Ny studie visar att dessa vanor är de största indikatorerna på muskelförlust för kvinnor

Viss muskelförlust med åldern är att förvänta - varje decennium efter 30, muskelmassa minskar ca 3-8% 1 och accelererar ännu mer runt 60 års ålder. Att förlora mer än så här, förutom styrka och funktionalitet i muskeln, är karakteristiskt för sarkopeni, och det är ett stort bekymmer för långsiktig hälsa och livskvalitet. 

Just nu utvärderas sarkopeni ofta med hjälp av maskiner (som MRI-skanningar) eller fysiska bedömningar som kräver specifik träning och kanske inte utförs om det inte finns tydliga tecken på att något kan vara fel. Men när denna testning sker är mycket muskler (som kunde ha bevarats) förlorat. 

Så forskare av en ny studie undersökte nyligen huruvida data om vissa livsstilsvanor kan rimligen upptäcka en ökad risk för sarkopeni 2 . Och visst, att titta på proteinintag och fysisk aktivitet var tydliga tecken på tillståndet, särskilt för kvinnor.

födelsedagstecken för juli

Här är vad du behöver veta. 

Varför titta på protein och fysisk aktivitet? 

Muskelvävnad är dynamisk och muskelproteiner bryts ner och skapas (eller syntetiseras) samtidigt under dagen.

Olika faktorer associerade med åldrande (inklusive förlust av muskelfibrer, förlust av motorneuroner, hormonella förändringar, inflammation, inaktivitet och stress) tippar skalan till muskelnedbrytning och gör underhåll, än mindre muskeltillväxt, till en utmaning. 

Protein och motståndsträning är de två faktorer som utlöser muskelproteinsyntes . 

Så forskare i den här studien samlade in data från 632 vuxna 65 år eller äldre om deras typiska proteinintag under tre dagar och nivån av fysisk aktivitet de ägnade sig åt. Dessutom gjorde de också några bedömningar relaterade till sarkopeni (såsom stolståndstest, sitta). -att stå tester, och greppstyrka ) samt kroppssammansättningsskanningar som mer objektiva mått på sarkopenirisk för jämförelse. 

Att inte uppfylla rekommendationerna är kopplat till en ökad sarkopenierisk.

dagligt flörthoroskop

Totalt visade sig 92 personer löpa en hög risk för sarkopeni eftersom de åt mindre än den rekommenderade mängden protein (cirka 1 gram per kilo kroppsvikt) och deltog i mindre än rekommenderas 150 minuter 3 fysisk aktivitet i veckan. 

Det som är intressant är att kvinnor stod för 77 % av människorna i denna kategori. 

Och medan alla bedömde som hög risk baserat på dessa livsstilar hade lägre nivåer av mager massa och styrka, var underskotten mycket mer uttalade bland kvinnor än män.   

Varför är detta viktigt? 

Kvinnor har länge varit det underrepresenterade i forskningen – särskilt i studier relaterade till muskelhälsa – i decennier. Denna studie visar hur kvinnor är mer mottagliga för dålig muskelfunktion med suboptimal kost och träning, medan män kan vara mer skyddade från dessa nedgångar. 

Sarkopeni bedöms inte heller rutinmässigt på primärvårdskliniker. Och bedömningsverktyg och tester kan vara kostsamma och kräva specialutbildning som inte alla vårdpersonal har. 

Att kontrollera en persons proteinintag och fysiska aktivitet är ett enkelt, icke-invasivt sätt som skulle möjliggöra tidig riskupptäckt av ett tillstånd som ofta har en decennier lång progression.

Eftersom muskelmassa burk bevaras bättre med vissa vanor. 

aug 10 tecken

Hur man minskar risken för sarkopeni   

Ingen medicin förhindrar sarkopeni (eller förbättrar den när du börjar tappa muskler) så den bästa förebyggande taktiken är verkligen livsstilsval: 

• Styrketåg: Alla rörelser är bra rörelser, men motståndskraftig styrketräning (med eller utan vikter) är särskilt viktig för att stimulera muskelproteinsyntesen. Och du behöver inga långa svettpass på gymmet för att se resultat. 'I verkligheten är konsistens nyckeln... Om du styrketränar i 10 minuter, tre dagar i veckan, kommer du att förbättra livslängden och funktionaliteten', säger en styrelsecertifierad överviktsläkare. Ali Novitsky, M.D ., tidigare berättat mindbodygreen. Avsätt bara tid för lite aerob aktivitet (som promenader) för att uppnå det rekommenderade minimum av 150 minuters rörelse i veckan. Om du inte är säker på var du ska börja, kolla in vår guide till styrketräning här . 
• Ät tillräckligt med protein: Forskarna i denna studie använde 1 gram per kilo kroppsvikt som gräns för att få tillräckligt med protein. Den bör användas för att bestämma minimum mängd protein någon behöver upprätthålla balansen, men det är fortfarande troligt att det inte når vad som behövs för att bibehålla optimal benhälsa. Istället rekommenderar många experter att ta sig runt 1,2-1,6 gram (även upp till 2,2 gram ibland) protein per kilo kroppsvikt. Ofta bryts detta ner till cirka 20-30 gram protein per måltid och 10-15 gram protein per mellanmål. Här är några enkla tips för att öka ditt proteinintag . 
• Välj högkvalitativa proteiner: Du vill inte bara äta tillräckligt med protein i allmänhet, utan du vill också se till att du väljer källor av hög kvalitet. Medan vissa vegetabiliska livsmedel är av högre kvalitet än andra (som soja, till exempel), vinner animaliska proteiner när det kommer till hur väl kroppen kan absorbera dem och använda dem för muskelproteinsyntes. Kyckling, nötkött, fläsk och fisk är alla utmärkta proteinkällor. Vegetariska alternativ inkluderar grekisk yoghurt, keso, ägg och vassleprotein. Ja, vassleproteinpulver kan vara ett bekvämt ( och välsmakande ) sätt att öka ditt proteinintag. Vi avrundade våra favorit vassleproteinpulver här . De innehåller också den optimala mängden aminosyra leucin , som är en viktig komponent i muskelproteinsyntesen. Växtproteiner (kosttillskott och mat) innehåller leucin, bara mindre mängder som inte överskrider den tröskel som behövs för att bygga muskler. 

Takeawayen

För att bekämpa accelererad muskelförlust och sarkopeni är det absolut nyckeln att hålla sig fysiskt aktiv och få i sig tillräckligt med (högkvalitativt) protein. Denna nya studie visar att kvinnor som inte upprätthåller dessa vanor löper en särskilt hög risk för sarkopeni. 

Så ju tidigare risken kan identifieras och ju mer dessa vanor prioriteras i en yngre ålder, mer muskler , självförtroende och styrka som vi kommer att ha under livets senare decennier.