & stadigt vinner loppet 

För mycket för tidigt är ett av de snabbaste sätten att hamna på skadelistan. Tanaka rekommenderar en stadig, inkrementell strategi när du ökar intensiteten, belastningen eller volymen på dina träningspass. Håll dig till högst 20 % ökning per vecka för att ge dina muskler, leder och senor tid att anpassa sig.

Att börja lätt och gå långsamt handlar inte bara om att undvika ömhet; det handlar om att skydda din kropp från det extra tryck som plötsliga intensitetshopp kan utsättas för dina senor och leder . Nästa gång du är redo att gå upp i nivå , ta det långsamt och ge din kropp den tid den behöver för att bli starkare på ett säkert sätt.

4. Tänk på din rörelse

Hur du rör dig kan göra stor skillnad. Kvinnors unika biomekanik, från höftstruktur till kärnstyrka, kan öka risken för knäskador, särskilt under aktiviteter som skärning, svängning eller landning. Tanaka föreslår att du analyserar dina rörelsemönster med en tränare eller coach för att upptäcka obalanser. Att finjustera din mekanik med riktade övningar kan göra varje rörelse säkrare och mer effektiv.

Takeawayen

Att förebygga skador behöver inte vara komplicerat. Med lite extra uppmärksamhet på förberedelser, balans och progression kan du fortsätta göra de aktiviteter du älskar utan rädsla för bakslag. Tanakas råd är enkelt: Träna smartare, inte hårdare, och ditt framtida jag kommer att tacka dig. Nu, gå ut och krossa den!