Styrketräning kan hjälpa dig att känna dig mindre styv och mer limber, enligt en fysioterapeut

Sitter du hela dagen vid ett skrivbordsjobb? Hej, tätt höftflexorer och axelspänning. Vad sägs om att känna sig styv efter ett träningspass? För mig är det alltid snäva hamstrings.

november första zodiaken

När dina muskler känner sig mer som plywood än ett gummiband, blir allt svårare - från att plocka upp något från golvet till att sjunka djupt in i en sitta på huk .  

Och om du är något som jag, kan ditt sinne hoppa rakt till sträckning som ett sätt att hjälpa. Men överraskande, styrketräning Kan vara exakt vad din kropp behöver.

Att ladda dina muskler kan faktiskt minska styvhet och upplevd täthet genom att stabilisera leden och förbättra muskelstabiliteten. 

Om detta verkar motsatt, oroa dig inte. Vi knackade på en fysioterapeut för att hjälpa till att bryta ner detta och dela hur man kan integrera styrka (och sträcka) i din rutin för att hjälpa rörelsen att känna sig mer flytande. 

Vad är sann muskelstyvhet? 

'För det första är det viktigt att veta det upplevd muskeltäthet är inte detsamma som Sann muskelstyvhet . De kan vara närvarande ensamma eller tillsammans, säger Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Den största skillnaden är att allt kan känna sig tätt, men 'styvhet kan begränsa hur väl en muskel förlängs, vilket kan hindra rörelseområdet', konstaterar Malek. Och vi vill inte att det ska hända. 

Har ett fast rörelseutbud - AKA rörlighet - Förbättrar nästan allt: flexibilitet, gemensam hälsa, blodflöde, hållning , skadeförebyggande 1 och (ja) upplevd muskelstyvhet. För att uppnå optimal rörlighet betonar Malek att lederna och musklerna ha Att arbeta tillsammans, vilket är utmanande om musklerna är styva eller svaga. 

Muskelstyvhet kan uppstå från olika faktorer:  

• Inaktivitet: Stillasittande beteende 2 och underanvändning av musklerna kan leda till täthet. När muskler inte regelbundet används genom hela rörelsen kan detta intervall bli mer och mer begränsat. 
• Muskeltrötthet: I motsatt ände, överflyttning 3 kan vara roten till styvhet. Men överanvändning är inte lika överanvändning. Det indikerar bara att dina muskler har skjutits utöver deras kapacitet. För mycket aktiva människor kan detta vara på kort sikt eftersom din kropp anpassas till en ny träningsbelastning eller volym, medan andra kan ha en långvarig känsla av trötthet från att ta fitnessklasser inkonsekvent. 
• Dålig hållning: Knuffade axlar, kranhalsar och udda sittande positioner 2 kan anstränga muskler och leda till vissa muskler åtdragna.   
• Åldersrelaterade förändringar: När vi åldras finns det en naturlig tendens för muskler och bindväv att förlora viss elasticitet , vilket leder till ökad styvhet. 

Styrketräning för att förbättra ditt rörelsesortiment

Styrketräning för att förbättra rörligheten fokuserar på att bygga styrka inom specifika rörelserikt. Detta hjälper till att öka muskellängden och stärker musklerna som omger lederna - vilket kan bidra till förbättrad flexibilitet . I sin tur betyder detta färre förkortade och styva muskler. 

'Skönheten är att det finns många sätt att rikta in sig på detta,' säger Malek. 'Det kan göras på den lättare sidan, till exempel när du tränar axelrotation, eller det kan vara tyngre, till exempel när du gör deadlifts för hamstringslängd.' Medan kroppsvikt Kan vara ett lämpligt motstånd till att börja med, Malek betonar att att bygga upp till högre intensiteter (genom hela rörelsesortimentet) behövs för att verkligen rikta in flexibilitet.

Till exempel rekommenderar MindBodyGreen Editor och Yoga -instruktör Sarah Reagan glutbroar för att motverka snäva höftflexorer. Denna övning (och sträcka) förlänger de snäva musklerna, men att lägga till vikter är ett effektivt sätt att stärka dina glutes och stabilisera höfterna och korsryggen. 

Ignorera inte stretching

Sträckning ger naturligtvis en enorm fördel för flexibilitet, rörelseområde och muskelelasticitet 4 —Meening av att de kan sammandras och koppla av med lättare. 

Och parningsträckning med styrketräning hjälper till att optimera kroppens förmåga att röra sig effektivt och effektivt, vilket leder till förbättrade styrketräningsresultat.

En provrutin för styva hamstrings

Så, hur kan du koppla styrka och sträcka sig i en rutin? Jag frågade Malek vilken rutin hon rekommenderar för styva hamstrings.

Styrka

Två eller tre gånger i veckan som riktar sig till hamstrings i den förlängd - utvidgade - positionen. Detta kan vara en Rumänsk deadlift (eller en variation med en ben) eller en hamstring . Antalet reps och de vikter som används kommer att variera från person till person. Precis Gå inte för tungt för snabbt Om du är ny på styrka. 

Sträcka

Lägg till att sträcka tre till fem gånger i veckan genom att göra en sittande hamstringsträcka och hålla varje sida i 30-60 sekunder, två eller tre gånger. Du gör detta genom att sitta på golvet med ett ben utsträckt och det andra böjda - med foten av det böjda benet mot det andra inre låret. Sedan, gångjärn vid höfterna, når framåt mot tårna medan du håller ryggen rak. Du bör känna en mild sträcka i hamstringen.

Om du sträcker dig före ett träningspass kan du överväga två till tre uppsättningar av en rörlig eller dynamisk, sträcka, som hamstringsvep i 30-45 sekunder.  

20 augusti stjärntecken

'Du kan behöva öka stretchintensiteten och varaktigheten när du blir mer utsatt för det, men kommer naturligtvis ihåg att detta inte borde skada Utöver att bara vara lite utländsk och obekväm, säger Malek. 

Vad mer kan du göra för styrka och styvhet?

Som dietist känner jag mig tvungen att påpeka några näringsstrategier som kan stödja dessa fysiska ansträngningar för att bygga styrka och lindra styvhet. 

• Protein: Att få tillräckligt med protein dagligen är avgörande för Optimal muskelhälsa . De flesta människor bör få minst 100 gram per dag. Här är vårt bästa råd för Öka ditt proteinintag , och du kan luta dig på ett proteinpulver för att hjälpa dig dit.
• Curcumin: Detta är huvudet aktiv förening i gurkmeja . Studier visar att det kan hjälpa till att främja ledstyrka, funktion och rörlighet genom att minska proinflammatoriska markörer. Försök att lägga till en tesked eller två till din dag, eller välj en tillägg . 
• Omega-3s: Dessa fettsyror (främst EPA och DHA ) ha potent antiinflammatoriska och antioxidantverkande som främjar ledkomfort och rörlighet genom att minska smärta, styvhet och svullnad i mjukvävnad. De finns oftast i fet fisk som lax eller fiskolja  Tillskott. 
• Kollagen: Kollagen utgör cirka 60% av brosket - de bindande vävnaderna som dämpar utrymmet i din led där ben betyder. Så att förlora kollagen, betyder att benet träffar ben (och ouch som gör ont). Kollagentillskott är ett bra sätt att få lätt absorberbara kollagenpeptider, som forskning visar stöder bindvävsflexibilitet. 

Takeaway

Om du upplever sann muskelstyvhet som får dig att känna dig hård eller begränsa dina dagliga rörelser är det dags att omvärdera och ompröva din styrketräningsrutin .

Att stärka dina muskler, särskilt de runt dina leder, och att flytta genom ditt rörelsesortiment med motstånd kan hjälpa dig att känna dig mer limber och röra sig med lättare och komfort.