Tidsbegränsad ätande: Fördelar, risker och hur du skräddarsyr den till din livsstil

Tidsbegränsad ätning (TRE) är ett av de få ätmönstren som inte har några komplicerade regler eller förordningar att komma ihåg och gör att du kan njuta av alla dina favoritmat, förutsatt att du passar alla dina måltider i en tilldelad tidslucka.

Förutom den flexibilitet och frihet som denna plan erbjuder, ger Tre också en lång lista med möjliga hälsofördelar, allt från ökad livslängd till viktminskning , Förbättrad blodsockerkontroll och mer.

juli första zodiaken

Vi räckte till några av de bästa experterna på tidsbegränsad ätande för att förstå hur det påverkar din hälsa, vem det kan vara bra för och hur du kan hitta ett schema som fungerar för dig.

Vad är tidsbegränsad ätande?

Tidsbegränsad ätande är en form av intermittent fasta Det handlar om att begränsa ditt matintag till ett specifikt tidsfönster varje dag.

I de flesta fall kommer människor att begränsa sitt matintag till en sex-till-12-timmars plats och snabbt under de återstående timmarna utanför denna tidsperiod. Även om vissa människor begränsar sitt intag under fastaperioder för att bara vattna, kan andra välja att välja kalorifria drycker, som svart kaffe eller te, eller Ät ett litet antal kalorier .

Under de senaste åren har Tre stigit i popularitet tack vare den unika flexibilitet som den erbjuder. I motsats till andra dietplaner som fokuserar på noggrant Mätning av gram kolhydrater, fett eller protein , Tre kräver inte att du loggar in ditt matintag och gör att du kan äta vad du än väljer inom en viss tidsperiod varje dag.

Plus, Tre gör att du inte i huvudsak begränsar kalorier som andra former av fasta som alternativdagsfasta (ADF), En måltid om dagen (Omad), och 5: 2 fasta .

Sammanfattning

Fördelar med Tre

Emerging Research visar att tidsbegränsad ätande har ett antal potentiella fördelar, allt från förbättrad livslängd till ökad viktminskning och en minskad risk för kronisk sjukdom. Här tar vi ett djupt dyk in i vetenskapen bakom varje:

Det kan förbättra livslängden genom att främja cellulär reparation och autofagi

Enligt Humaira Jamhed, Ph.D. , en forskare och lektor vid Dhanani School of Science and Engineering, TRE har visat sig främja cellreparation 1 och autofagi, en process där kroppen bryter ned skadade celler och ersätter dem med friska nya celler.

' Forskning tyder på att autofagi 2 kan ha en skyddande effekt mot åldrande, cancer och andra sjukdomar, säger Jamshed.

I en studie som utfördes av Jamshed och hennes kollegor följde deltagarna en tidig tidsbegränsad ätplan i fyra dagar, vilket innebar att begränsa deras matintag till klockan 8 till 14:00. varje dag. I slutet av studien konstaterade forskare ökade markörer för autofagi 1 , vilket tyder på att TRE potentiellt kan ha anti-aging-effekter.

Imponerande nog fann en 2022 djurstudie också att begränsa matintaget till ett två timmars tidsfönster varje dag ökade livslängden 3 av möss med en enorm 35%. Forskare i denna studie drog slutsatsen att TRE kunde minska inflammation och andra åldersrelaterade förändringar, vilket resulterade i förbättrad livslängd.

Det kan främja viktminskning via kaloribegränsning

'Tre kan vara lovande för människor som har kämpat med viktminskning eller kalori räknar tidigare, förklarar Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en lektor och intermittent fastande forskare vid University of Illinois i Chicago.

'Från de aktuella uppgifterna verkar det som om människor naturligt Begränsa kalorier 4 med cirka 20% när man äter i ett kortare fönster varje dag. Detta verkar resultera i någonstans mellan en 2- till 4% viktminskning på två till tre månader utan att räkna kalorier, säger Gabel.

Även om det kan låta för bra för att vara sant, finns detta i en 2018 pilotstudie 4 dirigerad av Gabel och andra forskare. Studien fann att i genomsnitt människor som begränsade sitt matintag till en åtta timmars period varje dag konsumerade 341 kalorier mindre per dag och förlorade 2,6% av sin kroppsvikt under en 12-veckors period.

Jamshed konstaterar att TRE också kan hjälpa till att reglera nivåerna av ghrelin och leptin, två hormoner involverade i att reglera hunger och mättnad. Intressant nog fann en studie att tidig tidsbegränsad ätande ökade känslor av fullhet, minskade önskan att äta och minskade nivåerna av ghrelin ('hungerhormonet'), som alla kunde potentiellt kunde öka viktminskningen 5 .

Det kan hjälpa till med blodsockret

Förutom att stödja viktminskning kan TRE också främja andra aspekter av metabolisk hälsa. 'Tre undersöks för närvarande för blodsockerreglering hos individer med prediabetes och till och med typ 2 -diabetes,' säger Gabel.

Jamshed tillägger att det kan hjälpa minska insulinresistensen 6 och öka insulinkänsligheten, vilket kan förbättra din kropps förmåga att använda insulin för att reglera blodsockernivåerna effektivt.

En ny recension av Gabel och kollegor teoretiserade att fördelarna med Tre kunde härröra från dess förmåga att 6 Stimulera autofagi, minska oxidativ stress och öka lyhördheten för insulinproducerande celler i bukspottkörteln.

Forskningsstödt tips:

Provplaner

Det finns flera enkla sätt att integrera Tre i din dag. Här är några provplaner För de mest populära metoderna, tillsammans med några av de viktigaste för- och nackdelarna med att överväga för varje.

Tidigt ätande:

Tidig TRE begränsar vanligtvis matintaget till en period tidigare på dagen och innebär fasta tidigt på eftermiddagen.

Att hålla dig till ett tidigt ätschema kan hjälpa dig att få det bästa för pengarna, enligt Jamshed.

'Den här metoden hjälper Rätt cirkadiska felanpassningar 7 och Äta synkroniserade med de externa signalerna för dagsljus Hjälper till att förbättra hälsan, säger Jamshed, som också konstaterar att det kan vara det mest effektiva alternativet för att förbättra metabolisk hälsa, viktminskning, humör och sömn.

Detta återspeglas också i flera studier, som har kopplat ett tidigt tidsbegränsat ätschema till förbättrad insulinkänslighet 8 , minskad oxidativ stress 8 , Ökad viktminskning 9 och Minskade blodtrycksnivåer 9 .

Men denna plan kan vara utmanande att hålla sig till, särskilt eftersom det innebär att avstå från familjemiddagar, lyckliga timmar och sent på kvällen. Det kanske inte heller passar bra om du sover i eller föredrar att äta din morgonmåltid lite senare på dagen.

Här är hur denna måltidsplan kan se ut:

• Svart kaffe eller te (ingen mjölk, grädde eller socker)
• 07.00 Veggie omelett med fullkorns rostat bröd
• 10.00 grekisk yoghurt med färsk frukt och valnötter
• 12 p.m. Bakad kyckling med quinoa och broccoli
• Slut kl. 15 Sesame tofu hackad sallad

Middag äter:

Middag Tre innebär att begränsa ditt matintag till mitten av dagen, ofta genom att hoppa över frukost och äta en tidig lunch.

'Detta tillvägagångssätt kan vara mer praktiskt för de med arbetsscheman som kräver en middagstid och kan fortfarande erbjuda några av de potentiella fördelarna med tidig Tre,' säger Jamshed.

Men det kanske inte är anpassat till din naturliga cirkadisk rytmer Förutom tidig Tre, säger hon, vilket kan minska några av de möjliga fördelarna. I själva verket fann en studie som jämför de två metoderna att tidig TRE var mer effektiv vid Förbättra insulinkänsligheten 10 än middagstid tre.

tvillingar manliga vågen kvinna

Tidig TRE var också förknippad med minskningar av kroppsvikt, fastande blodsockernivåer och inflammation, medan middagstid inte var det.

Nedan är en provmåltidsplan för detta TRE -schema:

• Svart kaffe eller te (ingen mjölk, grädde eller socker)
• 11 A.M. Frittata med spenat och tomater
• Kl. Burrito skål med friskt protein och fajita grönsaker
• 4 p.m. Hårdkokta ägg
• Slut kl. Lax med brunt ris och sparris

Sen äta:

Sent Tre kräver i allmänhet att du hoppar över frukost och äter en sen lunch.

Jamshed säger att detta kan vara ett bra alternativ för människor som föredrar att umgås eller äta middag senare på dagen och noterar att det fortfarande kan erbjuda några av fördelarna med TRE.

Faktum är att a nyligen genomförd rättegång 11 Jämförelse av tidig och sen TRE fann att båda resulterade i liknande mängder viktminskning jämfört med en kontrollgrupp. Emellertid hade Early Tre fortfarande en kant över sent ätande, särskilt när det gäller dess effekter på blodsocker, blodtryck, fasta insulin och insulinresistens.

Enligt Jamshed kanske sen Tre inte är idealisk för blodsockerkontroll och fettförbränning, som vår kropps känslighet för Insulin tenderar att minska 12 på kvällen. 'Dessutom kan du äta nära sänggåendet maj stör sömnkvaliteten för vissa individer, säger hon.

Om du är intresserad av att försöka sen Tre, här är ett exempel på schema:

• Svart kaffe eller te (ingen mjölk, grädde eller socker)
• Kl. Smörgås eller wrap med sidosallad
• 5 p.m. Chiapudding med bär och muttersmör
• 7 p.m. Pasta med grönsaker
• Slut kl. Linsoppa

Hur man väljer ditt ideala Tre -fönster

'Att placera ätfönstret tidigare på morgonen (avsluta åtta timmars fönster klockan 2 eller 3 p.m.) kan ha fler fördelar för glukoskontroll,' säger Gabel. Jamshed håller med om att notera att tidig TRE kan vara det mest effektiva alternativet när det gäller metabolisk hälsa, viktminskning och humör.

Båda erkänner emellertid också att detta ätmönster kan vara svårare för vissa människor att följa, eftersom många föredrar att umgås på kvällarna och njuta av middag med familj eller vänner.

Jamshed betonar att det inte finns någon enda 'bästa' typ av TRE för alla, eftersom det mest lämpliga alternativet kan variera beroende på många enskilda faktorer. 'Det är viktigt att välja en TRE -metod som är hållbar och rolig och att prata med en sjukvårdspersonal innan du startar någon ny diet- eller livsstilsregime,' säger hon.

I slutändan kan det vara bäst att skräddarsy ditt ätmönster efter ditt individuella schema och experimentera med den exakta tidpunkten för att hitta vad som fungerar för dig.

Och så långt som hur länge du ska fasta, om du är ny till tidsbegränsad ätande, kan du överväga att kolla in 18: 6 och 16: 8 Fasta planer, som båda innebär att avstå från mat i 18 respektive 16 timmar varje dag.

Även om det inte finns någon plan i en storlek när det gäller tidsbegränsad ätande, är det två av de mest populära och nybörjarvänliga variationerna.

Sammanfattning

Biverkningar och säkerhet

Även om Tre kan erbjuda flera möjliga hälsofördelar, är det inte bra för alla. Gabel säger att intermittent fasta i allmänhet inte rekommenderas för barn, ungdomar, personer med en historia av ätstörningar och de som är underviktiga.

Dessutom konstaterar hon att det finns begränsad forskning om säkerheten för fasta för andra grupper, inklusive Människor som är gravida eller ammande och individer över 70 år.

Jamshed påpekar att det finns flera möjliga tidsbegränsade ätande biverkningar att tänka på, inklusive:

• Yrsel
• Lätthet
• Extrem hunger
• Svaghet
• Huvudvärk eller migrän
• Snabb hjärtslag
• Hjärtklappning
• Besvimning
• Medvetandeförlust

'Det är viktigt att lyssna på din kropp och bryta snabbt Om du upplever något av dessa symtom eller om du känner dig illa på något sätt, säger Jamshed.

Vanliga frågor

Takeaway

Tidsbegränsad ätande är ett flexibelt ätmönster som kan ge fördelar på lång sikt, inklusive ökad viktminskning och förbättrad metabolisk hälsa. Dessutom finns det flera varianter tillgängliga, vilket gör det enkelt att integrera TRE i ditt schema.

626 nummer

Tre passar emellertid inte bra för alla och kan vara förknippade med negativa biverkningar, av vilka några kan vara allvarliga. Av den anledningen är det bäst att prata med din läkare för att se om Tre är värt ett försök och hur det kan påverka din hälsa. Om du bestämmer dig för att prova Tre, Dessa tips kan göra det enklare att följa.