Ärtprotein vs vassle: likheter, skillnader och hur man väljer

Ärtor och vassle är två av de mest populära proteinpulvret som finns - men är det ena bättre än det andra? Här är vad du ska veta om absorptionshastigheter, fördelar, nackdelar och potentiella biverkningar av ärtprotein kontra vassle, samt vad du ska titta efter när du väljer mellan dessa proteintungviktare.

Ärtprotein

Ärtprotein är en stigande stjärna i proteinpulvervärlden på grund av dess mångsidighet och neutrala smak, vilket gör att den lätt smälter in i smoothies, shakes och andra recept. Dessutom är ärtprotein lättsmält 1 , vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem med känsliga magar eller matsmältningsproblem.

A växtprotein , ärtprotein tillverkas vanligtvis av gula kluvna ärtor 2 som genomgår en rigorös förädlingsprocess 3 att extrahera deras protein. Det finns vanligtvis i tre former 4 : ärtmjöl, ärtproteinkoncentrat och ärtisolat.

Ärtprotein har en Proteinsmältbarhetskorrigerad aminosyrapoäng (PDCAAS) 5 på 0,78 till 0,91 beroende på produkt, vilket gör det till ett av de enklaste växtproteinerna att smälta (även om det fortfarande är svårare att smälta än animaliska proteiner som vassle, som har en PDCAAS-poäng på 1,0). Denna hastighet gör det möjligt för din kropp att effektivt använda ärtproteinets essentiella aminosyror (EAA) för muskeltillväxt, reparation och återhämtning efter träning . I en studie, deltagare som kompletterat ärtprotein upplevde en större ökning av muskeltjockleken 6 jämfört med de som tar placebo.

'Ärtprotein är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror (inklusive de grenkedjiga aminosyrorna leucin , isoleucin och valin) nödvändiga för att muskelproteinsyntes ska inträffa. Av denna anledning, ärtprotein är effektivt för att bygga muskler 7 , och flera kliniska prövningar stöder detta', säger Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registrerad idrottsdietist.

Men vissa människor anser inte ärtprotein som ett komplett protein eftersom det är lågt i vissa essentiella aminosyror, som metionin. Den innehåller också mindre av aminosyran leucin än vassle, vilket gör det mindre effektivt för att främja muskelproteinsyntes.

Sammanfattning

Fördelar med ärtprotein:

Det är veganvänligt.

Ärtprotein är relativt fullständig aminosyraprofil 8 gör det till ett fantastiskt alternativ för veganer och vegetarianer vill tillgodose deras proteinbehov.

Det är bra för dem med laktoskänslighet.

Om du är laktosintolerant eller har känslighet för mejeriprodukter, visar forskning ärtprotein är ett säkert och lättsmält alternativ till traditionellt vassleprotein 9 .

Det är näringstät.

Ärtprotein kan öka näringsvärdet i din kost eftersom det är en rik källa till viktiga näringsämnen 9 , inklusive järn, fibrer och andra vitaminer och mineraler.

Växtproteiner kan minska risken för kroniska sjukdomar.

I en systematisk översikt och metaanalys fann forskare färre markörer för hjärt-kärlsjukdom 10 (de Mördare nr 1 i världen elva ) hos dem som konsumerade mer växtprotein än animaliskt protein.

Nackdelar med ärtprotein:

Det är lägre i leucin än animaliska proteiner.

Jämfört med animaliska proteiner som vassle och kasein , ärtprotein är ofta lägre i leucin 12 —en EAA som spelar en avgörande roll i muskelproteinsyntes (MPS) 13 . Vassle är cirka 12% leucin efter proteininnehåll, medan ärtprotein är närmare 8%.

Som ledande aminosyraforskare Don Layman, Ph.D. , tidigare sagt till mindbodygreen av växtproteiner, 'Du kommer alltid att behöva mer totalt protein, och det betyder fler totala kalorier, för att vara lika.'

Konsumerar det in högre belopp eller att kombinera ärtprotein med andra proteinkällor kommer att vara nödvändigt för att kompensera för ärtproteinets lägre leucinhalt.

Vad du ska titta efter när du köper:

• Minsta protein per portion: Om du vill få ut det mesta av din ärtproteinpulver , välj en produkt som innehåller 20 till 30 gram protein per portion. David Church, Ph.D., en biträdande professor vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper , rekommenderar att leta efter 2 till 3 gram leucin per portion i någon veganskt proteinpulver .
• Aminosyraförhållande: Kontrollera produktens aminosyraprofil för att se om den innehåller alla nio essentiella aminosyrorna för att säkerställa en väl avrundad proteinkälla. Leta efter en som har de grenkedjiga aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som främja MPS 13 och återhämtning efter träning 14 .
• Kvalitet och renhet: När du köper ett proteinpulvertillskott, leta efter ett som är tredjepartstestat för att säkerställa säkerhet, kvalitet och renhet.

Allergener:

Ärtprotein är allmänt anses vara allergivänliga femton och tolereras väl av de flesta individer. Det är dock viktigt att vara medveten om potentiella allergier eller känslighet mot baljväxter, såsom jordnötter. Kontrollera etiketterna för korskontaminering eller allergenvarningar om du har specifika allergier.

mbgs val för rena ärtproteiner:

Vassleprotein

Vassleprotein är bland de mest populära proteinpulvren, och av goda skäl: det är smältbart och innehåller alla nio EAA för en fullständig aminosyraprofil 16 .

Vassleprotein är en biprodukt av osttillverkning och utvinns när mjölk separeras till ostmassa och vassle. Den flytande vasslan bearbetas sedan ytterligare för att avlägsna vatten, laktos och mineraler, vilket lämnar efter sig ett koncentrerat proteinpulver laddat med aminosyror som är viktiga för muskeltillväxt och återhämtning .

Vad gäller smaken har vassleprotein kommit långt från sitt kritiga rykte. Nuförtiden finns det ingen brist på läckra produkter med olika smaker att införliva i din rutin för en proteinboost .

Det finns två huvudtyper av vassleprotein : koncentrat (WPC) och isolat (WPI). Vasslekoncentrat är mindre bearbetat 17 och tenderar att ha ett lägre proteininnehåll men erbjuder mer näringsvärde eftersom det innehåller mer laktos och fett. Omvänt är vassleisolat mer raffinerat än koncentrat och innehåller mindre laktos och fett 18 , vilket skapar en produkt med tätare protein per portion.

Vassleprotein har en imponerande aminosyraprofil, inklusive höga nivåer av BCAA:erna leucin, isoleucin och valin. Den innehåller också många andra lättsmälta essentiella och icke-essentiella aminosyror, vilket bidrar till dess muskelbyggande förmåga.

'Vasse är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för muskelproteinsyntes. Dessutom är det det bästa proteinet när det gäller smältbarhet, med ett PDCAAS-poäng på 1,0. Av dessa skäl är vassle det bästa proteinet för att bygga muskler ', säger Werner.

Sammanfattning

Fördelar med vassleprotein:

Det är ett komplett protein.

En stor fördelen med vassleprotein är att det är ett komplett protein eftersom det innehåller massor av alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för optimal muskeltillväxt och reparation.

Det är lättsmält.

På grund av dess höga BCAA-innehåll är vassle mycket löslig i magens sura miljö 19 , vilket gör att den smälter snabbare än andra proteiner.

Det stöder muskeluppbyggnad och hälsosam kroppssammansättning.

Vassle är rik på BCAA, vilket gör det till ett populärt val bland idrottare och kroppsbyggare för att främja MPS och öka återhämtningen. Det har forskare funnit vassleprotein gynnar kroppens sammansättning avsevärt tjugo , speciellt i kombination med motståndsträning och en balanserad kost.

Nackdelar med vassleprotein:

Det är inte lämpligt för veganer eller de med laktoskänslighet.

Eftersom vassleprotein kommer från mjölk, är det olämpligt för veganer och de med laktosintolerans eller mejeriallergier. Vissa människor kan uppleva matsmältningsbesvär eller milda allergiska reaktioner tjugoett till vassleprotein. Välj alternativa proteinkällor om du har känd känslighet eller allergi mot mjölk.

Vad du ska titta efter när du köper:

• Gräsmatade källor: Välj vassleprotein från gräsmatade kor, eftersom det kan innehålla högre nivåer av nyttiga näringsämnen och vara fritt från konstgjorda hormoner och antibiotika.
• Minimala tillsatser: Leta efter vassleproteinpulver med minimala tillsatser, sötningsmedel och artificiella smaker för att säkerställa att du konsumerar en renare och mer naturlig produkt.

Allergener:

Vassleprotein innehåller laktos och mjölkproteiner, så det ligger utanför bordet för de flesta med laktosintolerans eller mjölkallergier. 'Eftersom vassleprotein är ett mjölkderivat, finns det en chans att det kommer att innehålla lite laktos', säger Werner.

Vassleproteinisolat har mindre än 1% laktos tjugo , vilket gör det till ett säkrare alternativ för dem med laktosintolerans.

mbg:s val för rena vassleproteiner:

Är en bättre för dig?

Här är hur en 25-grams portion av vassleproteinisolat 22 jämför med en portion på 27 gram ärtprotein 23 , enligt USDA:

Vassleprotein har länge regerat i proteinvärlden på grund av dess muskelbyggande fördelar. Vassle erbjuder också en komplett aminosyraprofil, högt leucininnehåll och snabb absorptionshastighet, vilket gör det till ett idealiskt val för att stimulera muskeltillväxt och återhämtning. 'För någon som äter en allätande diet är vassleprotein det bästa alternativet', förklarar Werner.

Forskning visar dock att ärtprotein, med sin balanserade aminosyraprofil och imponerande BCAA-innehåll, kan vara ett bra alternativ för stimulerar MPS och förbättrar kroppssammansättningen 24 . För någon som inte kan konsumera vassle, tillägger Werner att ärtprotein är ett av de bästa av växtproteinalternativen.

Både ärter och vassleprotein kan hjälpa dem vill gå ner i vikt . Vassleprotein har visat sig främja mättnad 25 och stödja viktminskning genom att hjälpa till att behålla muskelmassa och ärtprotein högt fiberinnehåll 26 kan hjälpa till att dämpa din aptit och förhindra överätande.

Istället för att välja det ena framför det andra kan du också överväga att införliva olika högkvalitativa proteinkällor från hela livsmedel och proteinpulvertillskott för ett väl avrundat näringsintag.

Hela livsmedelsproteiner Till exempel grönsaker , fullkorn, baljväxter, nötter , magert kött , och frön erbjuder ytterligare näringsfördelar, inklusive fibrer, vitaminer och mineraler som inte finns i isolerade proteinpulver.

Sammanfattning

Vad du ska leta efter i ett högkvalitativt protein

Att läsa näringsdeklarationer är avgörande när man väljer ett högkvalitativt proteinpulver. Leta efter märken som visar deras aminosyraförhållande på förpackningen, innehåller lite eller inget socker, är fria från tillsatser och ger en transparent uppdelning av deras näringskvalitet. Nöj dig inte med varumärken som håller dig i mörkret – välj de som innehåller allt där ute så att du kan se, och välj det som fungerar bäst för dina hälso- och träningsmål.

Werner uppger att ett högkvalitativt proteinpulver kommer att testas av tredje part, innehålla alla nio essentiella aminosyror och ge minst 20 gram protein per portion.

RELATERAD LÄSNING: Vad du ska leta efter i ett komplett veganskt proteinpulver + 8 toppalternativ

FAQ

Takeawayen

Ärtprotein ökar i popularitet på grund av dess mångsidighet och höga smältbarhet, medan vassleprotein är känt för sin kompletta aminosyraprofil och snabba absorption. Forskning visar att båda proteinerna kan stödja muskeltillväxt, viktminskning och kroppssammansättning. När välja ett proteinpulvertillskott , överväg faktorer som proteinhalt, aminosyraprofil och kvalitetsingredienser.

2626 nummer

Istället för att välja ett protein framför ett annat är det bästa tillvägagångssättet att inkludera flera högkvalitativa proteinkällor i din kost från en kombination av hela livsmedel och kosttillskott för optimal näring.