Alternativ dagsfasta: Fördelar, nackdelar och säkrare tillvägagångssätt för viktminskning

Alternate-Day Fasting (ADF) är en restriktiv typ av intermittent fasta Det används ofta för viktminskning. Men dess långsiktiga säkerhet är tveksam.

Här är vad du behöver veta om fördelarna och riskerna med ADF, plus några alternativ till fastregimen.

Vad är alternativ dagfasta?

Alternativ dagsfasta, som namnet antyder, innebär fasta varannan dag. Så om du skulle följa detta fasta schema skulle du äta normalt en dag och fasta nästa dag.

Det alternativa dagars fastaprotokollet har ökat popularitet till stor del på grund av forskningen av Krista Varady, Ph.D. , professor i näring vid University of Illinois, Chicago. I hennes bok Dieten varannan dag , Varady beskriver hur du kan gå ner i vikt genom att äta vad du vill - så av tiden.

Tanken bakom alternativa-dagars fasta är att istället för att behöva begränsa dina kalorier varje dag, som många dietregimer kräver, behöver du bara begränsa ditt kaloriintag på alternativa dagar.

När du fasta , din kropp börjar bränna lagrat fett för energi, en process som kallas lipolys 1 . Med tiden går det in i ett metaboliskt tillstånd känt som ketos 2 , där den använder fett som sin huvudsakliga energikälla istället för socker.

När det görs korrekt kan ADF också ge dig  Fördelar med fasta  utöver viktminskning. Emerging Research visar att alternativ för alternativ dag kan vara ett användbart verktyg för att förbättra metaboliska markörer, öka hjärthälsa, sänka kronisk inflammation och främja cellreparation, säger Madiha Saeed, M.D. , en integrerande familjeläkare och författare till Den holistiska Rx .

De flesta människor kommer dock att fasta varje alternativ dag utmanande. Dessutom kanske denna diet inte är säker för alla och bör endast genomföras under medicinsk övervakning, säger Bindiya Gandhi, M.D. , en amerikansk styrelsecertifierad läkare som utövar familjemedicin och integrativ medicin. 

Sammanfattning

Vad man ska äta på fasta dagar

Människor som följer strikt alternativ dag fasta 3 Rutiner äter ingenting alls på sina fasta dagar, vilket leder till en cirka 36 timmars period utan kaloriintag.

Andra föredrar dock att öva Modifierad alternativ dagsfasta 4 , där de begränsar sitt kaloriintag till cirka 500 kalorier per fasta dag (eller cirka 25% av sitt normala kaloriintag).

På fasta dagar skulle någon som följer en strikt fasta begränsa sig till kalorifria drycker som vatten, grönt te eller svart kaffe .

Å andra sidan kan någon som utövar en modifierad version av den alternativa dagens fasta välja näringsrika men kalorimåltider eller snacks under fasta dagar, till exempel:

• Vegetabilisk äggbett
• Yoghurt med bär
• Grön smoothie
• Grönsakslandsoppa
• Fisk och veggie tacos
• Grönkålchips

Om du bestämmer dig för att öva på alternativ-dagars fasta, rekommenderar Gandhi också att ta en multivitamin och mineraltillskott Varje dag, även på fasta dagar, för att tillgodose dina näringsbehov. 

Vetenskapsstödda fördelar med alternativ dagfasta

Medan forskningen om alternativ dag är fortfarande preliminär, visar nya resultat att den kanske kan förbättra kardiometabolisk hälsa, uppmuntra cellreparation, minska inflammation och förbättra livslängden. Här är en titt på vetenskapen bakom var och en av dessa fördelar:

45 ängel nummer betydelse

Det kan förbättra kardiometabolisk hälsa

Forskning visar att de flesta former av intermittent fasta, inklusive alternativ dagfasta, 5: 2 fasta och tidsbegränsad ätande kan hjälpa till förbättra kardiometabolisk hälsa 5 .

I själva verket drog en 2020-översyn som analyserade sju randomiserade kontrollerade studier av alternativ-dagars fasta med totalt 269 deltagare att den kan nytta kardiometabolisk hälsa 6 Genom att minska deltagarnas vikt, kroppsmassaindex (BMI), kolesterolnivåer, triglyceridnivåer och blodtryck.

Förbättrad kardiometabolisk hälsa kan bidra till att minska risken för att utvecklas hjärtsjukdom, hjärtattack och stroke 7 .

Det kan möjliggöra cellreparation

En granskning 2019 publicerad i Näringsämnen konstaterar att Alternativ dagsfasta möjliggör autofagi 8 , som är en intern hushållningsprocess som din kropp använder för att reparera eller kassera skadade celler och molekyler. Till exempel kan kroppen lappa upp eller återvinna skadade eller felaktiga proteiner eller DNA -molekyler, Steve Hendricks , en hälso -journalist, Tidigare berättade MindBodyGreen .

Av ökande autofagi 9 , Fasta i huvudsak hjälper till att rengöra och starta om dina celler, Chris Palmer, M.D. , en psykiater vid Harvard Medical School, Tidigare berättade MindBodyGreen .

Din kropps förmåga att reparera sig själv minskar med åldern 10 , men genom att främja autofagi kan alternativa dagsfastning hjälpa till att förhindra åldersrelaterade hälsotillstånd.

Det kan minska inflammation

Inflammation är din kropps naturliga försvar mot skada eller sjukdom. Inflammation kan dock vara skadlig om den kvarstår för länge. Kronisk inflammation Har motsatt effekt på ditt system, och det ökar din risk att utveckla kroniska sjukdomar.

Inflammation kan mätas genom att kontrollera dina nivåer av C-reaktivt protein (CRP) via ett HS-CRP-blodprov. En randomiserad kontrollförsök 2023 med 80 deltagare fann att alternativa dagsfasta hjälpte Minska HS-CRP-nivåerna 11 Hos patienter med metaboliskt syndrom. 

En granskning 2022 konstaterar att de olika typerna av intermittent fasta kanske kan förhindra eller förbättra inflammatoriska och autoimmuna förhållanden 12 såsom diabetes, artrit, psoriasis, spondylit, multipel skleros och astma.

Det kan främja livslängd

Alternativ dagsfastning kan hjälpa till att förbättra molekylära och fysiologiska markörer för åldrande, enligt SAEED.

Till exempel fann en randomiserad studie 2019 med friska vuxna deltagare att inom fyra veckor efter att ha övat alternativa fasta, hade deltagarna att deltagarna hade högre nivåer av beta-hydroxibutyrat 13 i deras blod. Denna sammansättning försenar åldrande och främjar livslängd, förklarar Saeed.

Studien fann också att alternativdagens fasta hjälpte till att minska metionin, en aminosyran förknippad med åldrande 14 och SICAM-1, en åldersassocierad inflammatorisk markör.

Det är värt att notera att förbättrade kardiometaboliska markörer, ökad autofagi och minskad inflammation också bidrar till förbättrad livslängd.

Är alternativ dagens fasta effektiv för viktminskning? 

Alternativ dagsfasta kan vara en Effektivt sätt att uppnå viktminskning säger Saeed. 'Forskning har funnit att det kan hjälpa dig Förlora mellan 4,5 till 6 kg 15  (10 till 13 pund) kroppsvikt på tre månader. '

En granskning 2023 konstaterar att förutom att minska kroppsvikt kan det också vara ett effektivt sätt att minska 11 Kroppsmassaindex (BMI), fettmassa, midjeomkrets (WC) och midja-hip-förhållande (WHR).

Saeed förklarar emellertid att viktminskning beror på olika faktorer. Till exempel säger hon att se till att du tränar medan du följer denna fasta -regim kan hjälpa dig bevara muskelmassa medan förlora fett . Å andra sidan varnar hon att att äta överskott av kalorier på matningsdagar kommer spåra viktminskningsmål 16 .

Därför är det viktigt att äta en balanserad och näringsrik kost på utfodringsdagar och upprätthålla en aktiv livsstil medan du följer denna fasta -regim.

Om du har provat alternativ dagsfasta för viktminskning och tyckt att det är för restriktivt, kan det vara bra att prova andra former av fasta som är lättare att upprätthålla, till exempel 16: 8 fasta . Den hälsosammaste vikthanteringsstrategin är den du kan hålla fast vid på lång sikt.

10 februari zodiaken

Sammanfattning

Nackdelar och biverkningar

Även om alternativ dagsfasta kan vara till hjälp för vissa människor, kan det inte vara säkert eller lämpligt för alla.

Gandhi rekommenderar att du undviker denna fasta -regim om du är under 18 år, ammar, gravid eller planerar att bli gravid , undervikt, eller ha en historia av ätstörningar.

Om du planerar att försöka alternativa fasta-dag, rekommenderar Gandhi att arbeta med en vårdgivare som en läkare eller dietist som kan avgöra om det är säkert för dig och skräddarsy det efter dina behov.

Det är viktigt att träna fasta under medicinsk övervakning. Annars kan du enkelt bli trött eller uttorkad eller uppleva vitamin-, mineral- och elektrolytbrister, säger Gandhi.

Andra biverkningar av fasta 17 Inkludera trötthet, hunger, låg humör, irritabilitet, svårigheter att koncentrera sig, matrelaterade tankar och rädsla för att förlora kontrollen och överätning på icke-fasta dagar. 'Om du någonsin upplever blodsockerinstabilitet, uttorkning eller svimning, måste du stoppa och söka hjälp omedelbart,' säger Gandhi.

Fasta kan också leda till ortorexi 18 , en besatthet av hälsosam kost och bidrar till utvecklingen av andra ätstörningar, tillägger Gandhi.

Sammanfattning

Hur länge kan du göra det säkert?

Medan den ideala tiden för att följa detta fasta protokoll varierar från person till person, är det inte tillrådligt att följa en så restriktiv fasta plan på lång sikt, Gandhi varnar.

Dessutom kommer de flesta att ha svårt att följa en så utmanande fasta-regim på lång sikt. Forskningsstudier ser ofta en högavfall , att ställa in dietens hållbarhet. 

En analys av en alternativ dagsfastande studie som genomfördes under 12 månader fann att människor hade svårigheter att hålla sig till sina kalorimål 19 på både fasta och matningsdagar; De ätit fler kalorier än de borde på fasta dagar och färre kalorier än de borde på utfodringsdagar, så i slutet liknade deras diet närmare den för en traditionell kaloribegränsningsdiet.

Andra typer av fasta

Om du vill prova intermittent fasta men tror att alternativ dagsfasta kan vara för utmanande för dig, är det några mindre restriktiva typer av fasta för att utforska:

• 5: 2 fasta: Istället för att fasta varje alternativ dag, 5: 2 fasta handlar om att äta normalt i fem dagar i veckan och fasta två gånger i veckan. På fasta dagar konsumerar du 25% av ditt normala kaloriintag. Du kan välja vilka två dagar i veckan du vill fasta, beroende på ditt schema, och de behöver inte vara i följd. Detta är i huvudsak en modifierad, mindre restriktiv form av alternativ-dagars fasta. Forskning visar att det Fördelar kardiometabolisk hälsa 5 , förbättrar blodsockernivån 20 och främjar viktminskning 21 .
• 18: 6 fasta: 18: 6 fasta är en form av tidsbegränsad ätande som innebär fasta i 18 timmar om dagen och äter inom ett sex timmars fönster. Du kan justera tidpunkten för fönstret baserat på dina preferenser. Denna form av fasta kan hjälpa Främja viktminskning och öka din metabolism 22 . 
• 12-timmars snabb: 12-timmars fasta är en annan form av tidsbegränsad ätande som innebär fasta i 12 timmar och matning i 12 timmar. Detta är en av enklaste former av intermittent fasta Att träna eftersom du sannolikt kommer att sova i sex till åtta timmar av fastaperioden. Det betyder helt enkelt, om du håller på att äta middag kl. 21, väntar du till 21.00 för att äta din frukost nästa dag. Forskning visar att din kropp börjar Mobilisering av lagrade fettsyror 22 Efter en 12-timmars fastaperiod.

Vanliga frågor

Takeaway

Alternativ dagsfastning är en typ av intermittent fasta som kräver att du snabbt (eller begränsar dina kalorier kraftigt) varannan dag. Oavsett om du valde att göra en strikt eller modifierad version, kan denna fasta regim vara svår att följa och osäker för vissa människor.

Det är bäst att konsultera en vårdgivare för att avgöra om det är lämpligt för dig och hur du kan öva på det säkert. Du kanske också vill utforska andra Typer av intermittent fasta som är mer hållbara på lång sikt.