Hur du stärker din sömnpoäng, från proffsen

Sömn handlar om så mycket mer än att känna sig väl vilad. Sömn påverkar i princip varje enskild funktion i din kropp - inte bara dina energinivåer utan också din hjärthälsa , mental hälsa 1 , hjärt- och kärl- och metabolisk hälsa 2 , hudhälsa ... Jag kunde fortsätta! Sömn är en av de mest avgörande faktorerna i din totala styrka och livslängd - full stopp. 

Ännu 1 av 3 amerikanska vuxna Få inte tillräckligt med ögon, och en mycket större bit får inte tillräckligt kvalitet sova. Eftersom det inte bara handlar om timmarna i sängen - det handlar om hur återställande dessa timmar faktiskt är för din kropp. 

Det är därför många sömnexperter rekommenderar att du använder en sömnspårare För att övervaka din sömnpoäng, ett sammanlagt hälsomätningar som kan leda dig till din totala sömnkvalitet. Här förklarar de hur du tar din till nya höjder. 

19 juli zodiaken

Varför du bör stärka din sömnpoäng i år 

'När det gäller sömn är människor inte medvetna om att kvalitet är viktigare än kvantitet', säger läkare och sömnspecialist Angela Holliday-Bell, M.D. , grundare av Lösningen är sömn .

Medan du vanligtvis kan uppskatta kvaliteten på din sömn genom hur du känner dig när du vaknar på morgonen, bärbara sömnspårare kan ge mer granulära mätningar. Dessa prylar ger en översikt över din sömnkvalitet och sömnmönster, vilket kan hjälpa dig att identifiera eventuella problem eller sätt att optimera ditt schema. 

'De vanligaste mätvärdena som tillhandahålls av sömnspårare är total sömntid, tid som tillbringas i olika sömnstadier och övergripande aktivitetsspårning,' konstaterar beteende sömnläkare Shelby Harris, Psyd, DBSM , chef för sömnhälsa vid  Sleepopolis .

Spårare bryter vanligtvis ner din natt i lätt sömn, djup sömn, REM -sömn och latens (AKA, hur lång tid det tar dig att somna). Men 'dessa trackers är mindre exakta när Uppskattningstid som spenderas i varje sömnstadium - även om de förbättras, säger Harris. 

Spårare kan också mäta din hjärtfrekvens, hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) , andningsfrekvens och kroppstemperatur för att ytterligare belysa din sömnarkitektur. Se, din hjärtfrekvens minskar naturligtvis medan du sover. 'Så när det går ner under natten kan vara en ledtråd till din sömnkvalitet', konstaterar Holliday-Bell. 

I kombination bildar dessa mätvärden din nattliga sömnpoäng. Holliday-Bell betraktar allt över 80 en 'bra' poäng, dock många sömnoptimerare bland oss Sikta på de höga 90 -talet varje natt. 

Sömn är personlig, och att spåra din sömnpoäng över tid kan ge dig en uppfattning om de vanor som ställer upp dig för din djupaste sömn. 

Att spåra eller inte spåra? 

Att använda en sömnspårare kan vara oerhört användbart när det gäller att plocka upp trender du kanske inte har varit medveten om. Till exempel kan du tänka Du går och lägger dig ungefär samtidigt varje natt, men en bärbar kan leda dig till den exakta timmen som du äntligen lindar ner. Om du känner dig groggy en morgon, kanske dina bärbara shower du vaknade tre gånger mitt på natten. 

29 dec stjärntecken

I huvudsak är uppgifterna utmärkta för att samla insikter om hur du kan förbättra din nattliga snooze. Och se, kunskap är makt! Men det finns en fin linje mellan användbar data och överbelastning av information. 

'Ibland blir människor lite djupare i ogräset av sina sömnmönster än de behöver,' konstaterar Holliday-Bell. Låt oss säga att ditt bärbara säger att du inte tillbringade mycket tid i REM en natt - kommer du att låta informationen påverka resten av dagen? Om så är fallet kanske du inte är den bästa kandidaten för sömnspårare i första hand. 

'Om du verkligen oroar dig för själva siffrorna, och när du tittar på uppgifterna från din bärbara blir du mer stressad på grund av det, kan det vara tecken på att det förmodligen inte är rätt sak för dig att använda,' tillägger hon.

Sömn bör inte vara stressande (i själva verket kan stress skada din sömnkvalitet!), Så om tucking i sängen ger dig ångest, kanske du vill avstå från det bärbara. Du kan fortfarande implementera nedanstående tips och uppnå starkare sömnkvalitet - promise! 

Experttips för att optimera din sömn

Det finns otaliga sätt att förbättra din sömnkvalitet - oavsett om du mäter den med en tracker eller intuiterar den baserat på känsla. Här är några grundläggande att prioritera:

• Håll dig till en vanlig sänggåendet: Gående till sängs samtidigt, natt efter natt, är avgörande för din cirkadiska rytm (alias, din interna klocka). 'När du ändrar ett sömnschema mer än en timmes skillnad känns din kropp trött eftersom din cirkadiska rytm inte har synkroniserats,' dubbelbord-certifierad integrativ medicinläkare Amy Shah, M.D. en gång delas med MBG . 
• Håll ett konsekvent väckningsschema: På samma sätt är att vakna upp samtidigt varje morgon (ja, även på helgerna!) Är ett måste för att känna sig vilad. Cirkadisk rytm trivs med rutin; Holliday-Bell konstaterar till och med att en konsekvent väckningstid är viktigare än att sova samtidigt varje natt. En god natts sömn börjar på morgonen! 
• Vind ner: Läs en bok, ta en varm dusch, meditera ... alla aktiviteter som kommer att lugna ditt sinne och förbereda din kropp för sömn. 'Att försöka bromsa en timme innan sängen är till hjälp, men stress inte om du inte kan förbinda dig varje natt; till och med 15-30 minuters avkoppling hjälper,' säger Harris. 
• Optimera dina sängkläder: Underskatta inte kraften i en bra kudde. 'En kvalitet madrass och kudde Kan påverka sömn betydligt genom att ge stöd, lindra tryck och förbättra komforten, 'säger Harris.' Om överhettning under sömn är ett problem, leta efter kylande sängkläder som andningsbara lakan eller en kylkudde. ' 
• Stow elektroniken: När du lindar ner, försök att avstå från att bläddra igenom din telefon eller dator. Det blå ljuset från din teknik undertrycker melatoninproduktion 3 , som kan hindra dig från att somna.
• Dim lamporna: 'Även om du inte tittar på TV eller har din telefon bort, om du befinner dig i typiskt ljus, skickar du ledtrådar till din hjärna att det är dags att vara vaken,' säger Holliday-Bell, så överväga dimma lamporna När du tappar i sängen. Om du vill gå den extra milen rekommenderar hon också att investera i en röd ljuslampa. 'Vissa våglängder för rött ljus hjälper faktiskt till att stimulera melatoninproduktionen,' tillägger hon. 
• Få naturligt ljus på morgonen: Att få lite exponering för naturlig ljus inom en timme efter vakningen är ett bra sätt att öka vakenheten på morgonen. Det hjälper till att reglera din cirkadiska rytm, vilket i sin tur påverkar hur väl du sover på natten. Om du stiger när det fortfarande är mörkt kan du använda en varm, sunimickande lampa För att signalera din cirkadiska rytm att det är dags att vakna. 
• Anlita naturliga sömnhjälpmedel: Naturliga sömnhjälpmedel som magnesium, GABA och L-teanin, melatonin och valerianrot kan hjälpa till att främja en känsla av lugn och öka sömnkvaliteten. (Hitta våra favoritalternativ här .) Medan melatonin är populärt, bör du veta att det är inte det bästa valet för långsiktig användning . 'Att ta melatonin, särskilt vid högre doser, kan kopplas till oönskade desensibiliserande fenomen, såsom mardrömmar, grogginess och huvudvärk,' säger MBG: s vice president för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN . 
• Begränsa alkohol: 'Alkohol kan göra dig mer sömnig initialt, men det kan förstöra den totala sömnkvaliteten', säger Harris. Det är inte att säga att du aldrig kan njuta av en cocktail igen - experter rekommenderar helt enkelt dig att ha din sista dryck fyra till sex timmar innan du lägger dig.
• Övervaka dina tupplurar: För de flesta kan en tupplur på middagen ge en snabb spräng av energi och jämnt öka kognitiv funktion 4 . Om du befinner dig i behov av en tupplur (Det händer!), Försök bara hålla den under 30-45 minuter. Och vet att om du tupplurar efter kl. (För de flesta) har det mer chans att påverka din sömn senare. 
• Håll dig cool: Experter har funnit att 65 till 68 grader Fahrenheit är det optimala temperaturområdet för sömn. Det beror på att vår kärnkroppstemperaturen sjunker 5 under den nattliga sömnfasen och ökar under väckningsfasen. Genom att sänka temperaturen i ditt rum några timmar före sängen kan du initiera kroppens nedkylningsprocess-vilket i sin tur kan hjälpa dig att känna dig sömnigare.
• Försök att inte stressa: 'När du strävar efter bättre sömn konsekvent under hela veckan är smart, försök att undvika att fixera på' perfekt 'sömn varje natt', säger Harris. Det är lättare sagt än gjort, men vet att stress om sömn bara kommer att hindra din sömn. Alla ( Till och med sömnläkare ) har dåliga nätter då och då - det är OK!

Din 'starkare tillsammans' -plan

Ställ en stark bas

Så många tips kan lätt bli överväldigande. Om du aldrig har tänkt mycket på att förbättra din sömnkvalitet, här är de grunder du behöver för att komma igång: 

• Ställ in en morgon- och sänggåendet: Innan din kropp sätter sig i ett naturligt sömn-vakningsmönster kan du behöva markera specifika tider för att avveckla och stiga. Gör ditt bästa för att förbinda sig till dessa larm - även på helgerna. 
• Byt dina glödlampor: Använd temperaturlampor i varmfärg i ditt hem, särskilt i rum du tillbringar mest tid i efter mörker. Tänk riktigt varma glödlampor som liknar levande ljus - dessa har inte så mycket blått och grönt ljus för att undertrycka melatonin. 
• Håll rummet mörkt: Ett helt mörkt rum är Viktigt för sömn . Om du bor i ett urbant område kan det vara svårt att undvika glödet från lyktstolpar, angränsande byggnader och sådant, som kan kräva en ögonmask . 
• Få naturligt ljus först i A.M.: 'Öppna dina persienner så snart du vaknar, och se till att tillbringa åtminstone lite tid varje dag utanför i dagsljus,' holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. en gång delas med MBG .

Nivån

Sovproffs, luta dig in. Du kan ha en solid sömnpoäng, men här är du hur man flyttar nålen Ännu längre: 

Gemini andedjur

• Journal i 15 minuter före sängen: Att ta itu med problem före sänggåendet kan hjälpa till att rensa huvudet från oro och stress för att hjälpa till att sova. Att skapa en to-do-lista eller delta i aktiviteter som journalföring eller meditation under dagen kan hjälpa till att släppa problem före sänggåendet. 
• Ta ett sömntillskott: Den här Ökade en redaktörs nattliga REM med över 400%! 
• Investera i en röd ljuslampa: Se bara till att du hittar en med en våglängd på 600 till 700 nanometer, eftersom det finns många knockoffs där ute. Den här enheten stöds av NASA -forskning och testas personligen av våra redaktörer. 

Här är till faktiskt Känner mig väl vilad och går fram. Sova hårt!