Vänta, hur mycket protein behöver du för att stödja dina ben?

Att få tillräckligt med protein genom kosten är avgörande för att upprätthålla och Building Lean Mass . Det inkluderar inte bara muskler (vilket är vad de flesta av oss troligen är förknippade med protein) utan också ben. Att inte ha tillräckligt med protein i kosten är en känd riskfaktor för osteoporos , som ofta leder till fall och en förlust av självständighet när du blir äldre. 

I flera år har forskare spekulerat i att nuvarande proteinrekommendationer troligen är för låga för att stödja optimal benhälsa, men det har inte funnits någon tydlig vägledning om vilka proteinrekommendationer som ska vara. Men ny forskning publicerad i Vetenskapliga rapporter Ger lite mer tydlighet. 

Att äta mer protein är kopplat till högre benmineraltäthet 

Målet med denna studie var att förbättra förståelsen för proteins påverkan på benmineraltätheten.

Benmineraltäthet 1 Avser mängden kalcium, magnesium och andra mineraler i ett specifikt benområde. Det används ofta för att förutsäga sannolikheten för osteoporos eller en benbrott. En högre benmineraltäthet är skyddande och en lägre benmineraldensitet är ett tecken på svagare boners.  

Forskare analyserade proteinintag och benmineraldensitet (från röntgenskanningar) från 16 775 amerikanska vuxna i olika åldrar. 

jungfrun manlig skytt kvinna

Sammantaget fann de att:

• Att äta mer protein kopplades till en något högre benmineraltäthet
• Denna positiva länk var särskilt stark för kvinnor

För kvinnor fann de att fördelarna med protein för benmineraldensitet utjämnades vid cirka 61 gram per dag. För icke-spansktalande vita verkade förmåner jämna ut cirka 135 gram per dag. 

Så betyder detta att 61 gram protein borde vara det dagliga målet för kvinnor? Inte alls. 

Protein, ben och allmän hälsa

Medan många kvinnor kan överleva på att äta 61 gram protein om dagen (och det är bra att veta att det fortfarande stöder benhälsa) räcker det inte för att stödja optimal hälsa. 

Många experter är överens om att kvinnor ska få minst 100 gram protein om dagen (och många drar nytta av att äta upp till 1 gram protein per kilo kroppsvikt) . 

Ja, aminosyror 2 Från detta protein hjälper du till att bygga benstruktur, men de stöder också muskelproteinsyntes, hormonproduktion, immunfunktion, tarmhälsa och energiproduktion. 

Denna studie visar att en viss mängd protein är nödvändig För att se till att våra ben är i god form, men det är inte förvånande att det finns en viss gräns för dess inverkan. 

Trots allt är protein bara en livsstilskomponent som bidrar till bentäthet.    

Hur man förbättrar bentätheten

Här är fyra livsstilsvanor som kan förbättra din bentäthet och skydda din rörlighet för varje år som går. 

1. Syftar till att få 30+ gram protein per måltid:  Om du vill öka ditt proteinintag är det ett bra ställe att sträva efter 30+ gram per måltid. Vi samlade en 3-dagars högprotein måltidsplan här . Forskning visar också 3 Att vassleproteintillskott, särskilt de som är höga i leucin, är fördelaktiga för att förbättra benmineraldensiteten. Kolla in vår lista över Rekommendationer för expert-vit-vassleprotein . 
2. Styrka tåg 2 dagar i veckan: Förutom protein är adekvat styrketräning ett av de mest effektiva sätten att förbättra benstyrkan - särskilt för postmenopausala kvinnor. Det rekommenderas att träna alla större muskelgrupper (inklusive att trycka, dra eller lyfta tunga saker) två gånger i veckan. Är du inte säker på var jag ska börja? Här är vår 4-veckors, hemma-styrelseguide .   
3. Tänk på ett kreatintillskott: Kreatintillskott är ett effektivt sätt att bygga muskler, och en del forskning antyder till och med att det kan förbättra benmineraltätheten när ihopkopplad med styrketräning . Det finns hundratals (tusentals kanske?) Kreatintillskott där ute, men Dessa är de bästa 5 .
4. Glöm inte vitamin D: Låga nivåer av vitamin D ökar risken för benfrakturer. Om 41% av amerikanska vuxna 4 är låg i vitamin D. tar ett dagligt tillskott ( så här ) är ett enkelt och effektivt sätt att höja dina nivåer och skydda dina ben. 

Takeaway

Att äta tillräckligt med protein är ett av många sätt att förbättra din benmineraldensitet och hjälpa till att sänka risken för fall och osteoporos längs vägen. Men det är troligt bäst parat med andra livsstilsvanor (som styrketräning) för att ha den mest meningsfulla inverkan på din hälsa. 

11 aug zodiac