Vetenskapligt stödda saker du kan göra nu för att lägga år till ditt liv

Låt oss inse det, nästan alla letar efter effektiva, säkra sätt att vända tillbaka klockan för sin hud, kropp och bara övergripande hälsa. Här är saken: Vi do ha inflytande över vårt livslängd, och det kan vi långsam åldrande med livsstils- och kostförändringar som förbättrar vår kropp och huds förmåga att fungera optimalt och reparera sig själv. 'Tänkandet är att för genomsnittspersonen påverkar dina gener cirka 25% av din livslängd och 75% är miljön,' Robert Rountree, M.D. , känd integrationsläkare, nyligen sa till mbg .

Här, upptäck de små, hållbara, vetenskapligt stödda förändringarna - plus ett riktigt spännande tillägg - som hjälper dig att se och känna dig som bäst: *

1.Prioritera kvalitetssömn.

Enligt funktionell läkare Frank Lipman, M.D. , 'Sömn är det viktigaste du kan göra för åldrande.' Inte bara hjälper återställande sömn detox din hjärna och minskar risken för neurodegenerativa sjukdomar genom att utlösa glymfatisk dränering , dvs avlägsnande av avfall, men det är också viktigt för att reglera blodsockret (kom ihåg att obalanserad blodsockerreglering är kärnan i åldringsprocessen).

När människor fick sova bara 4,5 timmar per natt i fyra nätter deltog deltagarna i en studie upplevde en minskning av insulinkänsligheten med 16% totalt sett, och deras fettcells känslighet för insulin minskade med 30%. Forskare säger att det motsvarar metaboliskt åldrande någon 10 till 20 år. För att försäkra dig om att du sover tillräckligt, gå tillbaka på teknik innan du lägger dig, försök att ha på dig glasögon som blockerar ljus på kvällen och överväga en magnesiumglycinat tillägg.

två.Ta riktade kosttillskott av hög kvalitet.

Nikotinamid ribosid (NR), en nyligen upptäckt form av vitamin B3, som våra kroppar omvandlar till nikotinamid-adenindinukleotid (NAD). NAD är ett koenzym som finns i alla levande celler och det spelar en viktig roll i energimetabolismen och upprätthåller korrekt cellfunktion. NAD-nivåerna sjunker också betydligt när vi blir äldre, och dessa sjunkande nivåer verkar driva åldrandet. Forskning har visat det NR som ett tillägg omvandlas direkt till nikotinamidmononukleotid (NMN), som sedan omvandlas till NAD - denna process är mycket snabbare än den andra NAD-föregångare . * Ytterligare forskning har visat att det hjälper till att stödja NAD-nivåer i kroppen . *

nummer 445

Just nu finns det gott om forskning för NR, som alla verkar väldigt lovande . * Till exempel fann denna randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade studie att ta tillskottet dagligen hjälpte individer att hantera hälsosam vikt , * vilket i sin tur hjälper livslängden.

Vissa studier har funnit att påfyllningsnivåer av NAD med kosttillskott innehållande NR förlänger mössens livslängd genom att förbättra mitokondriell funktion och ökande aktivering av SIRT1 , ett specifikt sirtuinprotein i kroppen. Detta är en av samma mekanismer genom vilka kaloribegränsningar verkar förlänga livslängden. (En annan förening som kan härma de livsförlängande effekterna av kaloribegränsning är pterostilbene .) Andra studier tyder på att NAD ökar aktiveringen av SIRT6 , vilket hjälper till att bibehålla längden på telomerer - ändlock på DNA som är förknippade med livslängd. *

3.Gräv de raffinerade kolhydraterna.

'Den cellulära vägen nr 1 som är involverad i åldrandet kallas insulinsignaleringsvägen', säger Rountree. 'Vad säger det? Att reglering av blodsocker verkligen är kärnan i åldringsprocessen. Så det översätts till en grundläggande regel att inte äta raffinerade kolhydrater. '

Lipman håller med och tillägger att när vi blir äldre minskar vår förmåga att metabolisera kolhydrater. Det här kan vara anledningen en stor mängd forskning föreslår att den traditionella medelhavsdiet - tänk grönsaker, frukt, bönor, nötter, baljväxter, fullkorn, hälsosamma fetter (olivolja) och magert kött - sänker förekomsten av kroniska sjukdomar och förbättrar livslängden. Att byta ut raffinerade kolhydrater till förmån för dessa närande hela livsmedel hjälper också till att dämpa kronisk inflammation, en process associerad med ett antal åldersrelaterade kroniska sjukdomar.

Fyra.Tänk på intermittent fasta.

Ett annat bra sätt att upprätthålla hälsosamt blodsocker och bekämpa inflammation är genom intermittent fasta, förlängda perioder utan att äta, eller tidsbegränsad utfodring, där du konsumerar alla dina dagliga kalorier inom ett fast fönster (som 16: 8 fasta ). Fasta hämmar också en cellulär process som kallas mTOR (mekaniskt mål för rapamycin), vilket utlöser en process som kallas autofagi , vilket kan bidra till förbättrad cellulär hälsa och livslängd.

'Autophagy (bokstavligen betyder' självätande ') är den naturliga processen genom vilken celler demonteras och rensar bort onödiga eller dysfunktionella komponenter ... så att du kan komma tillbaka till mer optimal funktion, säger Ilene Ruhoy, M.D. , integrativ neurolog. 'Autophagy kan diktera inte bara hur bra vi lever utan kanske hur länge vi lever. Det är anmärkningsvärt att de flesta neurodegenerativa störningar, såsom Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom, är associerade med ackumulering av felveckade proteiner eller patologiska proteiner - så nedsatt autofagi kan bidra till dessa sjukdomar. '

5.Ta hand om din tarm.

Forskare tror att kronisk, systemisk och låggradig inflammation är ett viktigt bidrag till åldrandet. Det är en underliggande process i alla åldersrelaterade sjukdomar inklusive för tidig hudåldring, typ 2-diabetes, ateroskleros, artrit och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers. Men enligt medicinsk mikrobiolog Douglas Toal, Ph.D. , ett av de bästa (och godaste) sätten att bekämpa denna tid med åldersaccelererande inflammation är att stödja tarmen med massor av fiberrika grönsaker och frukter (särskilt de som innehåller mycket prebiotiska fibrer), samt probiotiskt rika fermenterade livsmedel .

Hur det hjälper: De goda bakterierna i tarmen trivs med fiber. När du äter fiberrik mat kan de sprida sig och uppväga skurkarna, vilket främjar hälsan och immunfunktionen. När bra bakterier bryter ner fiber producerar de antiinflammatoriska föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA). Dessa SCFA är den viktigaste energikällan för kolonceller och hjälper faktiskt till att reparera läckande bra genom att öka uttrycket av täta kopplingsproteiner. Detta hjälper till att förhindra toxiner i tarmarna från att läcka ut i blodomloppet, där de kan orsaka förödelse på kroppen och leda till en kaskad av kronisk inflammation.

Forskning har visat att högre mikrobiell mångfald i tarmen är förknippad med mindre svaghet (dvs. svaghet, oförmåga att utföra grundläggande funktioner) när du åldras.

6.Prioritera dina relationer och bli social.

Social anslutning är också ett av huvudegenskaperna hos människor som bor i de blå zonerna - de områden i världen där människor har visat sig leva de längsta, hälsosammaste liv. Som Dan Buettner, bästsäljande författare och grundare av de blå zonerna , förklarar, ”Dessa skyddsnät ger ekonomiskt och känslomässigt stöd i tider av nöd och ger alla sina medlemmar trygghetssäkerhet att veta att det alltid finns någon där för dem. ' Att bygga ett starkt socialt nätverk ligger i kärnan i att leva ett långt och lyckligt liv.

nov 2 stjärntecken

Och nyligen, forskning har funnit att ökad social kontakt kan göra underverk för din hjärna och potentiellt avvärja former av demens som Alzheimers, en av de ledande dödsorsaker i USA Faktum är att människor som såg sina vänner nästan dagligen var 12% mindre benägna att utveckla demens senare i livet än människor som bara såg en eller två vänner varannan månad.

Spendera kvalitetstid med andra har också förknippats med lägre nivåer av interleukin-6 (IL-6) i kroppen. IL-6 är ett proinflammatoriskt cytokin som har varit inblandat i ett antal åldersrelaterade sjukdomar, inklusive Alzheimers, osteoporos, reumatoid artrit, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer.

7.Sitt mindre och rör din kropp mer.

Forskning visar att regelbunden rörelse i ditt liv kan hjälpa till att bekämpa detta på olika sätt. Enligt kardiolog Joel Kahn, M.D. , 'Mängden aktivitet som behövs för att förbättra responsen vid långvarigt sittande är liten; även ljus som går två av var 20: e minut förbättrar glukosmetabolismen. '

Regelbunden träning ger en massa livsförlängande fördelar, och börjar med att du uppnår en hälsosam vikt, vilket har positiva effekter på nästan alla aspekter av din hälsa. A nyligen genomförd studie fann att personer med större midja och ett högt kroppsmassindex (BMI) på 60-talet hade större tecken på hjärnåldring sex år senare. Specifikt, personer med större midja och högre BMI var mer benägna att ha tunnare i hjärnbarkområdet.

Att flytta din kropp hjälper dig också att bygga och underhålla muskelmassa, och minskad muskelmassa är ett tydligt tecken på åldrande hos äldre vuxna. Faktum är att när du åldras är muskelavfall (sarkopeni) associerad med en ökad risk för fall, frakturer, låg livskvalitet och ökad dödlighet.

Enligt Lipman blir träning viktigare när vi åldras eftersom det är en hormonell stressfaktor - och det visar sig att det är lite av detta hormes (eller mild stress) på kroppen är en riktigt bra sak för livslängd och att bygga upp vårt motstånd mot andra typer av stress. Andra saker som stressar din kropp på ett bra sätt när du inte tar det yttersta: fasta och exponering för kyla (tänk på att avsluta din heta dusch med en explosion av kallt vatten).

8.Vidta åtgärder för att motverka kronisk stress.

Kronisk stress är direkt giftig. Forskning visar att upplevda nivåer av stress är associerade med ökad dödlighet i ett dosresponsmönster (vilket betyder att ju högre den upplevda stressen är, desto större är risken för dödsfall). Enligt Robin Berzin, M.D. , ohälsosamma stressnivåer kan (bland många andra saker) försämra immunförsvarets funktion, öka inflammation och slå på (eller stänga av) vissa gener som påverkar allt från hur snabbt du åldras till huruvida du kommer att utveckla cancer eller inte.

Många av förslagen som nämnts ovan (näringsrik kost med låg raffinerad kolhydrat, tillskott, sömn, dagliga rörelser) går långt in bromsa kronisk stress som kan påskynda åldringsprocessen. Utöver dessa, överväga djupandning, yoga, meditation eller träffa en terapeut.

Poängen:

Din framtid ligger till viss del i dina händer. Och genom att hålla dig till hälsosam livsstil och dietvanor kan du känna och se friskare ut längre.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: