6 sätt att sänka risken för koloncancer

Du kanske tänker på cancer som en åldersrelaterad sjukdom, men det påverkar mycket ungdomar-särskilt koloncancer . Denna cancer är nu Ledande orsak till cancerrelaterade dödsfall för män under 50 år och är den näst ledande orsaken till kvinnor under 50 år (bakom bröstcancer). 

Och dess prevalens ökar bara. Uppskattningar visar det år 2030 1 , koloncancerdiagnoser förväntas öka med 90-124% för de 20-34 års ålder och med 28-46% för de 35 till 49 års ålder. En anledning till detta är att det finns en stor livsstils- och miljökomponent till sjukdomen.

668 ängelnummer

I själva verket antyder data det 50% av fallen av koloncancer 2 kan förhindras genom livsstilsmodifieringar. Och eftersom cancer kan ta decennier att utvecklas är det aldrig för tidigt att börja tänka på förebyggande. 

Här är vad du behöver veta om koloncancer och sex vanor som kan hjälpa till att sänka din risk.

De snabba fakta om koloncancer

Innan vi dyker in i forskningsstödda sätt att förhindra koloncancer, låt oss anpassa oss till grunderna: 

• Koloncancer 3 uppstår när onormala celler växer okontrollerat i fodret i tjocktarmen (om dessa celler sprids till ändtarmen är termen kolorektal cancer ).
• Klumpar av dessa celler kallas polypper; De kan bli cancer och spridda.
• Kolonoskopier är det primära screeningverktyget för koloncancer för att identifiera polypper.
• Den rekommenderade åldern för de flesta att få sin Första koloskopi är 45 .
• Screening i yngre åldrar är motiverad om du har en familjehistoria med cancer eller befintligt tillstånd som ulcerös kolit eller Crohns sjukdom.

Medan forskning fortfarande utvecklas, här är vad vi hittills vet om livsstilsvanor som kan hjälpa till att sänka din sannolikhet för att utveckla koloncancer:

Upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning

Medan bär överflödigt kroppsvikt 4 I allmänhet är en känd riskfaktor för koloncancer, i synnerhet ackumulering av magfett kan vara en mer gripande förare. En systematisk granskning 2017 och metaanalys fann att det hade en högre midjeomkrets var associerad med en 53% ökade risken för koloncancer 5 . 

Det beror på att det sätter kroppen i ett tillstånd av lågklassig inflammation 6 och åtföljs ofta av förändringar i tarmmikrobiomet samt förhöjda nivåer av kolesterol, blodsocker och insulin. Denna dysreglerade miljö kan driva onormal celltillväxt. 

Förbättra kroppssammansättningen hänvisar ofta till  förlora fett och få muskler . Att öka proteinintaget och integrera styrketräning i din rutin är två effektiva, vetenskapsstödda sätt att göra just det. Båda stimulerar muskelproteinsyntes och kan hjälpa muskeltillväxt. 

Att ha mer mager massa betyder dig Förbränna fler kalorier i vila . Koppla ihop det med en högproteindiet Det hjälper dig att känna dig full och nöjd efter en måltid, och det skapar en gynnsam miljö för ett kaloriunderskott (och det garanterar att du tappar fett och inte muskler).

Att arbeta med en referens professionell som en registrerad dietist eller personlig tränare kan vara oerhört hjälpsam för att utveckla en personlig plan för hur du kan bäst uppnå detta. 

Upp ditt fiberintag 

Att äta en högfiberdiet är bra för kolonhälsa, men många av oss faller riktigt under det rekommenderade fiberintaget. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar bara omkring 16 gram om dagen 7 , medan kvinnor behöver åtminstone 21-28 gram om dagen 8 (mer under graviditet och amning) och män behöver 30-38 gram (även om ännu mer kan vara bättre). 

Fiber är bra för kolon eftersom det påverkar mikroberna positivt som bor där - och tarmmikrobiomkompositionen har kopplats till koloncancer. Fiber finns också främst i frukt och grönsaker och erbjuder en mängd andra fördelar, som polyfenoler och antioxidanter som är bra för tarmen. 

Du kan öka ditt fiberintag genom att integrera några av dessa högfibermat in i din dagliga diet och gör enkla swappar som Äta linser istället för ris , eller inklusive en högkvalitativ Fibertillägg som dessa expert-valda val . 

Begränsning av bearbetat kött (och tillagningstid)

Världshälsoorganisationen klassificerar bearbetat kött (de som har saltats, botats eller rökts) som en karcinogen av typ 1 9 . 

Detta innebär att det finns betydande bevis som kopplar konsumtion av dessa livsmedel till cancer. En analys av 10 studier uppskattar att varje 50-gram (eller 1,8 ounce) del av bearbetat kött som konsumeras dagligen ökar den Risk för kolorektal cancer med 18% 10 .

Matlagningstid och metod för alla animaliska proteiner är viktiga. När de kokas vid höga temperaturer bildas vissa kemikalier i köttet, och de har kopplats till koloncancer. 

Studier indikerar att hög konsumtion av väl gjort, stekt eller grillat kött är förknippat med ökade risker för kolorektal cancer (såväl som bukspottkörtel- och prostatacancer). 

15 juni tecken

Så hålla bearbetat kött konsumtion så minimal som möjligt. Obehandlat kött och fjäderfä är å andra sidan stora källor till högkvalitativt protein. Även om dessa livsmedel lätt kan integreras i en hälsosam kost, är det troligtvis bäst att inte helt lindra dem och att balansera din tallrik med massor av grönsaker och fullkorn. 

Flytta mer under dagen

Att få mer fysisk aktivitet dagligen (och till och med veckobasis) har kopplats till en lägre risk för koloncancer gång på gång. Vissa studier visar att de som deltog i mer än sju timmars fysisk aktivitet i veckan hade en 40% lägre risk 11 av koloncancer. 

Den här aktiviteten kan vara rekreation (som att gå runt i grannskapet) eller tid tillbringad på att träna i ett gym eller fitnessstudio. Att flytta mer hjälper blodsockerkontroll 12 , förbättrar inflammation och stöder tarmmikrobiomet - alla bra saker för hälsosam kolonfunktion. 

Om du inte är säker på var du ska börja är det här En guide för styrketräning (och cardio rör sig ) Du kan göra hemma. 

Titta på ditt D -vitaminintag

Att ha otillräckliga nivåer av vitamin kan förödas på ditt immunsystem, sömn och benhälsa. Men det visar sig D -vitaminintag är också kopplat till koloncancer .

En 2021 poolad analys av mer än 31 studier fann att personer som hade det högsta vitaminintaget (genom mat och tillskott) hade en 25% lägre risk 13 av koloncancer än de som konsumerar minsta mängd vitamin. 

Runt 41% av vuxna 14 I USA har otillräckliga D -vitaminnivåer (mindre än 30 ng/ml på ett blodprov). Medan vissa livsmedel och solsken kan hjälpa dig i D -vitaminavdelningen och få din status till en Verkligen optimal nivå på 50 ng/ml görs bäst med hjälp av en högkvalitativ tillägg åtminstone av åtminstone 5 000 iu per dag . 

Lägg till den extra vitlöksklyftan 

Medan forskning fortfarande utvecklas, Äta mer vitlök 15 är kopplad till en minskad risk-av cirka 20-29% beroende på studien-av kolorektal cancer. Som sagt, andra studier har inte heller visat någon signifikant minskning. 

Vitlök Förpackar mycket näringsvärde i varje kryddnejlika. Den innehåller antioxidanter 16 som hjälper till med avgiftning, näring av tarmbakterier, dalinflammation och förstärker immunceller. 

27 augusti zodiaken

Så om du bestämmer dig för att kasta den extra klyftan av vitlök i din nästa maträtt, gå till den. 

Takeaway

Livsstilsvanor påverkar starkt din risk för koloncancer, och att göra sunda förändringar kan ha en enorm utbetalning decennier längs vägen. Naturligtvis gör en hälsosam livsstil inte eliminera all risk för att utveckla koloncancer och regelbundna visningar är viktiga för tidig upptäckt och behandling av beträffande resultat.

Prata med din vårdgivare om det finns en historia av kolorektal cancer i din familj eller om du har frågor om tidiga visningar.