Fungerar hormonbalanserande dieter? Hur experter rekommenderar att prova dem

Många faktorer påverkar dina hormonnivåer - av vilka några är helt utom din kontroll, som att ha ett autoimmunt tillstånd. Men scrolla igenom sociala medier så hittar du många som hävdar att en viss diet har förbättrat deras hormoners hälsa.

Har detta fått dig att undra om 'hormonbalanserande dieter' verkligen fungerar - och hur du hittar den rätta för dina behov? Du har kommit till rätt ställe. Här är vad experter på endokrina hälsa och nutrition vill att du ska veta om vad du bör och inte bör göra med att äta för dina hormoner.

Behovet att veta:

• Det finns inget sådant som en diet som 'balanserar' alla hormoner: Det finns så många olika hormoner i kroppen som alltid är i rörelse, så en diet kan (och bör inte) 'balansera' alla. Och alla är unika, så det som fungerar för en person fungerar inte för en annan.
• Som sagt, det finns några allmänna bästa praxis: Att äta tillräckligt med mat (särskilt fett och proteiner) och begränsa mycket bearbetade och inflammatoriska livsmedel kan främja hälsan för hela din kropp, ner till dina hormoner.
• Måltiden spelar också roll: Det finns forskning som visar att intermittent fasta (IF) kan hjälpa till att reglera produktionen av vissa hormoner. Men människor som är under mycket stress (särskilt kvinnor) kommer att vilja vara försiktiga när de försöker fasta - åtminstone mer restriktiva sådana.

Vad betyder 'hormonobalans' egentligen?

Termen 'hormonobalans' har slängts runt en hel del på sistone, vilket gör att det låter mer som en trend på sociala medier än ett verkligt tillstånd. Men hormonbalans är något som vi alla kan sträva efter att uppnå, så länge vi är beväpnade med rätt kunskap.

2 januari tecken

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., en New Hampshire-baserad registrerad dietist och författare till En balanserad strategi för PCOS , delade att när termen 'hormonbalans' används kan det syfta på 'balansen mellan östrogen ( inte för hög eller för låg ) och progesteron (inte för lågt) eftersom de relaterar till en hälsosam 28-dagars menstruationscykel.' (Som en snabb påminnelse är östrogen det dominerande hormonet under den första halvan av cykeln och progesteron är det dominerande hormonet under andra halvan av cykeln. cykeln.)

Andra kliniskt relevanta exempel på hormonobalanser inkluderar Typ 1 diabetes , PCOS , hirsutism (extra hårväxt hos kvinnor från onormalt höga nivåer av androgenhormoner), och amenorré (misslyckandet att menstruera på grund av onormala mängder testosteron, sköldkörtel- och kortisonhormoner).

Taz Bhatia, M.D ., en styrelsecertifierad läkare för integrativ medicin och författare till Hormonskiftet , konstaterar att vanliga tecken på hormonella obalanser inkluderar humörsvängningar, oförklarlig viktökning, dålig matsmältningshälsa, akne, oregelbunden mens, sömnsvårigheter, ömma bröst och fertilitetsutmaningar .

Hormonbalansen kan kastas av under postpartum, perimenopause och postmenopausala stadier också, per Whitney Crouch, RDN, CLT, en legitimerad dietist. Även om en viss nivå av hormonfluktuationer kan förväntas under dessa stadier, finns det tillfällen då hormonella flöden kan leda till problem i kroppen. 'Balansera hormoner innebär att föra hormoner tillbaka i relativ balans för den individen', tillägger hon.

Sammanfattning

Orsaker till hormonobalans

'Hormonobalanser uppstår inte bara,' sa Azzaro, 'och de händer inte i ett vakuum.' Några potentiella orsaker till hormonell obalans inkluderar:

• Underäter (eller underäter vissa näringsämnen som kolhydrater, protein , eller fett) eller äta för mycket
• Övertränar
• Att ha höga stressnivåer
• Leverproblem
• Exponering för hormonstörande ämnen i din miljö
• Överskott av fett
• Metaboliskt syndrom
• Vissa autoimmuna tillstånd
• Hypothalamus eller hypofysproblem
• Sköldkörtel- eller bisköldkörtelproblem
• Vissa cancerformer

'För att diagnostisera en misstänkt hormonobalans, testning kan genomföras med en läkare ', föreslår Crouch.

Hur man äter för att balansera hormoner

Eftersom det finns så många olika hormoner i kroppen, är det osannolikt att någon diet kan 'balansera' dem alla.

Om du har en diagnostiserad hormonobalans eller medicinskt problem som påverkar hormoner, vill du arbeta med en professionell för att hitta en matplan som är rätt för dig och dina specifika behov.

Om du inte har en diagnostiserad störning och istället letar efter en näringsrik kostplan som stöder övergripande hormonhälsa, kan dessa tips hjälpa (även om de exakta stegen kan variera beroende på som hormon du fokuserar på):

1. Beröva inte din kropp på mat: Att äta regelbundna, balanserade måltider är avgörande för korrekt hypotalamusfunktion och hormonproduktion. Till exempel visar forskning att att inte äta tillräckligt kan signalera till din kropp att nu inte är en säker tid att fortplanta sig, nedreglering av produktionen av reproduktiva hormoner 1 .
2. Gör tjock till din vän: Våra kroppar gör hormoner av kolesterol och fett 2 , så vi måste ta in tillräckligt med dessa råvaror för hormonhälsa. Se till att tanka med hälsosamma fetter finns i källor som olivolja, fet fisk och avokado.
3. Prioritera hela, näringsrika livsmedel: Att äta en mycket bearbetad kost kan också leda till hormonobalanser genom skapar inflammation i kroppen . Vi behöver mikronäringsämnen, antioxidanter, fiber , och vatten för att avgifta (metabolisera) hormoner, så om de saknas kan det också leda till obalans.
4. Undvik tillsatt socker: Syfta till ät bara tillsatt socker med måtta för att hålla dina blodsocker- och insulinhormonnivåer i schack.
5. Prioritera en växtbaserad matplan i medelhavsstil: Data publicerade i International Journal of Food Science and Nutrition 3 föreslår att efter både a medelhavsdiet och en vegetarisk kost resulterade i en liten men betydande förbättring av de hormoner som påverkar energibalansen.
6. Övervaka dina makron: 'En utgångspunkt för friska hormoner är att följa en ungefärlig makronäringsfördelning av 25-45% fett, 30% protein och 25-45% kolhydrater,' förklarar Crouch.

Mat att äta

Att äta följande livsmedel kan stödja hälsosam hormonreglering, enligt forskning. Observera bara att dessa livsmedel ensamma inte kommer att omvandla dina hormoner – du måste para ihop dem med en hälsosam livsstil.

Avokado

Avokado är låga på kolhydrater och rika på hjärthälsosamma, antiinflammatoriska enkelomättade fetter. De hälsosamma fetterna och lågkolhydraterna främjar stabilt insulin, ett av dina viktigaste metabola hormoner. Stabilt insulin håller din energi stabil och förhindrar att ditt blodsocker rasar.

Ovanpå det är de hälsosamma fetterna i avokado byggstenar för könshormoner 4 , inklusive östrogen, progesteron och testosteron, konstaterar Bhatia.

Bär

Hallon, blåbär, björnbär och jordgubbar är alla hormonbalanserande livsmedel fyllda med näringsämnen. Bär är rika källor till C-vitamin, vilket reglerar dina progesteronnivåer 5 , särskilt under luteala (PMS) fasen av din cykel , konstaterar Bhatia.

Om du lider av särskilt grov PMS visar forskning det en progesteronobalans kan vara en bidragande orsak 6 . Försök att dubbla ner på bär under dagarna fram till din mens; C-vitaminet i dem kan hjälpa till att lindra dina symtom.

Bär är också fyllda med polyfenoler – kraftfulla antioxidanter som skyddar dina celler från stress. Polyfenoler kan hjälpa dig att bekämpa oxidativ stress och bekämpa inflammation, och det finns en del forskning som visar att vissa polyfenoler ( som de i mörk choklad 7 ) kan ha en positiv inverkan på kortisol , din kropps stresshormon.

Frön

Frön, som lin, pumpa och sesam, innehåller lignaner, föreningar som normalisera dina östrogennivåer 8 genom att både bli av med överskott av östrogen och stimulera östrogenproduktionen när du inte räcker. Läs vår fördjupa dig i forskningen om att använda frön för att stödja hälsosam östrogenproduktion här .

Bladgrönt

Bladgröna grönsaker som grönkål, mangold, broccoli och spenat är alla rika på kostfiber . Fiber har varit omvänt relaterat till östrogennivåer 9 i viss forskning, så de med högt östrogen kan dra nytta av att äta mer fibrer, konstaterar Azzaro. Bhatia rekommenderar att man försöker få i sig minst fem portioner gröna grönsaker om dagen, om inte mer.

Spearmint te

Azzaro föreslår grönmintste för hormonbalansering, särskilt för de med PCOS som vill hjälpa till att sänka androgennivåerna. I en studie 10 , deltagare som drack grönmintste två gånger om dagen under en månad hade lägre fritt och totalt testosteron och subjektiv förbättring av överskott av ansikts- och kroppsbehåring (en vanlig biverkning av att ha högt testosteron) jämfört med de som drack ett kontrollörtte.

Lax

Azzaro lyfter också fram lax som ett livsmedel att inkludera i en hormonbalanserande diet. Lax innehåller omega-3-fettsyror och protein – två näringsämnen som kan stödja hormonhälsa. Lax är också en källa till selen, ett näringsämne som är också viktigt för att upprätthålla tillräcklig produktion av könshormoner elva , inklusive testosteron, östrogen och progesteron. Det stöder också prolaktinutsöndring 12 .

Mat att begränsa

I jakten på en mer hormonbalanserande (och hälsosammare) kost, vill du undvika eller begränsa följande livsmedel:

• Ultrabearbetade livsmedel: Hög i sockerarter, ohälsosamma fetter och konstgjorda ingredienser, ultrabearbetade livsmedel som chips, kakor, läsk, godis, etc., kan påverka dina hormoner negativt. Mat med tillsatta sockerarter kan i synnerhet ha en negativ effekt på insulinnivåerna. Forskning visar att dessa livsmedel kan vara mycket beroendeframkallande , så att undvika dem i första hand (hur utmanande det än är!) är det bästa draget.
• Alkohol: Alochol kan störa leverfunktionen och produktion av vissa hormoner 13 .
• Koffein: Överstimulering av binjurarna från koffein kan påverka kortisolnivåerna. De som har höga kortisolnivåer till att börja med vill vara försiktiga med hur mycket koffeinhaltigt te och kaffe de dricker.
• Snabbmat: Snabbmatsrestauranger (inklusive pizzaleveransställen) brukar använda omslag och förpackningar som innehåller potentiella hormonstörande kemikalier som kallas per- och polyfluoralkylämnen 14 (PFAS). Forskning visar alltmer att dessa kemikalier har förmåga att störa våra hormonsystem femton .
• Livsmedel med glyfosatrester: Glyfosat är en allmänt använd herbicid som sprayas på vissa grödor för att skydda dem från ogräs. Överdriven exponering för herbiciden kan negativt påverka hormonhälsan 16 i människor. Resultat av en systematisk översikt och metaanalys (med djur som försökspersoner) visade att glyfosatexponering var kopplad till lägre nivåer av vissa hormoner, vilket tyder på att Intag av glyfosat kan påverka den reproduktiva hälsan negativt 16 . Livsmedel som är icke-GMO och organisk inte besprutas med glyfosat.

Fasta för hormoner

Tillsammans med fokus på vissa livsmedel, tajma dina måltider på rätt sätt kan hjälpa dig att uppnå bättre hormonhälsa.

8 nov tecken

En litteraturöversikt publicerad i Näringsämnen 17 syftade till att klargöra effekterna av fasta på reproduktiva hormonnivåer. Resultaten tyder på det intermittent fasta (IF) minskar testosteron hos premenopausala kvinnor med fetma. Forskarna fann att denna effekt var mer sannolikt att uppstå när matkonsumtionen begränsades till tidigare på dagen (äter all mat före kl. 16.00). Å andra sidan påverkade inte fastan östrogen- eller prolaktinnivåerna hos kvinnor.

I en annan småskalig analys genomförd 18 med fokus på premenopausala och postmenopausala kvinnor med fetma, efter åtta veckors tidsbegränsat ätande (TRE), DHEA (ett hormon som hjälper till att producera andra hormoner som testosteron) minskade. Dessa data tyder på att tidsbegränsad ätande kan gynna dem som har ett mål att minska sina testosteronnivåer. Men resultaten av denna studie visade inte en signifikant effekt på andra hormonnivåer, inklusive östrogener och progesteron. Mer forskning behövs för att veta exakt hur fasta påverkar kvinnors hormoner.

Crouch noterar det dock intermittent fasta har visat sig vara fördelaktigt för andra saker också, inklusive tarmhälsa, hunger/mättnadssignaler och metabol hälsa.

Men, tillägger hon, ' Kvinnor som är under mycket upplevd stress är vanligtvis inte bra kandidater för fasta, eftersom fasta är en form av stress på kroppen som kan minska sköldkörtel- och könshormonerna.' De som är gravida eller ammar, är underviktiga eller har en historia av ätstörningar bör också undvika att fasta.

Det finns många olika typer av fasta — varav några är mer extrema och restriktiva. Om du är intresserad av att fasta, gör det lättare genom att börja med en plan som innebär ett kortare fastefönster – som 12:12 (12 timmar fasta, 12 timmar utfodrad) eller 16:8 (16 timmar fasta, 8 timmar utfodrad) och gå därifrån.

Sammanfattning

Argument mot en hormonbalanserande diet

Som registrerad dietist med fokus på kvinnors hälsa har jag hört flera giltig kritik av 'hormonbalanserande dieter'.

Först och främst är människokroppen ett komplext system, och hormoner interagerar i ett mycket intrikat nätverk. Det är en förenkling att hävda att att äta vissa livsmedel direkt och heltäckande kan balansera alla hormoner. För det andra är allas hormonella makeup unik, och de matvanor som fungerar för en person kanske inte fungerar för någon annan.

Det finns också begränsad data 19 kring effektiviteten av en hormonbalanserande diet, vilket gör att vissa leverantörer är försiktiga med att uppmuntra denna praxis. För närvarande finns det inga specifika riktlinjer för att följa en 'hormonbalanserande' diet, och inga medicinska föreningar har proaktivt rekommenderat detta tillvägagångssätt.

Obehöriga personer på sociala medier som säljer 'hormonbalanserande produkter' utan att specificera vilka hormoner som riktas mot urholkar ytterligare trovärdigheten i detta utrymme.

Men även om det är sant att många snabba lösningar som säljs online som påstår sig balansera hormoner inte stöds av vetenskap, betyder det inte att att ta enkla åtgärder för att stödja hormonhälsa (som att äta hälsosamt fett) inte kan ha en positiv inverkan. Nyckeln är att arbeta med en vårdgivare som är kunnig inom detta område för att avgöra de bästa stegen att ta för att stödja hormonhälsa och inte luta sig mot tips från sociala medier-influenser.

Om du misstänker att du upplever några hormonella hälsoproblem är det bäst att prata med din vårdgivare innan du antar en ny diet för att garantera din säkerhet. Även om kosttillskott kan erbjuda fördelar, tas de bäst under ledning av en professionell som förstår hur man navigerar hormonhälsa.

Undvik en hormonbalanserande diet om:

De som genomgår behandling för hormonrelaterade tillstånd, såsom sköldkörtelsjukdomar eller binjurebarksvikt, bör inte prova en hormonbalanserande diet om inte deras vårdgivare godkänner det.

Det är viktigt att notera att livsstilsfaktorer som stöder hälsosamma hormoner bör övas tillsammans med att följa en hormonbalanserande diet, och det finns inte ett livsmedel som magiskt balanserar alla dina hormoner. Prata med din vårdgivare innan du ger dig ut på din hormonbalanserande resa för att säkerställa att den är säker och lämplig för dig.

Andra sätt att balansera hormoner

Utöver mat, några andra sätt att stödja hormonbalansen omfatta:

• Att få tillräckligt med sömn: Få tillräckligt med sömn tjugo är avgörande för hormonbalansen. Vissa hormoner produceras bara under sömnen, medan andra regleras utifrån dina sömn-vakna cykler.
• Hantera stress: Utöva avstressande aktiviteter som meditation, yoga eller djupandningsövningar kan hjälpa till att upprätthålla hormonbalansen tjugoett .
• Undvik vissa kemikalier: Kraftig exponering för hormonstörande kemikalier i personliga hygienprodukter, plaster och hushållsrengöringsmedel kan störa hormonbalansen. Att undvika dessa kemikalier är helt omöjligt, men dessa tips kan hjälpa dig att minimera din exponering .
• Upprätthåll regelbundna medicinska kontroller: Regelbundna medicinska kontroller och blodprov kan hjälpa till att övervaka hormonnivåer och upptäcka obalanser tidigt.
• Stöd vitamin D-nivåer: Tillräcklig exponering för solljus kan också spela en betydande roll i hormonbalansen, eftersom det kan stödja hälsosamma D-vitaminnivåer. Solljus sätter igång hudens produktion av D-vitamin, som är en näringsämne som påverkar hormonhälsan 22 . Förstå att exponering för solljus också kan öka din risk att utveckla hudcancer, så rådfråga din vårdgivare för att lära dig det bästa sättet att tillgodose dina D-vitaminbehov. D-vitamintillskott är ett annat sätt som människor kan stödja sina nivåer av detta viktiga näringsämne.

Den mindbodygreen POV

Mat är långt ifrån det enda som påverkar den hormonella hälsan. Och termen 'hormonbalanserande diet' är lite av en felaktig benämning eftersom ingen diet magiskt kan balansera alla dina hormoner på en gång. Som sagt, vissa livsmedel - särskilt omega-3-fetter och antioxidantrika bär och bladgrönt - kan hjälpa till att reglera vissa hormoner från insulin till progesteron.

11 september stjärntecken

Generellt sett prioritering av näringstäta ingredienser; få i sig tillräckligt med protein , fiber och hälsosamt fett; och att minimera bearbetad mat och tillsatt socker är det bästa sättet att äta för din allmänna hälsa – och detta inkluderar dina hormoner.

Medan viss forskning har associerat tidsbegränsat ätande (med en morgonmatningsperiod) med positiva hormonella resultat, kommer människor som är under mycket stress - särskilt kvinnor - att vilja vara försiktiga med att fasta.

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

FAQ

Takeawayen

Även om en hormonbalanserande diet inte garanterar att varje enskilt hormon i din kropp kommer att hittas på idealiska nivåer varje dag i månaden, verkar det för allmänt friska människor medföra liten risk. Några av de bästa livsmedel för den övergripande hormonella hälsan inkluderar bär, frön, bladgrönt och omega-3-packad fisk. Om du är redo att börja din hormonbalanserande resa (med klartecken från en professionell), kolla in vår tredagars måltidsplan för att få igång dina ansträngningar.