Uh, varför går mitt sockersug genom taket när jag slutar dricka?

Om du har slutat eller försökt ändra ditt alkoholbeteende tidigare, har du förmodligen upplevt det extrema sockersug som följer med alkoholreduktion. Många människor blir chockade när de upptäcker att även om de har ett sug efter alkohol när de drar ner, är sockersuget mer extremt och svårare att hantera än själva alkoholen.

Det finns några anledningar till att vi plågas av dessa extrema sockersug när vi slutar dricka

Alkohol triggers frisättning av dopamin 1 i hjärnan, ett av våra 'må-bra'-hormoner som också frigörs när vi konsumerar droger, samt socker. Vi kan uppleva lägre nivåer av dopamin och leta efter en 'hit' av det där må-bra-hormonet, som saknas utan närvaro av alkohol.

Men dopamin är inte den enda anledningen till att vi söker socker. I hans bok Under påverkan , rapporterade psykologen James Milam att mer än 95 % av alkoholisterna (eller de med alkoholmissbruk ) har lågt blodsocker eller en tendens till hypoglykemi. Dessa låga blodsockerreaktioner får oss att längta efter socker och kolhydrater på samma sätt som vi längtar efter alkohol. Denna information klargjorde för mig att regelbunden, kronisk alkoholkonsumtion kunde kopplas till våra blodsockernivåer. Detta indikeras också i flera studier som visar en korrelation mellan blodsockernivåer och alkoholbegär och användning 2 .

Det är viktigt att veta att genom att förstå dessa underliggande mekanismer kan vi strukturera våra matval och måltider för att hjälpa till att bekämpa dessa begär.

cancer kvinna jungfru man

Under tiden kanske du frågar dig själv om du borde eller inte borde hänge dig åt dessa cravings. När allt kommer omkring är en del av att minska eller eliminera alkohol från ditt system att förbättra din hälsa, eller hur? Mitt perspektiv är att det också är OK att unna sig godis om det hjälper till att hålla dig borta från alkohol.

Vi kan fokusera först på att eliminera alkohol och sedan oroa oss för socker senare. Om du behöver pausa och gå och ösa på dig lite glass eller ta dig själv vilket sött mellanmål du gillar, är det OK! Jag väntar...

Sugen efter alkohol och vårt blodsocker

Begär efter alkohol är en av de största avskräckande faktorerna för att vi ska minska eller helt eliminera det. Vi upptäcker att cravings eller triggers dyker upp ofta och gör det svårt för oss att ändra vårt beteende och göra verkliga framsteg. Och även om det är väldigt vanligt att vi slår oss själva för att vi inte är tillräckligt starka för att ge drycken vidare (alias ovannämnda viljestyrka), är denna känsla resultatet av fysiologiska förändringar i kroppen.

Att förstå sambandet mellan blodsocker och det endokrina systemet kommer att ha en verklig inverkan på att driva förbi begär och skapa ett hållbart tillvägagångssätt för att minska alkohol på lång sikt.

Tänk dig det här: Du är ute med vänner efter en lång vecka på kontoret. På vägen dit sa du till dig själv att du bara skulle ta en drink och sedan bege dig hem, gå in i din favorit-PJ och öppna en bok innan du slumrade till vid 22-tiden. Men när du väl kom och kom igång, fick den första drinken dig att må så bra, och den tog överkanten precis tillräckligt för att du skulle ge efter och ta en till. Och en annan. Du vaknar nästa morgon grym, med en sprickande huvudvärk. Du hade hoppats på att få en produktiv morgon bara för att befinna dig i soffan fram till kl. Du önskade att du hade hållit fast vid din ursprungliga plan att bara dricka en drink men återigen gav efter för glaset. Låter detta bekant?

I så fall är du inte ensam. De flesta som dricker alkohol kan intyga detsamma - att försöka moderera sitt beteende och avbryta sig själva efter en drink, bara för att misslyckas. Detta händer av några anledningar. För det första, när vi börjar lossna från den första drinken, minskar våra hämningar och vi börjar känna oss avslappnade. Denna må-bra-känsla får oss att tro att vi kan fortsätta att ta en drink till känna denna känsla av njutning 3 .

Därefter kommer den alkoholhaltiga drycken höja vårt blodsocker (även kallat blodsocker)—både från själva alkoholen som eventuellt socker och kolhydrater som finns i drycken 2 . En ökning av blodsockret får oss ofta att känna oss energiska och upprymda. Men kort efter börjar den första drinken metaboliseras genom vår kropp, och blodsockret sjunker sedan. Om du någon gång har upplevt lågt blodsocker kan det kännas som att vara 'hängig' och irriterad och ger oss ofta starkt sug efter mat och dryck som snabbt kommer att få tillbaka blodsockret till en normal nivå. Detta händer med regelbundet alkoholintag på både kort och lång sikt 4 .

Och vad hjälper till att höja vårt blodsocker? Socker, kolhydrater och alkohol. Det här mönstret sätter igång en berg-och dalbana av blodsockerförändringar som får oss att vilja ha nästa drink (och kan också få oss att ägna oss åt pizza, snabbmat eller efterrätt som vi inte kan motstå vid midnatt eller senare) .

Detta är det perfekta receptet för dålig sömn , följt av låg energi och obalanserat blodsocker nästa dag (därav suget efter överseende mat under en baksmälla). För dem som dricker flera gånger i veckan kan du se hur detta mönster börjar ta tag i ditt liv och kan göra det svårt att hålla fast vid en livsstil som fokuserar på hälsosamma kostvanor och hälsosamma vanor.

Allt detta sagt, vårt blodsocker kan enkelt hanteras av maten vi äter och tidpunkten för när vi äter.

Mat som stödjer blodsocker- och hormonbalansen

Dessa livsmedel kan användas strategiskt för att stödja blodsockerbalansen, hormonbalansen och stressreaktionen:

• Protein: Protein är en av de viktigaste livsmedelsgrupperna att fokusera på när man balanserar blodsockret. Protein bidrar inte bara till att förbättra mättnaden utan hjälper oss också att hålla oss mätta längre. Protein bör införlivas vid varje måltid och mellanmål hela dagen och kommer från en mängd olika källor, som magert kött, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, nötter, frön, bönor och baljväxter. Växtbaserade ätare måste vara särskilt uppmärksamma på att konsumera tillräckligt med protein under dagen för att hålla blodsockret i balans, eftersom veganska och vegetariska proteinkällor innehåller lägre total proteinhalt .
• Hälsosamma fetter: Hälsosamma fetter är nyckeln till produktionen av våra könshormoner, som härrör från fetter i kroppen, förutom att de hjälper till med näringsupptaget och förbättrar tarmens regelbundenhet. Hälsosamma fetter kategoriseras generellt som enkelomättade eller fleromättade fetter. Dessa kan hittas i livsmedel som avokado, olivolja, nötter, frön och andra. När man konsumerar animaliska fettkällor är kvalitet nyckeln. Vildfångad fisk och gräsmatad nötkött innehåller högre halter av omega-3 fetter , som också stödjer ett hälsosamt hormonsystem.
• Komplexa kolhydrater: Alla kolhydratkällor är inte lika. Det finns två huvudtyper av kolhydrater: enkelt och komplext . Enkla kolhydrater omvandlas lätt till socker i kroppen och orsakar i allmänhet en kraftig ökning av blodsockret följt av ett fall (den typ av reaktion vi vill undvika). Enkla kolhydrater är raffinerade kolhydrater som bearbetat vetemjöl, raffinerade spannmål och enkla sockerarter som finns i godis och bakverk. Å andra sidan komplexa kolhydrater innehåller fibrer som hjälper till att minska deras inverkan på blodsockret. Exempel inkluderar frukt, grönsaker och fullkorn som brunt ris, farro och andra. Komplexa kolhydrater bör vara det bästa valet när du väljer kolhydrater till dina måltider.

Utdrag ur Hur man äter för att förändra hur du dricker av Brooke Scheller, DCN, CNS. Copyright © 2023 av Brooke Scheller, DCN, CNS. Omtryckt med tillstånd från Balance Publishing, ett avtryck från Hachette Book Group. Alla rättigheter förbehållna.