Hur man håller inflammation i schack efter träning: Återhämtning och kompletterande idéer

'Inflammation' presenteras nästan alltid som en dålig sak - men det är inte alltid något att undvika. Efter ett träningspass är till exempel inflammation och ömhet tecken på att dina muskler reagerar på stimulansen på rätt sätt.

nummer 214

'För att reparera skadade muskler reagerar din kropp med akut inflammation för att absorbera de skadade cellerna och bli av med dem. Denna nedbrytnings- och reparationsprocess är hur du gradvis blir starkare, piggare och växer muskler,' holistisk nutritionist och idrottare Melissa Boufounos, CHN , tidigare förklarat på mindbodygreen . Medan du inte gör det behöver att känna ont att veta att du hade ett bra pass, lite ömhet är inget att undvika.

Forskning visar dock att träning i vissa fall kan bidra till kroniskt höga nivåer av inflammatoriska markörer 1 som ökar din risk för skador och kanske till och med snabb katabolism 2 eller nedbrytning av muskelvävnad. Så här undviker du kronisk inflammation efter träning – och hur ett tillskott kan hjälpa.

Hur man minskar inflammation efter hård träning

Det bästa sättet att bekämpa kronisk inflammation och upprätthålla ett hälsosamt inflammatoriskt svar är att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig från träning. Detta betyder fördela dina tuffare träningspass , prioritera sömn av hög kvalitet , och återfuktar snabbt .

Din kost gör också stor skillnad. En ' antiinflammatorisk kost 'består vanligtvis av massor av protein , fiber och hälsosamma fetter och är låg i bearbetade livsmedel, raffinerat socker och transfetter.

Vissa kosttillskott har också visat sig minska markörer för inflammation efter träning, inklusive kreatin .

En recension publicerad i tidskriften Näringsämnen 2022 hittade bevis för att kreatintillskott har antiinflammatoriska och anti-kataboliska effekter 3 . Kreatin spelar en avgörande roll i produktionen av adenosintrifosfat (ATP), kroppens primära energikälla. Våra kroppar producerar naturligt kreatin, men kompletterande kreatin gör det också allmänt tillgänglig och relativt prisvärd.

'Antalet studier som undersöker de antiinflammatoriska effekterna av kreatintillskott vid olika sjukdoms- och träningstillstånd fortsätter att växa med lovande resultat,' Näringsämnen recension lyder. Till exempel fann en randomiserad kontrollerad studie att kompletterande med kreatin under halv-ironman-träning var associerade med lägre inflammatoriska markörer efter ras 4 .

23 september zodiaken

Och det är inte bara extrema uthållighetsidrottare som kan dra nytta av att lägga till kreatin i sin återhämtningsrutin. Förutom att förebygga muskelförtvining (katabolism), verkar kreatin också öka mått på muskelmassa och prestationsförmåga i vuxna 5 av allt åldrar 6 i kombination med motståndsträning. Forskning visar att du kan lägga till kreatin i din träningsrutin öka muskelstyrkan på så lite som två veckor 7 , samt stöd a större minskning av kroppsfettprocenten 8 än enbart motståndsträning.

Berättelsens moral: Om du ökar din tid på gymmet kan kreatin hjälpa till att minska det negativa slitaget av träning och öka dess positiva effekter. Tillägget är anses vara mycket säker i fitnessgemenskapen 9 , även i höga doser, dock 3-5 gram per dag verkar vara en söt plats för vardagliga idrottare som letar efter prestations- och återhämtningsfördelar.

30 juni stjärntecken

Takeawayen

Att äta bra, sova tillräckligt och återfukta är viktigt efter tuffa träningspass. Om du vill förstärka din återhämtningsrutin ännu mer, kan du också överväga att ta extra kreatin. Det finns ny forskning som visar att det muskelstödjande tillägget har särskilda fördelar för kvinnor - lär dig om det här .