Whole30: Hur denna eliminationsdiet kan återställa din Outlook-mat

Om du gillar hälsa och välbefinnande har du antagligen hört talas om Hela30 . Det är en stenografi i hälsosamhället att beskriva hälsosamma val, med följande som vi aldrig har sett. Människor med olika smak har hoppat ombord på Whole30 Express och varje dag klättrar fler passagerare på.

I ett försök att hjälpa dig att navigera i den rena kosten spårade vi svar på alla de stora frågorna kring Whole30, inklusive följande: vad du kan och inte kan äta, hur du känner, om du går ner i vikt och några exempel på måltidsplaner. Från grundarnas läppar till dina öron (eller snarare ögon) stavas allt du behöver veta om Whole30-dieten här.

Vad är Whole30 exakt?

Whole30 är en 'diet' i den meningen att den är på kort sikt och har en uppsättning regler. Skapad av idrottsnäring och mbg kollektivmedlem Melissa Hartwig Urban , Whole30 är en 30-dagars eliminationsdiet som kräver att du skär ut bearbetade livsmedel eller något med mer än några få ingredienser. Målet är att äta en helmat, obearbetad diet i 30 dagar, i ett försök att ge din kropp tid att vila och en chans att återställa - en återställning som, med tanke på hur bombarderad vi är med förpackade bekvämligheter, kan vi nog alla använda sig av.

Whole30 är känt för att vara lika effektivt som det är nonsens (och fans av Whole30 tycker att det är väldigt, mycket effektivt). Det kräver 100% engagemang, inga ursäkter. Den som väljer att gå in på Whole30, en mängd fördelar förmodligen väntar dem på andra sidan 30 dagar.

Vi kommer att berätta om dessa fördelar senare, men för närvarande ska vi prata om mat.

14 juli stjärntecken

Vad kan du äta på Whole30?

Enligt Urban kommer det lyckade slutförandet av Whole30 att förändra ditt liv. Tänk på det när vi går igenom vad som är godkänt och vad som inte är det.

Här är vad du kan äta på Whole30:

• Måttliga portioner kött, skaldjur och ägg
• Mycket grönsaker
• Några frukter
• Naturliga fetter
• Örter, kryddor och kryddor

'Ät mat med mycket få ingredienser - alla uttalade ingredienser', säger Urban. 'Eller ännu bättre, inga ingredienser listade alls eftersom de är hela och obearbetade.'

Om du tänker 'det är en mycket kort lista' omfattar den mer mat än du tror; bara fortsätt läsa.

Om du läser listan och tänker, ”Wow, det ser mycket ut som min nuvarande kost”, kan det vara sant, men listan ”ät inte” är lång och exakt - det kan ge en bättre bild av hur mycket du offrar måste göra på Whole30. Det finns undantag från reglerna, men de är inget att skriva hem om.

Vad är inte tillåtet på Whole30?

Reglerna för Whole30 är enkla och enkla - allt förutom vad som anges ovan är ute. Det här är de specifika nej-nej-reglerna.

Säg adjö till allt tillsatt socker, riktigt eller falskt.

Detta inkluderar socker majssirap, lönnsirap, honung agave-nektar, kokosnötsocker, dadelsirap, stevia, Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol eller någon produkt som liknar dessa. Som en gång om året diet soda du tillåter dig själv på ett basebollspel? Kasta ut det. Paleokakreceptet du älskar? Inte för idag eller de närmaste 29 dagarna. Du får bilden - om det har något socker eller socker som liknar det, är det ett svårt pass på Whole30.

Ingen alkohol - ingen dricker den och ingen matlagning med den.

Tyvärr, inga undantag här. Ditch spriten på alla sätt, former och former.

Ta bort alla korn från din kost.

Denna regel tenderar att kasta de flesta människor, särskilt de som främst är växtbaserade, vegetarian eller vegan. Och 'korn' betyder inte bara glutenfyllda korn — Hela 30 skär ut dem alla.

Vete , råg, korn, havre, majs, ris, hirs, bulgur, sorghum, grodda korn, quinoa, amarant och bovete gör alla till gränslistan. Det är värt att nämna att dessa ingredienser inte alltid listas med sina riktiga namn. Urban rekommenderar starkt en noggrann läsning av etiketter, eftersom företag smyger vete (och socker) till produkter under sken av pseudonymer. Ingredienser som hydrolyserat vegetabiliskt protein, spannmålsextrakt och glukossirap innehåller ofta vete, så undvik dem. Om du inte känner igen en ingrediens eller inte kan uttala den, har Urban en enkel lösning: 'När du är osäker, lämna den.'

Inga baljväxter, inklusive alla bönor.

Farväl, käraste bönor —Svart, röd, pinto, marin, vit, njure, lima, fava, du heter det. Så långa, ärtor, kikärter, linser och jordnötter. Du har ingen plats här på Whole30-dieten, inklusive dig, vårt älskade jordnötssmör. Och om du tror att sojaprodukter är tillåtna, tar du tyvärr fel (det kallas soja böna trots allt). Ge bort din sojasås, miso, tofu och tempeh; lämna edamame från din beställning och håll utkik efter sojalecitin - det är inte heller tillåtet.

Inget mejeri, oavsett vilket djur det kommer ifrån.

Ko, get, får eller någon annan mjölk som härrör från djur, ost, grädde, yoghurt, kefir, gräddfil, glass och frusen yoghurt får inte beröras medan du är på Whole30.

Karragenan, MSG och sulfiter? Nej, nej och nej.

En annan anledning att kontrollera livsmedelsetiketter - många bearbetade livsmedel innehåller tillsatser för att förlänga hållbarheten eller få dem att smaka bättre. Undvik alla tillsatser på Whole30, så är du gyllene.

Inga fler 'hälsosamma' eller 'godkända' godisar.

Kommer du ihåg hur vi sa att Whole30 kan förändra ditt liv? Det gör det inte om du utnyttjar kryphålen. Som webbplatsen Whole30 stater, att återskapa eller köpa godis och godis med godkända ingredienser saknar poängen med Whole30 och kommer att undergräva dina resultat.

Exemplen som tillhandahålls inkluderar pannkakor, våfflor, bröd, tortillor, kex, muffins, muffins, kakor, brownies, pizzaskorpa, icke-vetepasta, flingor, glass, alla slags chips och pommes frites.

Finns det några undantag från Whole30-reglerna?

Det var mycket på en gång, så ta ett djupt andetag och kom ihåg att det bara är 30 dagar. På din andning, läs undantagen nedan och kom ihåg att du kommer kunna äta mat på Whole30. Vi lovar.

JA: Ghee eller klarat smör , inte vanligt smör.

Detta är det enda mejeri som är tillåtet på Whole30. Vårda det med hela din varelse.

JA: Fruktjuice

Riktlinjerna för Whole30 säger att fruktjuice är OK om den används som en fristående ingrediens eller naturligt sötningsmedel i ett recept. Du ska inte dricka en liter dagligen, men lite här och där är tillåtet i stället för socker.

JA: Några baljväxter

Växtälskare, gläd dig! Gröna bönor, sockerärtor och snöärtor har det gröna ljuset på Whole30.

JA: Vinäger

Maltvinäger är ute (fan, gluten), men alla andra typer (vitt, rött vin, balsamico, äppelcider och ris) uppfyller hela 30.

JA: Kokosnötsaminos

Ett välsmakande alternativ till sojasås, kokosnötsaminos är tillåtna på Whole30, även om det innehåller kokosnektar eller kokosnötsirap.

JA: Salt (Tack och lov.)

1118 nummer

Lite känt faktum: Jodiserat bordssalt innehåller socker , vanligtvis i form av dextros. Detta socker håller kaliumjodiden i salt från att 'oxidera och gå vilse.' Men när det gäller Whole30, och eftersom alla livsmedelsföretag använder salt (och de flesta färdigförpackade livsmedel innehåller det), är salt klart.

Vilka fördelar kan du förvänta dig under Whole30?

För det första bör du inte förvänta dig att fortsätta äta som du har ätit - ingen seger utan uppoffring, som de säger. Du bör inte heller förvänta dig att ditt dagliga liv kommer att fortsätta som vanligt, för det gör det inte. Måltiderna kommer att vara olika, sociala utflykter kommer att vara annorlunda, och du kommer att vara ansvarig inför dig själv för de matval du gör. Med det sagt, försök att inte se 'annorlunda' som 'värre' - du kan göra vad som helst i 30 dagar, och om du gör ett åtagande förtjänar du att se igenom det.

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata guide för tarmhälsa med läkande recept och tips.

Dessutom har miljontals människor gjort hela 30-dieten och delat med sig av sina erfarenheter ( inklusive på lifeinflux ), så nykomlingar vet vad de registrerar sig för. Några vanliga trådar av vad man kan förvänta sig inkluderar matberedning (det är ett absolut måste), sockerbehov (du får dem och måste trycka förbi dem) och bli kreativ (hitta måltider du gillar, fråga servitörer om ingredienser och allt däremellan).

Om du känner dig nervös eller tveksam till att starta hela 30, vet du att så många har slutfört det innan du - och om du läser andra människors berättelser, bör du gå för det.

Den kanske viktigaste förändringen du måste vänja dig vid är att du inte har ohälsosam mat att vända sig till när du känner stressad , orolig eller under press - vilket innebär att du måste hitta ett annat sätt att hantera dina känslor. Mat har förmågan att släcka vår törst efter komfort, men att använda mat för att klara det är inte den hälsosammaste vanan att ha, och det kan vara svårt att bryta. Tänk på att Whole30 är en möjlighet att hitta en mer tillfredsställande motgift eller att arbeta igenom känslor som du annars skulle undertrycka eller ignorera - det hjälper dig att slutföra Whole30, och utöver det har du ett sätt att hantera stress som du kan använda för resten av ditt liv.

Vad händer om jag glider upp på Whole30?

Här är kickern: Om du äter en förbjuden mat under hela 30, måste du börja om från början. Det finns inget utrymme för fusk, speciella tillfällen eller ursäkter som 'Jag tar bara en bit.' Hela 30 kräver fullvärdigt engagemang från början till slut - något mindre än det, och resultaten blir bara inte desamma.

Whole30 är tänkt att vara en total återställning, och om du glider uppåt är den återställningen ogiltig. 'Du måste helt och hållet eliminera potentiellt problematiska livsmedel i fråga för att exakt utvärdera deras inverkan, säger Urban. 'Ja, även små mängder mat utanför planen kan förstöra din återställning.'

Och om vi är ärliga mot oss själva, vet vi att slip-ups rasar slip-ups - om du glider upp en gång är chansen att det kommer att hända igen. 'Att ge sig själv innan du ens börjar lämnar dörren vidöppen för rättfärdigande och rationalisering för att äta, stressät och ge efter för grupptryck. Håll den dörren stängd! '

För att upprepa: Om du avviker från banan måste du börja om.

Hur kommer jag att ha det efter Whole30?

Som holistisk nutritionist Kelly LeVeque sa till mbg, 'Målet med Whole30-dieten är att begränsa ohälsosamma begär, återuppliva din ämnesomsättning, förbättra tarmhälsan och matsmältningen och öka ditt immunförsvar. ' Så i teorin, efter Whole30, ska du känna dig som en rockstjärna. Om du följer reglerna lovar Whole30 att ändra din smak, vanor, begär och din allmänna hälsa till det bättre.

Du kommer oundvikligen att känna en känsla av frihet när det är över (vem skulle inte?), Men de fysiologiska och psykologiska förändringarna du upplever efter Hela 30 är avsedda att förändra din syn på mat och din kropp för alltid. Ingenting garanteras, men det finns en anledning att människor fortsätter att göra det.

Bild avmbg creative

Kommer jag att gå ner i vikt på Whole30?

Även om programmet förbjuder att gå på skalan under hela 30 kommer majoriteten av människor som följer reglerna att göra det gå ner i vikt . Whole30 utesluter blodsockerstörande livsmedel, introducerar fler grönsaker och skär skräpmat ur våra dieter, så viktminskning är ett vanligt resultat är inte särskilt förvånande.

Varför ingen skala då? Tja, grundarna insisterar på att Whole30 handlar om mycket mer än viktminskning - det finns 'andra dramatiska, livslånga fördelar' som Whole30 har att erbjuda. Den enda gången du väger dig själv är innan du startar Whole30 och efter att du är klar med det, och det är så att du kan se de mer påtagliga resultaten.

Kan du dricka kaffe på Whole30?

Hela 30 får dig att svära av ett antal drycker, men kaffe är inte en av dem. Så om du inte kan föreställa dig livet utan kaffe, säger Urban att du är välkommen.

'Medan vissa människor kan ha en ohälsosam känslomässig relation med kaffe, har maten vi eliminerar en mycket större inverkan på din allmänna hälsa (dina hormoner, matsmältning och inflammation) än din kopp morgonjava - och ta reda på hur de påverkar dig är vårt främsta mål, säger Urban. 'Dessutom att ge upp kaffe och att göra en hel30 är som att göra två självexperiment på en gång, och det blir väldigt svårt att reta ifrån sig biverkningarna, både bra och dåliga. '

Om du fortfarande kliar till sparka koffein , Urban rekommenderar att du gör det efter avslutad Whole30. De flesta Whole30-deltagarna hamnar oavsiktligt med att dricka mindre kaffe eftersom de inte kan lägga till mejeri eller socker i det, och många avstår från kaffe för att de känner sig så bra utan det.

'Efter hela 30 kommer din energi att vara högre och du kommer att sova bättre, vilket gör det lättare att gå utan allt koffein på morgonen.'

Hur övergår jag från Whole30 när det är över?

Elimineringsdelen av Hela 30 varar bara 30 dagar, men 'återintroduktionsfasen' - veckorna efter eliminering - bör tas lika seriöst.

Whole30 tar 'de vanligaste begärsinducerande, blodsockerstörande, tarmskadliga, inflammatoriska livsmedelsgrupperna' ur våra dieter delvis för att det ska få oss att må bättre men också för att det hjälper oss att lära oss vad vi är känsliga för . Om du eliminerar livsmedelsgrupper som tenderar att framkalla kroppsliga reaktioner (som vete, mejeri och soja) i 30 dagar och sedan återinför dem en efter en, har du en tydlig indikation på vilka livsmedelsgrupper som påverkar dig negativt och vilken din kropp klarar sig bra med.

'Om du hoppar över återintroduktionen och börjar dag 31 med pizza, glass och öl samtidigt, kommer du att sakna hälften av informationen du kunde ha fått från programmet, säger Urban. 'Det verkar slösaktigt att ge upp saker du verkligen gillar i 30 hela dagar och inte lära dig vilka livsmedel som bidrog till dina allergier, astma, utbrott, uppblåsthet, etc.'

Om du letar efter mer vägledning för återintroduktionsfas, beskriver Urban ett schema för återintroduktion i sin tilläggsbok Matfrihet för alltid , som också innehåller en tredelad Food Freedom-plan som syftar till att ändra ditt förhållande till mat en gång för alla.

Vilka snacks och recept är Whole30-godkända?

Listan över Whole30-godkända recept fortsätter ... och vidare ... och vidare. Du kommer att bli förvånad över hur många alternativ du har och hur uppfinningsrika andra Whole30-görare har varit i köket. Det finns otaliga idéer i hela 30-boken , på Pinterest och över hela webben. Matälskare har ägnat hela bloggar åt det, och massor av kokböcker har uppstått från rörelsen.

Vi på lifeinflux har provat vår rättvisa andel av Whole30-vänliga produkter, och vi har gjort det fick massor av inspiration från Whole30-drottningen själv .

När det gäller snacks är här några solida alternativ:

• En bit färsk frukt, som ett skivat äpple eller bär
• Fryst frukt fungerar också!
• Blandade nötter
• Skivad banan med mandelsmör (topp med kokosflingor, hamphjärtor eller chiafrön)
• Selleri med mandelsmör
• Sötpotatis med mandelsmör
• Skivat kött, som prosciutto eller kalkon
• Morötter eller andra grönsaker med guacamole
• Hårdkokta ägg
• Skivad tomat med avokado, toppad med olivolja
• Pickles (inget socker eller sötningsmedel tillsatt)

Hur ser en dag med hela ätandet ut?

Vad du äter på en dag på Whole30 är upp till dig, men om du undrar hur 'en dag i livet' ser ut, här är en ögonblicksbild av vad Melissa Urban vanligtvis äter:

Frukost:

Vegetabilisk frittata, med alla grönsaker du har till hands, serveras varm eller kall. En annan kombination hon älskar är ägg och bär - ja, tillsammans. Hon har mjuka äggröra med blåbär, björnbär, spenat, färsk basilika och hackade valnötter.

Lunch:

En proteinsallad (ett recept som du hittar i Whole30-boken), med antingen burk kyckling, lax eller tonfisk som bas. Hon blandar ett protein med Primal Kitchen mayo , äppelcidervinäger, selleri, grönt äpple, rödpeppar, torkade tranbär ( sötad med fruktjuice , inte socker), salladslökar och skivade mandlar, som hon serverar ovanpå en säng med babygrönsaker.

Middag:

”Köttmalt med saker över saker” är hur Urban beskriver en av hennes favoritmiddagar. Välj ett kött (köttfärs, kyckling eller kalkon), sautera med grönsaker och servera över zucchini-nudlar, blomkålris eller mos, babyspenat eller sötpotatis hash.

Kelly LeVeque har också en del smakrika Hela 30 måltidsidéer ; se nedan:

Frukost:

En grönsaks- och äggklättring med svamp, paprika, grön lök och en sida av bär. Kaffe om du vill, för du kan.

Lunch:

En kalkon taco sallad med kryddat kalkon taco kött, guacamole och en vinägrett.

Mellanmål:

En handfull blandade nötter (bara inte jordnötter) och en banan.

Middag:

11 april zodiaken

En spenatsallad med grillad kyckling, sötpotatis och squash.

Slutligen, ska jag göra Whole30?

Så som vi ser det finns det inget att förlora och potentiellt mycket att vinna genom att prova Whole30-kosten. Om du är någon som gillar tydliga regler, älskar en utmaning eller behöver bara en återställning , Hela 30 är ett värdefullt alternativ - förutsätter naturligtvis att du är en allätare. Vegetarier och veganer borde tänka två gånger, eftersom kosten skär ut ett antal växtbaserade proteinalternativ som baljväxter och tofu. Även om alltför många begränsningar ger dig matångest, kanske denna diet inte är något för dig.

Annars, varför inte ge Whole30 ett skott? Det finns mycket du kan lära dig, och som vi lovade, mycket att äta.

Dela Med Dina Vänner: