Vad vetenskapen faktiskt säger om fastad cardio & vem borde prova det
Fasted cardio innebär att träffa gymmet medan din kropp är i ett fasta tillstånd och driver upp efter träningen. Och även om det finns gott om fitnessproffs som svär vid fastad cardio, är det också ett ämne för uppvärmd debatt bland andra i branschen.
Låt oss ta ett djupt dyk in i vetenskapen bakom fastad cardio, hur det kan Påverkan av viktminskning och prestanda och om det är rätt för dig eller inte.
Vad är fast cardio?
Fasta kondition innebär att du ökar din hjärtfrekvens genom aerob träning medan du är i ett fasta tillstånd (Efter att ha gått runt Åtta till 12 timmar utan mat ).
I de flesta fall betyder detta att helt enkelt slå löpbandet eller gå till gymmet före din morgonmåltid. Men det kan också innebära att du flyttar ditt schema för att passa ditt träningspass mellan måltiderna, särskilt om du är intermittent fasta eller efter ett middag eller sent fönster för tidsbegränsad ätande (TRE).
Medan de flesta livsmedel är utanför gränserna precis innan du tränar med fastad kondition, är kalorifria drycker fortfarande på bordet. Detta innebär att du fortfarande kan smutta på en kopp svart kaffe eller osötad te om du behöver för att hjälpa dig att gå.
Teorin bakom hur fast cardio fungerar är ganska enkel. Idén är det fasta tappar din kropp av kolhydrater och tvingar den att använda alternativa energikällor till Ström ditt träningspass 1 , som fett. Fans av fastad cardio pekar också på andra potentiella fördelar med att träna på tom mage, inklusive mindre illamående eller färre kramper och förbättrad prestanda.
Sammanfattning
Att göra fasta cardio betyder helt enkelt att träna på tom mage (ofta första på morgonen). Fans av denna metod säger att det kan vara till hjälp för fettförlust och minska illamående och kramper under träning. Fördelar med fastad kondition
Förutom att du sparar tid och effektiviserar din morgongymutin, kan fastad cardio också erbjuda några andra förmåner. Här är en närmare titt på några av de forskningsstödda fördelarna med Fasted Cardio:
1.
Det kan förbättra insulinkänsligheten
Vissa studier tyder på att det kan vara fördelaktigt att träffa gymmet direkt efter att du har rullat ur sängen insulinkänslighet . Enligt en recension kan träna i ett fasta tillstånd Förbättra insulinkänsligheten 2 På lång sikt, vilket potentiellt leder till bättre blodsockerkontroll över tid.
2. Det kan öka fettförbränningen
Många fitnessentusiaster hävdar att fastad konditionsträning kan stöta på kroppens fettförbränningspotential, vilket hjälper till att maximera resultaten av ditt träningspass och finjustera din kroppsbyggnad. Men medan en del forskning har visat att träning på tom mage kan Öka nedbrytningen av fett 3 , andra studier har dykt upp motstridiga resultat 1 och drog slutsatsen att det inte är mer effektivt att bränna fett än normal träning.
3.
Det kan hjälpa till att underlätta illamående
Det uppskattas att matsmältningsproblem som illamående 4 Påverkar upp till 50% av idrottare och kan orsakas av en lång lista med faktorer, inklusive din diet. Men medan vissa människor svär vid fastad kondition för att förhindra mage-problem med mage, är det viktigt att notera det långvarig fasta 5 Kan också orsaka att blodsockernivån sjunker, vilket faktiskt kan förvärra dessa problem.
Är fast cardio bra för viktminskning?
En del forskning tyder på att fastad cardio kan vara ett bra alternativ för att hantera din vikt. Till exempel fann en översyn 2016 av 16 studier att Fasted Cardio kan vara ett effektivt alternativ för Öka fettförbränningen 3 . I en annan studie, fasta före kvällsövningen minskat nettoenergiintaget 6 och ökat fettförbränning mer än att träna två timmar efter en måltid, vilket teoretiskt kan översätta till viktminskning.
Ändå är vetenskapen inte helt tydlig när det gäller fasta och viktminskning. I själva verket drog en 2020 -granskning till och med drog slutsatsen att det finns lite bevis för att säkerhetskopiera idén att fasta ökar fettförbränningen, med forskare som noterar att uthållighetsidrottare borde Undvik högintensiv träning 1 totalt under en snabb. Dessutom rapporterade en annan liten metaanalys att fastad kondition hade mycket liten effekt på kroppsmassa och kroppsfett 7 .
Muskelförlust är en annan viktig övervägande som också kan påverkas av fasta under träning . Även om det definitivt inte finns en konsensus på detta område, rapporterade en granskning att parning av intermittent fasta med motståndsträning kan hjälpa till att upprätthålla 8 eller kanske till och med öka mager kroppsmassa. Det är emellertid värt att notera att inte alla studier som ingår i översynen involverade fasta under träning.
Sammanfattning
Fasted cardio verkar inte vara bättre för viktminskning än normalt kondition. Och även om det finns tidig forskning om att fastad kondition kan hjälpa till att bevara muskelmassa, behöver vi fortfarande mer vetenskap för att stödja denna fördel också. Hjälper Fasted cardio atletisk prestanda?
Även om det har gjorts en mängd studier om effekterna av fastad konditionsträning på träningsprestanda, är juryn fortfarande ute på huruvida han hoppar över frukosten kan hjälp eller skada ditt träningspass 1 .
Till exempel fann en studie det träningsprestanda 6 var 3,8% lägre hos deltagare som fasta. Inte bara det, utan energinivåer, beredskap, motivation före träning och njutning efter utövandet tog också ett dopp under fasta. Å andra sidan fann en studie 2016 om högutbildade uthållighetsidrottare det prestanda 9 var på topp på eftermiddagen under Ramadan, medan idrottare fasta.
'Forskningen om denna fråga är mycket ung, och vi har inte många högkvalitativa studier för att informera oss,' förklarar Steve Hendricks , en journalist, fasta expert och författare till Världens äldsta botemedel: Adventures in the Art and Science of Fasting .
Hendricks påpekar också att effekterna av fastad kondition på prestanda kan variera beroende på en handfull faktorer 1 , inklusive längden på din fasta, vilken typ av träning du gör och vad dina specifika mål är bland andra.
Som ett exempel fann en metaanalys att äta före träning hade minimal inverkan på kortare aeroba sessioner men kunde faktiskt Förbättra prestanda 10 under långvariga träningspass. Därför kan det vara det bästa alternativet att justera ditt måltidsschema baserat på ditt träningspass.
I slutet av dagen avslutar Hendricks: 'Den fastade tränaren kommer sannolikt att förbättra vissa mätvärden medan Fed -tränaren förbättras på andra.'
Sammanfattning
Det finns inte tillräckligt med forskning för att säga om fasta hjälper eller gör ont i konditionsträningen på ett eller annat sätt. Det beror sannolikt på personen, liksom längden och stilen för träning de gör. Risker och säkerhet
Fasted Cardio passar definitivt inte för alla och kan vara förknippade med några allvarliga biverkningar.
Enligt Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en forskare vid University of Illinois i Chicago som är specialiserad på intermittent fasta, det kan vara bäst att Bryt din fasta Om du upplever några symtom på lågt blodsocker, såsom yrsel, skakning eller en snabb hjärtslag.
Gabel påpekar också att fasta i allmänhet inte heller rekommenderas för vissa grupper. Mer specifikt konstaterar hon att det finns begränsad forskning om säkerheten för fasta för människor som är gravid eller ammande och individer över 70 år.
'Om du tar mediciner med måltider eller har andra hälsokomplikationer, rekommenderas att prata med en läkare och eller dietist innan du börjar fasta,' tillägger hon.
Äta en lätt måltid eller mellanmål före träning Kan ge din kropp bränsle som hjälper dig att driva genom ditt träningspass och kan vara en bättre satsning om du känner dig woozy eller svag på tom mage. Grekisk yoghurt med färska bär, fullkorns rostat bröd toppad med muttersmör och skivade bananer, eller en smoothie med en skopa proteinpulver är några livsmedel före träning som kan leverera viktiga näringsämnen utan att tynga dig eller orsaka matsmältningsbesvär när du börjar flytta.
Sammanfattning
Fastad cardio kan leda till symtom på lågt blodsocker, såsom yrsel, skakning eller en oregelbundet snabb hjärtslag. Om du upplever någon av dessa biverkningar är det bäst att äta något före träningen. Grekisk yoghurt, fullkorns toast eller En proteinskakning är alla lätt smältbara alternativ som borde driva upp dig utan att sakta ner dig. Så ska du prova det?
Forskning om möjliga för- och nackdelar med fastad kondition har varit ganska inkonsekvent, vilket gör det svårt att dra några definitiva slutsatser om dess effekter på hälsan.
Även om det finns några studier som tyder på att det kan öka fettförbränningen och återuppta atletiska prestanda, finns det många andra som indikerar att det faktiskt kan ha motsatt effekt.
Om du är intresserad av fastad kondition för viktminskning finns det troligtvis ingen skada när du försöker, så länge du förblir hydratiserad, lyssna på din kropp och Fyll på näring av livsmedel efteråt .
Det är också en bra idé att börja långsamt och välja lågintensiva aktiviteter över-svarta eller långvariga konditionsträning. Välja zon 2 -utbildning Över HIIT-träningspass om du tränar på tom mage.
Om du upptäcker att du föredrar att träna med En rejäl frukost I magen är det också OK. Att hitta en rutin som du tycker om att hålla fast vid är det bästa sättet att träna till en vanlig del av ditt liv, trots allt.
Om du redan gör intermittent fasta:
Om du redan försöker intermittent fasta Eller Tre, det kan vara lättare för dig att dra nytta av de potentiella fördelarna med fastad kondition.
'Det finns inte massor av forskning] där ute om Tre med träning, men att placera ätfönstret när du är fysiskt aktiv kan vara den enklaste [tillvägagångssättet],' förklarar Gabel. Hon konstaterar också att i studier som kombinerades alternativdagsfasta Och träning, fasta störde inte deltagarnas förmåga att träna.
93 nummer
Gabel betonar dock att det är viktigt att lyssna på din kropp för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning
Även om det inte finns någon garanti för att fasta konditionsträning hjälper dig att gå ner i vikt eller förbättra atletisk prestanda mer än normalt kondition, är det värt ett skott om du är någon som redan gör intermittent fasta eller inte har tid att äta innan ditt träningsfönster. Var bara uppmärksam på hur det får dig att känna och sluta om du märker några symtom på lågt blodsocker. Fastade cardio tips
Om du är intresserad av att försöka fasta cardio, här är några av de bästa tips för att få ut det mesta av ditt träningspass. Kom ihåg att börja långsamt, lyssna på din kropp och var inte rädd för att justera din rutin efter behov.
- Håll det kort: Begränsa din gymtid till cirka 30 till 45 minuter medan du gör fast cardio.
- Tryck inte för hårt: Håll dig till lågintensiv, stabil tillstånd konditionsträning Som att gå, jogga eller cykla. Längre eller mer intensiva träningspass (som HIIT eller uthållighetskörningar) kan vara ett bättre val efter en måltid.
- Bränsle upp efteråt: Ät en näringsrik måltid eller mellanmål proteinrik och komplexa kolhydrater efteråt, vilket kan hjälpa till att påskynda muskelåterhämtningen med Påfyllning av glykogenlagrar 11 enligt Hendricks.
- Håll dig hydratiserad: Drick mycket vatten under och efter träningen. För intensiva svett sessioner kan en sportdryck eller elektrolytblandning också behövas.
Vanliga frågor
Takeaway
Så är Fasted Cardio bättre än Fed? Och är fast cardio bra för viktminskning? Forskning har inte visat några definitiva svar på huruvida det faktiskt är effektivare att träna på tom mage.
Att ta ett snabbt mellanmål eller måltid är dock definitivt ett bra val innan länge eller intensiva träningspass. Tänk också på att alla typer av fysisk aktivitet kan vara fördelaktiga, oavsett om du är fast eller matad. Därför är det viktigaste att Hitta en rutin som fungerar för dig och hålla fast vid det.
Dela Med Dina Vänner:
