Hur man håller inflammation i schack efter träning: återhämtning och tilläggsidéer

'Inflammation' presenteras nästan alltid som en dålig sak - men det är inte alltid något att undvika. Efter en träning, till exempel, är inflammation och ömhet tecken på att dina muskler reagerar på stimulansen på lämpligt sätt.

'För att reparera skadade muskler svarar din kropp med akut inflammation för att absorbera de skadade cellerna och bli av med dem. Denna uppdelning och reparation är hur du gradvis blir starkare, montare och odling muskler,' holistisk näringsläkare och idrottare Melissas stövlar, CHN , tidigare förklarat på MindbodyGreen . Medan du inte gör det behov För att känna dig öm att veta att du hade ett bra träning, är lite ömhet inget att undvika.

Forskning visar dock att i vissa fall kan träningspass bidra till Kroniskt höga nivåer av inflammatoriska markörer 1 som ökar din risk för skada och kan till och med snabb katabolism 2 , eller nedbrytningen av muskelvävnad.

47 nummer

Så här undviker du kronisk inflammation efter träning - och hur ett tillägg kan hjälpa.

Hur man minskar inflammation efter tuff träning

Det bästa sättet att bekämpa kronisk inflammation och upprätthålla ett hälsosamt inflammatoriskt svar är att ge din kropp tillräcklig tid att återhämta sig från träning. Detta betyder avstånd från dina tuffare träningspass , Prioritering av högkvalitativ sömn och rehydratiserar snabbt .

Din näring gör också en stor skillnad. En ' antiinflammatorisk diet 'Består vanligtvis av massor av protein , fiber och friska fetter och är låg i bearbetade livsmedel, raffinerade sockerarter och transfetter.

Vissa tillskott har också visat sig minska markörerna för inflammation efter träning, inklusive kreatin .

En recension publicerad i tidskriften Näringsämnen 2022 fann bevis för att kreatintillskott har antiinflammatoriska och antikataboliska effekter 3 . Kreatin spelar en kritisk roll i produktionen av adenosintrifosfat (ATP), kroppens primära energikälla. Våra kroppar producerar naturligtvis kreatin, men kompletterande kreatin är också allmänt tillgängligt och relativt prisvärd.

'Antalet studier som undersöker de antiinflammatoriska effekterna av kreatintillskott i olika sjukdomar och träningstillstånd fortsätter att växa med lovande resultat,' Näringsämnen recension läser. Till exempel fann en randomiserad kontrollerad studie att komplettering med kreatin under halva järnträningen var associerad med lägre inflammatoriska markörer efter loppet 4 .

Och det är inte bara extrema uthållighetsidrottare som kan dra nytta av att tillsätta kreatin till sin återhämtningsrutin. Utöver att förhindra muskelavfall (katabolism) verkar kreatin också öka måtten på muskelmassa och prestanda i vuxna 5 allra åldrar 6 i kombination med motståndsträning.

Forskning visar att lägga till kreatin till din träningsrutin kan Öka muskelstyrkan på så lite som två veckor 7 , samt stöd a Större minskning av kroppsfettprocenten 8 än motståndsträning ensam.

Historiens moral: Om du stöter på din tid i gymmet kan kreatin bidra till att minska det negativa slitaget för träning och öka dess positiva effekter. Tillägget är anses mycket säkert i fitnessgemenskapen 9 även i höga doser 3-5 gram per dag Verkar vara en söt plats för vardagliga idrottare som letar efter prestanda och återhämtningsfördelar.

Relaterad läsning: De 5 bästa kreatintillskott för kvinnor

Takeaway

Att äta bra, sova nog och fuktiga är viktiga efter tuffa träningspass. Om du vill förstärka din återhämtningsrutin ännu mer kan du också överväga att ta kompletterande kreatin.

Det finns en ny forskning för att visa det muskelstödande tillägget för kvinnors särskilda fördelar för kvinnor- Lär dig om det här .