5 anledningar till att de flesta viktminskningsplaner misslyckas och hur du förbereder dig för mer hållbar framgång

'Jag har provat allt, och jag går inte ner i vikt.'

På min holistiska välmåendeklinik för kvinnor , jag hör detta nästan dagligen.

När kvinnor konsulterar mig känner de att de har spottats ut ur 'wellness'-branschens handske.

Många av våra patienter har provat olika dieter, kalorirestriktioner, rengöringar, träningstrender och appar. Ofta har de upplevt en cykel av snabb viktminskning bara för att gå upp i vikt direkt. Vissa företag är glada över detta: När allt kommer omkring, om deras kunder går upp i vikt, kommer de tillbaka för mer kortsiktig viktminskning om och om igen.

De konventionella metoderna för viktminskning, som kalorirestriktioner eller att räkna makronäringsämnen, tjänar välmåendebranschen väl – men inte kvinnorna som betalar för dem.

Om hälsosam viktminskning är en av dina metaboliska hälsomål för detta år , här är mitt perspektiv på varför du kanske kämpar för att uppnå det:

Inte inklusive att bygga muskler i träningsrutinen

Om du inte bygger muskler, du kommer inte att öka din basala ämnesomsättning 1 , vilket är avgörande för viktminskning. Utan att öka mager muskelmassa och basal ämnesomsättning, det enda sättet att gå ner i vikt är att vara i ett konstant tillstånd av kaloriunderskott, vilket, låt oss vara ärliga, inte är hållbart.

Även om det beror på personen, rekommenderar jag vanligtvis att mina kunder gör det motståndsträning minst tre gånger i veckan i minst 20 minuter åt gången. Detta kan involvera övningar som calisthenics, kroppsviktsövningar, hantlar, kettlebells eller motståndsband. (Du behöver inte köpa massor av ny utrustning direkt – du kan använda det du redan har hemma!)

Jag rekommenderar att du spenderar varje pass fokuserat på en eller två muskelgrupper för att ge tillräckligt med tid för det muskelgrupp att vila och reparera . Värm upp med 20-30 minuter cardio och avsluta varje styrketräningspass med stretching för holistisk hälsa och förebyggande av skador.

Fokuserar bara på mängden kalorier istället för näringstäthet

Våra kroppar är fantastiska. Det har vi utvecklats för att motstå knapphet 2 . När vi konsumerar färre kalorier och arbetar i ett tillstånd av hunger, våra kroppar kommer att sänka vår basala ämnesomsättning 3 till lagra energi 4 . Begränsa kalorier kommer också att framkalla en stressreaktion 5 , eftersom att leva i ett tillstånd av kaloriunderskott är eländigt och ohållbart (se trenden?).

Allt kommer tillbaka till tanken att det inte är naturligt för oss som människor att undanhålla näring. Om viktminskning är ditt mål, konsumera näringstät, proteinrika livsmedel som håller dig mätt kommer att vara ett mycket mer effektivt – och njutbart! – sätt att komma dit.

Istället för att öva på att eliminera mat, råder jag kunderna att fokusera på lägga till till sina tallrikar näringsrik mat som kommer att älska dem tillbaka: grönsaker, spannmål, baljväxter, grönsaker, frukt, nötter, nötsmör och frön.

När vi fyller våra tallrikar med näringstät mat behövs det inget komplex mattematte som kalori- eller makroräkning. Vi behöver inte oroa oss för om ett livsmedel är 'tillåtet' eller inte.

Spårar bara numret på vågen

Vikt och BMI är inte alltid korrekta mått av metabol hälsa, och vissa välbefinnanderesor är bättre som 'viktneutrala'. Viktneutralitet är ett skadereducerande tillvägagångssätt som erkänner att hälsostatus inte alltid är korrelerad till kroppsstorlek eller siffran på skalan.

Att närma sig välbefinnande genom en viktneutral lins minskar skadorna som orsakas av viktstigma, kalorirestriktioner och dietkultur. Inte bara det, ett viktneutralt tillvägagångssätt målar upp en mycket mer exakt, tillförlitlig, holistisk och heltäckande bild av hälsa på makro- och cellnivå.

Viktneutralitet är ett skadereducerande tillvägagångssätt som erkänner att hälsostatus inte alltid är korrelerad till kroppsstorlek eller siffran på skalan.

När du till exempel börjar träna styrketräning kan du till exempel öka din muskelmassa och minska din kroppsfettprocent. När detta händer kan siffran på skalan förbli oförändrad, särskilt tidigt. Detta betyder dock inte att du inte förvandlar din kropp. Många kvinnor ger upp vid det här laget eftersom de av misstag tror att deras insatser inte fungerar.

Av denna anledning rekommenderar jag att du spårar andra mätvärden förutom vikt och BMI, inklusive:

• Basal metabolisk hastighet
• Skelettmuskelmassa
• Procent kroppsfett
• Segmentell muskelmassabalans
• Energinivåer
• Sömnkvalitet
• Symtom på matsmältningssystemet
• Somatiska symtom som huvudvärk och ledvärk
• Laboratoriemått som kolesterol, fasteblodsocker, metabolisk panel, hemoglobin A1C
• Mikronäringsnivåer som ferritin, B12, folat och vitamin D

Inte omformulera ditt tänkesätt

Jag vägleder mina friskvårdspatienter att omformulera sitt tänkesätt på så många förutfattade meningar. Här är några tänkesätt som jag uppmuntrar:

libra lyckligt horoskop idag

• Siffran på skalan är inte alltid korrekt.
• Siffran på skalan är inte alltid ett relevant mått på din friskvårdsresa.
• Vad som utgör en måltid (kött, stärkelse, grönsaks-'garnering') är annorlunda än vad vi har lärt oss att tro.
• En träningsrutin behöver inte se ut på ett visst sätt för att vara effektiv.
• Den amerikanska standarddieten (SAD) är inte billigare, bekvämare, enklare eller till och med godare än att konsumera hela livsmedel.

Att inte mobilisera en stödjande gemenskap för ansvarsskyldighet

En ensam hälsoresa är avsedd att misslyckas. Människor är sociala till sin natur ( även vi introverta ), och att bilda en 'pod' eller ekosystem för ansvarsskyldighet är avgörande för att din hälsoresa ska lyckas.

Jag rekommenderar att alla som sätter hälsomål identifierar en person (eller ännu bättre, en grupp människor) för att hålla dem ansvariga. Ibland är det faktiskt bäst inte att välja någon supernära dig som älskar dig villkorslöst. De som älskar dig mest kan vara mer benägna att gå lugnt mot dig eller låta sitt ansvar att hålla dig ansvarig glida. Ofta är det mer effektivt att välja en vän som inte är din bästa vän men som är på en liknande resa.

När du har identifierat din kompis eller grupp kan du bestämma hur och hur ofta du vill kommunicera. Till exempel kan ditt ansvarsteam välja att skicka ett sms till varandra varje morgon och fråga: 'Vad är ditt mål att ge din kropp näring idag?' Eller så kan de nå ut i slutet av dagen med 'Berätta för mig en av dina vinster från idag.' En ansvarighetspod kan också dela bilder av sina måltider med gruppen för att tjäna som ansvar och inspiration.

Takeawayen

Kvinnor kämpar ofta för att gå ner i vikt eftersom konventionella viktminskningsmetoder är missriktade. De fokuserar på kaloriräkning istället för näringstäthet, spårar bara vikt och BMI, misslyckas med att omformulera föråldrade tänkesätt kring hälsa och utnyttjar inte kraften i ansvarighet. Viktminskning är inte heller det rätta målet för alla kvinnor - ibland, ett viktneutralt tillvägagångssätt kommer att vara mycket mer hållbart och fördelaktigt.