Så du är en keto-nyfiken vegetarian? Vi har bara dieten åt dig

När du tänker på ketodieten , kanske din hjärna kan föreställa sig en stor biff, eller en av de löjliga hamburgarna som byter ut bullen mot två köttbiffar. Men även om det är sant att ett stort antal människor följer detta trendiga ätmönster med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll kärlek deras kött (och mycket av det), inte alla tar köttätare .

Vilket väcker frågan, kan du framgångsrikt följa en ketogen diet om du helt avstår från köttet? Vissa experter säger ja, men du måste göra dina läxor först. Här är vad du behöver veta om den vegetariska ketodieten.

• 1 Vad är den vegetariska ketodieten? 2 Vegetarisk ketovänlig mat
• 3 3-dagars vegetarisk keto-måltidsplan

Vad är den vegetariska ketodieten?

Den vegetariska ketodieten följer samma principer som en traditionell keto-diet med lågt kolhydratinnehåll, fettrik, måttlig protein men begränsar de flesta animaliska produkter. Stränga dieters förväntas få 80 till 90% av sina dagliga kalorier från fett, 5 till 15% från protein och 5 till 10% från kolhydrater. Om du följer korrekt, oavsett om du konsumerar animaliska produkter eller inte, kommer kroppen att gå i ett tillstånd som kallas ketos , vilket innebär att kroppen förbränner mer kalorier från friska fetter och protein än från kolhydrater.

Medan det till en början kan verka svårt att träffa dessa makronäringsämnen utan att konsumera kött, är den ketogena kosten tillgänglig för vegetarianer med noggrann planering.

'De konventionell ketogen diet kan vara extremt tungt i kött ... för att inte tala om det kan utmana alla som hellre vill följa en mer växtbaserad diet, säger Will Cole, D.C., IFMCP , funktionell medicinsexpert och författare till den växtbaserade ketoboken Ketotarian .

En växtbaserad keto-diet, å andra sidan, utnyttjar fördelarna med att äta en fettrik diet utan de ofta inflammatoriska effekterna av konventionellt bearbetat kött. `` Kärnan kan växtbaserade dieter leda till mer miljövänliga matvanor och kan ha intensiva avgiftningsegenskaper och även hålla blodsockret under kontroll , säger Cole.

Biverkningar av en vegetarisk keto-diet.

En sak att vara medveten om när man överväger en vegetarisk keto-diet är att det sannolikt är en ganska stor förändring för den genomsnittliga vegetarianen. Om du är vegetarian som tenderar att ersätta kött med kolhydrater som pasta, bröd och kex eller proteinkällor med högre kolhydrater som bönor och linser, kan övergången bli ojämn.

För en vegetarian som vill städa och äta ohälsosamma, bearbetade kolhydrater , en ketodiet är ett bra alternativ. Men det är inte det enda alternativet. Om du är säker på att du vill ta det växtbaserade keto-steget är det viktigt att du förbinder dig att äta ett brett utbud av godkända livsmedel för att se till att du inte upplever något näringsbrist .

Vegetarianer, och särskilt veganer, riskerar a B12-vitaminbrist eftersom detta aktiva näringsämne bara finns i animaliska produkter. Och eftersom vegetarisk keto är särskilt restriktiv är det viktigt att se till att du kompletterar med lämpliga näringsämnen som du tror att du kan sakna, eller åtminstone tar ett högkvalitativt multivitamin.

Överväg att arbeta med en registrerad dietist som kan hjälpa dig att ta reda på hur du formulerar din vegetariska keto-diet för att undvika näringsbrister samt föreslå kosttillskott. Dessutom vitamin B12 , några vanliga komplettera rekommendationer för vegetarianer och veganer, i allmänhet, inkluderar vitamin D, omega-3 och vitamin K2.

Vegetarisk ketovänlig mat.

Även om animaliskt protein kan verka som en häftklammer i ketodieten, är det viktigt att komma ihåg att det bara är en liten bit i pusslet. I slutändan är det viktigast med hög fetthalt. Några av de vegetariska ketogena dietstjärnorna inkluderar avokado (Kolhydrater: 4 g, Fett: 8 g, per portion ), kokosolja (Kolhydrater: 0 g, Fett: 13,5 g, per portion ), olivolja (Kolhydrater: 0 g, Fett: 14 g, per portion ) och ägg (Kolhydrater: 0,4 g, fett: 4,8 g, per portion ).

68 nummer

Vegetarier måste ofta se upp för sina proteinkällor, men mycket av det finns i ägg, nötter och nötter, mejeriprodukter, frön och liknande.

Här är en kortlista över vegetariskt vänliga livsmedel på ketogen diet (med näringsinformation från USDA Food Composition Database , en bra resurs om du någonsin behöver slå upp kolhydrat-, fett- och proteininnehållet i livsmedel som inte anges nedan) :

Mejeri

Vi älskar dig, veganer , men du kanske vill täcka öronen för den här delen. Mejeriprodukter är ett bra keto-alternativ för dem som följer en växtbaserad diet som fortfarande införlivar denna animaliska produkt i sin kost. När du väljer din mejeriprodukt väljer du alternativ för lågkolhydrat och undvik allt som ger onödiga kalorier genom smaksättning eller socker. Du vill också gå för högsta möjliga mejeri möjligt (tror gräsmatad jäst yoghurt och kefir , odlad keso och gräddost och gräsmatat smör och mjölk).

Listas i ordning efter lägsta till högsta kolhydratinnehåll per 1 oz. servering, det bästa mejeriet för ketodieten inkluderar:

• Smör (Kolhydrater: 0 g, Fett: 22,7 g)
• Getost (Kolhydrater: 0,2 g, Fett: 5,9 g)
• Cheddarost (Kolhydrater: 0,4 g, Fett: 9,3 g)
• Keso (Kolhydrater: 0,9 g, Fett: 1,2 g)
• Gräddost (Kolhydrater: 1,1 g, Fett: 9,6 g)
• Halva och halva (Kolhydrater: 1,2 g, Fett: 3,2 g)
• Vanlig helmjölksyoghurt (Kolhydrater: 1,3 g, Fett: 1 g)
• Mjölk (Kolhydrater: 1,5 g, Fett: 1 g)

Lågkolhydratgrönsaker

Grönsaker är inte något att skriva hem om när det gäller fettinnehåll, men vi vet inte många vegetarianer som kan gå en dag utan dem. Det viktigaste du bör tänka på när du väljer grönsaker till din ketogena diet är inriktad på lågkolhydratinnehåll . Du skulle bli förvånad över antalet grönsaker som packar en hemlig karbyslag. Listad i ordning efter lägsta till högsta kolhydratinnehåll per rå 1 oz. servering, de bästa grönsakerna för ketodieten inkluderar:

• Zucchini (Kolhydrater: 0,9 g, Fett: 0,1 g)
• Selleri (Kolhydrater: 1 g, Fett: 0 g)
• Gurka (Kolhydrater: 1 g, Fett: 0 g)
• Spenat (Kolhydrater: 1 g, Fett: 0,1 g)
• Sparris (Kolhydrater: 1,1 g, Fett: 0 g)
• Blomkål (Kolhydrater: 1,5 g, Fett: 0 g)
• Kål (Kolhydrater: 1,6 g, Fett: 0 g)
• Broccoli (Kolhydrater: 1,9 g, Fett: 0,1 g)
• Gröna bönor (Kolhydrater: 2 g, Fett: 0 g)
• Brysselkål (Kolhydrater: 2,5 g, Fett: 0,1 g)

Frukter med låg sockerhalt

Ett antagande om ketogen diet är att det är strängt förbjudet att äta socker, inklusive frukt. Medan keto-måltidsplaner begränsar frukten i en utsträckning finns det gott om socker med låg sockerhalt och därmed lågkolhydrat, frukt värt att inkludera för att säkerställa en balanserad kost.

Bär, specifikt, har högsta nivåer av antioxidanter av alla frukter och kan till och med hjälpa stabilisera blodsockret på grund av deras höga fiberinnehåll. Keto-godkända frukter är listade i ordning med lägsta till högsta kolhydratinnehåll per 100 gram (vanligtvis cirka en halv kopp):

• Jordgubbar (kolhydrater: 7,7 g, fett: 0,3 g)
• Grapefrukt (Kolhydrater: 8,4 g, Fett: 0,1 g)
• Björnbär (Kolhydrater: 10,2 g, Fett: 0,5 g)
• Hallon (Kolhydrater: 11,9 g, Fett: 0,7 g)
• Blåbär (Kolhydrater: 14,5 g, Fett: 0,3 g)
• Kokosnöt (Kolhydrater: 15,2 g, Fett: 33,5 g)

Nötter och frön

En sak du inte behöver oroa dig för som en vegetarian som börjar på en ketodiet är hälsosamma fetter . Den heliga gralen när det gäller keto är fettrika vegetariska livsmedel lätta att få tag på, särskilt i form av nötter och frön. Dessa krispiga, hälsosam vegetariska häftklamrar är ett bra komplement till alla sallad eller som ett eftermiddagsmat.

Saken att alltid tänka på med keto-diet är att du letar specifikt efter mat med lågt kolhydratinnehåll . Vissa nötter och frön uppfyller detta kriterium. Listas i ordning efter lägsta till högsta kolhydratinnehåll per 1 oz. servering, de bästa nötterna och frön för den vegetariska ketodieten inkluderar:

• Valnötter (Kolhydrater: 2,8 g, Fett: 16,5 g)
• Paranötter (Kolhydrater: 3,3 g, Fett: 19 g)
• Pinjenötter (kolhydrater: 3,7 g, fett: 19,1 g)
• Makadamianötter (Kolhydrater: 3,7 g, Fett: 21,5 g)
• Pumpafrön (Kolhydrater: 3,8 g, Fett: 11,8 g)
• Pekannötter (kolhydrater: 3,8 g, fett: 20,8 g)
• Jordnötter (Kolhydrater: 6 g, Fett: 13,9 g)
• Mandel (kolhydrater: 6,1 g, fett: 14 g)
• Sesamfrön (Kolhydrater: 6,6 g, Fett: 13,9 g)
• Solrosfrön (Kolhydrater: 6,7 g, Fett: 13,9 g)
• Linfrön (Kolhydrater: 8 g, Fett: 6 g)
• Chiafrön (Kolhydrater: 12,3 g, Fett: 8,6 g)

Exempel på vegetarisk keto-måltidsplan.

Använd denna tre dagars måltidsplan som en baslinje som du kan bygga på. När du väl har förstått vad som (och inte anses) anses vara en lämplig vegetarisk ketogen mat, börja experimentera med din egen vegetariska keto-måltidsplan.

Dag 1

Frukost: Zucchini ägg bon med skivad avokado

Mellanmål: Macadamianötter

Lunch: Cobb-sallad med blandade grönsaker, hårdkokt ägg, tomat, gurka, ost och olja-och-vinägerdressing

Middag: Blomkål-skorpa pizza med tomatsås, svamp, paprika, basilika och andra ketovänliga pålägg

Dag 2

Frukost: Omelett 'pizza' med spenat, oliver och ost

Mellanmål: Keso eller vanlig yoghurt med bär och valnötter

Lunch: Spagetti squash med spenat, kronärtskocka och ost

Middag: Grillad blomkålbiff

jungfrun kvinna fiskar man

Dag 3

Frukost: Grön smoothie med kokosmjölk, gröna, blåbär, avokado och chiafrön

Mellanmål: Solrosfrön

Lunch: Blomkålstekt ris med ägg, morötter, selleri, ärtor och lök

Middag: Pesto zoodles med skivade körsbärstomater

Slutsatsen här är ja, den ketogena kosten är tillgänglig för vegetarianer. Medan du kanske måste arbeta lite hårdare för att planera dina måltider och hitta ketovänliga djurfria livsmedel, finns det ingen anledning att någon som inte äter animaliska proteiner ska känna att keto inte är något för dem.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: