Min erfarenhet av att byta från pilates till styrketräning (+ tips)

Jag var en ivrig pilatesbesökare i fem år i sträck. Jag skulle gå in på reformerklasser, träna hemmamatta Pilates och spritsa i en yogaklass när jag kunde. Med tiden började jag dock känna mig missnöjd med denna rutin och dess (brist på) resultat. Jag visste att styrketräning kunde hjälpa mig att få styrka och muskeldefinition, men jag var tveksam till att ge det ett försök. 

En del av mig ville helt enkelt inte börja resan för att lära mig något nytt. Jag hade också det gemensamma rädsla för att jag skulle växa musklerna större än jag ville .

Jag bestämde mig dock för att ta steget och experimentera med styrketräning för ett halvår sedan. Här är en redogörelse för min övergång, resultat och tips som jag önskar att jag hade känt till tidigare. 

Varför byta styrketräning mot Pilates?

I flera år gick jag till otaliga studior, provade onlinekurser och satte ihop mina egna pilatespass, men jag kände mig fortfarande oinspirerad. Träningen började tråka ut mig, vilket gjorde mig mindre motiverad att ägna mig åt träning överhuvudtaget. 

Dessutom kände jag mig inte mycket starkare eller märkte ökad muskeldefinition. Även om mitt motiv inte var att helt förvandla min kropp visuellt, ville jag fortfarande se eller känna något, med tanke på att jag lade pengar och ansträngning på processen. 

På ämnet pengar, Pilates blev en ganska dyr hobby efter att ha flyttat till New York City från en liten stad i Kalifornien. Reformatorklasser var utan tvekan min favorit, men de kostar vanligtvis cirka 30 USD per klass här, vilket är mer än vad jag ville betala för att träna. Ändå kämpade jag för att komma förbi min rädsla för att 'bulka upp', så att säga, så ett tag satt jag bara i träningsmissnöje.

Men sedan började jag märka en trend i mitt jobb som mindbodygreen-redaktör: De flesta experter jag intervjuade för artiklar och många av gästerna på mindbodygreen podcast upprepade att styrketräning kommer inte bulkar dig i sig, även om stigmat är utbrett. 

underteckna för oktober

Plus, som Nike master trainer och  Hyperice  ambassadör  Betina Gozo berättade för mig att fördelarna med muskelmassa vida överträffar ditt fysiska utseende. Att bara kunna hänga med i dagliga aktiviteter och balans är bra skäl att lyfta vikter.

'Jag förespråkar alltid att Pilates ska vara ett komplement till ett styrketräningsprogram kontra att vara det enda du gör,' berättade Gozo för mig. 'När vi åldras minskar vår bentäthet och muskelmassa, men att lägga till en tung belastning kan hjälpa till att hålla dem starka.' Faktum är att a 2022 studie 1 fann att styrketräning kan hjälpa till att förhindra sarkopeni eller åldersrelaterad muskelförlust. Och livslängdsfördelarna slutar inte där. En systematisk genomgång från samma år fann att bara 30 till 60 minuters styrketräning per vecka minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

All denna expertvägledning fick mig att sälja på en ny rutin. Men det fanns så många bitar till muskelmassapusslet, och jag tänkte definitivt inte börja med att lyfta 100-kilos hantlar eller äta över min vikt i protein. Så jag gav mig ut på en mer gradvis resa med styrketräning i jakten på att känna mig starkare, definiera mina muskler och få inspiration i rörelse igen. 

Hur jag började med tyngdlyftning

Mitt första steg var att registrera dig för ett gratis personligt träningspass på mitt gym. Jag kom beväpnad med en lista över mina mål, vad jag har provat tidigare och vad jag ville lära mig. När jag kom bad jag min tränare att lära mig hur man använder några av maskinerna så att jag åtminstone kunde ha lite erfarenhet av handledning. De kollade också min form på grundläggande träningspass som knäböj och bicepscurls. 

Min tränare rekommenderade att jag skulle dela upp mina träningspass i överkroppsdagar och underkroppsdagar eftersom jag var fast besluten att lyfta tre till fyra dagar i veckan – men för att vara tydlig, det finns en rad alternativ att välja mellan när det gäller att schemalägga dina träningspass.

Gozo rekommenderar att dela upp träningspassen för överkroppen för att till exempel hålla övningarna för tryckrörelser åtskilda från dragövningarna. För underkroppen gillar hon att hålla gångjärnsövningar åtskilda från knädominanta övningar (detta är ett bra tips för alla med känsliga knäleder). Men ändå handlar det om vad som fungerar bäst för dig. Enligt min erfarenhet gillade jag att hålla mina dagar i över- och underkroppen åtskilda och enkla, men jag kanske väljer att ändra på det senare.

Efter min intro session gjorde jag några kompissystembesök på gymmet. Jag vet inte hur det är med dig, men tanken på att gå in på ett nytt gym själv fick mig att känna mig nervös, så jag tog hjälp av några vänner som regelbundet besöker gymmet för att visa mig runt och få mig att känna mig mer bekväm – och det gjorde just det. 

Efter bara två eller tre träningspass kände jag mig säker på att gå in på gymmet själv och följa en rutin som jag gjorde på min anteckningsapp. Här är vad det innebär.

Hur ser mina träningspass ut

Med hjälp av min tränare, lite personlig forskning och massor av prova-och-fel-experiment för att hitta det jag gillade, kom jag på en rutin som jag har hållit fast vid. 

Enligt expertens rekommendationer höll jag de flesta övningarna till tre set med 10 repetitioner. När jag väl kunde göra övningen med lätthet, skulle jag öka vikten. Nu jobbar jag inte själv till en punkt där jag bokstavligen tappar vikten på marken (farligt) utan snarare till gränsen för att slutföra repetitionen korrekt - om jag var tvungen att offra min form, sa det till mig att jag skulle hålla mig till tändare vikter. 

jag alltid börja och avsluta min träningsrutin med stretching. Jag har hoppat över det en eller två gånger, och jag kunde definitivt känna det nästa dag.

En snabb disclaimer innan jag hoppar in i mina rutiner: Jag gör definitivt inte samma rutin varje gång. Vissa dagar har jag mindre energi så jag håller mina träningspass snabba så att jag inte överanstränger mig. Vissa veckor tränar jag bara styrketräning en eller två gånger och lägger till en yogaklass (en vanlig händelse under min mensfas ); andra veckor är jag för upptagen för att ens hinna med tre träningspass. Jag försöker lyssna på min kropp och ge den den vila den behöver så att jag kan prestera mitt bästa nästa gång jag går. 

Här är några av mina favoritövningar hittills: 

Överkropp & kärna

• Biceps lockar 
• Sittande radmaskin 
• Lat neddragningsmaskin 
• Armhävningar
• Kabel triceps rep push-downs
• Planka upp och ner
• Sidoplankor
• Crunches
• Benhöjningar

Underkropp

• Bulgariska split squats
• Höftstötar
• Benpressmaskin
• Abductor maskin
• Adduktor maskin
• Kalvhöjningar

Du kanske tänker: Dessa låter ganska grundläggande, eller hur? Men för mig har dessa enkla träningspass varit de mest effektiva och roligaste. Allas idealiska träningsrutin kommer att se olika ut, och det här är precis vad som fungerar för mig.

De bästa fördelarna med min nya rutin

Nu till det roliga: mina resultat. 

Jag började inte se en signifikant förändring i muskeldefinitionen på cirka tre månader – vilket är ganska normalt för nya träningsrutiner. Den tiden var dock fullspäckad med andra förmåner som var ännu bättre. Här är alla förmåner jag har lagt märke till hittills: 

Känslan av förbättring

Först och främst kände jag mig starkare för varje vecka och hade en stor känsla av prestation när jag skulle nå en lite tyngre vikt och ta mig igenom mina reps. Var det alltid lätt? Nej, självklart inte. Men när jag gick ut från gymmet kände jag mig stolt över mig själv och tacksam för min kropps förmågor, vilket gjorde processen ännu mer tillfredsställande. 

vad betyder 127

Mer rörelseautonomi 

Jag flyttade nyligen in i en ny lägenhet, vilket krävde att lyfta en till synes oändlig mängd tunga lådor och flytta föremål uppför fem trappor. Jag gjorde mycket av det på egen hand – något jag tvivlar på att jag kunde ha gjort innan jag började styrketräna. 

Erfarenheten lärde mig hur mycket självständighet jag har fått sedan jag började min nya gymrutin. Jag har själv lärt mig hur fantastiskt det känns att inte behöva be en vän eller min partner om hjälp med tunga lådor (även om soffan är en annan historia, jag är ingen superhjälte).

Förtroende i gymmet

Nu när jag har varit på gymmet i ett halvår kommer jag på mig själv när jag närmar mig nya maskiner och nya rörelser med nyfikenhet, inte osäkerhet. Min tid på gymmet har lärt mig en sak som är säker: Ingen bryr sig egentligen om vad du gör, precis som du inte bryr dig om vad de gör. 

Jag finner mig själv närma mig nya maskiner och nya rörelser med nyfikenhet, inte osäkerhet.

Jag insåg också att folk som tittar runt på gymmet mellan seten är typ oundvikligt om du inte bläddrar på telefonen under din vilotid, vilket jag inte älskar att göra. Jag har lärt mig att ta de där obekväma ögonkontaktsögonblicken med en nypa salt, eftersom mina ögon studsar runt i rummet precis som alla andras.

Mer tid för mig själv och mitt sociala liv

När jag bara gjorde Pilates och yoga kände jag ett behov av att schemalägga rörelse fem eller sex dagar i veckan. Även om detta inte var ett krav på något sätt, var det precis det som fick mig att må bäst just då. Nu när mina träningspass är mer intensiva håller jag mig till tre eller fyra dagar i veckan, vilket betyder mer tid att spendera med vänner eller vila solo.

För att inte tala om, mina träningspass är ungefär 45 minuter till en timme långa, så jag spenderar inte 90 minuter i en klass efter att ha avslutat arbetsdagen kl. Det betyder att jag är tillbaka från gymmet tidigare, vilket gör att jag kan äta middag tidigare och avsluta min dag lite tidigare också. Heja till mer sömn .

Kroppsförtroende

Jag var inte missnöjd med hur min kropp såg ut innan styrketräning, men som jag nämnde tidigare såg jag personligen ingen ökad definition med Pilates. Men efter bara tre månaders styrketräning märkte jag att hela min kropp såg mer tonad ut, särskilt mina armar och lår. 

Men här är saken: Kroppsförtroende handlar om så mycket mer än bara hur du ser ut, åtminstone enligt min erfarenhet. Nu när jag känsla starkare och vet Jag gör min kropp en tjänst genom att införliva styrketräning i min friskvårdsrutin känner jag mig också mer självsäker – en positiv ringeffekt. 

Tips av erfarenhet

Nu är jag ingen personlig tränare, så jag kan inte ge experttips om saker som form eller hur du bygger upp din rutin. Däremot vill jag dela med mig av några tips för att starta en ny tyngdlyftningsrutin som jag har funnit mest användbara: 

1. Prioritera protein: Som vegetarian, få i sig tillräckligt med protein kan kännas knepigt för mig. Det är därför jag gjorde det till ett av mina mål att förbereda mer växtbaserade proteinkällor som tofu, linser, tempeh, rostade kikärter, etc., under veckan. Jag dricker också en proteinshake innan du går till gymmet. Jag har märkt att detta gör en enorm skillnad i hur jag mår under mitt träningspass och hjälper mig bygga muskelmassa . 
2. Experimentera med träningstider: Jag började den här resan med att träna på morgonen men bytte snabbt till ett kvällsschema. Enligt min erfarenhet kände jag mig mycket starkare på kvällen än på morgonen – det här kommer inte att vara sant för alla, men det är det som fungerade bäst för mig. Om du är ny på tyngdlyftning, skulle jag rekommendera att testa några olika scheman och se vad som passar. 
3. Känn dina gränser (eller försök lära dig dem): Du behöver inte gå till gymmet tre till fyra dagar i veckan eller lyfta supertunga vikter för att börja din resa. Möt dig själv där du är just nu och gör vad du kan. Om du pressar dig själv för hårt kan du riskera en skada.
4. Ta med en vän: Först kände jag mig så mycket säkrare när jag gick in på gymmet med en vän vid min sida. Om du känner någon som redan tränar styrketräning eller någon som kan vara intresserad av det, ta med dem. Kompissystemet är ett bra sätt att möta dina rädslor med stöd. Dessutom är det ett roligt sätt att knyta an. 
5. Fräscha upp din träningsgarderob: Om får ett par nya leggings kommer att motivera dig att ge dig ut på en ny träningsresa, det kan bara vara värt det. Enligt min åsikt känner jag mig väldigt annorlunda när jag börjar mitt träningspass i en outfit som jag känner mig bekväm och säker i. Jag kanske bara är ett fan av atletiska kläder, men hey, vad som än fungerar, eller hur?
6. Ha tålamod: Du kommer inte att kunna gå upp i vikt över natten eller se ökad muskeldefinition efter bara en vecka. Jag har märkt att processen att bygga muskler tar tid, så kom ihåg att fördelarna med träning sträcker sig långt utöver vad du kan se på utsidan. Även om du inte gör det känsla som att du förbättras snabbt, bara att schemalägga rörelse i din dag är bra för din allmänna hälsa. 
7. Det behöver inte vara allt eller inget: Jag bokar fortfarande en och annan pilatesklass och besöker min yogastudio här och där. Varför? För jag tycker om det och ibland längtar jag efter lägre intensitetsrörelser. Lyssna på din kropp och delta i träning som ger dig glädje. Bara för att du lägger till styrketräning till din rutin betyder det inte att du måste överge andra former av rörelse. Det hela är hälsosamt.

Takeawayen

Efter att ha bytt från pilates till styrketräning har jag fått självförtroende, självständighet, styrka och tillfredsställelse i min träningsrutin.

Om du funderar på att ägna dig åt styrketräning men inte vet var du ska börja, kolla in denna lista med 33 övningar både med och utan utrustning för att komma igång .