5 misstag människor gör med gruppträning och hur man faktiskt blir starkare

Fitnessklasser har en långvarig plats i många av många kvinnors kalendrar. Vi har våra favoritstudior, våra favoritinstruktörer och våra favoritklasskamrater att försonas med. Och grunden för gruppträning är rörelse plus gemenskap -vilket forskning visar har en ganska imponerande inverkan på din mental och fysisk hälsa 1 .

Men även om du går tre, fem eller till och med sju lektioner i veckan, verkar dessa fysiska fördelar avta med tiden eller till och med stanna vid startporten. Det är frustrerande (jag har varit där). 

933 nummer nummer

Så jag pekade på två fitnessexperter om de vanligaste misstagen de ser folk göra när det kommer till gruppträning och hur man gör det till sist tryck förbi platån för att äntligen känna dig starkare, slankare, tonad eller mer självsäker.  

Överdriva det på 'högintensiva' klasser 

Bootcamp, spinn, cirkelträning, Tabata och kickboxning är alla populära 'högintensiva' klasser. De ska få upp din puls och har potential att hjälpa dig bränna fett och bygga muskler 2 effektivt (när den är korrekt programmerad förstås). 

Men träningsfysiolog och idrottsnutritionist Alyssa Olenick, Ph.D. ser saker gå snett när kvinnor börjar gå överbord på dessa klasser. 'Att göra 5-6 dagar i veckan med 'högintensitetsarbete' kan göra det så att ingenting är högintensivt längre - det går liksom in i måttlig intensitet, säger hon. 

Sammantaget är den här typen av rutiner det perfekta receptet för att ta upp samma vikter dag efter dag eller säga till dig själv att du inte kan ge allt under träningen eftersom du måste göra allt igen imorgon. 

Dessutom, 'det 'polariserar' eller 'balanserar' inte lätt och hårt arbete, eller ger utrymme för återhämtning eller andra typer av kondition, säger Olenick. 

Lösningen? Håll högintensiva träningspass i din rutin, men du behöver inte göra dem dagligen. Ge dig själv tid att återhämta dig och delta i andra typer av träning. 

Att inte blanda ihop träningsmetoder

Och det är nästa största fallgrop: att inte blanda ihop träningsmetoder. 

'Ibland blir vi kära i en speciell rörelsestil eller studio - vilket är fantastiskt. Men någon gång kommer din kropp att börja anpassa sig till den rörelsestilen, och den kommer inte längre att pressa dig på samma sätt som den gjorde när du först började, säger instruktören och delägare av en fitnessstudio Thalia Bardell. 

Olenick rekommenderar att du använder konditionspass med längre varaktighet (promenader eller zon 2 träning är några exempel), eller långsammare, tyngre styrketräning till din rutin tillsammans med dina favoritgruppträningsklasser. 

Eller, om du är strikt en gruppträningsperson, kan du hitta denna variation i de klasser du tar - med rätt mängd planering. 

”För dem som kämpar med konditionsträning , prova att lägga till en HIIT, inomhuscykling eller löparkurs i din rutin två dagar i veckan”, säger Bardell. 

Och för alla konditionsfanatiker där ute? 'Att lägga till två till tre dagars styrketräning i veckan genom en styrkeklass kan göra en enorm påverkan på din fysiska hälsa; prova något som en styrkeklass, barre eller reformer stil Pilates skulle vara ett bra sätt att variera din träning och fortsätta se resultat.” Bardell.  

Lyfter inte tillräckligt tungt 

Resultaten kommer också att bli platåer om vikterna som du lyfter platåer - eftersom en viss mängd stress, spänningar och till och med muskelskador behövs för muskeltillväxt. Och mer och mer vikt behövs så småningom för att fortsätta driva dessa fördelaktiga förändringar. 

'Om du har använt samma vikter i över ett år i dina barre- eller styrkeklasser, är det dags att gå upp i nivå', säger Bardell. 'För vad är det värsta som kan hända? Går du tillbaka till det du lyfte innan? Det är inte så stor risk.' 

För att lyfta tyngre understryker Olenick vikten av att gå långsammare genom övningarna. 'Istället för att flytta runt vikten snabbt, tänk på att gå långsammare i dessa klasser så att du kommer att göra färre reps under den inställda tiden.'

Många av oss är betingade att tro att det är bättre att röra sig snabbare när det kommer till träning. Men så är det inte när det gäller tunga lyft. Välj en klass eller två i veckan som prioriterar a tung men långsam filosofi, eller bege dig till viktrummet för formella lyftdagar mellan dina favoritklasser.   

25 feb stjärntecken

Lita på att klassen gör allt arbete 

'En annan barriär för att se resultat i gruppträning är att vi ofta förlitar oss på att klassen själv gör det mesta av arbetet i form av utmaning', säger Bardell. Och även om att ta sig till klassen ofta anses vara ett av de största hindren, är det inte tillräckligt att bara dyka upp och gå igenom rörelserna för att uppmuntra till förändring. 

'Det magiska med gruppträning händer verkligen när du pressa dig själv inom klassens parametrar”, säger Bardell. 'Om klassen i sig är utmanande och du tar med dig en fysisk och mental energi att ta dig ur din komfortzon, kommer du att fortsätta att se resultat.'

Det är verkligen en laginsats mellan dig och klassen. 

Under konsumerar protein och kolhydrater 

Slutligen, om du inte fyller på tillräckligt kan det hindra dina framsteg (och återhämtning) från träningspass. 

Olenick ser att många kvinnor inte äter protein och kolhydrater (och till och med kalorier) för att stödja träningens intensitet och volym. 

Och de flesta kvinnor behöver mycket mer protein än vi tror ( vi dyker djupare in i det ämnet här )—vanligtvis en minimum 100 gram om dagen.

Liksom styrketräning stimulerar kostprotein muskelproteinsyntes – vilket behövs för att både bibehålla och öka din magra kroppsmassa. 

Tidigare i år startade jag ett tvåveckorsexperiment där jag höjde mitt proteinintag från 60 till 100 gram om dagen , och jag kände mig mer energisk, starkare och som om jag kunde pressa mig själv mycket hårdare under mina träningspass. Onödigt att säga att jag fortfarande är på högprotein vagn . 

Den största fysiska skillnaden jag kände var dock när jag började ta ett kreatintillskott. Kreatin har länge varit ett populärt val för gymbros, men det är viktigt för kvinnor också . Kreatin hjälper till att öka energitillförseln i dina muskler och främjar effektiv återhämtning, vilket innebär att du är mer beredd att ta dig an nästa lektion. Det ökar också magra muskler

Kolhydrater är också avgörande för att förbättra din kondition. Glukos är den huvudsakliga källan till bränsle för våra celler, och du kommer att känna nackdelarna nästan omedelbart under ett träningspass (särskilt för högintensiv eller aerob träning) om du inte har tillräckligt till hands. 

Olenick betonade i en nyligen mindbodygreen podcastavsnitt , den där kolhydrater är inte fienden och är väldigt välbehövliga som en del av en styrkestödjande diet. 

Takeawayen 

Gruppträning är ett bra sätt att hålla sig aktiv, bilda vänskap och bli starkare. Men det är lätt att bli bekväm med din rutin och sedan se framstegen stagnera.

16 april zodiakompatibilitet

Även om du kan (och borde!) fortsätta gå till dina favoritklasser, se till att du också blandar ihop dina träningsmetoder och tar upp de tunga vikterna.

Och om du är nervös? Kom ihåg att du har en inbyggd gemenskap för stöd med klasskamrater som har samma mål.