Jag är en nutritionist och det här är vad jag äter på en dag för en livlig tarmhälsa

Som dietist ger jag ständigt råd till människor om hur man uppnår en balanserad tarmhälsa. Med forskning som visar att vår tarmmikrobiom har en inverkan på vår hjärthälsa 1 , mental hälsa 2 och mer, jag tror att det är viktigt att äta för magen. Här är en titt på hur jag gör så dagligen.

Min matfilosofi

Innan vi går in på detaljerna, här är några allmänna näringstips som jag försöker följa för att uppnå optimal tarmhälsa.

• För alla mina måltider siktar jag på att inkludera en kombination av protein , fiber , hälsosamma fetter , och fullkorn för maximal mättnad och absorption av näringsämnen
• jag införlivar fermenterade livsmedel i min rotation inklusive yoghurt, kefir och kimchi.
• Jag undviker konstgjorda sötningsmedel och tillsatta sockerarter, vilket kan öka blodsockret och stimulera ohälsosamma bakterier i tarmmikrobiomet 3
• jag äter prebiotikarika livsmedel såsom kronärtskockor, sparris, havre, äpplen, vitlök och lök
• Jag blandar i polyfenolrik mat när det är vettigt: olivolja, mörk choklad och fullkorn

Även om det är viktigt att bibehålla konsistens i näringen, är det lika viktigt att njuta av din mat så att det inte börjar kännas som ett jobb att äta hälsosamt. jag hoppas min magfriska dag erbjuder lite måltidsinspiration, men i slutändan är din kost personlig för dig.

Frukost:

Jag dricker 16 oz varmt vatten och tar ett probiotiskt tillskott när jag vaknar.

Till frukost har jag en hydrolyserad kollagenpulver eller gel blandad med isländsk proteinrik Skyr-yoghurt blandad med 1/4 kopp glutenfri granola gjord med hjärthälsosam pekannötter , valnötter , solrosfrön , och hampafrön. Jag älskar Skyr för det erbjuder 15 gram protein för 5 oz för att få fart på min ämnesomsättning samtidigt som jag håller mig mätt. Jag lägger också till 1 matsked rått jordnötssmör och 1/4 kopp bär (som Jag försöker äta dagligen ) eller 2 färska fikon.

Jag tycker att kombinationen av hjärthälsosamma fetter från nötter och frön plus fibrer från fikon eller bär hjälper till att hålla mig mätt fram till lunch. När du börjar din dag med tillräckligt med protein, det reglerar dina hungersignaler effektivt hela dagen.

Lunch:

Till lunch brukar jag göra en enkel 2-3 ägg omelett. Jag ska hacka upp lite grönsaker som spenat, tomater, lök och örter. Jag älskar att lägga till sauterad gräslök, och ibland inkluderar jag gurkmeja , spiskummin eller svartpeppar för en boost av smak och immunförsvar. Jag kombinerar omeletten med en enkel sidosallad av skarpa gröna och rödkål toppad med en hemgjord balsamvinägrett. Ägg är ett av de bästa former av magert protein och innehåller även vitaminet biotin och antioxidanten lutein . Kombinationen av protein och fibrer fortsätter att hålla mig mätt och hjälper mig att behålla tillräckliga energinivåer.

Middag:

Jag älskar risskålar! Ris är en stärkelse men det är också glutenfritt så det är viktigt att hålla dina portioner under kontroll. Min favorit är en skål i stil med 'fajita' med grillad kyckling eller malet kalkon. Min skål innehåller ungefär:

• 1 1/2 dl hackade och grillade kycklinglår
• 1/3 kopp kokt brunt ris
• 1/3 kopp kokta svarta bönor
• 1/3 kopp färsk salsa
• 1/3 kopp guacamole
• 1 matsked grekisk yoghurt
• 1-2 matskedar riven ost

Jag brukar kombinera detta med en sallad på grönt och rödkål. Att äta en välbalanserad middag har en positiv inverkan på effektiva sömnmönster. Ofta din sömnkvaliteten påverkas av din sista måltid eller matintag och därför är det klokt att skapa en balanserad måltid som denna.

44444 nummer

Takeawayen

Jag siktar på att blanda in en kombination av protein, fibrer, hälsosamma fetter och fullkorn i mina måltider för att hjälpa mig att ta mig igenom dagen och känna mig bra. Mina favoritmåltider för tarmhälsa inkluderar en yoghurtskål för en mättande frukost, en omelett för en lätt lunch och en skål med kycklingkorn till middag, och jag tar en probiotika dagligen för att ta hand om min mikrobiom .