Kreatintillskott kan förbättra kognitiva prestationer efter att ha sovit dåligt, visar nya studier

Scenen är alltför vanlig: du får en handfull timmars sömn, sträcker dig efter en kopp kaffe med några timmars mellanrum och sedan fortfarande känna sig trög. Men en ny studie publicerad i Vetenskapliga rapporter visar att något ganska oväntat kan höja din hjärna kraft 1 dagen efter en hemsk nattsömn. 

Och det där är det populära fitnesstillskottet kreatin . 

Kreatins roll i energiproduktionen

Kreatin är ett av de mest studerade och använda kosttillskotten till förbättra fysisk prestation — främst för sin roll i energiproduktionen. 

Du förstår, under tider med hög energibehov (som att träna) kan kreatin omvandlas till adenosintrifosfat (ATP), den primära energikällan för celler. Och som 95% av kroppens kreatin 2 lagras i musklerna, är denna förening särskilt användbar för att hjälpa dina muskler att bli hårdare under träning och effektivt återhämta sig efteråt.*

Men de återstående 5% av kroppens kreatindepåer finns i hjärnan. Och detta organ är en stor energislukare. Mer och mer forskning visar hur att ta kreatin dagligen också stödjer kognitiva uppgifter med hög energi 3 .* Och vi vet alla (och känner) att efter en dålig natts sömn så bearbetar inte våra hjärnor information lika snabbt. 

Medan de flesta studier visar att en daglig 3- till 5-grams dos kreatin är mest effektiv för fysiska och kognitiva fördelar, fokuserade forskarna i denna nya studie på de kortsiktiga effekterna av högdos kreatinin (cirka 24 gram) efter en kort sömnperiod.

Det påverkar kognitionen (när sömnen saknas) 

För att göra det lät forskare 15 män och kvinnor i mitten av 20-talet träna regelbundet sömnschema (går till sängs kl. 23.00 varje kväll och vaknar kl. 07.00) i två veckor före studien. 

Sedan gick alla igenom två nätter med begränsad sömn i ett labb (totalt liggande cirka tre timmar): en natt tog en hög dos kreatin och den andra fick placebo. Dessa labbbesök skilde sig med minst fem dagars mellanrum så att deltagarna kunde sova regelbundet och återhämta sig mellan sessionerna. 

Alla genomgick kognitiva tester innan de tog placebo eller tillägg, och vid tre tidpunkter efter. 

Och resultatet? 

5 augusti tecken

• Positiva förändringar i hjärnans ämnesomsättning och kognitiv förmåga förbättrad med början 3 timmar efter att ha tagit kreatin
• Fördelarna verkade toppa runt 4 timmar efter intag och varade i nio timmar totalt
• De största fördelarna sågs för bearbetningskapaciteten – informationen eller arbetsbelastningen en person kan hantera åt gången – och korttidsminne *  

Sammantaget är dessa fynd ganska spännande, och det är imponerande att en enda dos kreatin kan vara effektiv för att hålla dig skarp efter verkligen sover inte mycket.*

Korrekt dosering av kreatin

Den kicker med denna studie är dock att deltagarna fick en ganska stor dos av tillägget. Varje deltagare fick 0,35 gram kreatin per kilo kroppsvikt. Så för en individ på 150 pund är det cirka 24 gram. 

Det beloppet överensstämmer med vad som kallas en laddar dos 4 . Dosering i denna utsträckning används vanligtvis på kort sikt för att snabbt öka kroppens kreatintillgång och -lager. Och efter att kroppen är ordentligt 'laddad' återupptas en daglig dos på 3 till 5 gram.   

Så den här studien föreslår inte att denna stora dos kreatin är en daglig lösning utan snarare indikerar att det skulle kunna vara ett potentiellt alternativ för att främja kognition efter mer extrema scenarier.* Och det finns också en del spekulationer om huruvida långsiktiga tillskott av lägre- dos kreatin skulle resultera i mer bestående (inte bara akuta) fördelar. 

Att hitta rätt kreatintillskott

Det finns ingen brist på kreatintillskott att välja mellan, men det finns inget som är riktigt som mindbodygreens. Denna formel kombinerar 5 gram kreatinmonohydrat med 2 gram av aminosyran taurin , som erbjuder ännu mer fysisk och kognitiv förmåga förmåner.*

Detta smaklösa pulver sprids lätt i vätskor och blandar bra i smoothies, havregryn och yoghurt. Kvinnor, i synnerhet, älskar det för muskel- och hjärnstöd .*

Takeawayen

Även om den här nya studien är spännande och ytterligare stöder kreatins roll i kognition, är mer forskning fortfarande berättigad, och du bör inte hoppa in i att ta så stor dos dagligen för energi. 

Om du istället är intresserad av kreatin, börja med den rekommenderade dagliga dosen på 3 till 5 gram av ett högkvalitativt kreatinmonohydrat (som ).