Detta misstag kan komma i vägen för dina viktlyftande framsteg

Som personlig tränare har jag sett många ytterligheter. Från gymnastikråttan som lyfte vikter varje dag för att få muskler snabbare till nybörjaren som arbetade sju dagar i veckan utan att följa ett konsekvent program. Vad hade de alla gemensamt? Platåer, skador och frustration.

Här är saken: för att se verkliga framsteg från motståndsträning , du måste ge din kropp tid att återhämta sig. När du lyfter vikter rivar du faktiskt dina muskler - och överdriver det kan vara skadligt för dina framsteg. Här är en tränargodkänd primer på varför vila är så viktig och hur lång tid du ska ta mellan dina styrka sessioner.

333 som betyder kärlek

Vikten av att lämna tiden mellan styrketräningssessioner

Under en viktträning genomgår dina muskler en serie förändringar. 'När vi tyngd, tippar vi det första dominoet mot att öka muskelstorlek, styrka och/eller prestanda,' säger Josh Honore, NASM, CPT och Coach för Roddhus .

Ursprungligen kommer din kropp att använda lagrad glykogen för energi, och när detta tappas kommer den att börja bryta ner fett och protein för energi, utarma dina musklernas energireserver och bryta ner muskelfibrer. Som ett resultat av denna process kan muskelfibrer riva och vätskor kan gå förlorade, vilket kan orsaka ömhet och inflammation. Som svar på dessa tårar skickar musklerna en signal om att de är skadade och specifika celler som växer och regenererar muskelceller svarar.

'Den faktiska anpassningen sker i vila,' förklarar honore. 'Om du inte ger kroppen tillräckligt med tid mellan träningspass, blir din anpassningsprocess kort.

Vila är lika viktigt för vår mentala hälsa. Många av oss vänder sig till träning som en stressavlastare, men överträning kan leda till utbrändhet 1 , stress och ångest. När du tyngdtåg höjer du din hjärtfrekvens och ökar kortisolen i kroppen. Problemet är att när du går igenom en stressande tid i livet och tillägg Ett styvt tyngdlyftningsschema ovanpå det kan du göra mer skada än nytta.

Istället för att tänka på träning som ett 'jobb', tänk på det som något du får njuta av. Nyckeln till en hälsosam livsstil är att göra träning trevlig och givande snarare än en källa till spänning eller stress.

Hur mycket tid ska du lämna mellan träningen?

I allmänhet bör du lyssna på din kropp när det gäller att bestämma om du är tillräckligt återhämtad för din nästa lyftsession. Men om du är Nytt för tyngdlyftning , det finns några riktlinjer.

'Tillåt minst 24 upp till 72 timmars vila mellan att träna samma muskelgrupp,' säger Alex Stone, DPT, NSCA . 'Större muskelgrupper kan kräva mer återhämtningstid, medan mindre muskelgrupper kan återhämta sig snabbare,' tillägger Stone. Till exempel kan dina glutes, den största muskelgruppen i kroppen, hantera en högre nivå av stress bättre än mindre muskelgrupper som dina armar men kan ta längre tid att återhämta sig som ett resultat.

fiskarna veckokarriärhoroskop

Forskning från ACE Scientific Advisory Panel säger att det kan ta från två dagar upp till en vecka för individer att återhämta sig beroende på intensiteten i deras session och andra faktorer som ålder, kvaliteten på återhämtningen (mer om det senare) och vilken typ av kroppsdel ​​tränas.

När det gäller hur ofta du ska träna en stor kroppsdel ​​som dina ben eller glutor är det korta svaret två till fem dagar per vecka. En studie på unga, utbildade män visade att optimalt antal uppsättningar för muskelbyggnad 2 var 12 till 20 uppsättningar i veckan. Enligt forskning, Kvinnor anpassar sig på samma sätt som motståndsträning 3 För att bygga muskler bör samma utbud av uppsättningar utföras. Om du regelbundet går till gymmet och slutför fem uppsättningar med fem olika övningar per bendag, kanske du bara behöver ungefär en högintensiv ben session i veckan för att fullt ut skörda fördelarna. 

Samtidigt, om du kör ett tätt schema och föredrar att bara göra tre övningar på två uppsättningar vardera, kan du dra nytta av tre till fyra ben -sessioner per vecka. Det finns inget rätt sätt att tyngdtåg - att veta din kropp och dina gränser är en del av ekvationen. Således innebär ett solid viktlyftningsprogram att ta reda på vad som fungerar bäst för din livsstil och följa det.

Sammanfattning

Återhämtningstips efter muskelbyggande efter träning

Det är inte bara hur länge du vilar mellan sessioner som är viktig - kvaliteten på din vila är också viktig. Här är några tips som hjälper din kropp att återhämta sig efter en tuff session.

Näring: Om REST är det första steget i att få ut mesta möjliga av dina viktträningssessioner, är näring det andra. I själva verket, tillräckligt proteinintag och motståndsträning är de två Huvudkomponenter i muskeltillväxt 4 . Efter ett träningspass går din kropp in i en process som heter muskelproteinsyntes (MPS), där protein används för att reparera skadade muskelfibrer och öka muskelstyrkan och massan. Det är därför det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd protein under dagen för att tillhandahålla nödvändiga byggstenar för muskelreparation. Proteiner från både djur och växter , tillsammans med massor av makronäringsämnen och mikronäringsämnen, utgör grunden för en balanserad diet.

Relaterad läsning: Vad man ska äta efter en träning för att bygga muskler

Tillskott: Tillskott kan ge aktiva människor ett extra uppsving. Till exempel många Människor kämpar för att få tillräckligt med protein Genom mat när man bygger muskelmassa kan det göra en stor skillnad att lägga till ett tillägg. Medan fördelarna med vassleprotein För muskeluppbyggnad är välkända, har vissa studier visat kollagen kan också stödja muskeltillväxt 5 , tillsammans med dess andra gynn . Om du letar efter något som kommer att förbättra ditt fysiska välbefinnande, överväg ingredienser som ashwagandha eller gurkmeja , som båda har visat sig minska inflammation och ledvärk 6 från träning. Här är nio av De bästa tillskotten för att stödja gemensam hälsa och rörlighet  och bekämpa inflammation, enligt en näringsläkare. Konsultera alltid en vårdpersonal innan du lägger till ett nytt tillägg till din rutin.

Sova: Sömn förbises ofta som en nyckelkomponent i återhämtningen, men den spelar en avgörande roll i reparera och bygga om din kropp 7 Efter träning. 'Sikta på minst sju till nio timmars sömn per natt för att stödja optimal muskeltillväxt och återhämtning,' säger Stone. Du producerar tillväxthormon (GH) När du sover, så om du inte får tillräckligt med sömn kontinuerligt kommer din GH att undertryckas. Genom att få tillräckligt med sömn tillåter du kroppens hormoner att utföra sina funktioner och reparera muskelvävnad.

22 juni stjärntecken

Relaterad läsning: Hur man sover genom natten + 10 tips för bättre sömn

Aktiv återhämtning: Alla definierar 'vilodagar' annorlunda, men de betyder aldrig att ligga på soffan hela dagen. Aktiv återhämtning innebär lågintensiv träning Det fokuserar på att öka blodflödet till musklerna utan att orsaka ytterligare stress eller skador. Detta kan inkludera aktiviteter som att gå din hund, cykla med dina vänner eller simning med låg effekt. 'Genom att delta i dessa typer av aktiviteter kan du hjälpa till att minska muskelsårhet, främja blodcirkulation och hjälpa till att spola ut metaboliska avfallsprodukter från musklerna, hjälpa till i återhämtning,' säger Stone. 

Takeaway

Även om det kan verka motsatt, hjälper REST faktiskt att göra framsteg. Utan tillräcklig vila kommer din kropp att kämpa för att reparera sig själv, vilket hindrar dina framsteg, eller värre, vilket leder till skador. Att ta hand om din kropp kräver att du lär dig att lyssna på den också. Om du känner dig utbränd och bara lyckades få fyra timmars sömn kvällen innan, kanske det är  Dags att ta en ledig dag . Kom ihåg att resan till att uppnå dina fitnessmål är inte en sprint, det är ett maraton, liksom en livstidsinvestering i din hälsa.