Vad du ska äta om du precis har börjat med ett styrketräningsprogram

Det du äter kan hjälpa dig att få ut det mesta av (och hjälpa dig att lägga mer på) ett styrketräningsprogram. Och mat spelar en avgörande roll för att stödja muskeltillväxt, återhämtning och övergripande prestation under ett träningspass. 

Den goda nyheten är att principerna för att äta för muskelhälsa överlappar varandra mycket med allmänna råd om hälsosam kost är det bara några få nyckelområden som kräver lite mer fokus. 

Ät tillräckligt med protein under dagen

Att äta mer protein och styrketräning går hand i hand. Att lyfta vikter sätter dina muskelfibrer under spänning – vilket skapar mikrorevor i muskelfibrerna. För att reparera och bygga muskler, ökar din kropp muskelproteinsyntesen (alias processen att bygga nytt protein) och kräver fler aminosyror för att stödja denna reparation. 

Sträva efter minst 25 till 30+ gram protein vid varje måltid under dagen för att stimulera och optimera muskelproteinsyntesen. Se till att du också får i dig minst 2,5 gram av aminosyran leucin, eftersom denna aminosyra, i synnerhet, är avgörande för att sätta igång muskelproteinsyntesen. Som referens, cirka 4 uns kycklingbröst uppfyller båda dessa rekommendationer. 

Ett högkvalitativt proteinpulver som mindbodygreens passar också. Varje portion erbjuder 25 gram lättsmält protein med 2,5 gram leucin och endast sex rena ingredienser. 

Vassleprotein är den mest undersökta typen av protein, och anses vara en överlägsen proteinkälla 1 för muskelproteinsyntes än am och kasein. 

För att inte nämna, både choklad och vanilj förvandlar alla måltider eller mellanmål till ett sugvärdigt men ändå proteinrikt val (inklusive detta chiapudding och dessa glasskakor ).

Att få en proteinrik måltid eller mellanmål inom en timme efter ett styrketräningspass kan också stödja muskelproteinsyntes och återhämtning. Du behöver dock inte hänga dig för mycket på timing, eftersom forskning visar att det totala proteinintaget (spritt över dagen) är viktigast för att maximera muskelproteinsyntesen. 

Ett snabbt sätt att bestämma ett bra proteinintervall för du är att ta din vikt (i pund) och multiplicera den med 0,77 och 1. Och här är en 3 dag prov på proteinspäckad måltidsplan för att komma igång. 

Kolhydrater är inte fienden 

Protein tenderar att få hela äran när vi pratar om styrketräning, men glöm inte bort (eller demonisera kolhydrater). 

Kolhydrater lagras i dina muskler och lever som glykogen. Under styrketräning förlitar dina muskler sig på dessa glykogenlager för energi – särskilt under intensiva, korta rörelser som att lyfta tunga vikter. 

Para ihop kolhydrater med protein efter träning stöder också återhämtning. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater med ditt protein efter träning kan din kropp omvandla protein till glukos (ja, det är möjligt) för att fylla på glykogenlagren. 

Och om du använder styrketräning som en del av din uthållighetsträning (som för ett maraton eller triathlon), måste du faktiskt prioritera kolhydrater mycket mer än du kanske tror. ( Sportdietister tar en djupare dykning i det konceptet här .)

Lägg till mycket frukt och grönsaker på din tallrik

Det är alltid viktigt att ha med massor av antioxidantrika frukter och grönsaker på tallriken. 

När ett hårt styrketräningspass skapar mikrotårar i dina muskelfibrer, skapar det ett akut inflammatoriskt svar, vilket inte är en dålig sak!

Den inflammationen kan inte undvikas (den är en del av återhämtningsprocessen), men antioxidanter kan hjälpa till att lösa inflammation snabbare och stödja korrekt återhämtning och muskelhälsa.

Ihållande inflammation kan  stör muskelproteinsyntesen  och förlänga  ömhet 2 . 

Överväg ett kreatintillskott

Att lägga till ett kreatintillskott till din dagliga rutin är en av de enklaste förändringarna du kan göra för din muskelhälsa.* Årtionden av forskning visar att ta en  3- till 5-grams dos  av kreatinmonohydrat dagligen (även på vilodagar) med styrketräning är effektivare för att bygga muskler och förbättra kroppssammansättningen än att träna enbart.*

Faktum är att en systematisk granskning och metaanalys visade att personer som tog kreatin fick i genomsnitt 2,5 kilo muskler 3 , runt 4-5 % mer muskelmassa än de som precis tränat.* 

Det som också är spännande är att dessa fördelar är konsekventa oavsett om du är ny på styrketräning eller ett erfaret proffs.*

mindbodygreen's parar 5 gram kreatin med 2 gram taurin (för att ytterligare stödja prestanda, återhämtning och övergripande livslängd) i varje portion. Särskilt kvinnor säger att det har hjälpt dem att tona och skulptera sina muskler.*

Takeawayen

Att bli starkare och bygga muskler kräver ett gediget styrketräningsprogram och rätt näring. Äter tillräckligt med protein , kolhydrater och antioxidanter kan hjälpa till att maximera muskelproteinsyntesen, driva dig genom träningspass och främja återhämtning.

1444 nummer nummer