Protein och fysisk aktivitet är de största indikatorerna på muskelförlust för kvinnor

Viss muskelförlust med åldern kan förväntas - varje decennium efter 30, muskelmassa minskar cirka 3-8% 1 och accelererar ännu mer runt 60 års ålder. Att förlora mer än detta, utöver muskelns styrka och funktionalitet, är karakteristisk för sarkopeni, och det är ett stort problem för långvarig hälsa och livskvalitet. 

Just nu utvärderas sarkopeni ofta med hjälp av maskiner (som MR -skanningar) eller fysiska bedömningar som kräver specifik träning och kanske inte genomförs om det inte finns tydliga tecken kan något vara av. Men när denna testning inträffar förloras mycket muskler (som kunde ha bevarats). 

Så forskare från en ny studie undersökte om uppgifter om vissa livsstilsvanor kan rimligen kunna upptäcka en ökad risk för sarkopeni 2 . Och säkert nog att titta på proteinintag och fysisk aktivitet var tydliga tecken på tillståndet, särskilt för kvinnor.

Här är vad du behöver veta. 

Varför titta på protein och fysisk aktivitet? 

Muskelvävnad är dynamisk och muskelproteiner bryts ned och skapas (eller syntetiseras) samtidigt under dagen.

Olika faktorer förknippade med åldrande (inklusive en förlust av muskelfibrer, förlust av motorneuroner, hormonella förändringar, inflammation, inaktivitet och stress) tippar skalan till muskelnedbrytning och gör underhåll, än mindre muskeltillväxt, en utmaning. 

Protein- och resistensövning är de två faktorerna som utlöser muskelproteinsyntes . 

27 juli zodiaken

Så forskare av denna studie samlade in data från 632 vuxna 65 eller äldre på sitt typiska proteinintag under tre dagar och nivån på fysisk aktivitet de deltog i. Dessutom körde de också några bedömningar relaterade till sarkopeni (som stolstandstester, sit-to-stand-tester och tester och greppstyrka ) liksom kroppssammansättningssökningar som mer objektiva mått på sarkopeni risk för jämförelse. 

Att inte uppfylla rekommendationerna är kopplad till en ökad sarkopeni -risk.

Totalt befanns 92 personer ha en hög risk för sarkopeni eftersom de åt mindre än den rekommenderade mängden protein (cirka 1 gram per kilo kroppsvikt) och deltog i mindre än Rekommenderas 150 minuter 3 av fysisk aktivitet i veckan. 

Det som är intressant är att kvinnor stod för 77% av människorna i denna kategori. 

Och medan alla ansåg hög risk baserat på dessa livsstilar hade lägre nivåer av mager massa och styrka, var underskotten mycket mer uttalade bland kvinnor än män.   

Varför är detta viktigt? 

Kvinnor har länge varit underrepresenterad i forskning —Speciellt i studier relaterade till muskelhälsa - i decennier. Denna studie visar hur kvinnor är mer mottagliga för dålig muskelfunktion med suboptimal diet och träning, medan män kan vara mer skyddade från dessa minskningar. 

Sarkopeni utvärderas inte heller rutinmässigt i kliniker i primärvård. Och utvärderingsverktyg och tester kan vara kostsamma och kräva specialutbildning som inte alla hälso- och sjukvårdspersonal har. 

Att kontrollera en persons proteinintag och fysisk aktivitet är ett enkelt, icke-invasivt sätt som möjliggör tidig riskdetektering av ett tillstånd som ofta har en decennier lång progression.

18 februari tecken

Eftersom muskelmassa burk Var bättre bevarad med vissa vanor. 

Hur man minskar risken för sarkopeni   

Ingen medicinering förhindrar sarkopeni (eller förbättrar den när du börjar förlora muskler) så att den bästa förebyggande taktiken är verkligen livsstilsval: 

• Styrka tåg: Varje rörelse är god rörelse, men resistent styrketräning (med eller utan vikter) är särskilt viktigt för att stimulera muskelproteinsyntes. Och du behöver inte långa svett sessioner på gymmet för att se resultat. 'I verkligheten är konsistens nyckeln ... Om du stärker träning i 10 minuter, tre dagar i veckan, kommer du att förbättra livslängd och funktionalitet,' styrelsecertifierad fetma medicinska läkare Ali Novitsky, M.D . tidigare berättat MindbodyGreen. Skär bara ut tid för lite aerob aktivitet (som att gå) för att träffa det rekommenderade minimum av 150 minuters rörelse i veckan. Om du inte är säker på var du ska börja, Kolla in vår guide till styrketräning här . 
• Ät tillräckligt med protein: Forskarna i denna studie använde 1 gram per kilo kroppsvikt som avgränsning för att få tillräckligt med protein. Det bör användas för att bestämma minimum  proteinmängd Någon måste upprätthålla balans, men det är fortfarande troligt att det inte är under det som behövs för att upprätthålla optimal benhälsa. Istället rekommenderar många experter att komma runt 1.2-1.6 gram (även upp till 2,2 gram ibland) protein per kilo kroppsvikt. Ofta bryts detta ner till cirka 20-30 gram protein per måltid och 10-15 gram protein per mellanmål. Här är några enkla tips för att öka ditt proteinintag . 
• Välj proteiner av hög kvalitet: Inte bara vill du äta tillräckligt med protein i allmänhet, utan du vill också se till att du väljer högkvalitativa källor. Medan vissa växtmat är högre kvalitet än andra (som soja, till exempel), vinner animaliska proteiner när det gäller hur väl kroppen kan absorbera dem och använda dem för muskelproteinsyntes. Kyckling, nötkött, fläsk och fisk är alla utmärkta proteinkällor. Vegetariska alternativ inkluderar grekisk yoghurt, keso, ägg och vassleprotein. Ja, vassleproteinpulver kan vara ett bekvämt ( och välsmakande ) sätt att öka ditt proteinintag. Vi rundade upp vår Favoritvassleproteinpulver här . De innehåller också den optimala mängden av aminosyra leucin , som är en viktig del av muskelproteinsyntesen. Växtproteiner (tillskott och mat) innehåller leucin, bara mindre mängder som blir blyg för tröskeln som behövs för att bygga muskler. 

Takeaway

För att bekämpa accelererad muskelförlust och sarkopeni är det absolut viktigt att förbli fysiskt aktivt och få tillräckligt (högkvalitativt) protein. Denna nya studie visar att kvinnor som inte upprätthåller dessa vanor har en särskilt hög risk för sarkopeni. 

Så ju tidigare risken kan identifieras och desto mer prioriteras dessa vanor vid en yngre ålder, mer muskel , förtroende och styrka vi kommer att gå in i livets senare decennier.