Varför sömn lider på nyårsafton & hur man kommer tillbaka på rätt spår

Av de 365 dagarna under ett icke-skottår är en unik utmanande för sömnen. Nej, inte när vi vrider fram klockan ( även om det inte är så bra för vår snooze heller ). Enligt uppgifter från sömnhälsoteknikföretag Oura , Nyårsafton är när människor runt om i världen ständigt har de lägsta sömnpoängen.

Ouras 2022 Global Community Data rapporten delar det Oura ring bärarnas genomsnittliga sömnpoäng sjunker till 72 av 100 på NYE, jämfört med 78 på de högst rankade sömndagarna (vilket förresten brukar hända i mars och april). Det är ingen överraskning att vi tycker att det är svårt att komma till sängs efter en semester som för alla ändamål startar vid midnatt. Kombinationen av sprit, social spänning, mat sent på kvällen och tråkiga scheman gör inte vår sömnkvalitet någon tjänst.

30 mars tecken

Men var inte rädd. En natt med dålig sömn är inte världens undergång, och Ouras data visar också att januari är den månad då vi vanligtvis känner oss som mest utvilade och redo för dagen. Så i namnet av att börja 2023 på rätt sätt (efter 1 januari, alltså), här är några expertstödda tips om hur du gör det till ditt bästa sömnår hittills:

Du bör börja din sömnrutin på morgonen.

'Jag har varit väldigt fokuserad den senaste tiden på att hålla fast vid en stark morgonritual för avveckling. Min avveckling inkluderar 10 minuter av morgonljusexponering och a kalldusch ! Jag trodde aldrig att jag skulle kunna hålla mig till kallduschbiten, men jag tycker att att ta en kalldusch på en till tre minuter först på morgonen är ett otroligt effektivt sätt att få mig att känna mig vaken och alert, även om Jag hade en inte så bra nattsömn. Jag tycker också att det hjälper till att bygga min mentala motståndskraft, som jag kan säga till mig själv, 'Det var nog det svåraste du kommer att göra hela dagen!' Efter min kalldusch tar jag på mig morgonrocken, tar mitt kaffe och tar ut mina hundar på vår bakgård, så att de kan springa runt och jag kan bli frisk, cirkadianeffektiv dos av morgonljus . En god natts sömn börjar med en stark avvecklingsrutin.'

—Psykolog och sömnspecialist Wendy Troxel, Ph.D. , i Denna artikel

Det lönar sig att vara kräsen med ljus.

'Du skulle bli förvånad över hur mycket skräpljus kan ta sig igenom sprickorna på sidorna av dina fönster. Du kan hitta mörkläggningsgardiner på nätet (jag rekommenderar inte något märke framför det andra), men se till att köpa lite kardborreband. att tejpa ner sidorna och sätta en kappa ovanpå eftersom ljus kan tränga in runt kanterna på gardinerna. Du vill att ditt rum ska vara helt mörkt. Ett mörkare sovrum är lika med bättre sömn '

– Biohacker Dave Asprey i Denna artikel

Melatonin är ett hormon, inte ett nattsömntillskott. Prova magnesium istället.

'Det mest övertygande beviset på användning av melatonin är för en anomali i din sömndygnsrytm, som om du är reser över tidszoner eller gör skiftarbete ... Melatonin är ett hormon som din tallkottkörtel utsöndrar. Jag har inte sett bra data som visar att att ta höga doser melatonin inte kommer att påverka din endogen, naturlig produktion av melatonin ... I själva verket kan du ha desensibilisering av melatoninmottagningen. Jag uppmuntrar icke-hormonella, naturliga hjälpare som magnesiumbisglycinat för sömn. Den här typen av melatonin är skonsam för magen och biotillgänglig, och det stämmer överens med hur du vill känna när du tar något nära läggdags.'

—mbg vice ordförande för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, på den här avsnitt av mindbodygreen-podden

Om du vaknar mitt i natten, kom ihåg att det bara är 'mellan sömn'.

'[Att vakna runt 02:00] är något som kallas 'mellan sömn', vilket är ett normalt, fysiologiskt uppvaknande mellan två symmetriska sömnblock. Jag brukade stressa över det och tänkte, åh nej, jag är vaken mitt i natten; det här kommer att bli en dålig natts sömn; imorgon kommer att bli en dålig dag . Och det visar sig, den där berättelsen berättade jag för mig själv, genom att röra om min stressreaktion , blev en självuppfyllande profetia. Nu försäkrar jag mig istället om att det här bara är mellansömn. Jag använder badrummet, tar en klunk vatten och vilar sedan med slutna ögon och litar på att jag kommer att somna om ett ögonblick. Och jag gör.'

– Holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , i Denna artikel

Gör det sista du tittar på innan du lägger dig konstruktivt.

'Väl i sängen, jag meditera och titta på min årliga Action board , ett kollage av alla mina mål och önskningar. Jag tittar på tavlan, visualiserar den som om den redan är sann, känner hur det känns i alla mina sinnen och tackar för att det blivit verkligt. Anledningen till att titta på tavlan sist på natten är det psykologiska fenomenet som kallas Tetris effekt . Detta visar att det sista du tittar på, visualiserar och tänker på innan du somnar har stor inverkan på ditt undermedvetna och ditt drömmar . Det leder till att hjärnan initieras när den väljer vad som ska filtreras bort/tagga som är viktigt för att du ska trivas nästa dag.'

-Hjärnforskare Tara Swart, M.D., Ph.D. , i Denna artikel

Du kommer inte att sova perfekt varje natt – och det är okej.

'En av mina stora problem med hur sömn skildras i vår nuvarande kultur är idén om perfektion, att du 'måste' få optimal sömnkvalitet och varaktighet varje natt. Men verkligheten är att detta inte är möjligt för de allra flesta av människor. Det finns variation från natt till natt, och det är normalt... Jag siktar på fem nätter i veckan (minst) där jag är nöjd med min sömn, vilket hjälper till att minska idén om perfektion. Om jag får de där fem nätterna en vecka med god sömn, jag är nöjd.'

29 januari zodiakompatibilitet

—Klinisk psykolog & sömnspecialist Shelby Harris, PsyD, DBSM , i Denna artikel

Takeawayen.

Kombinationen av mat, alkohol, umgänge och sena läggtider på NYE kan få din sömn till en näsa. Ta med dessa tips in i det nya året få din snooze på rätt spår igen snabbare än du kan säga 'Gott nytt år!'