Kämpar för att sova? Vetenskapen säger att detta är bättre än något sömnhjälpmedel

För de 12% av amerikanerna som kämpar med kronisk sömnlöshet kan det vara en obeveklig utmaning att hitta lättnad. Sömnhjälpmedel kan lova en snabb lösning, men de misslyckas ofta med att replikera de naturliga sömnstadierna, till exempel REM och djup sömn.

En nyligen metaanalys 1 föreslår dock en förvånansvärt enkel lösning som är tillgänglig, kostnadseffektiv och bra för din allmänna hälsa: utöva .

Kan träna bota sömnlösa nätter?

Forskare samlade data från 19 randomiserade kontrollerade studier, med över 1 200 deltagare med sömnlöshet men inga andra sömnrelaterade förhållanden. Dessa studier undersökte effekterna av utöva som en fristående behandling under perioder som sträcker sig från fyra veckor till 12 månader.

Resultaten var fascinerande. Motion hjälpte inte nödvändigtvis att deltagarna somnar snabbare eller ökade sin totala sömnvaraktighet.

Det minskade emellertid avsevärt mängden tid som tillbringades vaken under natten (ett mått som kallas väckning efter sömnstart) och Förbättrad sömneffektivitet , som hänvisar till andelen tid i sängen som tillbringade faktiskt att sova.

nummer 67

Med andra ord, människor sov mer sundt - och bad mindre ofta och kände sig mer vilade.

Hur effektiv är det?

Motion hade en måttlig effekt på att förbättra objektiva sömnåtgärder, till exempel tid som var vaken under natten och sömneffektivitet. Men de mest imponerande resultaten var på subjektiv sömnkvalitet.

Deltagarna rapporterade överväldigande att de kände att de sov bättre och längre, med tillfredsställelsesresultat som visade stora förbättringar.

Intressant nog var effekterna ännu mer uttalade vid högre träningsintensiteter, bland äldre vuxna, och hos kvinnor . Forskarna spekulerade i att hormonella förändringar och lägre fysiska kondition i baslinjen i dessa grupper kan förklara varför de gynnade mer av träningsinsatser.

12 feb zodiaken

Varför fungerar det?

Sömnlöshet är ofta kopplad till hyperarousal - ett tillstånd där hjärnan och kroppen förblir aktiverad även när de ska vila.

Fysisk träning hjälper till att reglera det autonoma nervsystemet och kan minska denna hyperarousal och banar vägen för bättre sömn. Motion påverkar också Viktiga hormoner som påverkar sömn, såsom kortisol och serotonin.

Dessutom kan regelbunden rörelse bekämpa åldersrelaterade minskningar i fitness, som är förknippade med Värre sömnresultat.

Intensitetsfrågor

Medan någon form av fysisk aktivitet kan hjälpa, spelar intensitet en stor roll. De flesta studier inkluderade ljus till måttlig aktivitet , som att gå eller lugnt cykla. Ännu sessioner med högre intensitet verkade leverera de största sömnvinsterna.

Om du kämpar för att sova kan det göra en skillnad att lägga till till och med lågintensiv fysisk aktivitet till din rutin. Syftet med att gradvis öka intensiteten när din fitness förbättras. Tänk snabba promenader, dansklasser eller korta styrka-training-sessioner.

Takeaway

Motion kanske inte är det första du vill göra efter en sömnlös natt , men det kan vara nyckeln till att bryta sömniga cykeln.

stenbock och skorpionsex

Medan mer forskning behövs för att finjustera träningsrekommendationer och utforska dess interaktion med andra behandlingar som kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, är en sak tydlig: att flytta din kropp är ett kraftfullt verktyg för bättre sömn.