Hur man gör varje måltid antiinflammatorisk, från en funktionell RD

Att balansera inflammation handlar inte bara om vad du äter utan hur du äter. Som en funktionell dietist vet jag hur lätt det är att gå vilse i att hitta de 'perfekta' antiinflammatoriska ingredienserna. Det är dock mycket viktigare att titta på helheten när man antar en antiinflammatorisk kost snarare än att förlora skogen för träden och fokusera på individuella livsmedel först.

Med den logiken är här några grundläggande principer för en antiinflammatorisk kost och hur man får var och en att fungera för dig:

Bygg din tallrik för balanserat blodsocker

Jag skulle betrakta obalanserat blodsocker som den största bidragsgivaren till inflammation. Detta innebär att följa en antiinflammatorisk kost är för det mesta handla om hålla blodsockret i balans vid varje måltid. Addin mgre antiinflammatoriska livsmedel är en bonus, men det kommer inte att göra någon stor skillnad om din måltid redan utlöser ett förhöjt blodsockersvar och skickar dig på en berg-och dalbana för inflammation och stress.

Vad ska man göra:

Håll din tallrik balanserad när du bygger måltider. En balanserad tallrik innehåller protein , fiber , kolhydrater , och hälsosamma fetter . När de paras, arbetar dessa makronäringsämnen tillsammans för att minska förhöjda blodsockersvar på måltider. Även om allas näringsbehov är olika, här är en snabb och smutsig uppdelning av hur jag vanligtvis rekommenderar att strukturera din tallrik:

• Sikta på ½ av tallriken ska vara icke-stärkelsehaltiga grönsaker som zucchini, paprika, bladgrönt, fänkål, etc.
• Sikta på ¼ av plattan ska vara protein som fisk, skaldjur, nötkött, ägg, kyckling, kalkon, tofu, etc.
• Sikta på ¼ av tallriken ska vara kolhydrater såsom stärkelsehaltiga grönsaker som rödbetor, morötter och sötpotatis; eller spannmål som ris och quinoa; eller stärkelsehaltiga baljväxter som kikärter eller linser.
• Sikta på en portion hälsosamma fetter från olivolja, nötter och frön, avokado, etc. Ditt hälsosamma fett kan också vara en del av din proteinkälla.

Gå inte för långt mellan måltiderna

Går för långt mellan måltiderna eller till och med väntar för länge på morgonen med att äta frukost kan få ditt blodsocker att sjunka. I frånvaro av mat, den stresshormonet kortisol frisätts 1 . Detta mobiliserar mer blodsocker från vår lagrade energi i levern, höjer vårt blodsocker 2 , och innan vi vet ordet av är vi tillbaka på stressinflammationsberg-ochdalbanan.

Vad ska man göra:

Gör ditt bästa för att hålla dig till ett allmänt matschema. Våra kroppar gillar att äta ungefär samma tid varje dag , så att sikta på att äta inom en timmes fönster från ditt ideala schema är till stor hjälp för övergripande hälsa och inflammation.

121 ängelbetydelse

Återigen, alla är olika, men det här grova schemat är ett exempel på hur du strukturerar din dag för att hålla din dygnsrytm, stressnivåer och inflammatorisk respons i schack:

• Ät frukost inom 1-2 timmar efter att du vaknat.
• Ät lunch 3-4 timmar efter frukost.
• Ät en protein-framåt mellanmål halvvägs mellan lunch och middag.
• Ät middag åtminstone 2-3 timmar före sänggåendet .

Ät en mångfald av livsmedel

Maten du äter ger näring åt dig tarmmikrobiom . Och ju mer olika de är, desto mer kommer de att bidra till att skapa en mångfaldig, närd mikrobiell miljö. I sin tur kommer din tarm att producera kraftfulla antiinflammatoriska föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA) som lugna inflammation i både kroppen och hjärnan .

Vad ska man göra:

Mata ditt mikrobiom med en mängd olika fiberrik mat dagligen!

Börja med stärkelsehaltiga växtkolhydrater som morötter, rödbetor, palsternacka, sötpotatis, potatis, squash, rutabaga, kikärter och linser. Dessa är en föredragen matkälla för mikrobiomet, och de hjälper den att producera fler antiinflammatoriska biprodukter. Dessa stärkelsehaltiga växter är också fibertäta, så de hjälper till att balansera blodsockret. Dessutom hjälper deras långsamt smältande kolhydrater till att rensa och minska stresshormonet kortisol, som kan bidra till inflammation i stora mängder.

Sikta på att äta fem olika växter dagligen och 30 olika typer av växter varje vecka . Kom ihåg att växter är frukter och grönsaker, men det finns också baljväxter som kikärter, linser, nötter och frön. Så bli kreativ med recept , rotera olika typer av bär eller bladgrönt i dina smoothies varje vecka, prova en ny mat varje vecka från mataffären, njut av frukt som en del av ditt dagliga mellanmål och ha kul med maten!

Piffa upp dina måltider

Kryddor och örter (färska eller torkade) är några av de mest antiinflammatoriska livsmedel som finns. Örtteer är också antiinflammatoriska kraftpaket som inte alltid får den kredit de förtjänar.

24 mars stjärntecken

Vad ska man göra:

Tänk på sätt att ge mer krydda till de saker du äter eller dricker dagligen. Tänk på att lägga till kanel till ditt kaffe, kardemumma till din smoothie eller färska örter för att avsluta din soppa eller gryta.

mars 1: a zodiaken

Alla typer av kryddor och örter har kraftfulla koncentrationer av antiinflammatoriska föreningar, så alla typer kommer att gynna dig, men här är några av mina favoriter:

• Ceylon kanel
• Oregano
• Rosmarin
• Persilja
• Basilika
• Timjan
• Gurkmeja

Alla teer kommer också med fantastiska fördelar, men här är mina favoritval:

• Pepparmyntste
• Ingefärste
• Kamomillte
• Nässla te
• Maskros te
• Hibiskus te

Takeawayen

Optimera din hälsa vid varje måltid genom att följa dessa fyra antiinflammatoriska matprinciper. Det bästa med dem är att de inte behöver springa ut till butiken för att få tag i den senaste supermaten; du kan arbeta med det du redan har för att hålla din inflammation i schack.