Carb Cycling 101: Fördelarna, nackdelarna och vem som bör undvika det

Ofta annonseras som ett 'enklare alternativ' till lågkolhydratdiet, kolhydratcykling är ett (fortfarande mycket restriktivt) ätmönster som växlar mellan dagar med hög kolhydrat och lågkolhydrat under veckan. Men lever den verkligen upp till sina löften om att främja fettminskning och hantera blodsockret?

Vi grävde i den befintliga forskningen om kolhydratcykling för att göra en bedömning av om det faktiskt är värt att prova, hur man gör det hälsosamt och vem som bör undvika det och välja ett mer flexibelt tillvägagångssätt istället.

Toppinsikter i ett ögonkast

• Kolhydratcykling började som ett verktyg för att hjälpa kroppsbyggare rusta upp för konkurrens, men det har blivit mer populärt i takt med att lågkolhydratdieter som keto-dieten har tagit fart.
• Förespråkare av kolhydratcykling hävdar anekdotiskt att det kan hjälpa med fettförlust, blodsockerhantering och atletisk prestation, men forskningen som stöder det är begränsad.
• Kolhydratcykling är väldigt restriktivt, och det kommer inte att fungera för alla. Det finns mer flexibla sätt att uppnå hälsosam viktminskning som vi rekommenderar först.

Vad är kolhydratcykling?

Kolhydratcykling är ett ätmönster som går ut på att cykla mellan lågkolhydrat- och högkolhydratdagar. Det är rotat i den konkurrenskraftiga tyngdlyftningsvärlden. Kroppsbyggare har länge använt det som ett sätt att tömma glykogenlagren, gå ner i vattenvikt och optimera träningsprestanda precis innan ett evenemang.

Under de senaste åren, som ätmönster med låga kolhydrater som ketogen diet har skjutit i höjden i popularitet, har kolhydratcykling blivit mer mainstream.

'Carb cycling är ett verktyg som ofta används för människor som följer en kostplan med lägre kolhydrater som en ketogen diet som innebär att man växlar mängden kolhydrater som du konsumerar på olika dagar', förklarar Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , en funktionell medicinutövare.

Enligt Cole kan en typisk sjudagars kolhydratcykelplan innebära att du minskar din kolhydratkonsumtion i fem eller sex dagar och sedan ökar ditt intag en eller två dagar i veckan. För idrottare är dagar med hög kolhydrater ofta i linje med deras träningsplan för att ge extra bränsle för högintensiva eller uthålliga träningspass.

Förespråkare av kolhydratcykling hävdar att det kan främja viktminskning, öka energinivåerna och till och med förbättra insulinkänsligheten. Plus, vissa noterar att det kan vara ett mer hanterbart tillvägagångssätt för lågkolhydratkostplaner genom att låta dig njuta av din favoritmat med hög kolhydrater några gånger i veckan.

Å andra sidan noterar vissa att kolhydratcykling fortfarande kan vara alltför restriktivt och kanske inte passar alla.

Sammanfattning

Vilka är anledningarna till att prova det?

Här är några anledningar till att någon kan vara nyfiken på kolhydratcykling, enligt experterna:

Du följer keto men har nått en platå.

'Carb cykling är inte det första alternativet som jag rekommenderar om du precis har börjat på en ketogen diet, men det kan vara ett bra tillvägagångssätt för vissa människor som har nått en platå i sin hälsa,' säger Cole till mindbodygreen.

Detta tillvägagångssätt, som ibland kallas 'ketocykling', innebär att man följer en diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt, men tar en eller två dagar ledigt varje vecka för att cykla in och ut ur ketos , ett metaboliskt tillstånd där din kropp bränner fett som bränsle istället för socker .

Keto-cykling är ett relativt nytt koncept, vilket innebär att det inte finns mycket forskning om huruvida det faktiskt är effektivt eller inte. Förespråkarna hävdar dock att det kan göra det lättare att hålla sig till en keto diet , vilket kan översätta till mer högre viktminskning och hälsofördelar på lång sikt.

Om du har provat keto ett tag men har nått en platå, överväg att ta en närmare titt på din kost och räkna om dina makronäringsbehov för att justera efter behov. Vissa människor kan också tycka att efter ett mer avslappnat tillvägagångssätt (som t.ex lat keto-diet ) eller helt enkelt dra ner på kolhydrater kan vara mer hållbara sätt att gå ner i vikt och hålla blodsockernivåerna stabila.

Du är en idrottare som vill maximera din prestation

Kolhydratcykling används ofta för att förbättra uthållighet och atletisk prestation, enligt Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN , en registrerad dietist och grundare av Real Nutrition NYC.

Hon förklarar det dagar med höga kolhydrater kan öka lagrade kolhydrater (aka glykogen) , som fungerar som kroppens huvudsakliga energikälla. På lågkolhydratdagar flyttas fokus till proteiner och hälsosamma fetter för att stödja återhämtningen.

En recension publicerad i Sportmedicin fann att ökat kolhydratintag innan ett cykeltidsprov kunde öka effekt och hastighet hos idrottare genom att öka oxidationen (eller nedbrytningen) av kolhydrater. Vissa studier tyder också på att du äter extra kolhydrater runt dina träningspass skulle kunna fylla på glykogenlagren, påskynda återhämtningen , och förbättra prestanda under uthållighetsträning.

Du är intresserad av att äta för din menstruationscykel.

Enligt Cole kan kolhydratcykling vara särskilt fördelaktigt för kvinnor. Han förklarar att din kropp kräver mer kolhydrater under vissa delar av din cykel och rekommenderar att öka ditt intag av fiberrika kolhydrater kring mens och ägglossning.

Även om forskningen på detta område fortfarande är ganska begränsad, visar vetenskapen det kostintaget fluktuerar definitivt under hela menstruationscykeln. Detta kan bero på förändringar i hormonnivåer som östrogen och progesteron, vilket kan påverka aptiten, tillsammans med variationer i nedbrytningen av kolhydrater, fett och protein vid olika punkter i din cykel.

mars 3 tecken

Din kropp kan också ha en högre tolerans för kolhydrater under den första halvan av din cykel, vilket innebär att perioden från menstruation till ägglossning är den bästa tiden att konsumera kolhydrater.

Naturligtvis är alla olika, och ditt kolhydratsug kan toppa vid olika punkter i din cykel, så din körsträcka kan variera här. Om kolhydratcykling inte är något för dig, kan bara lyssna på din kropp och följa en balanserad kost under hela cykeln vara ett bra beprövat alternativ.

Du vill tappa fett eller få muskler.

'Carb cykling används vanligtvis för idrottare eller kroppsbyggare som vill ändra sin kroppssammansättning', säger Shapiro och noterar att det kan användas för att minska kroppsfett och öka muskelmassan .

Enligt en studie, intermittent begränsning av kolhydrater och kalorier kan leda till större fettförlust och insulinkänslighet jämfört med att konsekvent minska kalorier . Samtidigt visade en annan tvåveckorsstudie att minskat kolhydratintag varannan dag var lika effektivt vid minska kroppsvikt och magfett som att följa en lågkaloridiet två dagar i veckan.

Med det sagt, om viktminskning är ditt mål, bör kolhydratcykling också kombineras med ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre kalorier än du förbränner varje dag.

Exempel på schema

Med kolhydratcykling bör ditt proteinintag förbli konstant ( så här beräknar du ditt idealiska proteinintag ), medan ditt fettintag kan variera beroende på dina dagliga kolhydratmål.

Du bör anpassa dina dagliga kolhydratmål för att passa dina dagliga kaloribehov. Shapiro rekommenderar att du använder en kalkylator online för att bestämma ditt unika kaloriintag och sedan subtrahera mängden protein och fett som du behöver för att bestämma dina kolhydratbehov för dagar med hög kolhydrater.

'Därifrån är dina dagar med måttliga kolhydrater 15-20% mindre än det antalet, och dina dagar med låga kolhydrater är 20-25% mindre än ditt dagtal för måttliga kolhydrater', förklarar hon.

Lågkolhydratdieter innehåller vanligtvis mindre än 130 gram kolhydrater , eller mindre än 26 % av det totala antalet kalorier från kolhydrater per dag.

Så här kan en vanlig vecka se ut på en kolhydratcykelrutin:

Tips för kolhydratcykling

Om du ska testa kolhydratcykling, här är några tips som hjälper dig att komma igång säkert:

Håll dig till högkvalitativa kolhydrater.

Även om kolhydratcykling handlar om att hålla sig till en specifik mängd kolhydrater varje dag, betonar Cole att inte alla kolhydrater skapas lika.

Väljer för hälsosam mat med mycket kolhydrater som grönsaker, potatis, brunt ris och bönor kan hjälpa till att pressa in mer kolhydrater i din kost samtidigt som du ökar ditt intag av andra viktiga näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.

'Raffinerat socker och andra bearbetade kolhydrater kommer med sin egen lista över nackdelar för din hälsa som i slutändan kan förneka de fördelar du försöker uppnå från kolhydratcykling i första hand', säger Cole.

Fokusera på den större bilden.

Även om kolhydrater kan vara huvudfokus för kolhydratcykling, är det lika viktigt att upprätthålla en hälsosam kost. Till exempel kan du få in tillräckligt med protein i din dagliga kost stärka immunförsvaret , öka muskeluppbyggnaden , och främja viktkontroll .

Under tiden avrundar din måltidsplan med hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror kan lindra inflammation , stödjer hjärnans funktion och hjälper till att hålla ditt hjärta friskt.

Om du vill gå ner i vikt är det också nyckeln till att behålla ett kaloriunderskott för att hjälpa dig att nå dina mål, oavsett din kolhydratkonsumtion.

Var inte rädd för att experimentera.

'Det finns en mängd olika sätt att cykla kolhydrater, från dagliga förändringar av kolhydratkonsumtionen till veckoscheman för kolhydratåteruppfodring,' säger Shapiro till mindbodygreen. 'Den viktigaste delen är att se vilken cykel som fungerar bäst för dig, eftersom kolhydratcykling tar mycket tid och engagemang.'

Shapiro rekommenderar att du följer ett kolhydratcykelschema och en träningsplan för minst en hel cykel för att avgöra om det är en bra passform. Om det är för svårt att underhålla eller om det bara inte fungerar, ändra ditt schema och försök igen för att hitta vad som fungerar för dig.

Lossa på reglerna efter behov.

Om att följa en fullfjädrad cykelplan för kolhydrater inte är något för dig, men du vill maximera din kondition, försök att äta en lätt måltid eller mellanmål innan du går till gymmet istället. Parning protein med en bra källa till kolhydrater innan träning har visat sig öka glykogenlagren , minska muskelskador och hjälpa dig att få ut det mesta av längre träningspass.

Rådgör med en professionell.

Om du har problem med att komma igång eller är osäker på om du verkligen uppfyller dina näringsbehov, rekommenderar Shapiro att du kontaktar en legitimerad dietist eller hälsocoach . De kan inte bara ge individuell vägledning och feedback för att hjälpa dig att nå dina mål, utan de kan också säkerställa att du når dina kolhydratmål på det hälsosammaste sättet som möjligt, enligt Shapiro.

På baksidan: Invändningar mot kolhydratcykling

En av de största kritikerna mot kolhydratcykling är att det inte är tillräckligt med vetenskap för att stödja dess effektivitet. Till exempel enligt en genomgång av 49 studier publiceras i Näringsämnen 2022, medan vissa studier fann att ett ökat kolhydratintag kan bidra till att förbättra prestandan efter att ha tömt glykogenlagren, fann andra studier inga fördelar med kolhydratcykling.

Kritiker av kolhydratcykling påpekar också att kolhydrater fungerar som kroppens primära energikälla, vilket innebär att om du minskar ditt intag regelbundet kan du känna dig trög och utmattad - raka motsatsen till vad du vill.

Utan ordentlig planering kan kolhydratcykling också göra det svårare att tillgodose dina näringsbehov, vilket i slutändan kan förneka eventuella fördelar.

8 december zodiac

Dessutom, från en dietists perspektiv, kan kolhydratcykling vara ganska utmanande att upprätthålla i det långa loppet, konstaterar Shapiro. Att noggrant spåra ditt intag av makronäringsämnen dagligen kan vara ganska påfrestande, och det kan till och med påverkar mental hälsa negativt hos vissa människor. '[Carb cykling] kan leda till tvångstankar om mat, vilket kan leda till framtida ätstörningar,' varnar Shapiro.

Sammanfattning

Den mindbodygreen POV

I slutet av dagen är den vetenskapliga litteraturen om kolhydratcykling ganska begränsad. Och även om det finns en del forskning för att stödja kolhydratcykling i vissa fall - inklusive för att främja viktminskning eller atletisk prestation - har många studier visat motstridiga resultat, och det är oklart om det är mer effektivt än andra ätmönster.

Av denna anledning stöder vi inte kolhydratcykling som ett verktyg för viktminskning eller atletisk prestation. Många faktorer kan påverka hur människor ( särskilt kvinnor ) bearbeta kolhydrater, och det är viktigt att ta hänsyn till denna biologiska individualitet när man gör matval.

Kolhydratcykling är också långt ifrån det enda sättet att tappa fett eller bygga muskelmassa. Att minska ditt kaloriintag, hålla dig aktiv och minska dina portionsstorlekar är några mer flexibla strategier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt , med ingen kolhydraträkning krävs. På samma sätt ökar din proteinintag kan effektivt öka muskeltillväxten i kombination med motståndsträning .

Med det sagt, om du gillar en utmaning eller vill använda kolhydratcykling som ett sätt att göra keto-dieten mer lättillgänglig, för all del, prova det. Se bara till att prioritera näringstäta kolhydrater och fortsätt äta tillräckligt med protein och hälsosamt fett medan du gör det. Och om du tycker att kolhydratcykling är för svårt att underhålla, ingen skam: ändra ditt schema och försök igen för att hitta det som fungerar för dig.

Sammanfattning

Detta gäller inte dig om:

Även om kolhydratcykling kan passa bra för vissa människor, rekommenderas det definitivt inte för alla. Cole påpekar särskilt att kolhydratcykling kanske inte är en bra idé för personer med underliggande hälsotillstånd som insulinresistens eller diabetes . Människor som är gravida och de som har en historia av ätstörningar kommer också att vilja undvika kolhydratcykling.

Bieffekter

Att minska din kolhydratkonsumtion kan orsaka några negativa biverkningar , inklusive trötthet, hunger, förstoppning och uppblåsthet.

Dessa symtom, ibland kända som 'kolhydratinfluensa' eller 'ketoinfluensa' är vanliga varje gång du börjar med en lågkolhydratdiet, men rensar vanligtvis snabbt när din kropp anpassar sig. Detta kan dock ta lite längre tid med kolhydratcykling, eftersom du växlar mellan dagar med hög kolhydrat och lågkolhydrat utan att ge din kropp tid att anpassa sig.

FAQ

Takeawayen

Kolhydratcykling kan hjälpa dig att anpassa din kost till din träningsplan, vilket kan ge fördelar för träningsprestanda och muskeltillväxt, men vetenskapen om det är mycket begränsad, och juryn är fortfarande ute om det faktiskt är mer effektivt än andra mindre restriktiva planer . Dessutom är kolhydrater bara en pusselbit när det gäller att öka din kondition och behålla en hälsosam vikt. Här är några av den bästa maten att äta innan du går till gymmet baserat på dina mål.