Håll dig motiverad och skadefri med denna superåtkomliga träningsstil

Du har nog läst artiklar om funktionell näring eller funktionell medicin vid lifeinflux - men har du hört talas om funktionell kondition? Denna träningsstil är helt tillgänglig och kan vara till nytta för alla. Fascinerad? Låt oss bryta ner detta universellt hjälpsamma fitnessform.

Vad är funktionell kondition?

'Funktionell rörelse avser rörelser som utförs naturligt och ofta i vår vardag, så funktionell kondition handlar om att integrera dessa rörelser i en högre intensitetsmiljö för att stärka musklerna som används och hjälpa oss att röra oss bättre i våra dagliga aktiviteter', förklarar Nathan Mago , friidrottare för F45-utbildning .

Medan du omedelbart kan tänka på saker du gör varje dag som att gå, gå uppför trappor, böja dig för att plocka upp saker eller nå något över huvudet, kan funktionell rörelse också vara prestations- eller sportbaserad träning.

Det är bokstavligen träning med en funktion eller ett mål i åtanke, säger Errick McAdams , CPT, en ACE-certifierad personlig tränare med säte i Washington, D.C. Det målet kan vara att lyfta en viss vikt, perfekta din tennissvinga, eller kör snabbare —Oavsett vad det är, kan träningen du gör för att uppnå det betraktas som funktionell.

Vetenskapliga fördelar med funktionell träningsträning:

1.Förbättrad daglig funktion.

Funktionell träning efterliknar hur du rör dig i vardagen så att du naturligtvis känner och rör dig bättre i din dagliga dag. 'Det handlar om rörelsemönster', förklarar McAdams. Specifikt är funktionell träning byggd kring böjning och lyftning (även kallad höftgångjärnet), lungning, tryckning, dragning och rotation.

Gör dessa rörelsemönster om och om igen leder till neurala anpassningar eller sinnes-muskelförbindelse, säger Mago. 'Ju oftare du utför en rörelse, blir nervvägarna starkare och' pratar 'med dina muskler för att hjälpa dem att arbeta tillsammans för att slutföra rörelsen mer effektivt.'

två.Du förbättrar din övergripande kondition.

Till skillnad från isoleringsövningar som du utför på en maskin i gymmet eller med en uppsättning hantlar eller en skivstång (tänk bröstfluga, hamstring curl eller bänkpress), är funktionella övningar sammansatta rörelser, vilket innebär att de innehåller mer än en led, förklarar Mago . 'Generellt, ju fler leder och muskler som rör sig tillsammans under en rörelse desto mer energi förbrukas, och detta hjälper oss att ge en tidseffektiv, helkroppsträning . '

Faktum är att en studie visade att kvinnor som utförde ett funktionellt träningsprogram visade större träningsförbättringar , inklusive styrka, uthållighet och explosiv styrka, än en grupp som använder motståndsmaskiner.

Forskning har också visat att funktionell kondition med högre intensitet kan förbättra kardiovaskulär uthållighet, styrka och flexibilitet bättre än traditionell cardio eftersom det rekryterar fler muskler.

3.Du kommer att vara mer motiverad.

Eftersom funktionen av funktionell kondition är målinriktad, oavsett om du arbetar mot ett större djup på din knäböj eller kan krypa runt på golvet med dina barn, är det mer troligt att du håller fast vid din träning. De små, mätbara segrarna håller dig igång, förklarar McAdams.

En liten studie visade att deltagare som gjorde tre 15-minuters funktionella rörelsekretsar en vecka ökade sin motivation att träna markant jämfört med deltagare som gick i 50 minuter tre gånger i veckan.

Fyra.Du är mindre benägen att skada dig.

Skador är ofta tecken på muskelobalanser som exponeras genom olika aktiviteter, förklarar McAdams. Genom att träna dina vanligaste rörelsemönster förbättrar du de muskulösa obalanser som kan göra dig mer benägna att skadas .

23 november zodiaken

En som är vanligare än du kanske tror? McAdams säger att många faktiskt skadas när de laddar diskmaskinen eftersom deras kroppar inte är vana vid att vrida och böja. Därför älskar han rörelser som motståndsbandhuggare eller medicinbollsvängningar. En annan stor obalans som han ser hos klienter som kan leda till skada är svaghet i kärna och glute muskler. Men återigen kan funktionella drag hjälpa. 'Jag använder planksteg, squats och lungor för att hantera dessa utmaningar.'

Funktionella träningsövningar att prova.

Det finns oändliga sätt att utföra de viktigaste rörelsemönstren i funktionell kondition, och de kan skalas upp eller ner för alla konditionsnivåer. Dessa kroppsvikt rör sig från Mago är bara några få du kan arbeta med i din rutin:

1.Inchworm till huk

1. Börja stå med fötterna höftbredd från varandra. Gångjärn vid höfterna och lägg händerna på marken.
2. Gå händerna framåt i plankläge.
3. Gå händerna bakåt för att börja och föra dem bakom öronen med armbågarna breda.
4. Skicka höfterna fram och ner för två knäböj.
5. Det är en rep. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Ett bra steg för att värma upp hela kroppen och uppmuntra gemensam rörlighet innan du går in i mer intensiva rörelser.

Formtips: Håll en plan rygg i plankläge. Håll bröstet uppe när du huk.

två.Rotations pushups

1. Börja i en hög planka på handflatorna och sakta ner i den nedre fasen av pushupen.
2. När du trycker tillbaka, lyfter du en arm mot himlen, roterar kroppen i sidled och tittar upp mot handen.
3. Återgå till start.
4. Byt sida; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Denna rörelse med flera fogar arbetar på att trycka igenom bröstet och sedan öppna upp med viss rotation.

Formtips: Utför pushup i en lutning (som en bänkskiva eller trappa) eller från dina knän om du fortfarande arbetar på din pushup. Dra din navel mot ryggraden för att förhindra dopp i nedre delen av ryggen.

3.Dynamiska laterala lungor

1. Från att stå, ta ett stort steg ut åt sidan och sänk din kroppsvikt på utsidan av benet.
2. Pressa glutorna och tryck av det yttre benet för att återgå till start.
3. Byt sida; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Lateral rörelse uppmuntrar rörlighet och stabilisering i underkroppen.

Formtips: Håll bröstet vänd framåt när du springer ut.

Fyra.Karossågsplanka

1. Börja i plankan på dina underarmar.
2. Vippa försiktigt några centimeter framåt och sedan tillbaka.
3. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Detta utmanar muskler i hela kärnan.

Formtips: Håll en plan rygg i plankläge. Ångra rörelsen genom att komma ner till knäna.

5.Burpee framsida bakåt

1. Börja stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Skjut tillbaka höfterna och böj i knäna för att sänka dig ner i en knäböj.
2. Lägg händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka i en plankposition.
3. Hoppa fötterna framåt, precis utanför händerna. Kom tillbaka till en låg squat-position. Återgå till stående.
4. Sitt höfter hela vägen tillbaka till golvet.
5. Rulla på ryggen och föra fötterna i luften. Använd fart för att återgå till stående.
6. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Att göra en burpee i båda riktningarna hjälper till med proprioception (din kropps förmåga att veta var den är i rymden) och utmanar din balans.

Formtips: Fokusera på att träffa din bästa squatposition under varje steg i rörelsen, och håll dig neutral i ryggen.

6.Glute broar

1. Ligga uppåt på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet, armarna vid dina sidor med handflatorna platt på golvet.
2. Pressa igenom dina klackar och pressa glutorna för att höja höfterna och hålla dem jämna.
3. Håll en paus uppe innan du sänker höfterna tillbaka till golvet.
4. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Detta drag aktiverar dina glutes muskler, vilket kan förbättra höftgångjärn.

Formtips: Håll ryggen och kärnan i en rak linje när du lyfter dina höfter. Gör rörelsen hårdare genom att inte låta rumpan röra golvet mellan reps.

7.Cykel crunches

1. Ligga uppåt på ryggen med knäna böjda i bordsställning. Placera händerna bakom huvudet, armbågarna ut till sidorna.
2. Stag din kärna och ta motsatt armbåge till motsatt knä medan du sträcker det andra benet framåt.
3. Byt sida; upprepa.

Fördelar: Detta drag fungerar på rotation genom dina kärnmuskler, särskilt på snedställningarna.

Formtips: Undvik att rotera genom höfterna för att hålla arbetet i din kärna.

8.Fyrpunktsförlängning på knäna

1. Börja på fyra, knä staplade under höfterna, axlar över handleder.
2. Ta motsatt arm och motsatt knä mot varandra, runda ryggen till en krullning.
3. Förläng båda lemmarna till en rak linje och engagera din kärna.
4. Återgå till start. Byt sida; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Detta drag utmanar din balans och samordning samtidigt som du förbättrar din kärnkontroll .

Formtips: Håll en platt rygg när du sträcker dig och når från fingertopparna till tårna.

9.Halvhuk med alternerande lungor

1. Börja stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Skjut tillbaka höfterna och böj dig vid knäna för att sänka dig ned i en halv knäböj, med låren ungefär mellan parallella och din startposition.
2. Förläng ett ben tillbaka i en omvänd lunga, med främre lår parallellt med marken och bakre knä nästan vidrör marken.
3. Återgå till start. Byt sida; upprepa. Fortsätt i 40 sekunder.

Fördelar: Att stanna lågt mellan lungorna aktiverar dina fyrhjulingar och glutes och utmanar dina mindre, stabiliserande muskler.

Formtips: Håll bröstet uppe under hela rörelsen för att ordentligt engagera din kärna.

Ska du prova funktionell kondition?

'Funktionell träning kan utföras av nästan vem som helst', säger Mago. Om du har några medicinska tillstånd kanske du vill kontakta din leverantör innan du börjar ny träningsrutin , men den stora delen om funktionell kondition är att rörelserna och intensiteten kan regresseras eller utvecklas för att möta alla nivåer av kondition eller något mål.

'Det finns ett antal sätt att stressa varje rörelse', säger McAdams. Du kan öka antalet reps, öka din hastighet eller arbeta i olika rörelserivåer (som att göra ett spring framåt, bakåt, sida till sida eller tvärgående). Du kan också lägga motstånd till de flesta rörelser, till exempel lägga till hantlar, sandsäckar eller motståndsband .

21 september astrologi tecken

Eller så kan du sakta ner varje rörelse och fokusera på form. Speciellt för personer som är äldre, har några rörelsebegränsningar eller precis börjar med träning, kommer långsamma rörelser att bygga en stark grund för långvarig kondition utan att stressa lederna.

McAdams konstaterar att för personer som är mycket målinriktade är funktionell träning ett utmärkt sätt att hålla sig motiverad eftersom det är lätt att se förbättringar i dina rörelsemönster eller hitta sätt att utvecklas när din kropp anpassar sig.

Hur man integrerar funktionell träning i din träningsrutin.

Om du är intresserad av att testa funktionell kondition har du många alternativ. Men första saker först: 'Tänk på de saker du gör i din vardag och var du vill bli bättre', säger McAdams. Det är ditt funktionella konditionsmål och din träning ska återspegla dessa intressen. Välj sedan hur du vill komma igång.

Personlig träning

Om du har ett mycket specifikt mål i åtanke , eller om du vill ha mer personlig uppmärksamhet är personlig träning vägen att gå.

McAdams betonar vikten av att se till att din tränare är certifierad och har några års träning under bältet. Tränare med viss erfarenhet kommer att vara mest bekväma att arbeta med människor på alla nivåer, med skador eller begränsningar eller med medicinska tillstånd som astma, så att du håller dig säker under dina sessioner.

American Council on Exercise (ACE), ett populärt certifieringsprogram för personlig tränare, erbjuder en databas som hjälper dig hitta en personlig tränare . Du kan också ringa ditt lokala gym och fråga om personlig träning. Se till att din tränare är certifierad genom att fråga om deras referenser. Andra ansedda certifieringar kommer från NASM , NU , NCSF , ACSM och NFPT .

De flesta tränare bör vara väl insatta i funktionella rörelsemönster, men alla har sin egen stil, så när du pratar med potentiella tränare, fråga dem om de är bekväma med funktionell träning.

Slutligen, se till att din tränare slutför en fysisk bedömning med dig under din första session, säger McAdams. Detta bör hjälpa dem - och du - att avgöra var dina obalanser är och vad du behöver arbeta tillsammans.

Fitness lektioner

Gruppträningskurser, antingen personligen eller online, kan erbjuda gemenskap och ta ut det mesta av gissningen. 'Vi gör all programmering åt dig; dina tränare kommer att gå igenom alla rörelser och är till hands varje steg på vägen. Musiken pumpar, alla tränar tillsammans, och detta får tiden att flyga medan du får en träning i hela kroppen, säger Mago.

Vissa studior eller klasser fakturerar sig tydligt som funktionell kondition, men andra kanske inte. Om du är osäker, ring studion och fråga. Vissa studior eller gym kan erbjuda en typ av hybridträning, som F45, som kombinerar funktionell träning i ett HIIT-format.

Hemma träningspass

Du kan också bygga dina egna träningspass hemma. Börja med att välja fem till tio drag (som ovan) och se till att du har minst ett drag som träffar varje grundläggande rörelsemönster. Börja med 8 reps eller 30 sekunder för varje drag, och öka långsamt till upp till 12 reps eller 60 sekunder per drag när du blir bekväm. Du kan börja med bara en uppsättning av varje drag, öka upp till fyra uppsättningar. Vila i 90 sekunder mellan varje uppsättning.

När du är redo för en extra utmaning, lägg till motstånd. TRX är en bra utrustning för att börja funktionell träning, säger McAdams. 'Det gör det så att alla kan göra en pullup.' TRX kan också användas för rörelser som en lutning pushup variationer i lungor och knäböj och rotationsrörelser.

Han rekommenderar också motståndsband som en billig och minimal bit av utrustning om du tränar hemma .

Oavsett vilken metod du väljer rekommenderar Mago att börja med två till tre sessioner i veckan och bygga upp när du blir starkare och starkare.

Slutsats.

Funktionell träning kan vara en fantastisk träningsstil för alla nivåer. Om du är intresserad av att ge funktionell kondition, se till att du söker tillräckliga resurser, ställ in dina mål, rör dig i din egen takt och börja arbeta mot en starkare, mer stabil kropp.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: