Vill du sätta på dig muskler? 3 skäl att ompröva ditt växtprotein

Vi lever i bästa sändningstid för proteinpulver, med vassle-, hampa-, sojabönor- och ärtprotein som alla är lättillgängliga för ditt njutningsnöje. Alla proteinpulver ser likadana ut och smakar åtminstone vagt lika, så det kan vara lätt att tro att deras fördelar också är jämförbara. Men låt dig inte luras: Animaliska proteinpulver (som vassle) och växtpulver (som soja och ärter) har inte alltid samma inverkan på mager muskelmassa.

I allmänhet är växtproteiner lägre i de aminosyrabyggstenar som behövs för att stimulera muskeltillväxt. Låt oss packa upp det ytterligare: Här är några anledningar till att du kanske inte får de resultat du vill ha med ett växtprotein.

Växtproteiner är lägre i leucin

Den största skillnaden mellan vegetabiliska och animaliska proteiner beror på deras leucininnehåll. Leucin är den aminosyra i protein som är mest direkt inblandad i muskeltillväxt.

Den grenade aminosyran aktiverar kroppens mTOR-väg 1 , som styr den anabola (tillväxten) och katabola (nedbrytningen) signaleringen av skelettmuskulaturen. 'Du kan tänka på BCAA leucin som en utlösare eller 'dess go-time'-knapp för muskelproteinsyntes (d.v.s. den kritiska cellulära processen för att bygga muskler),' förklarar mindbodygreens vice vd för vetenskapliga frågor, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Du måste konsumera cirka 2,5 till 3 gram leucin åt gången för att utlösa denna muskeltillväxt, Don Layman, Ph.D., en ledande aminosyraforskare, tidigare förklarat på mindbodygreen-podden.

Animaliska proteiner är naturligt högre i leucin, så det är rimligt att nå denna tröskel på 2,5 gram på bara en portion. Det är inte fallet med växtproteiner. Medan vassleproteinpulver har vanligtvis cirka 8 till 10 % leucinhalt, soja är 7,8 %, medan hampa är 5,1 % 2 . Detta betyder att det skulle ta 25 gram vassleprotein för att utlösa muskeltillväxt (en standard portionsstorlek på en till två skopor) men upp till 50 gram hampa (vilket kan ta upp till fyra skopor eller mer).

Medan vissa veganska pulver kombinerar olika typer av växtproteiner för att komma närmare detta leucintröskel , även det mesta eftertänksamt formulerat av dem kommer ofta till korta.

Förutom leucin innehåller animaliska proteiner också alla andra essentiella aminosyror i de mängder vi behöver för muskeltillväxt, underhåll och reparation. Växtproteiner (förutom soja) beaktas ofullständiga proteiner ; de innehåller inte tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror för att möta de minimala mänskliga kraven.

pisces man aries kvinna

På grund av dessa skillnader har vassleprotein visat sig vara mer effektivt för muskeltillväxt än växtproteiner i många kliniska prövningar. I en vetenskaplig litteraturgenomgång visade sig vassleprotein vara bättre på att öka mager kroppsmassa 3 än sojaprotein. När det sattes head-to-head mot ärtprotein i en kontrollerad prövning var vassle också bättre på att minska muskelsmärta 4 efter långvarig träning.

Detta är inte att säga att att ta växtprotein inte kommer att stödja din muskelhälsa alls. Det kommer det bara att bli mindre effektiv än vassle, och du kan behöva konsumera en mycket större portion 5 att se samma fördelar.

Växtproteiner smälts inte lika effektivt

Proteinsmältbarhet mäts med a PDCAAS, eller proteinsmältbarhetskorrigerad aminosyrapoäng 6 . Denna poäng mäter hur mycket av ett proteins aminosyror våra kroppar absorberar, med högsta möjliga poäng är 1,0 (100%).

Sojaproteinisolat är det enda växtproteinet med ett PDCAAS på 1.0 - andra, som kanske , faller närmare intervallet 0,78 till 0,91. Så du kan behöva konsumera ännu större portioner av dem för att säkerställa att du får i dig de aminosyror som din kropp behöver och kan användas för muskeltillväxt.

Växtproteiner är mer benägna att innehålla tungmetaller

Slutligen är det mer sannolikt att växtproteiner innehåller tungmetaller som bly än animaliska proteiner - vilket gör att äta dem i stora mängder mindre tilltalande.

A mycket citerad rapport från övervakningsgruppen Clean Label Project testade 53 märken av proteinpulver och fann att växtproteiner i genomsnitt innehöll dubbelt så mycket bly per portion som animaliskt protein. De hittade mätbara nivåer av bly i 75 % av de testade växtproteinpulver (inklusive ekologiska sorter).

Forskning visar att animaliska proteiner som har genomgått ytterligare filtrering, t.ex vassleproteinisolat , tenderar att ha minsta mängd tungmetallföroreningar 7 på grund av deras brist på växtingredienser.

Takeawayen

Växtproteinpulver kan vara ett praktiskt verktyg för att nå din daglig proteinkvot samtidigt som du får lite fibrer, hälsosamma fetter och fytonäringsämnen på vägen. Som sagt, de kommer sannolikt inte att vara lika användbara för styrkemål som animaliska proteiner, som är högre i essentiella aminosyror som leucin och mer effektivt smälta.

I slutet av dagen är det bästa proteinpulvret det som fungerar för dig – växt eller djur. Men om du vill välja det ena framför det andra för förbättrad muskelhälsa, gå med ett animaliskt protein som vassle. Se bara till att leta efter en det låg sockerhalt och andra läckra tillsatser.