Är tonfisk bra för dig? Hälsofördelar, risker & hur man konsumerar det säkert

Från tonfisksushirullar till tonfiskmackor, tonfisk är ett lika mångsidigt protein som de kommer. Medan all fisk, inklusive tonfisk, är en källa till viktiga näringsämnen, finns det miljö- och hälsorelaterade frågor att tänka på när du väljer tonfisk.

Här är vad du ska veta om tonfiskens näring, hälsofördelar och hur du säkert konsumerar den.

Typer av tonfisk

Tonfisk är en av de mest konsumerade fiskarterna i världen. I själva verket är konserverad tonfisk näst mest konsumerade skaldjursprodukten i Amerika , toppad endast av räkor.

Det mesta av tonfisken som finns i konserverade produkter är tonfisk skipjack , som är den minsta och mest rikliga typen av kommersiella tonfiskarter. Skipjack föredrar varmare vatten och är koncentrerade till tropiska områden i Atlanten, Stilla havet och Indiska oceanen. Albacore , även känd som vit tonfisk, är en annan tonfiskart som vanligtvis finns i konserverade tonfiskprodukter som är något större än bonittonfisk. Albacore finns i alla havsvatten och i Medelhavet.

Skipjack har en rikare, mer fiskig smak jämfört med albacore, som har en lättare, mildare smak. Ahi och gulfenad tonfisk är andra mildsmakande tonfiskarter som ofta serveras rå som sashimi och tillagas i biffform. 

Sammanfattning

Näring

Näringen av tonfiskprodukter varierar beroende på typ. Till exempel är tonfisk konserverad i olja högre i kalorier och fett än färsk tonfisk och konserverad i vatten.

Här är en näringsnedbrytning 1 av 1 burk albacore tonfisk konserverad i vatten:

• Kalorier: 220
• Protein: 40,6 gram
• Fett: 5,1 gram
• Mättat fett: 1,36 gram
• Fleromättade fettsyror: 1,91 gram
• Kolesterol: 72,2 milligram
• Natrium: 648 milligram
• Vitamin D: 138 IE

'Tonfisk är hög i protein men låg i kalorier och mättat fett,' funktionell nutritionist Barbara Sobel, M.S., CNS, LDN , påpekar mindbodygreen. Förutom att vara låg i kalorier och högt i protein , tonfisk är rik på flera vitaminer och mineraler, inklusive B12 och selen. 

B12 2 behövs för vitala processer som neurologisk funktion, metabolism och bildning av röda blodkroppar, medan selen 3 har antioxidantegenskaper och är nödvändig för produktionen av sköldkörtelhormoner. 

'Tonfisk innehåller också antiinflammatoriska omega-3 fetter 4 , men inte lika mycket som några av de fetare fiskarna som lax, makrill och sill, säger Sobel.

Dessutom är tonfisk en av få kostkällor för D-vitamin , ett fettlösligt vitamin som spelar avgörande roller i immunfunktion, benhälsa och andra vitala kroppsliga processer.

Färsk kontra packad eller konserverad

Alla tonfiskprodukter är rika på protein och relativt låga i kalorier, men på grund av dess höga fetthalt, Tonfisk konserverad i olja är högre i totala kalorier 5 jämfört med färsk tonfisk 6 och tonfisk konserverad i vatten. 

1555 ängelnummer

Många konserverade tonfiskmärken använder billigare vegetabiliska oljor som sojabönolja i sina konserverade tonfiskprodukter. Dock, det är bäst att begränsa ditt intag av vegetabiliska oljor , som sojabönor och majsolja , och välja hälsosammare oljor i stället. Om du handlar efter tonfisk konserverad i olja, leta efter märken som använder extra virgin olivolja , som är mer näringsrik och mindre mycket bearbetad än billigare alternativ.

Konserverad tonfisk, inklusive tonfisk konserverad i vatten och tonfisk konserverad i olja, är också mycket högre i natrium jämfört med färsk tonfisk på grund av tillsatsen av salt under konserveringsprocessen. Om du är natriumkänslig kanske du vill välja konserverad tonfisk utan tillsatt salt, vilket kan hjälpa till att minska ditt tillsatta saltintag. 

Fördelar

Att äta skaldjur i allmänhet är kopplat till flera hälsofördelar , inklusive förbättrad kardiovaskulär hälsa och skydd mot vissa cancerformer. Dessutom ger tonfisk ett antal viktiga näringsämnen, varav många saknas i den genomsnittliga amerikanska kosten. Här är några potentiella hälsofördelar kopplade till att äta tonfisk:

Det kan förbättra hjärthälsa

Tonfisk innehåller mycket hjärtskyddande näringsämnen, inklusive antiinflammatoriska omega-3-fetter. Dessa fettsyror ökar hjärthälsa genom att främja en sund blodkärlsfunktion, skydda mot cellskador och uppmuntra hälsosamma blodfettsnivåer.

En recension som omfattade 34 metaanalyser   7 fann att varje ökning på 100 gram per dag i fiskkonsumtion var  förknippas med en 12 % lägre risk för kranskärlssjukdom 7 , en 25 % lägre risk för hjärtinfarkt och en 20 % lägre risk för hjärtsvikt, i genomsnitt. 

Det kan skydda mot vissa cancerformer

Studier visar att människor som följer en hälsosam kost med högt innehåll av skaldjur har en lägre risk för vissa cancerformer. Till exempel fann granskningen som nämnts ovan att varje ökning av fiskkonsumtionen med 100 gram per dag var förknippad med en  35% minskad risk för levercancer 7 .

En annan recension visade att jämfört med personer som åt minst fisk hade människor i den högsta kategorin av fiskkonsumtion en betydande  6% minskad risk att utveckla kolorektal cancer 8 . Förutom de cancerskyddande näringsämnena koncentrerade i skaldjur, postulerade forskarna att denna skyddande effekt kan bero på att människor som äter mer fisk tenderar att äta mindre rött och bearbetat kött, vilket är starkt kopplat till kolorektal cancer 9 .

Det är en källa till viktiga näringsämnen

Fisk och skaldjur är den huvudsakliga kostkällan till omega-3-fetterna DHA och EPA. Även om din kropp kan göra DHA och EPA från ALA, som finns i växtbaserade livsmedel som chiafrön , är omvandlingsfrekvensen dålig. Faktum är att studier visar att omvandlingen av ALA till EPA och DHA ligger mellan 7 och 21 % och 0,01 och 1 % 10 , respektive.

På grund av detta är det mest effektiva sättet att bibehålla optimala nivåer av DHA och EPA  är att äta mat rik på dessa fetter, som skaldjur, eller komplettera med fiskolja, krillolja eller algolja , som är en växtbaserad källa till DHA och EPA. Förutom omega-3 innehåller tonfisk även näringsämnen som B12, järn, D-vitamin och selen, som saknas i många människors dieter. 

Det kan hjälpa till att stödja en hälsosam kroppsvikt

Tonfisk är rik på protein , det mest mättande makronäringsämnet. Att lägga till högkvalitativa proteinkällor som tonfisk till måltider och mellanmål kan hjälpa dig att känna dig nöjd efter att ha ätit, vilket kan hjälpa dig att minska ditt totala kaloriintag. Detta är anledningen till att dieter med hög proteinhalt har visat sig vara det  effektiv för viktminskning .

Plus att följa en proteinrik kost konserver muskelmassa 11 när du går ner i vikt, vilket kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vilometabolism eller de kalorier som din kropp förbränner när du vilar.

Det kan främja livslängden

Människor som följer dieter rik på skaldjur tenderar att leva längre än de som konsumerar låga mängder skaldjur. Enligt resultat från en nyligen genomförd studie, äter man mer fisk, såväl som frukt och grönsaker,  har en betydande positiv inverkan på den förväntade livslängden 12 . Fiskintag har också kopplats till en lägre risk för dödsfall av alla orsaker, inklusive hjärtsjukdomsrelaterad död.

Paraplyöversikten som diskuterades ovan fann att varje ökning av fiskkonsumtionen med 100 gram per dag var associerad med en  8% lägre risk att dö av alla orsaker 7 . (Det finns en anledning till att fisk är en stöttepelare i många livslängdsfokuserade Blue Zone-dieter .) Tänk på att de flesta studier som undersöker hälsoeffekterna av konsumtion av skaldjur fokuserar på intag av skaldjur i allmänhet, inte specifika typer av fisk, som tonfisk.

Även även om tonfisk är näringsrikt, kan andra typer av fiskar, som sardiner och makrill , är mer koncentrerade i vissa näringsämnen, som omega-3, och anses till stor del vara mer hållbart än tonfisk. 

korrekt horoskop dagligen

Bekymmer och biverkningar

Det finns inga argument för att tonfisk är näringsrikt, men många hälso- och hållbarhetsexperter rekommenderar att du tittar på ditt intag av denna populära fisk av flera skäl:

Den innehåller mer kvicksilver än annan fisk

Vissa fiskar innehåller mycket kvicksilver, en tungmetall som lätt tas upp av kroppen. Kvicksilver är ett toxin som absorberas av fiskar genom deras gälar när de simmar och genom deras konsumtion av kvicksilverrik plankton. Större fiskar tenderar att ha högre kvicksilverhalt än mindre fiskar. Detta beror på att större fiskar konsumerar ett stort antal mindre fiskar som livnär sig på kvicksilverinnehållande plankton.

Generellt sett gäller att ju större och äldre fisken är, desto högre kvicksilverhalter. 

Tyvärr anses tonfisk vara en av de mest relevanta kostkällor 13 kvicksilver i världen. 'Eftersom tonfisk är högre i näringskedjan, tenderar de att behålla mer kvicksilver i sina fetter,' klimatfokuserad dietist Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., berättar mindbodygreen. Det förklarar Hunnes kvicksilver är en känd neurologisk störare 14  och påverkar hjärnan negativt, särskilt hos foster under utveckling och hos små barn. 

Tänk på det kvicksilvret i rå tonfisk är mer biotillgängligt 13 till din kropp än kvicksilver som finns i kokt tonfisk, så människor som ofta äter råa tonfiskprodukter, som tonfisksashimi, löper en ökad risk att utveckla höga kvicksilvernivåer. 

Det finns också hållbarhetsproblem med fisk som ligger högre upp i näringskedjan, vilket vi kommer in på i detalj nedan.

Alternativ med lägre kvicksilver

Många fiskar är förorenade med mikroplaster

En annan nackdel med att äta tonfisk, och alla skaldjur för den delen, är att fisk innehåller mikroplaster – mindre plastbitar än 5 millimeter (0,19 tum) 15 i längd som finns i marina miljöer som hav och vikar. 'Åtta miljoner ton plast hamnar i havet varje år från källor som kasserade fiskenät och plastavfall, och kemikalierna som finns i plast bioackumuleras upp i näringskedjan', säger Hunnes. 

Föreningar som finns i mikroplaster 16 , inklusive polybromerade difenyletrar (PBDE), bisfenol A (BPA) och nonylfenol (NP), är giftiga och kan vara skadliga för människors hälsa. Även om mer forskning behövs för att till fullo förstå hur konsumtion av livsmedel som innehåller mikroplaster, som tonfisk, påverkar vår hälsa, föreslår många experter, inklusive Hunnes, begränsa ditt intag av mikroplastinnehållande skaldjur , som tonfisk. 

Tonfisk kontra annan fisk

Så här står sig tonfisk till andra populära fiskar när det gäller näringsvärde, hållbarhet, smak och pris:

• Tonfisk mot lax: Lax är fetare än tonfisk, så det är högre i kalorier och omega-3 fetter 17 . Även om smaken varierar beroende på sort, har lax i allmänhet en starkare smak än tonfisk. Tonfisk och lax kan både köpas i konserverad, färsk och fryst form ( med och utan hud ) och avnjuts på liknande sätt, till exempel ovanpå sallader och bakade. Priserna varierar, men laxprodukter på burk är vanligtvis dyrare än konserverad tonfisk. 
• Tonfisk vs. sardiner: Sardiner 18 går ofta över för mer populära konserverade fiskprodukter, som tonfisk och lax. Även om dessa små fiskar är mindre populära än tonfisk, är de packade med högre nivåer av näringsämnen som omega-3, kalcium och järn. Dessutom anses de ofta vara ett mer hållbart val än tonfisk. Sardiner har en saltare, något fiskigare smak än tonfisk och äts ofta ovanpå kex som mellanmål och tillsätts till rätter som pasta för att öka smaken och proteinhalten. 

Hållbara inköp

Vi kommer inte att sockra det: Shopping för hållbara skaldjur kan vara utmanande. 'Skaldjursindustrin är komplicerad, internationell och nyanserad. Människor runt om i världen är beroende av fisk och skaldjur för sin näring och ekonomiska försörjning. Ändå överfiskas våra hav och fisket skadar känsliga livsmiljöer och förorenar våra vatten', säger Sobel.

Dessutom påpekar Sobel att man inte alltid kan lita på det man läser på en tonfisketikett. 'Ordet 'hållbar' är inte en officiell certifierad beteckning. Det betyder inget specifikt och kan användas av vilket företag som helst i alla sammanhang, varnar hon. 

Oxen man libra kvinna

Lyckligtvis har vissa områden snäva fiskebestämmelser som säkerställer att för många fiskar inte tas från havet på en gång. Fiskare använder också i allt högre grad metoder som resulterar i mindre bifångst (aka, fisk som fångas men inte säljs), som spöfångst.

Även om det är svårt att reglera en så stor industri, Marine Stewardship Council (MSC) etikett gäller skaldjursprodukter som har certifierats att komma från friska bestånd av fisk.

De Monterey Bay Aquarium Seafood Watch skaldjursrekommendation sökverktyg kan också hjälpa dig att begränsa tonfiskarter som är välskötta och fångas eller odlas på sätt som orsakar mindre skada på miljön . Att använda dessa två verktyg är ett bra sätt att börja handla efter mer hållbar fisk och skaldjur .

mbg:s val för hållbar tonfisk

Så, är det hälsosamt? 

Tonfisk är en näringstät mat som ger protein, essentiella fetter, vitaminer och mineraler. Dessutom har dieter rik på skaldjur kopplats till flera hälsofördelar, såsom en minskad risk för vanliga hälsotillstånd, som kolorektal cancer och hjärtsjukdomar.

Det finns dock farhågor relaterade till ansamling av kvicksilver och mikroplast i tonfisk samt fiskeindustrins miljöpåverkan. Så om du väljer att äta tonfisk är det klokt att begränsa din konsumtion till ungefär en portion i veckan och välja hållbart fångad tonfisk när det är möjligt.

Hur man äter tonfisk hälsosamt

Många amerikaner äter för mycket tonfisk, helt enkelt. Det visar studier 19 att kvicksilverhalterna är ganska höga i både konserverade och råa tonfiskprodukter, och för att förhindra kvicksilverackumulering har organisationer som Miljöförsvarsfonden rekommenderar att vuxna begränsar sitt intag av konserverad vit eller albacore tonfisk till tre gånger i månaden eller mindre.

Det rekommenderas att kvinnor som är gravida begränsar sitt intag av tonfisk ytterligare och väljer fisk med låg kvicksilver som t.ex. på den här listan från FDA 20 .

För att minska på din konsumtion, byt ut tonfisk mot mindre fisk som är mindre benägna att samla höga halter av kvicksilver, såsom lax, makrill, ansjovis, sill och sardiner ( SMASH. fisk). Att äta en mängd olika skaldjur kommer att bidra till att minska ditt kvicksilverintag och ändå dra fördel av hälsofördelarna med fet fisk. 

FAQ

Takeawayen

Tonfisk är ett näringstät protein som ger vitaminer och mineraler som B12 och selen, plus omega-3-fetter, som saknas i många människors dieter.

Även om studier visar att dieter rik på skaldjur kan erbjuda imponerande fördelar, måste dessa fördelar vägas mot de möjliga riskerna. Det är bäst att äta tonfisk med måtta och att blanda mer hållbara skaldjursval som sardiner, ansjovis och sill i din kost också. Och när du köper konserverad tonfisk, se till att den är packad en hälsosam matolja .