Här är exakt hur ofta du ska träna, oavsett dina mål
Oavsett om det är mitt i en hektisk arbetssäsong, är motivationen låg, eller om du bara börjar bygga en konsekvent träningsrutin, att bestämma vilken typ av träning som är bäst för dig och hur ofta du ska göra det kan vara utmanande.
För att göra det lite enklare pratade mbg med personliga tränare, sjukgymnaster och familjemedicinska läkare för att mäta hur ofta du borde träna och varför variationer är viktiga. Plus en träningsplan för två veckor som hjälper dig att komma igång.
Hur ofta ska du träna?
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner, genomsnittlig vuxen bör delta i minst 150 till 300 minuter med måttlig intensiv fysisk aktivitet varje vecka. Det är mellan två och en halv och fem timmar per vecka. Om du utför träning med hög intensitet rekommenderar riktlinjerna 75 till 150 minuter.
Eftersom allas mål, ålder och andra faktorer kommer att variera kommer den 'rätta' träningsplanen att skilja sig. Här är några allmänna strategier, uppdelade efter mål:
Annons
Viktminskning
'Som en allmän regel är viktminskning lika med förbrukade kalorier minus kaloriförbränning', familjemedicinläkare och certifierad personlig tränare Michele Reed, D.O. , säger mbg. Generellt sett är ett säkert viktminskningsmål halv till 2 pund per vecka, tillägger hon. Baserat på den regeln spelar näring och motion en roll i hälsosam viktminskning.
Innan du börjar med en viktminskningsplan, chatta med en läkare och / eller nutritionist för att ta reda på vad som är säkert och vad som fungerar bäst för dig.
I form av övning , styrka och konditionstränare Mark Barroso, CSCS, CPT rekommenderar styrketräning. Det beror på att det hjälper till att hålla din kropp i anabola tillstånd, säger han, 'där protein bildas av aminosyror för att hjälpa oss att bygga muskler och återhämta sig efter tuffa träningspass.'
Kom bara ihåg: Muskel väger mer än fett, säger Reed, så du kanske inte går ner så mycket i vikt när du börjar muskler. Men 'dina kläder kommer att passa annorlunda och din kropp kommer att prestera / svara bättre på lång sikt', tillägger hon. Tänk också på att muskler på kroppen hjälper till att bränna mer kalorier, även om du inte tränar aktivt.
Dessutom beror processen på att gå ner i vikt på hälsosamma vanor. Dessa hälsosamma vanor kan vara små saker som bidrar till stora förändringar (dvs att skära ut efterrätten under arbetsveckan eller inget mellanmål efter 18:00 ). Reed rekommenderar att du försöker ställa in och behålla dessa vanor konsekvent i 30 dagar. 'Dessa 30 dagar blir stora byggstenar för långsiktig framgång', säger hon. Att se resultaten av dessa hälsosamma vanor kan faktiskt ta mellan fyra och sex månader, men var tålamod.
Styrka
Enligt NASM-certifierad personlig tränare BB Arrington , 'Att röra kroppen mot motstånd är det bästa sättet att få styrka. Det kan vara kroppsviktsträning, eller övningar med motståndsband , hantlar, skivstänger eller gymmaskiner . '
'Om du är ny på styrketräning , det tar lite tid att räkna ut din baslinje, säger Arrington till mbg. 'Om du är bekväm med rörelsemönstret, ta reda på din RPE (hastighet för upplevd ansträngning). På en skala från 1 till 10, där 10 är maximal ansträngning, är det ett subjektivt mått på hur svår övningen är, förklarar hon.
Arrington rekommenderar att du arbetar i medelhöga repetitionsintervall som nybörjare för att behärska tekniken och formen. - Generellt sett bör två till tre uppsättningar av övningen vara en solid start. Om vi använde ett medelhögt intervall på 12 till 15 reps, sikta på att din RPE ska vara sex till åtta. Det finns ingen anledning att slå 10-talet, säger hon.
mars första zodiaken
När styrketräning säger Arrington att du ofta checkar in med din kropp och ser till att din form är stark. 'Hur vet du om din form är solid? Om du känner energin i musklerna avsedd utan negativ känsla och manipulation från andra kroppsdelar, säger hon. Om du till exempel gör en knäböj ska du känna spänningen i dina glutes, inte ryggen.
När det gäller att välja rätt vikter ska de två sista repsna kännas extra utmanande men inte så mycket att din form vacklar. Om du enkelt sveper igenom alla dina reps kan det vara dags att prova lite tyngre vikter.
I slutändan handlar det om att anpassa sig till din egen kropp för att veta när det är dags att höja din intensitet: 'Det finns principer men inga regler när det gäller styrketräning.'
Muskelbyggande
Muskeluppbyggnad (aka hypertrofi) uppstår när muskelfibrerna växer som svar på ökade spänningsnivåer - och det bästa sättet att skapa dessa förhållanden är med motståndsträning. När du försöker bygga muskler rekommenderas det vanligtvis att gå till mellanliggande reps med gradvis tyngre, mer utmanande vikter. 'Om du gör 10 reps, låt oss säga, och bara någonsin möter en RPE på 5, förvänta dig inte att se förändringar', säger Arrington.
I träningsfasens träningsfas rekommenderar Barroso att rikta in sig på specifika kroppsdelar snarare än att upprepa individuella hissar varje vecka. För ditt schema rekommenderar han att 'lyfta tre till fyra dagar i veckan och göra cardio tre till fyra gånger i veckan.' Det kan ta cirka åtta till tolv veckor att se resultat.
Uthållighet
'Uthållighetsidrottare gillar löpare , cyklister och simmare tränar ofta med kroppsvikt eller mycket lätta vikter för 20 plus reps per set, säger Barroso. 'Deras mål är inte att öka absolut styrka eller muskelstorlek - det är att öka antalet sammandragningar (även om de inte är så kraftiga) som muskeln kan producera på en viss tid.'
Att utföra fler repetitioner med lättare vikter är ett av de bästa sätten att bygga uthållighet eller uthållighet. Om ditt mål är uthållighet rekommenderar han att du minskar tyngdlyftningen till en eller två gånger i veckan och lägger till HIIT och lång steady-state cardio (tänk en längre körning eller cykeltur) ett par gånger i veckan.
'En blandning av alla tre metoderna - styrka, hypertrofi och uthållighet - ger den mest funktionella idrottaren', säger han.
Kan du träna för mycket?
Att vara fysiskt aktiv är avgörande för fysisk och mental hälsa , är det möjligt att träna för mycket. Bortsett från alla ovanstående faktorer (viktminskning, styrka, muskler, uthållighet) är den näst viktigaste komponenten vila, säger Reed.
'Överträning inträffar när kroppen deltar i för mycket träning med inte tillräckligt med vila / återhämtningstid', säger Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, klinisk chef för Professional Physical Therapy i New Jersey. 'Detta placerar onödig stress på kroppen och kan leda till överanvändningsförhållanden som tendinit. Tecken på överträning att vara medveten om är ömhet, trötthet, nedsatt sömnkvalitet, ökad svaghet och humörförändringar, tillägger hon.
Varför variation är nyckeln.
Korsutbildning eller variation kan bidra till att minska risken för överanvändningsskador , men det är också viktigt för att uppnå olika mål. Till exempel:
Styrka: 'Inom styrka målet, gör variationer av övningar (som squat, marklyft, overhead press, och power clean) hjälper dig att bli starkare vid samma övningar, säger Barroso.
Muskelbyggande: 'Variation är särskilt viktigt för att ändra vinkeln i vilken du drar eller trycker kan rikta in sig på olika områden i varje muskel', förklarar han.
Uthållighet: Uthållighetsidrottare drar nytta av variation för att minska risken för skador och hålla träningen intressant. 'En löpare med knäskada kan behöva simma för att behålla sin aeroba kondition', säger han, och 'en löpare som inte verkar bli snabbare kan se förbättringar från att arbeta på en cykel och vice versa.'
En två veckors rutin för att komma igång.
OK, så det var mycket information - om du fortfarande inte är säker på var du ska börja skapade Barroso en tvåveckorsrutin för att hjälpa till. Den innehåller åtta träningspass (fyra löpning och fyra styrketräning) och är enligt Barroso utformad för att förbättra löphastighet, muskelstyrka, kardiorespiratorisk hälsa , muskelstorlek, flexibilitet och övergripande funktionell kondition.
Utrustning som behövs: Vattenkokare eller hantel. Motståndsband med handtag.
Vecka 1
- Dag 1: Kör 20 minuter
- Dag 2: Styrketräning A
- Dag 3: Running Workout A
- Dag 4: Styrketräning B
- Dag 5: Running Workout B
- Dag 6: Vila. Använd idag för att sträcka hela kroppen, antingen på egen hand eller styrs av en yogakurs .
- Dag 7: Kör 45 till 60 minuter
Vecka 2
- Dag 8: Vila. Använd idag till livsmedelsbutik och matlagning 5 till 10 måltider.
- Dag 9: Styrketräning C
- Dag 10: Running Workout C
- Dag 11: Styrketräning D
- Dag 12: Running Workout D
- Dag 13: Vila
- Dag 14: Kör 45 till 60 minuter
Träningarna:
Styrka
Styrketräning A:
0,5 mil körning, 20 gång lungor (vardera sidan), 0,3 mil körning, 30 hopp squats, 0,25 mil körning, 20 burpees, 0,25 mil körning, 10 armhävningar
4 nov zodiaken
Styrketräning B:
4 omgångar totalt: 40 sekunder aktiva, 30 sekunder vilar
90 sekunder vila mellan omgångarna. Total tid: 30 minuter
knäböj, omvänd utfall, bergsklättrare, dopp, pullups, motståndsband upprätt rad
Styrketräning C:
3 omgångar: 20 reps varje övning
kettlebell gungar, motståndsbandskrullar , kettlebell bägare knäböj, motståndsband höjning fram, kettlebell överliggande triceps förlängning, motstånd-band böjd rad
Styrketräning D:
3 omgångar
tjugo situps , 10 V-ups, 10 cykel crunches (vardera sidan), 30-60 sekunder planka .
Sedan så många reps som möjligt (AMRAP) på fem minuter:
10 armhävningar , 10 boxhopp
Löpning
Löpsträning A:
8 omgångar
1 minuts hårdkörning, 1 minuts promenad / jogging.
Löpningsträning B:
Total tid: 30 minuter
Kör upp en lutning; springa ner igen. Arbeta med cirka 80% ansträngning.
Löpsträning C:
Fem 400 meter varv, alternerande mellan:
skorpion kvinna stenbock man
200 meter snabbt (5K tempo), 200 meter jog (30 sekunder långsammare)
Löpsträning D:
springa, springa, burpee; 3 omgångar
400 meter löpning, 200 meter lång spring, 10 burpees
Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.
Dela Med Dina Vänner:
