Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Varför läkare är fans av denna modifierade Keto-diet + en 5-dagars måltidsplan för att komma igång

Så du är övertygad om att undvika animaliska produkter, men du är fortfarande keto-nyfiken? Medan en vegansk diet och en keto-diet till en början kan verka inkompatibla (trots allt framkallar en bild av tofu och den andra bacon), säger ett ökande antal experter att de inte utesluter varandra och att en vegansk ketodiet har potential att vara ganska frisk - om du gör det rätt.





Här förklarar vi hur man gör en vegansk keto-diet (som går ett steg bortom till största del växtbaserad keto 2.0 diet), de potentiella fördelarna och riskerna, och vem som kanske vill prova det.

I den här artikeln

Vad är den veganska ketodieten?

Den 'vanliga' keto-diet är en diet med hög fetthalt, lågkolhydrat, måttlig protein som vanligtvis är beroende av animaliska produkter (tänk ägg, mejeriprodukter med gräs, vanlig yoghurt med full fetthalt) eftersom dessa livsmedel erbjuder ett enkelt sätt att nå din dagliga fettkvot och innehåller några kolhydrater.



'En vegansk keto-diet följer samma principer [som keto] men utan några animaliska produkter, som kött och mejeriprodukter', säger kardiolog och växtbaserad dietförespråkare. Joel Kahn, M.D.



Den perfekta makronäringsfördelningen (dvs. procentandelen av dina dagliga kalorier som kommer från fett, protein och kolhydrater) för en keto-diet ser typiskt ut så här:

  • Fett: 65 till 85%
  • Protein: 15 till 35%
  • Kolhydrat: 0 till 10% (Detta går vanligtvis inte upp till mer än 50 g kolhydrater totalt eller 20 till 30 g netto kolhydrater dagligen. Nettokolhydrater = totalt kolhydrater - fiber.)

Minimering av kolhydrater och maximering av fett förskjuter kroppen från att huvudsakligen bränna socker / kolhydrater som bränsle till att bränna fett i form av ketoner, som är molekyler som produceras av levern från fettsyror. När detta inträffar går en person in i näringsketos, ett metaboliskt tillstånd som bidrar till ketos fördelar av ökad mättnad, viktminskning, förbättrad hjärnhälsa och mer.



Vissa experter har uttryckt oro över att en traditionell keto-diet, beroende på hur den är formulerad, kan vara för hög i djurbaserade mättade fetter och låg i hjärt- och tarmvänlig fiber .



Vegan dieter, å andra sidan, innehåller inga animaliska produkter och packar ofta mycket fiber på grund av ett högre intag av fiberrika växtfoder. Ofta har de dock låg fetthalt och höga kolhydrater, särskilt om de lutar kraftigt på korn, stärkelsegrönsaker, bönor, linser och förpackade produkter. Men om du strategiskt avstår från dessa kolhydratrika livsmedel till förmån för hälsosamma fetter (tänk avokado, nötter, frön och vissa oljor), kan du vara vegan och uppnå näringsketos

Annons

Potentiella hälsofördelar med vegansk keto-diet.

Även om det har funnits hälsofördelar med vegansk kost, ketodiet och olika egenskaper hos varje diet (som att äta mycket grönsaker eller konsumera färre kolhydrater), saknas studier av vegansk ketodiet allvarligt, men vissa experter tycker fortfarande att det är lovande.



'Inga studier visar långsiktiga resultat av en vegansk keto- eller lågkolhydratväxtbaserad diet, men människor kan tycka att deras mätbara hälsoriskmarkörer förbättras', säger Carrie Diulus, M.D. , en ortopedisk ryggkirurg som personligen följer en vegansk keto-diet för att hantera sin typ 1-diabetes och upprätthålla en viktminskning på 100 pund.



Diulus rekommenderar ibland vegansk keto (och andra kostvanor) till sina patienter att också förbereda sig för och återhämta sig efter operation. 'Jag har ofta patienter med viktproblem och diabetes, och en ketogen diet är ofta fördelaktig', säger hon. Det har också 'potential att hjälpa till att förbättra deras kolesterol.'

Medan mer forskning behövs för att verkligen fastställa någon av dessa fördelar, här är några möjlig sätt en vegansk keto-diet kan öka din hälsa.

Diabetes och blodsockerbalans

'För personer med metaboliskt syndrom eller diabetes finns det ökande data om att en ketogen diet kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen', säger Diulus. Faktiskt, studier har visat att bland typ 2-diabetespatienter, efter en keto-diet med låg kolhydratkvalitet, ledde till förbättrad glykemisk kontroll och en minskning (eller avbrott) av diabetesmedicinering. Eftersom veganska ketodieter har lika låga kolhydrater och också tenderar att innehålla mycket fiber (vilket också är nyckeln för blodsockerbalans) kan det ha en liknande inverkan.



Om du har diabetes, kontakta alltid din läkare innan du börjar en vegansk keto-diet så att du kan ändra dina mediciner på lämpligt sätt - annars kan allvarliga biverkningar uppstå.

Minskad hunger och viktminskning

Keto-dieter är kända för att ha en aptitdämpande effekt , som många experter kritar upp till fettets mättande natur, förbättrad blodsockerbalans och ketonproduktion. Och när du inte är hungrig kan det leda till betydande viktminskning.

I själva verket i en sex månaders studie jämförelse av den lågkolhydratiska, veganska 'Eco-Atkins' -dieten (som inte var tekniskt keto eftersom den var ganska låg i kolhydrater) med en högre-carb-lakto-ovo-vegetarisk diet, upplevde Eco-Atkins dieters mer viktminskning.

Dessutom finns det ett antal anekdotiska rapporter om den veganska ketodieten som signifikant undertrycker aptiten. Förra året, växtbaserad kardiolog Danielle Belardo, M.D. , som ursprungligen var mycket anti-keto, inledde en två veckors vegansk keto experiment som hon redogjorde för i detta Twitter-tråd . Hennes tag? Inte bara hamnade hon i ketos när hon åt massor av grönsaker och massor av fiber, men 'aptitdämpningen var så intensiv!' Hon sa. 'Mellan ketonerna, MUFA / PUFA och fiber, jag tappade 2 kg trots att jag försökte så hårt att inte gå ner i vikt. '

nummer 757

Hjärthälsa

Förutom mer viktminskning, deltagare på Eco-Atkins diet från den ovannämnda studien upplevde också bättre kolesterolmätningar än deras kolhydrater med högre kost, vegetarisk kost. Detta är viktigt eftersom många patienter och medicinska experter oroar sig för ökningar av kolesterol när de konsumerar stora mängder animaliska fetter.

'Hos människor som vill minska sin LDL kan en växtbaserad keto-diet innehålla mycket fiber, låg mättat fett och har fleromättade fetter i hela livsmedelsformer som de som finns i nötter och frön', säger Diulus. 'Alla dessa saker har visat sig hjälpa till att sänka lipiderna i blodet.'

Andra experter, som Ethan Weiss, M.D. , håller med om att veganska keto-dieter och mestadels växtbaserade keto 2.0-dieter kan vara betydligt bättre för kardiovaskulär hälsa: 'Som kardiolog har jag oro över de enorma ökningar av LDL-kolesterol som vissa människor ser när de äter konventionella ketogena dieter,' han förklarar . 'Att ersätta livsmedel med högt animaliskt baserat mättat fett med livsmedel som kommer från mestadels växt- och fiskbaserade källor mildrar mot detta och leder till förbättringar av kardiovaskulära riskmarkörer vi bryr oss om.'

Smärtlindring

Medan inga faktiska studier kopplar vegan ketodieter till minskad smärta, är det en av de stora anledningarna till att Diulus ibland rekommenderar dem i sin praktik. Det händer eftersom vissa ketoner som produceras i levern under ketogen diet är starka antiinflammatoriska medel. Beta-hydroxibutyrat, till exempel, hämmar COX2, hämmar NLRP-3-inflammasomen och aktiverar AMPK, som alla är användbara för att minska smärta, hon säger .

Ibland räcker smärtreduceringen till och med för att undvika operation. 'Jag hade en patient som var planerad för en komplex operation för att smälta ryggraden framifrån och bakifrån på grund av svår nervvärk', säger Diulus. 'Patienten startade den ketogena, växtrika dieten med hög omega-3 som jag satte henne på, och hon förbättrades så mycket från sex veckors diet, att vi slutade avbryta hennes operation.' Med användning av keto-diet ser hon också att patienter använder mycket mindre smärtstillande medel efter operationen och har lägre frekvenser av kirurgiska komplikationer.

Biverkningar av den veganska ketodieten.

Medan Diulus personligen drar nytta av en vegansk keto-diet, liksom några av hennes patienter, betonar hon att det finns ett spektrum när det gäller dieter, och det kanske inte passar dig. 'Vissa människor klarar sig otroligt bra med en fettsnål, växtbaserad diet, och vissa gör det bra en köttätande diet . Det handlar om att ta reda på vad som fungerar bäst med din kropp och hur du mår bäst, säger hon.

Registrerad dietist Abby Cannon, R.D. , varnar också människor för att inte hoppa på det veganska ketotåget utan att tänka länge över varför de vill göra det och väga de potentiella riskerna - eftersom det finns några viktiga problem.

'Det är väldigt svårt att hålla sig till samtidigt som du ser till att du får tillräckligt med näringsämnen och inte utvecklar orolig matvanor', säger Cannon. 'Om du inte konsumerar sojaprodukter är det svårt att se till att du får tillräckligt med protein, med tanke på att du måste skära ut hela korn och bönor - stapelproteinkällor i en vegansk diet ! ' Liksom alla veganska dieter kommer vegansk keto också att vara bristfällig med vitamin B12 och potentiellt låg i järn och andra näringsämnen, så Cannon rekommenderar ett omfattande multivitamin om du försöker.

Vegansk keto kan också vara ganska svårt att upprätthålla om du inte är särskilt motiverad. 'Det är osannolikt att någon kan hålla fast vid det på lång sikt, och någon snabb viktminskning som upplevs kommer sannolikt att komma tillbaka igen när du återgår till dina normala matvanor', säger Cannon och noterar att många av de hälsosammaste, längst levande människor i världen äta baljväxter, fullkorn, frukt och stärkelsegrönsaker - som alla inte får gå på en vegansk keto-diet.

Om det finns ett medicinskt skäl för att behöva en ketogen diet, kan den veganska keto-kosten vara ett alternativ, säger Cannon, men det är oerhört viktigt att du gör det med hjälp av yrkesverksamma för att försäkra dig om att du möter din näringsbehov och göra det av rätt skäl. Som sagt, om du är gravid, ammar eller har en historia av ätstörning, borde du göra det definitivt förmedla denna diet, säger hon.

Dessutom kan din veganska keto-diet också leda till biverkningar som är något typiska för Allt ketodieter, särskilt sådana som inte är balanserade, inklusive en tillfällig men drastisk uppgång i begär, humörhet och trötthet (ofta kallat ketoinfluensa); för mycket viktminskning; håravfall (speciellt om du inte får tillräckligt med protein); och obalanser i elektrolyter som spolas ut när du går ner i vatten. För att kompensera elektrolytobalanser rekommenderar Diulus att du ökar ditt natriumintag lite och kompletterar med magnesium .

Och om du gör allt 'rätt' och ändå inte mår bra, kanske vegansk keto inte är något för dig - och det är OK. Faktum är att Belardo bytte tillbaka till sin högre kolhydratdiet efter hennes två veckors veganska keto-experiment eftersom hon tappade för mycket i vikt och saknade några av hennes favoriträtter, inklusive frukt. (Här är några tecken på en ketodiet bara fungerar inte för dig .)

Vad man ska äta på en vegansk keto-diet.

För att säkerställa att du får en mängd näringsämnen på en vegansk keto-diet, 'Det är viktigt att äta en mängd icke-stärkelsegrönsaker, nötter, frön och lågkolhydratkällor med proteiner', säger Diulus. De goda nyheterna: Även om vegansk keto innehåller låga kolhydrater, behöver den inte ha lite fiber. Det beror på att så länge du inte går högre än 20 till 30 gram nettokolhydrater ( vilket är totalt kolhydrater minus- fiber ), kommer du fortfarande in i ketos. Var noga med att ladda upp på fiberrika, kolhydrater med låg netto som bladgrönsaker och icke-stärkelsegrönsaker som broccoli, spenat och blomkål.

Om du tycker att en vegansk keto-diet är alltför begränsad och du är villig att inkludera några animaliska produkter, kan du också experimentera med en vegetarisk keto-diet .

Med vägledning från Diulus, här är några veganska ketovänliga livsmedel du kan välja mellan, med makronäringsämnen uppdelade baserat på en typisk serveringsstorlek. Proffstips: För att kontrollera näringsinformation för alla livsmedel, kolla in USDAs FoodData Central databas.

Nonstarchy grönsaker:

  • Zucchini (Kolhydrater: 0,9 g, Fett: 0,1 g)
  • Selleri (Kolhydrater: 1 g, Fett: 0 g)
  • Gurka (Kolhydrater: 1 g, Fett: 0 g)
  • Spenat (Kolhydrater: 1 g, Fett: 0,1 g)
  • Sparris (Kolhydrater: 1,1 g, Fett: 0 g)
  • Blomkål (Kolhydrater: 1,5 g, Fett: 0 g)
  • Kål (Kolhydrater: 1,6 g, Fett: 0 g)
  • Broccoli (Kolhydrater: 1,9 g, Fett: 0,1 g)
  • Gröna bönor (Kolhydrater: 2 g, Fett: 0 g)
  • Brysselkål (Kolhydrater: 2,5 g, Fett: 0,1 g)
  • Spaghetti squash (Kolhydrater: 10 g, Fett: 0,5 g)

Frukter med låg sockerhalt:

  • Jordgubbar (kolhydrater: 7,7 g, fett: 0,3 g)
  • Björnbär (Kolhydrater: 10,2 g, Fett: 0,5 g)
  • Hallon (Kolhydrater: 11,9 g, Fett: 0,7 g)
  • Blåbär (Kolhydrater: 14,5 g, Fett: 0,3 g)
  • Kokosflingor (Kolhydrater: 3 g, Fett: 10 g)

Växtbaserade fettkällor:

  • Avokado (Kolhydrater: 4 g, Fett: 8 g)
  • Oliver (kolhydrater: 6 g, fett: 11 g)
  • Avokadoolja (Kolhydrater: 0 g, Fett: 14 g)
  • Olivolja (Kolhydrater: 0 g, Fett: 14 g)
  • Kokosolja (kolhydrater: 0 g, fett: 14 g)
  • Fullmjölk kokosmjölk eller grädde (Kolhydrater: 1 g, Fett: 12 g)

Nötter och frön:

  • Pilnötter (kolhydrater: 1 g, fett: 22 g)
  • Valnötter (Kolhydrater: 2,8 g, Fett: 16,5 g)
  • Paranötter (Kolhydrater: 3,3 g, Fett: 19 g)
  • Pinjenötter (kolhydrater: 3,7 g, fett: 19,1 g)
  • Makadamianötter (Kolhydrater: 3,7 g, Fett: 21,5 g)
  • Pumpafrön (Kolhydrater: 3,8 g, Fett: 11,8 g)
  • Pekannötter (kolhydrater: 3,8 g, fett: 20,8 g)
  • Jordnötter (Kolhydrater: 6 g, Fett: 13,9 g)
  • Mandel (kolhydrater: 6,1 g, fett: 14 g)
  • Sesamfrön (Kolhydrater: 6,6 g, Fett: 13,9 g)
  • Solrosfrön (Kolhydrater: 6,7 g, Fett: 13,9 g)
  • Linfrön (Kolhydrater: 8 g, Fett: 6 g)
  • Chiafrön (Kolhydrater: 12,3 g, Fett: 8,6 g)

Växtbaserade proteiner:

  • Tofu (Kolhydrater: 2 g, Protein: 10 g, Fett: 6 g)
  • Tempeh (Kolhydrater: 10 g, Protein: 16 g, Fett: 4,5 g)
  • Edamame (Kolhydrater: 15 g, Protein: 17 g, Fett: 8 g)
  • Svarta sojabönor (Kolhydrater: 8 g, Protein: 11 g, Fett: 6 g)
  • Lupinibönor (Kolhydrater: 13 g, Protein: 12 g, Fett: 1 g)
  • Ärtproteinpulver (Kolhydrater: 2 g, Protein: 21 g, Fett: 1,5 g)
  • Seitan (vetebaserat, innehåller gluten) (Kolhydrater: 10 g, Protein: 16 g, Fett: 2 g)

Behandlar

Livsmedel att undvika på den veganska ketodieten:

Om du följer en vegansk keto-diet vill du självklart undvika alla animaliska produkter, inklusive följande:

  • Kött
  • Fjäderfän
  • Skaldjur
  • Ägg
  • Mejeri
  • Kollagenpulver
  • Vassleprotein
  • Honung

Du vill också undvika, eller avsevärt minska, konsumtionen av livsmedel som innehåller måttliga till höga nivåer av kolhydrater på en vegansk keto-diet - även de som vanligtvis anses hälsosamma på de flesta veganska dieter. Dessa inkluderar:

  • Korn och kornbaserade livsmedel: ris, quinoa, flingor, pasta, bröd, kex
  • Baljväxter: bönor, linser, kikärter
  • Stärkelsegrönsaker: sötpotatis, potatis, rödbetor, ärtor
  • Frukt: i stort sett alla frukter, utom bär
  • Sockerarter: bordssocker, lönnsirap, honung, kokosnötsocker, agave
  • Högkolhydratalkohol: öl, vin, söta drinkar, hård cider
  • Ultrabehandlade, förpackade livsmedel, även om de hävdar att de är keto (oavsett hälsopåståendet, förpackat och bearbetat är ingen bra idé)

Vegan Keto-dietmeny: 5-dagars måltidsplan

Medan du verkligen kan blanda och matcha de veganska keto-matarna ovan som du tycker är lämpligt, här är ett exempel på en måltidsplan. (Och om du är nyfiken på vad Diulus äter på en dag, här är hennes personliga veganska keto-måltidsplan.)

Dag 1

Frukost: Keto grön smoothie gjord med baby spenat, frysta hallon, avokado, nöttermjölk, ärtprotein och en smakförstärkare som färsk mynta eller matcha

Lunch: Blandad grönsallad toppad med avokado, hampafrön, lupinibönor , olika icke-stärkelsegrönsaker och olivolja och vinäger

Mellanmål: Selleri skivor med nötsmör

Middag: Zucchini-nudlar kastade med vegansk pesto (basilika, valnötter, EVOO och vitlök) och skivade körsbärstomater

Dag 2

Frukost: Tofu klättrar med tomater och spenat

Lunch: Krämig broccolisoppa gjord med kokosmjölk med full fetthalt, vegetabiliskt lager och örter

29 september zodiakompatibilitet

Mellanmål: Keto chokladmousse gjord med avokado, kakaopulver och lite stevia (eller en mycket liten lite äkta sötningsmedel, som lönnsirap)

Middag: Spagetti squash med karamelliserad lök, rostade rosenkål, lupinibönor och en kraftig skvätt olivolja

Dag 3

Frukost: Chia pudding gjord med en mjölk med hög fetthalt (som Elmhurst ) eller konserverad kokosmjölk, bär och osötade kokosflingor

Lunch: Salladfri sallad med hackad gurka, tomater, oliver, edamame och olivolja och vinäger

Mellanmål: Mandlar och osötade kokosflingor

Middag: Stek broccoli och tempeh

Dag 4

Frukost: Hallon, en handfull valnötter och matcha te blandad med kokosolja

Lunch: * Blomkålris gjord med salladslök, ingefära, lök, ärtor, hackade morötter, sesamfrön och tofu

Mellanmål: Röda paprika skivor med guacamole eller mosad avokado

Middag: Blomkålskorpa pizza toppad med tomatsås eller vegansk pesto, svamp, paprika och lök

* Eftersom du inte behöver mycket ärter och morötter i blomkålris kan det fortfarande betraktas som vegansk keto så länge du tittar på ditt intag av totalt kolhydrater någon annanstans.

Dag 5

Frukost: Enkel växtbaserad yoghurt toppad med låg sockerhalt kornfri granola och blåbär

Lunch: Tunt skivad lila kål (eller i säck 'coleslaw mix') kastad med sesamolja och osädad risvinäger, toppad med edamame och solrosfrön

Mellanmål: Gurkskivor, selleri eller paprika dunkad i nötterbaserad vegansk gräddeost (som Kite Hill )

Middag: Shirataki nudlar med grönsaker, mandelsmör och kokosnötsaminosås och tofu

Slutsatsen på den veganska ketodieten.

Medan mycket mer forskning (särskilt långsiktiga studier) behövs för att fastställa de verkliga fördelarna med en välformulerad vegansk keto-diet, tror vissa experter att burk göras bra och att det finns sannolikt legitima förmåner när det gäller viktminskning, blodsockerkontroll, hjärthälsa och till och med smärtlindring.

Den dietens begränsande karaktär kan dock vara utlösande för dem med en historia av orörd ätning och kan också leda till näringsbrister om de inte är noggrant formulerade med rätt mat och kosttillskott. Sammantaget ligger mycket fortfarande i luften, men om du väljer att prova en vegansk keto-diet, överväg starkt att anlita stöd från en registrerad dietist.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: