Detta misstag kan komma i vägen för din tyngdlyftning

Som personlig tränare har jag sett många ytterligheter. Från gymråttan som lyfte vikter varje dag för att få muskler snabbare till nybörjaren som tränade sju dagar i veckan utan att följa ett konsekvent program. Vad hade de alla gemensamt? Platåer, skador och frustration.

Här är grejen: För att se verkliga framsteg från motståndsträning , måste du ge din kropp tid att återhämta sig. När allt kommer omkring, när du lyfter vikter sliter du faktiskt sönder dina muskler – och att överdriva det kan vara skadligt för dina framsteg.

Här är en tränargodkänd primer om varför vila är så viktigt och hur lång tid du bör ta mellan dina styrkepass.

Vikten av att lämna tid mellan styrketräningspassen

Under ett styrketräningspass genomgår dina muskler en rad förändringar. 'När vi styrketränar, tippar vi den första dominon mot att öka muskelstorlek, styrka och/eller prestation', säger Josh Honore, NASM, CPT och coach för Radhus .

Inledningsvis kommer din kropp att använda lagrat glykogen för energi, och när detta blir utarmat kommer det att börja bryta ner fett och protein för energi, tömma dina musklers energireserver och bryta ner muskelfibrer. Som ett resultat av denna process kan muskelfibrer slitas sönder och vätska kan förloras, vilket kan orsaka ömhet och inflammation. Som svar på dessa tårar skickar muskler en signal om att de är skadade, och specifika celler som växer och regenererar muskelceller svarar.

'Själva anpassningen sker i vila', förklarar Honore. 'Om du inte ger kroppen tillräckligt med tid mellan träningspassen, avbryts din anpassningsprocess. Du lämnar värdefulla vinster på bordet och kan gå in i ditt nästa träningspass utan att bli helt återställd', tillägger Honore.

nummer 31 betyder

Vila är lika viktigt för vår mentala hälsa. Många av oss vänder sig till träning som en stressavlastare, men överträning kan leda till utbrändhet 1 , stress och ångest. När du styrketränar höjer du din puls och ökar kortisolet i kroppen. Problemet är, när du går igenom en stressig tid i livet och lägga till ett stel tyngdlyftningsschema utöver det, kan du göra mer skada än nytta.

Istället för att tänka på träning som en 'syssla', tänk på det som något du får njuta av. Nyckeln till en hälsosam livsstil är att göra träning njutbar och givande snarare än en källa till spänning eller stress.

Hur lång tid bör du lämna mellan träningspassen? 

Generellt sett bör du lyssna på din kropp när det gäller att bestämma om du är tillräckligt återställd för ditt nästa lyftpass. Men om du är det nybörjare inom tyngdlyftning , det finns några riktlinjer.

'Tillåt minst 24 upp till 72 timmars vila mellan träning av samma muskelgrupp', säger Alex Stone, DPT, NSCA . 'Större muskelgrupper kan kräva mer återhämtningstid, medan mindre muskelgrupper kan återhämta sig snabbare,' tillägger Stone. Till exempel kan dina glutes, den största muskelgruppen i kroppen, hantera en högre nivå av stress bättre än mindre muskelgrupper som dina armar, men kan ta längre tid att återhämta sig som ett resultat.

Forskning från ACE Scientific Advisory Panel säger att det kan ta från två dagar upp till en vecka för individer att återhämta sig beroende på intensiteten på deras pass och andra faktorer som ålder, kvaliteten på återhämtningen (mer om det senare) och vilken typ av kroppsdel ​​som tränas.

När det gäller hur ofta du ska träna en stor kroppsdel ​​som dina ben eller glutes, är det korta svaret två till fem dagar per vecka. En studie på unga, utbildade män visade att optimalt antal set för muskeluppbyggnad 2 var 12 till 20 set i veckan. Enligt forskning, kvinnor anpassar sig på samma sätt till motståndsträning 3 för att bygga muskler, så samma antal set bör utföras. Om du regelbundet går till gymmet och genomför fem uppsättningar med fem olika övningar per bendag, kanske du bara behöver ungefär ett högintensivt benpass i veckan för att dra nytta av frukterna. 

15 jan zodiaken

Under tiden, om du kör ett snävt schema och du föredrar att bara göra tre övningar med två set vardera, kan du ha nytta av tre till fyra benpass per vecka. Det finns inget rätt sätt att styrketräna – att känna till din kropp och dina gränser är en del av ekvationen. Ett gediget tyngdlyftningsprogram innebär alltså att ta reda på vad som fungerar bäst för din livsstil och följa den.

Sammanfattning

Återhämtningstips efter träning för att bygga muskler

Det är inte bara hur länge du vilar mellan sessionerna som spelar roll – kvaliteten på din vila är också viktig. Här är några tips för att hjälpa din kropp att återhämta sig helt efter ett tufft pass.

Näring: Om vila är det första steget för att få ut det mesta av dina styrketräningspass, är näring det andra. I själva verket, tillräckligt med proteinintag och motståndsträning är de två huvudkomponenterna i muskeltillväxt 4 . Efter ett träningspass går din kropp in i en process som kallas muskelproteinsyntes (MPS), där protein används för att reparera skadade muskelfibrer och öka muskelstyrka och massa. Det är därför det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd protein under dagen för att ge de nödvändiga byggstenarna för muskelreparation. Proteiner från både djur och växter , tillsammans med massor av makronäringsämnen och mikronäringsämnen, utgör grunden för en balanserad kost.

RELATERAD LÄSNING: Vad man ska äta efter ett träningspass för att bygga muskler

Tillägg: Kosttillskott kan ge aktiva människor en extra skjuts. Till exempel många människor kämpar för att få i sig tillräckligt med protein genom mat när man bygger muskelmassa, så att lägga till ett tillskott kan göra stor skillnad. Medan fördelarna med vassleprotein för muskeluppbyggnad är välkända, har vissa studier visat kollagen kan också stödja muskeltillväxt 5 , tillsammans med dess andra förmåner . Om du letar efter något som kommer att förbättra ditt fysiska välbefinnande, överväg ingredienser som ashwagandha eller gurkmeja , som båda har visat sig minska inflammation och ledvärk 6 från träning. Här är nio av de bästa kosttillskotten för att stödja ledhälsa och rörlighet  och bekämpa inflammation, enligt en nutrition Ph.D. Rådgör alltid med en läkare innan du lägger till ett nytt tillägg till din rutin.

Sova: Sömn förbises ofta som en nyckelkomponent för återhämtning, men den spelar en avgörande roll i reparera och återuppbygga din kropp 7 efter träning. 'Sikta efter minst sju till nio timmars sömn per natt för att stödja optimal muskeltillväxt och återhämtning', säger Stone. Du producerar tillväxthormon (GH) när du sover, så om du inte får tillräckligt med sömn kontinuerligt, kommer ditt GH att dämpas. Genom att få tillräckligt med sömn låter du kroppens hormoner utföra sina funktioner och reparera muskelvävnad.

RELATERAD LÄSNING: Hur man sover hela natten + 10 tips för bättre sömn

oktober 19 horoskop

Aktiv återhämtning: Alla definierar 'vilodagar' olika, men de betyder aldrig att ligga på soffan hela dagen. Aktiv återhämtning innebär lågintensiv träning som fokuserar på att öka blodflödet till musklerna utan att orsaka ytterligare stress eller skada. Detta kan inkludera aktiviteter som att gå ut med hunden, cykla med dina vänner eller simning med låg effekt. 'Genom att delta i dessa typer av aktiviteter kan du hjälpa till att minska muskelömhet, främja blodcirkulationen och hjälpa till att spola ut metabola avfallsprodukter från musklerna, vilket hjälper till att återhämta dig', säger Stone. 

Takeawayen

Även om det kan verka kontraintuitivt, hjälper vila dig faktiskt att göra framsteg. Utan tillräcklig vila kommer din kropp att kämpa för att reparera sig själv, vilket hindrar dina framsteg, eller ännu värre, vilket leder till skada. Att ta hand om din kropp kräver att du också lär dig att lyssna på den.

Om du känner dig utbränd och bara lyckats få fyra timmars sömn natten innan, kanske det är det dags att ta en ledig dag . Kom ihåg att resan till att uppnå dina träningsmål inte är en sprint, det är ett maraton, såväl som en livstidsinvestering i din hälsa.