De bästa (och värsta) sakerna du kan äta när du är stressad, från en RD

Stressiga händelser känns i sinnet men också upplevs av kroppen. De orsakar en kaskad av biologiska reaktioner som snabbt släpps ut stresshormoner , nämligen kortisol och adrenalin.

Frustrerande kan överskott av stresshormoner orsaka en mängd fysiska symtom som kan pågå ett tag - även efter att den första stresshändelsen slutar. De goda nyheterna? Det finns så många sätt att stödja din kropp efter en period med hög stress, och att äta närande mat är en av dem.

Här är några av mina favorit sätt att använda mat för att återhämta sig och ge din kropp de vitaminer och mineraler som den behöver efter en stressande period.

Fyll på dina mikronäringsämnen efter den stressande händelsen (med fokus på mineraler!)

Vår kropp använder extra vitaminer och mineraler 1 under stressande händelser när det förbereder sig för att försvara sig. Att fylla på våra mikronäringsämnen är ett bra sätt att signalera säkerhet för våra kroppar och bygga om våra reserver om en annan händelse inträffar.

Det kan också hjälpa till att främja korrekt hydrering, avgiftning och dränering, återställa baslinjens cirkulation och vägleda rester av stresshormoner ur kroppen ( Att gå kan också hjälpa till med detta 2 )

Ett av de bästa sätten att återhämta sig efter att ha mött ångest eller stress är att smutta på en mineralrik dryck. Följande ' binjurcocktail 'Inkluderar de väsentliga vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att stödja vår HPA -axel och binjurar, vilket stödjer oss under återhämtningsperioden.

Adrenal cocktail för stressåterhämtning:

• 4 uns apelsinjuice (C -vitamin)
• 4 gram kokosnötvatten (kalium)
• 1 nypa salt (natrium)

Valfria tillägg:

Du kan lägga till magnesium (Ett viktigt mineral som också tappas under stress) Pulver till din dryck. Mineralet direkt reglerar kortisolproduktion 3 och metabolism.

Lägga till ett proteinpulver eller kollagenpulver Kan också hjälpa till att stabilisera blodsockret (mer om vikten av det nedan!).

Balansera ditt blodsocker

Blodsocker kan bli ojämnt under och efter tider av stress på grund av att våra stresshormoner har ett återkopplingssystem med blodsocker.

När vår blodsocker , kortisol släpps. Kortisol hjälper till att signalera till kroppen att socker behövs och leder kroppen att öka blodsockret (även i frånvaro av mat). Under långvarig stress eller upprepad stress kan blodsockret börja krascha och spikas, vilket leder till en ond stress/ blodsockercykel.

Efter en stressande händelse är det bäst att konsumera blodbalanserande måltider som inkluderar protein, fett och kolhydrater ( och är rika på fiber ) för att upprätthålla stadigt blodsocker.

Ett exempel på stressåtervinningsplatta

Se till att du äter tillräckligt (och håll dig till kalla livsmedel om du inte har aptit eller känner dig illamående)

Stress och ångest kan få oss att känna oss utmattade. Men det är viktigt att äta inom några timmar efter stress för att reglera blodsockret och skicka säkerhetssignaler till ditt nervsystem (för att låta våra evolutionära hjärnor veta att vi inte svälter!). Det kan vara svårt att äta medan han stressad, som En vanlig biverkning av ångest kan vara illamående. 4

För vissa kan konsumtion av varma och kokta livsmedel känna jordning och mysig. Men om illamående är ett problem, kan kalla livsmedel vara mer smakliga eftersom de har mindre lukt (och ibland smak). Prova kalla livsmedel som smoothies och sallader om du inte kan tolerera varma måltider.

Välj antiinflammatoriska fetter och näringsbeständiga protein

Okontrollerad, kronisk stress är inflammatorisk till kroppen 5 och kan undertrycka immunsystemet. Denna inflammation kan migrera till hjärnan och orsaka trötthet, sömnproblem, hjärndimma och så småningom andra Mer allvarliga neurodegenerativa förhållanden 6 .

855 nummer

Den vanliga amerikanska dieten tenderar att vara hög i mer pro-inflammatoriska fetter, vilket kan förvärra de skadliga effekterna av stress. Genom att integrera mer friska, antiinflammatoriska fetter , Vi kan neutralisera och sänka stressresponsen i kroppen och hjärnan och skapa en miljö för läkning.

Grundläggande Omega-3 fetter finns i kallt vattenfettfisk ( lax , makrill, tonfisk , sardiner , sill), chiafrön , linfrön , valnötter och gräsmatat kött . Enomättade fetter finns i avokado, olivolja, oliver, hasselnötter och mandlar.

Proteinrika livsmedel är också viktiga för att minska de inflammatoriska effekterna av stress på kroppen. Under kronisk stress tappas kroppen i 'lyckliga' neurotransmittorer såsom serotonin och dopamin. Genom att konsumera Tillräckliga mängder protein , vi kan börja fylla på dessa neurotransmittorer. Sträva efter minst 25-30 gram av högkvalitativt protein per måltid från livsmedel som ägg, skaldjur, fjäderfä, gräsmatat nötkött, grekisk yoghurt, keso och tofu.

Smutta på ingefära te

Ingefära Touts en mängd olika egenskaper som kan vara till hjälp efter en stressande period. För det första kan det hjälpa till att förbättra gastrointestinal funktion och Minska alla känslor av illamående 7 Post-stress. Det är också effektivt i minska det inflammatoriska svaret 8 orsakad av kronisk stress.

Dessutom har ingefära antioxidantegenskaper som arbetar för att skydda våra celler mot fria radikaler och oxidativ stress, vilket kan ha skyddande effekter mot kroniska hälsotillstånd. Slutligen kan värmen från ingefära te känna lugnande och jordning under perioder med hög stress.

Smutta på detta lugnande te Som morgon, middag eller kvällsritual (beroende på vad som känns rätt för dig!) Att skapa en känsla av stabilitet och säkerhet 9 i ditt sinne och kropp.

26 april tecken

Vad man ska undvika under och efter stressande perioder

Blodsocker fluktuationer

Eftersom vi vet att blodsocker fluktuationer och stress går hand i hand, vill vi undvika livsmedel eller mönster av att äta som gör det svårare för vår kropp att hantera glukosresponsen.

Undvik livsmedel som innehåller mycket socker eller raffinerade kolhydrater. Dessa är digererad mycket snabbt i tarmen , vilket leder till en spik i blodsockret (följt av en 'krasch') och ojämna kortisolmönster. Att hoppa över måltider kan ha en liknande effekt på blodsockret, särskilt under och efter stressande händelser.

Det är viktigt att skapa ett balanserat och konsekvent måltidsmönster, även när förändringar i aptit finns. Detta kan se ut som att äta mindre, mer frekventa måltider/snacks var tredje till fyra timme istället för hoppa över frukost eller lunch och konsumerar en stor del mat på kvällen.

Alkohol och överskott av koffeinförbrukning

Även om koffein och alkohol har olika effekter på kroppen (koffein är ett stimulerande medel och alkohol är ett depressiva), kan de båda förvärra stress och ångestsymtom.

Koffein kan öka stresshormoner 10 och tappar vidare neurotransmittor, hormoner och mineraler som snabbt används under perioder med stress. Försök att begränsa koffeinintaget under och efter stress och undvika att konsumera det på tom mage. Alkohol, å andra sidan, har en negativ inverkan på sömn , som är en väsentlig del av stressåterhämtning.

Proinflammatoriska fetter

Transfetter, höga mängder omega-6-fetter från bearbetade källor och laboratoriefetter har alla en pro-inflammatorisk effekt på kroppen, vilket är vad du vill undvika under och efter stressande tider.

Transfetter finns i kommersiella bakverk, förkortning, stekt mat och margarin. Omega-6-fetter är viktiga för kroppen, men den vanliga amerikanska dieten innehåller mycket högre nivåer än nödvändigt, vilket faktiskt kan skapa negativa hälsoeffekter 11 . Undvik höga koncentrationer av dessa fetter genom att begränsa fröoljor (Solros, safflor, soja, jordnötter och majsolja), stekt mat, restaurang/takeout mat och bearbetade livsmedel som förpackade snacks.

Takeaway

Även om vi vanligtvis inte har kontroll över de yttre stressfaktorerna i våra liv, kan vi kontrollera hur vi svarar på dem. Genom att fylla på vår kropp med de näringsämnen som den behöver för att återhämta oss på lämpligt sätt kan vi dramatiskt minska de fysiska effekterna av stress.

Fokusera på att konsumera hela/obearbetade livsmedel, hemlagade måltider, protein av hög kvalitet och antiinflammatoriska fetter. Och kom ihåg: Mat bör inte vara en extra källa till stress i ditt liv.

Om du ändrar hela dieten känns överväldigande, välj en eller två av dessa livsmedel eller principer till att börja med, så kommer du att vara ett steg närmare Helkroppsåterhämtning från stress .