Min erfarenhet av att byta från Pilates till viktträning (+ tips)

Jag var en ivrig Pilates-goer i fem år i rad. Jag skulle dyka in i reformatorklasser, öva hemma Mat Pilates och strö i en yogaklass när jag kunde. Men med tiden började jag hitta mig själv missnöjd med denna rutin och dess (brist på) resultat. Jag visste att viktträning kunde hjälpa mig att få styrka och muskeldefinition, men jag tvekade att prova. 

En del av mig ville bara inte börja resan för att lära sig något nytt. Jag hade också vanliga Rädsla för att jag skulle odla muskler större än jag ville .

Men jag bestämde mig för att ta språnget och experimentera med viktträning för sex månader sedan. Här är en redogörelse för min övergång, resultat och tips som jag önskar att jag hade känt tidigare. 

Varför byta viktträning för Pilates?

I flera år gick jag till otaliga studior, försökte onlinekurser och sammanställde mina egna Pilates -träningspass, men jag kände mig fortfarande oinspirerad. Träningen började uthärda mig, vilket gjorde mig mindre motiverad att träna alls. 

Dessutom kände jag mig inte mycket starkare eller märkte ökad muskeldefinition. Medan mitt motiv inte var helt att förändra min kropp visuellt, ville jag fortfarande se eller känna något, Med tanke på att jag lägger pengar och ansträngning i processen. 

När det gäller pengar, Pilates blev en ganska dyr hobby efter att ha flyttat till New York City från en liten stad i Kalifornien. Reformatorklasser var utan tvekan min favorit, men de debiterar vanligtvis cirka $ 30 per klass här, vilket är utöver vad jag ville betala för att träna. Ändå kämpade jag för att komma förbi min rädsla för att 'bulka upp', så att säga, så för ett tag satt jag bara i träning.

Men sedan började jag märka en trend i mitt jobb som MindBodyGreen Editor: De flesta experter som jag intervjuade för artiklar och många av gästerna på MindbodyGreen Podcast upprepade att viktträning kommer inte i sig bulk upp dig, även om stigmatiseringen är utbredd. 

Plus, som Nike Master Trainer och  Hyperice  ambassadör  Betina glädje Berättade för mig att fördelarna med muskelmassa överträffar ditt fysiska utseende. Att helt enkelt kunna hålla jämna steg med dagliga aktiviteter och balans är värdefulla skäl att lyfta vikter.

'Jag förespråkar alltid för att Pilates ska vara ett komplement till ett viktlyftprogram jämfört med att vara det enda du gör,' sa Gozo till mig. 'När vi åldras minskar vår bentäthet och muskelmassa, men att lägga till en tung belastning till det kan hjälpa till att hålla dem starka.' Faktum är att a 2022 Studie 1 fann att styrketräning kan hjälpa till att förhindra sarkopeni eller åldersrelaterad muskelförlust. Och livslängdsförmånerna stannar inte där. En systematisk översyn från samma år fann att bara 30 till 60 minuters styrketräning per vecka minskade risken för hjärt -kärlsjukdom och cancer.

All denna expertvägledning fick mig att sålt på en ny rutin. Men det fanns så Många bitar till muskelmassapusslet, och jag skulle definitivt inte börja med att lyfta 100 pund hantlar eller äta över min vikt i protein. Så jag åkte på en mer gradvis resa med viktträning i strävan att känna mig starkare, definiera mina muskler och gnistrande inspiration i rörelse igen. 

Hur jag kom igång med viktlyftning

Mitt första steg var att registrera sig för en gratis personlig träning på mitt gym. Jag kom beväpnad med en lista över mina mål, vad jag har provat tidigare och vad jag ville lära mig. När jag anlände bad jag min tränare att lära mig att använda några av maskinerna så att jag kunde ha åtminstone lite erfarenhet av övervakning. De kontrollerade också min form på grundläggande träningspass som squats och bicep curls. 

Min tränare rekommenderade att jag delade mina träningspass i överkroppsdagar och lägre kroppsdagar sedan jag var engagerad i att lyfta tre till fyra dagar i veckan-men för att vara tydlig finns det en mängd alternativ att välja mellan när det gäller att schemalägga dina träningspass.

Gozo rekommenderar att dela upp överkroppsträningarna för att hålla de drivande rörelsesövningarna åtskilda från till exempel dragövningar. För underkroppen gillar hon att hålla gångjärnsövningar åtskilda från knädominerande övningar (detta är ett bra tips för alla med känsliga knäled). Men ändå handlar det om vad som fungerar bäst för dig. Enligt min erfarenhet gillade jag att hålla mina övre och lägre kroppsdagar separata och enkla, men jag kanske bestämmer mig för att byta upp det senare.

Efter min introsession gjorde jag några kompis-systembesök i gymmet. Jag vet inte om dig, men tanken på att gå in i ett nytt gym fick mig att känna mig nervös, så jag fick hjälp av några vänner som regelbundet besöker gymmet för att visa mig och få mig att känna mig mer bekväm - och det gjorde just det. 

Efter bara två eller tre träningspass kände jag mig säker på att gå in i gymmet själv och följa en rutin som jag gjorde på min Notes -app. Här är vad det innebär.

Hur mina träningspass ser ut

Med hjälp av min tränare, lite personlig forskning och massor av försök och fel experiment för att hitta vad jag gillade, kom jag med en rutin som jag har fastnat med. 

Enligt expertrekommendationer höll jag de flesta övningar till tre uppsättningar med 10 repetitioner. När jag kunde göra övningen med lätthet skulle jag stöta på vikten. Nu arbetar jag inte själv till den punkt där jag bokstavligen tappar vikten på marken (farligt) utan snarare till gränsen för att slutföra repetitionen korrekt - om jag var tvungen att offra min form, sa det till mig att jag skulle hålla mig till lättare vikter. 

Jag alltid Börja och avsluta min träningsrutin med stretching. Jag har hoppat över det en eller två gånger, och jag kunde definitivt känna det nästa dag.

En snabb ansvarsfriskrivning innan jag hoppar in i mina rutiner: Jag gör definitivt inte samma rutin varje gång. På vissa dagar har jag mindre energi så jag håller mina träningspass snabba så att jag inte överförde mig själv. Vissa veckor utövar jag bara styrketräning en eller två gånger och lägger till en yogaklass (en regelbunden händelse under Min menstruationsfas ); Andra veckor är jag för upptagen för att till och med nå tre träningspass. Jag försöker lyssna på min kropp och ge den resten den behöver så att jag kan utföra mitt bästa nästa gång jag går. 

Här är några av mina favoritövningar från erfarenhet hittills:

Överkropp och kärna

• Bicep lockar
• Sittande radmaskin
• Lat pull-down maskin
• Push-ups
• Kabel tripe rep med push-downs
• Plankor
• Sidpland
• Knas
• Benhöjningar

Underkropp

• Bulgariska delade knäböj
• Höfthopp
• Bollpressmaskin
• Borttagningsmaskin
• Adduktmaskin
• Kalvhöjningar

Du kanske tänker: Dessa låter ganska grundläggande, eller hur? Men för mig har dessa enkla träningspass varit de mest effektiva och de roligaste. Allas perfekta träningsrutin kommer att se annorlunda ut, och det är precis det som fungerar för mig.

De bästa fördelarna med min nya rutin

Nu till den roliga delen: Mina resultat. 

Jag började inte se en betydande förändring i muskeldefinitionen i cirka tre månader - vilket är ganska normalt för nya träningsrutiner. Men den tiden var full av andra fördelar som var ännu bättre. Här är alla förmåner som jag har lagt märke till hittills: 

nummer 66

Känslan av förbättring

Först och främst kände jag mig starkare varje vecka och hade en stor känsla av prestation när jag skulle nå en något tyngre vikt och komma igenom mina reps. Var det alltid lätt? Nej, naturligtvis inte. Men när jag gick ut ur gymmet kände jag mig stolt över mig själv och tacksam för min kropps förmågor, vilket gjorde processen ännu mer uppfyllande. 

Mer rörelse autonomi

Jag flyttade nyligen in i en ny lägenhet, som krävde att lyfta en till synes oändlig mängd tunga lådor och flytta föremål upp fem trappor. Jag gjorde mycket av det på egen hand - något jag tvivlar på att jag kunde ha gjort innan jag började viktträning. 

Erfarenheten lärde mig hur mycket självständighet jag har fått sedan jag startade min nya gym. Jag har lärt mig första hand hur bra det känns att inte behöva be en vän eller min partner om hjälp med tunga lådor (även om soffan är en annan historia; jag är inte en superhjälte).

Förtroende för gymmet

Nu när jag har varit i gymmet i sex månader, tycker jag att jag närmar mig nya maskiner och nya rörelser med nyfikenhet, inte osäkerhet. Min tid i gymmet har lärt mig en sak för säker: ingen bryr sig verkligen om vad du gör, precis som du inte bryr dig om vad de gör.

Jag tycker att jag närmar mig nya maskiner och nya rörelser med nyfikenhet, inte osäkerhet.

Jag insåg också att människor som tittar runt i gymmet mellan uppsättningarna är typ av oundvikliga om du inte bläddrar på din telefon under vilotiden, vilket jag inte älskar att göra. Jag har lärt mig att ta de besvärliga ögonkontaktstunderna med ett saltkorn, eftersom mina ögon studsar runt i rummet precis som alla andras.

Mer tid för mig själv och mitt sociala liv

När jag bara gjorde Pilates och Yoga kände jag behovet av att schemalägga i rörelse fem eller sex dagar i veckan. Även om detta inte var ett krav på något sätt, var det precis det som fick mig att känna mig bäst vid den tiden. Nu när mina träningspass är mer intensiva håller jag mig med tre eller fyra dagar i veckan, vilket betyder mer tid att spendera med vänner eller vila solo.

För att inte tala, mina träningspass är cirka 45 minuter till en timme lång, så jag tillbringar inte 90 minuter i en klass efter att ha avslutat arbetsdagen kl. Det betyder att jag är tillbaka från gymmet tidigare, vilket gör att jag kan äta middag tidigare och packa upp min dag bara lite tidigare också. Skål till mer sömn .

Kroppsförtroende

Jag var inte missnöjd med hur min kropp såg ut före viktträning, men som jag nämnde tidigare såg jag personligen inte någon ökad definition med Pilates. Men efter bara tre månaders viktträning märkte jag att hela kroppen såg mer tonad, särskilt mina armar och lår. 

Men här är saken: Kroppsförtroende handlar om så Mycket mer än bara hur du ser ut, åtminstone enligt min erfarenhet. Nu när jag känsla starkare och vet Jag gör min kropp en tjänst Genom att integrera viktträning i min wellnessrutin känner jag mig också mer säker - en positiv krusningseffekt. 

Tips från erfarenhet

Nu är jag ingen personlig tränare, så jag kan inte leverera experttips om saker som form eller hur du bygger din rutin. Men jag vill dela några tips för att starta en ny viktlyftningsrutin som jag har hittat mest användbar: 

1. Prioritera protein: Som vegetarian, Få tillräckligt med protein kan känna sig svårt för mig. Det är därför jag gjorde det till ett av mina mål för att förbereda måltidsbaserade proteinkällor som tofu, linser, tempeh, rostade kikärter etc. under veckan. Jag dricker också en proteinkak innan du går till gymmet. Jag har funnit att detta gör en stor skillnad i hur jag känner mig under min träning och hjälper mig Bygg mager muskelmassa . 
2. Experimentera med träningstider : Jag började denna resa på att träna på morgonen men bytte snabbt till ett kvällsschema. Enligt min erfarenhet kände jag mig mycket starkare på kvällen än jag gjorde på morgonen - det här är inte sant för alla, men det var det som fungerade bäst för mig. Om du är ny på tyngdlyftning rekommenderar jag att du testar några olika scheman och ser vad som passar. 
3. Känn dina gränser (eller försök att lära dig dem): Du behöver inte gå till gymmet tre till fyra dagar i veckan eller lyfta supertunga vikter för att börja på din resa. Möt dig själv där du är just nu och gör vad du kan. Om du pressar dig själv för hårt kan du riskera en skada.
4. Ta med en vän : Till en början kände jag mig så mycket säkrare att gå in i gymmet med en vän vid min sida. Om du känner någon som redan utövar viktträning eller någon som kan vara intresserad av det, ta dem med dig. Buddy -systemet är ett bra sätt att möta din rädsla med stöd. Dessutom är det ett roligt sätt att binda. 
5. Uppdatera din träningsgarderob: Om det blir Ett nytt par leggings Kommer att motivera dig att gå in på en ny träningsresa, det kan bara vara värt det. Enligt min mening känner jag mig mycket annorlunda att starta mitt träningspass i en outfit som jag känner mig bekväm och säker på. Kanske är jag bara ett fan av atletiska kläder, men hej, vad som fungerar, eller hur?
6. Ha tålamod: Du kommer inte att kunna gå upp i vikt över natten eller se ökad muskeldefinition efter bara en vecka. Jag har hittat processen att bygga muskler tar tid, så kom ihåg att fördelarna med träning sträcker sig långt utöver vad du kan se på utsidan. Även om du inte gör det känsla Som om du förbättras snabbt är det bra att schemalägga rörelse till din dag för din allmänna hälsa. 
7. Det behöver inte vara allt eller ingenting: Jag bokar fortfarande enstaka Pilates -klass och besöker min yogastudio här och där. Varför? Eftersom jag tycker om det och ibland längtar jag efter lägre intensitetsrörelse. Lyssna på din kropp och delta i träning som ger dig glädje. Bara för att du lägger till viktträning till din rutin betyder det inte att du måste överge andra former av rörelse. Allt är hälsosamt.

Takeaway

Efter att ha bytt från Pilates till viktträning har jag fått förtroende, autonomi, styrka och uppfyllande i min träningsrutin.

Om du funderar på att dabba med viktträning men inte vet var du ska börja, kolla in Denna lista med 33 övningar både med och utan utrustning för att komma igång .