De 5 bästa hälsofördelarna med pistascher och hur man äter mer av dem

Krämig, smörig och genomträngd med en härlig grön färg är pistascher en favoritmutter över hela världen. Deras milda smak är en publik-behagare, och utöver deras älskade smak, har pistascher en mängd olika hälsoförmåner.

332 nummer

Så skärpa dina skalförmågor - i dag spricker vi de många hälsofördelarna med pistascher. 

Vad är pistascher?

Pengar kanske inte växer på träd, men andra goda gröna saker gör! Pistascher kommer från korta ökenträd relaterade till cashewträd. Ursprungligen infödda i Centralasien, Pakistan och Indien, fördes pistaschträd till USA på 1850 -talet. Nu producerar de nötter i bara tre stater: Kalifornien, Arizona och New Mexico. Dessa staternas långa, heta somrar möjliggör optimal mognad.

Även om pistascher är tekniskt drupes (en botanisk term som betyder 'ett frö omgiven av frukt'), i kultur och mat, betraktas de nötter.

Deras milda smak och mjukare struktur gör dem till en enkel snacks och alla slags kulinariska preparat. De lilla gröna nubbinerna är femte mest konsumerade mutter globalt ! De kan gå både söta och smakfulla-du kan starta en måltid med pistasch-crusted lax och avsluta den med mutterbockad spumoni. Och som mandlar, jordnötter eller cashewnötter kan pistascher användas för att göra muttermör, muttermjölk och andra biprodukter.

Som en överraskande god källa till protein, antioxidanter och friska fetter kan pistascher spela en roll för att stödja hjärthälsa, bättre sömn och viktminskning. Ytterligare en anledning att gå nötter: den Kostriktlinjer för amerikaner 2020–2025 rekommenderar att du konsumerar upp till 5 uns per vecka Växtbaserade proteiner som nötter .

Sammanfattning

Näringsinformation

Enligt USDA 1 , en 1-ounce servering (49 pistascher) innehåller följande näring:

• Kalorier:  159
• Fett: 12,8 gram
• Mättat fett:  1,68 gram
• Kolesterol:  0 milligram
• Natrium: 0,3 milligram
• Kolhydrater:  7.71 gram
• Kostfiber: 3 gram
• Protein: 5.7 gram
• Melatonin : 3,57 milligram
• Vitamin D: 0 iu
• Vitamin K: 3,74 mikrogram
• Vitamin E: 0,811 milligram

Jämfört med många andra nötter är pistascher relativt mager. De innehåller mindre fett och färre kalorier än valnötter, pekannötter och macadamia-nötter, och de flesta av deras fett är den hjärtfriska enomättade typen. 

Bland nötter sticker pistascher också ut för att de innehåller 'komplett' protein - det slaget med Alla nio essentiella aminosyror Kroppen måste komma från mat. Ingen annan mutter har detta påstående om berömmelse.

Och i varje handfull pistascher tar du in ett alfabet av mikronäringsämnen, inklusive vitaminer A, E, K och flera B, för att inte tala om koppar, fosfor, magnesium och kalium.

Sammanfattning

Hälsofördelar

När du snagger en servering av pistascher (som förresten är exakt 49 nötter), har du hälsofördelar i handflatan. Under åren har forskning visat att de smaragd-stekade muttrarna är mer än bara läckra. De kan främja hjärthälsa, hjälpa till med viktminskning, ge viktigt protein och mer. Kolla in dessa fem bästa fördelar med pistascher:

Pistascher är packade med antioxidanter

Antioxidanter är gynnsamma föreningar som hjälper dina celler Rensa skadlig oxidation —Och pistascher bara är laddade med dem.

'Pistascher innehåller de högsta nivåerna av gammatokoferol, vitamin K, kalium, fytosteroler och karotenoiderna beta-karoten och lutein, jämfört med andra nötter,' säger Cheryl Rock, Ph.D., R.D., professor vid University of California-San Diego School of Medicine.

En studie från 2022 fann att både råa och rostade pistascher innehåller höga mängder antioxidanter 2 , med rostade nötter som är något överträffade råa. Dessa antiinflammatoriska egenskaper 3 kunde främja hudhälsa 4 , liksom att öka blodsockerkontrollen, skapa starka blodkärl och stödja ett friskt hjärta.

Pistascher kan öka viktminskningen

För viktminskningsvänlig måltidsplanering kan du ha hört att det rekommenderas att bygga din tallrik runt en källa till friskt fett, protein och fiber . Pistascher är en bra källa till var och en av dessa näringsämnen.

'De är lägre i kalorier än andra nötter och högre i fiber jämfört med alla andra hälsosamma snacking mutteralternativ', påpekar Hon säger, R.D., CDN, CHC . Deras 3 gram fiber per portion är särskilt användbar för att hålla dig mer längre, vilket minskar sugen.

Inte överraskande har studier associerat ätande nötter med att uppnå eller upprätthålla en hälsosammare vikt. I en 2020 -studie i tidskriften Näringsämnen , 100 personer med överviktiga eller fetma åt 1,5 uns pistascher dagligen i fyra månader som en del av ett beteendemässigt viktminskningsprogram. Som ett resultat av denna läckra ingripande konsumerade de mer fiber och färre godis. Även om de slutligen uppnådde samma mängd viktminskning som en kontrollgrupp, hade de som åt pistascher förbättrade blodtrycksmätningar 5 .

Vissa viktminskningsexperter har också påpekat att pistascher i skalet är en möjlighet till medvetande ätande, vilket kan leda till mer måttligt kaloriintag. I själva verket fann en äldre studie att handlingen att ta bort skal ledde till 41% mindre kalorikonsumtion 6 Jämfört med att äta skalade pistascher. 

Forskningsstödt tips:

Pistascher kan sänka kolesterolet

I flera år undgick många livsmedel med högt fettinnehåll (som nötter) på grund av rädsla för att de kan höja kolesterolet. Men nuvarande forskning indikerar att pistascher faktiskt kan ha motsatt effekt. En stor Systematisk granskning och metaanalys från 2021 7 Associerade ätande pistascher med förbättrade blodlipider som LDL -kolesterol, totalt kolesterol och triglycerider.

När det gäller hur många pistascher en dag för att sänka kolesterolet är forskningen inte klar - men det betyder inte att det inte finns skäl att bli knasande.

Pistascher hjälper dig att tillgodose dina proteinbehov

I dina ansträngningar för att rampa upp på proteinet för muskeltillväxt , hormonbalans, eller mättnad , tillsätt några nötter i blandningen.

'Pistascher kan absolut hjälpa till att träffas Dagliga proteinbehov . En uns pistascher har 6 gram protein, vilket är en bra mängd för en växtbaserad mat, säger Jen Scheinman, M.S., RDN. 

Plus, 2019, någon bomb skal (ordspel avsedd) Forskning avslöjade att pistascher är de enda nötter som innehåller alla nio essentiella aminosyror Kroppen kan inte göra på egen hand.

Detta sätter dem i det uppskattade företaget till andra Kompletta proteiner Som mjölk, nötkött och kyckling. 'Mycket få växtmat betraktas som kompletta proteiner, varför det är viktigt för vegetarianer och veganer att äta olika källor till växtprotein för att säkerställa att de får alla essentiella aminosyror,' säger Scheinman.

Räkna bara inte med en mellanmålspåse med pistascher att leverera alla ditt protein behöver. 'Även om pistascher är en källa till alla essentiella aminosyror, är det viktigt att inse att en servering av nötter har väldigt mindre protein än en servering av de flesta djurkällor för protein, så jag skulle inte betrakta dem som ersättare för kött,' konstaterar Scheinman.

Pistascher kan vara ett naturligt sömnhjälpmedel

Nötter gör bra sängkamrater! Att äta pistascher på natten kan hjälpa dig att somna snabbare. Nötterna innehåller gott om mängder melatonin , hormonet som signalerar till din kropp att det är dags att varva ner.

En analys från 2014 fann att en 3,5-ounce portion av pistascher innehöll omkring 23 milligram melatonin 8 - Mer än den dos som finns i många syntetiska OTC -sömnhjälpmedel. Det finns också bevis för att trädnötter i allmänhet kan Öka serotonin , ett annat hormon som är involverat i avkoppling. Mer forskning behövs för att bestämma de exakta effekterna av pistascher på sömn, men de kan vara värda ett försök som Ett mellanmål vid sänggåendet .

Allergier och biverkningar

Pistascher är trädnötter, som är en av de nio vanligaste matallergener som påverkar upp till 1% av den amerikanska befolkningen . Om du vet att du är allergisk mot andra nötter som mandlar, cashewnötter eller hasselnötter, kommer din läkare sannolikt att råda dig att undvika pistascher också.

Andra potentiella biverkningar av att äta pistascher har främst att göra med sina kalorier och fetter. Även om dessa nötter har imponerande hälsofördelar, kan det leda till stora mängder av dem. 

Dessutom, om du har ett deprimerat immunsystem, vill du vara medveten om en annan viktig möjlig nackdel. 'Det finns allvarliga överväganden när det gäller pistascher: forma 9 , som kan orsaka skador på de med komprometterad immunitet eller med autoimmuna förhållanden, 'säger Davar.' Att köpa hållbart odlade och organiska kvalitetspistascher (idealiskt färskt och inte kemiskt behandlat) kan mildra exponeringen så mycket som möjligt. '

Pistascher kontra andra nötter

Hur staplar pistascher upp till andra nötter? Här är en titt på hur de jämför med några populära sorter.

Pistascher kontra cashews 

Pistascher och cashewnötter är relaterade, så det är bara naturligt att de båda har en behaglig krämig struktur. De är också nacke och nacke för kalorier, fett och protein per uns. Men där cashewnötter bara har 1 gram fiber per portion, har pistascher 3 gram. Och på grund av deras mindre storlek får du äta mer pistascher per portion!

Pistascher mot mandlar 

Mandlar är älsklingen av muttervärlden, och vi får det helt. De har gott om protein, fiber och omättade fetter - men inte signifikant mer än pistascher. Men de är högre i magnesium och vitamin E.

Pistascher mot jordnötter

Jordnötternas lägre pris är en tydlig punkt till deras fördel, och deras naturliga krämighet rivaler pistascher också. Näringsmässigt har dock jordnötter inte mycket av en kant över pistascher. Båda har jämförbara kalorier, fett och protein (och jordnötter har något mindre fiber). När det gäller mikronäringsämnen innehåller jordnötter mer folat och vitamin E, medan pistascher är högre i kalium.

Rå mot rostade pistascher

Förutom att du väljer nötter med tillsatta smaker eller skal kontra skal, har du ditt val av råa eller rostade pistascher.

'Pistascher rostas vanligtvis, vilket förbättrar deras smak och arom och främjar också deras crunchy struktur eftersom rostning minskar fuktinnehållet,' säger Rock. Rock noterar dock att rostningen minskar fiberinnehållet Något och kan försämra vitamin E och vissa andra antioxidanter. Hursomhelst förblir pistascher en bra källa till fiber.

Att steka muttrarna hemma är också en ganska enkel affär. Sprid dem på en bakplåt, droppa med olivolja och dina favoritkryddor och baka vid 375 grader i 10 till 15 minuter.

Sammanfattning

Pistaschmör

Till skillnad från några andra mutter , Pistaschmör har ännu inte blivit ett hushållsnamn. Ändå kan du hitta den krämiga spridningen på vissa specialmatleverantörer eller göra dina egna genom att pulsera muttrarna i en mixer tills den är jämn. En 2-tabblesped 10 Servering har 180 kalorier, 13 gram fett, 3 gram fiber och 6 gram protein.

Pistaschnötrecept

Från frukost till sänggåendet kan varje måltid eller mellanmål vara pistaschtid. Krossade, muttrarna kan toppa havregryn, yoghurtparfaiter, brownies eller kött. Eller prova dem hela kastade på en Sallad , en chokladpudding eller din favorit hummus. Vi har mycket mer Inspo! Prova dessa pistasch-framåt-recept:

• Avokado och endiv sallad
• Sensommarsallad med arvtomater, stenfrukt, getost och pistascher
• Proteinpackat frukostbräda
• Seared Halloumi och Orange-Glazed Beet Sallad
• Avokado oljekaka med pistaschen dukkah kryddad honung

Köp- och lagringstips

Alla pistascher har en plats i en näringsrik kost, men för att främja hållbarhet och hälsa, överväg att köpa ekologiskt odlade pistascher. Davar uppmuntrar också att leta efter nötter med naturliga konserveringsmedel som vinäger och salt.

För att få ut mesta möjliga av din 'Stachio -stash är korrekt lagring också kritisk. Även om de kan hålla på en sval, torr plats som skafferi, förlänger dem deras liv ytterligare eftersom det hindrar deras fetter från att bli harsk.

6 maj stjärntecken

Vanliga frågor

Takeaway

När du vill få mer protein, glöm inte pistascher!

Deras mångsidighet innebär att de lätt hittar sin väg till massor av snacks och måltider, medan deras proteininnehåll, antioxidanter och fiber gör dem till en av de hälsosammaste nötterna där ute .