11 RD-godkända risbyten som är lika välsmakande som den stärkelsehäftningen

Inte bara är ris ett mångsidigt korn utan det är också en hälsosam, billig och tillgänglig källa till kolhydrater. På grund av dess mångsidighet kan det vara lätt att äta ris med nästan varje måltid och så småningom bli trött på det. Om så är fallet för dig, eller om du bara försöker begränsa dina kolhydrater, överväg en av dessa 11 risersättningar:

1.Blomkålris

Finns det något blomkål som inte kan vara idag? Denna korsblommiga veggie förvandlas till potatismos , Gnocchi och naturligtvis ris. Blomkålris är ett bra alternativ för människor som följer keto-diet eller försöker hålla blodsockret i balans genom att begränsa kolhydratintaget. Blomkål tenderar också att ha högre fiberinnehåll än vanligt ris - särskilt vitt ris.

Hur man använder det: mbg klassinstruktör och kändis nutritionist Kelly LeVeque gillar att göra blomkål risskålar använder protein och grönsaker över ristad blomkål.

två.Quinoa

Quinoa , även om det kan verka som ett spannmål, är det faktiskt ett frö. Det näringsrika risalternativet är glutenfritt, proteinrikt och innehåller näringsämnen som vitamin B, fiber och olika mineraler, såsom järn, kalcium, zink och magnesium, säger registrerad dietist Isabel Smith, R.D., CDN .

Hur man använder det: Smith rekommenderar att man lägger till quinoa i soppor för att göra dem mer hjärtliga eller för att ersätta ris i fyllda paprikor .

3.Kelpnudlar

Kelpnudlar är, precis som de låter, nudlar gjorda av kelp - en näringstät kalorifattig havsgrönsaker , enligt registrerad dietist nutritionist Mascha Davis, MPH, RDN . Dessa nudlar är en glutenfri, lågkolhydratersättning för pasta, ris eller andra korn. Kelp innehåller också hälsosamma mängder jod, vilken funktionell familjemedicinsk läkare Robert Rountree, M.D. , säger att de flesta inte får tillräckligt med i sina dagliga dieter.

Hur man använder det: Kelpnudlar kan användas i fisksoppa eller pad thai .

Fyra.Shirataki ris

'' Shirataki [ris] är gjord av en lågkolhydratfri glutenfri grönsak som kallas konjac (vanligt i Asien), säger Davis. Och när hon säger lågkolhydrat menar hon det. Enligt U.S. Department of Agriculture, a Servering på 122 gram innehåller endast 3 gram kolhydrater och 10 kalorier , gör shirataki ris till ett bra alternativ för alla som följer keto-dieten. 'Viss forskning tyder på att shirataki kan hjälpa till lägre blodsocker och kolesterol , Tillägger Davis.

Hur man använder det: På samma sätt som kelpnudlar fungerar shirataki ris bra i asiatiska nudlar eller risrätter. Tror pad thai, stekt ris, kalla nudelsallader och rör pommes frites .

5.Amaranth

Amaranth är ett glutenfritt fullkorn, vilket enligt studier kan vara minska risken för att utveckla typ 2-diabetes . 'Det har tre gånger mer fiber än vete och är en bra källa till växtbaserat järn, fosfor och kalcium', registrerad dietist Nour Zibdeh, M.S., RDN , sa en gång till mbg.

28 november stjärntecken

Hur man använder det: Du kan använda amarant med andra korn i en frukost skål eller i en sallad för tillsatt protein och fiber .

6.Couscous

'Couscous är faktiskt en typ av pasta som är gjord av semolina mjöl som formas till små bollar,' säger Ingefära Hultin, RDN , Seattle-baserad nutritionist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. 'Det serveras ofta på liknande sätt som risrätter.' Även om deras fiberinnehåll är jämförbara innehåller couscous dubbelt så mycket protein som en kopp brunt ris.

Hur man använder det: Couscous fungerar bra som en färgglad sallad , ha en Marockansk-inspirerad maträtt , eller serveras under en bräserad aubergine eller kötträtt.

7.Teff

Teff är en forntida korn hemma i Etiopien. Enligt Davis är det rikt på protein, kalcium och fiber. En studie utförd av forskare vid Cornell University säger teff kan också gynna tarmmikrobiomet och fungerar som en bra källa till både järn och zink.

Hur man använder det: Teff kan ersätta ris i rispilafs, grytor eller på egen hand som en sida. Det kan också användas som glutenfritt mjöl när man gör injera, ett traditionellt etiopiskt plattbröd. Chefskock och författare Öppna Berens gillar att äta sin hemlagade injera med curried linser, rödkålsslow och kokosnötsbräda morötter .

8.Farro

Om du äter ris eftersom det är en glutenfri korn, kommer farro inte att vara rätt för dig. Eftersom det är en typ av vete är farro inte naturligt glutenfritt, och det är lite högre i kalorier än brunt ris, säger Hultin. 'Det har dock mycket mer protein och fiber med 8 gram per kopp vardera, jämfört med 3 gram protein och 1 gram fiber i brunt ris', tillägger hon.

Hur man använder det: Lägg till den i höstsoppor eller vårkornskålar -Det är bra för alla säsonger.

9.Korn

I likhet med couscous är orzo en typ av pasta. Orzo byter lätt mot ris på grund av deras liknande former och texturer - som sagt, ris är i allmänhet det mer näringsrika alternativet. Orzo är högre i kolhydrater (42 vs, 32 gram per kopp), säger Hultin. 'Brunt ris innehåller mer näringsämnen än orzo, som kalium och järn, men det är fortfarande en rolig, mångsidig produkt att blanda i din rutin.'

Hur man använder det: Använd det istället för ris för att göra det enklare risotto , eller servera den som en pasta under något av dessa hemlagade såser .

10.Freekeh

Freekeh är ett gammalt korn med en nötaktig smak. 'Det är rikt på fiber, protein och mineraler', funktionell medicindoktor och registrerad dietist Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , tidigare sagt till mbg. 'Den här fibern hjälper oss att känna oss mättade och mättade.'

Hur man använder det: Lägg till den i en spannmålsskål , sallad eller soppa för att göra en mer omfattande, fyllig måltid.

elva.Nation

Även om en kopp hirs innehåller mer kolhydrater och kalorier än brunt ris, säger Hultin att den är rikare och något högre med hälsosamma fetter och protein. 'Bonus: Den innehåller också lite kalcium och är ganska mångsidig i matlagning om du blir kreativ', tillägger hon.

Hur man använder den: Lägg till den i en gammal kornmedley, a laxsallad , eller a fikon och honungsgröt .

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: