5 kosttillskott du bör ta + 5 du inte bör slösa dina pengar på

Som kosttillskottsredaktör förstår jag mängden forskning, tid och pengar som krävs för att ta reda på vilket kosttillskott som är bäst för dina unika hälsobehov. Processen kan vara överväldigande, minst sagt.

Mellan rekommendationer från kändisar och influencers och imponerande marknadsföringskampanjer är det svårt att veta vilka varumärken som faktiskt erbjuder högkvalitativa produkter och vilka som helt enkelt betalade rätt personer. Hur kan du dechiffrera vilka kosttillskott som fungerar för dig och vilka som inte kommer att fungera?

juni horoskop tecken

Sanningen är att vissa kosttillskott kan gynna nästan alla som tar dem - andra, inte så mycket. Här har jag beskrivit vilka kosttillskott jag uppmuntrar folk att överväga att ta, plus de du definitivt kan gå utan.

5 kosttillskott som fungerar

Vitamin D3

D-vitamin är viktigt för hela kroppens hälsa ; det stödjer hud , hår, immun, ben , muskel , reproduktiv , metabolisk och tarmhälsa på otaliga sätt.*

Men trots dess betydelse för människors hälsa, 29 % av vuxna i USA 1 har D-vitaminbrist och ytterligare 41 % är otillräckliga. Det gör att 70 % av den amerikanska vuxna befolkningen behöver konsumera mer D-vitamin.

Varför är näringsklyftan för ett sådant universellt nyttigt vitamin så stort, kan du fråga dig? Till att börja, mat och solljus Det är inte särskilt effektiva sätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Så om du inte kompletterar med ett D-vitamintillskott av hög kvalitet varje dag, kan din status vara kort.

Att uppnå verkligt optimala D-vitaminnivåer (dvs 50 ng/ml eller högre), behöver du ett dagligt tillskott som ger 5 000 IE av D3 ( inte D2 ). Var noga med att ta din D3 med en måltid (eller ännu bättre – hitta ett tillskott med inbyggt hälsosamma fetter ) för att optimera absorptionen.

Omega-3

Om du letar efter hjälp att marknadsföra kardiovaskulär funktion , kognitiv hälsa , syn , och även livslängd , omega-3 (särskilt marina härledda EPA och DHA ) är dina nya bästa vänner.* Tyvärr får de flesta amerikaner inte i sig tillräckligt mycket av dessa viktiga fetter— över 95 % saknar märket på tillräckligt EPA- och DHA-intag för att skörda sina hälsofördelar för hela kroppen .

Samtidigt som att lägga till minst två portioner fet fisk till din veckovisa måltidsplan är ett (utsökt) sätt att tillgodose dina omega-3-behov, en kvalitetstillskott av fiskolja kan hjälpa dig att nå dina fettsyramål på ett mycket enklare sätt. Om du bestämmer dig för att gå den här vägen, leta efter ett tillägg som levererar minst 1 gram av EPA plus DHA från hållbara källor, vildfångad fisk (t.ex. ansjovis, lax, sardiner).

En multivitamin

Nästan en tredjedel av amerikanerna 2 riskerar att få brist på minst ett näringsämne. (Ser du en trend här?) Det enda sättet att få i sig viktiga näringsämnen (tänk: vitaminer och mineraler) är från mat och kosttillskott. Och låt oss vara ärliga, våra dieter kan förändras ganska drastiskt från vecka till vecka (eller till och med dag till dag), beroende på vad vi har på gång i våra liv.

Det är här en omfattande, högpotens multivitamin kommer in. Tänk på en daglig multi din försäkring som täcker näringsmässiga ebbar och flöden i vardagen. Det kan hjälpa överbrygga eventuella näringsluckor 3 som finns i din kost och säkerställer att din kropp fortfarande får i sig alla vitaminer och mineraler den behöver fungera optimalt .*

(För att välja en multivitamin som är rätt för dig, börja med denna omfattande guide .)

Fiber

Låt oss fortsätta med temat näringsbrist, för pojke, oj, behöver vi amerikaner mer kostfiber! Kroppen behöver kostfiber för att främja friska bajsar , stödja a frisk och riklig tarmmikrobiom , balansera blodsockret, och mer .* Tyvärr, 95 % av USA:s befolkning 4 inte får nog (usch).

Ja, du kan få tillräckligt med fibrer från din kost genom att lägga till mycket vegetabiliska livsmedel (frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön) till var och en av dina måltider. Dock, dagliga fiberrekommendationer är högre än du kanske tror – kvinnor bör få i sig minst 25 gram fibrer per dag medan män bör få i sig minst 38 gram. Vissa dagar kan dessa belopp vara svåra att nå.

Lägga till en portion av en fibertillskott av hög kvalitet till din dagliga rutin kan öka ditt dagliga intag med 5 eller 6 gram. För att säkerställa att du får hela utbudet av matsmältnings- och tarmhälsofördelar rekommenderar vi ett rent, växtbaserat pulver med både olösliga och lösliga fibrer .*

En probiotika

Tarmhälsa är så avgörande för allmänt välbefinnande, och ett av de enklaste sätten att se till att din tarmmikrobiom är fylld med nyttiga insekter är att lägga till dem direkt i ditt mag-tarmkanalen med en högkvalitativ probiotika.*

Probiotika har visat sig hjälpa till att främja regelbundenhet , matsmältningshälsa, bukkomfort, ett hälsosamt humör, och mer .*

(För hjälp med att hitta en premium probiotika som ger omfattande GI-stöd, kolla in den här artikeln .)

5 kosttillskott som inte fungerar

Veganskt kollagen

Ledsen att jag gör mig besviken, men det finns inget sådant som veganskt kollagen . Kollagen är en (nästan komplett) strukturell proteingrund 5 finns i djurs bindväv (d.v.s. senor, ben, brosk, hud och fjäll) som saknas i växtriket.

Tekniskt sett kan du få 'veganskt kollagen' från genetiskt modifierad 6 (aka GMO) stammar av bakterier och jäst konstruerade för att producera kollagen. Det är dock inte något vi rekommenderar för regelbunden konsumtion av kollagentillskott.

Vad vi rekommenderar istället:

Om du är en flexitarian eller på annat sätt ok med att konsumera animaliskt kollagen, leta efter en högkvalitativt kollagentillskott som avslöjar:

• Vilka kollagenpeptider ingår (typ I, II, III, etc.)
• Källan till deras kollagenpeptider (djurarter, land eller region, etc.)
• Hur det djuret födes upp (dvs gräsmatade och betesmarker för kor, hållbart hämtade och vildfångade för fisk)

Om du är vegan, överväg att komplettera med kollagenförstärkande ingredienser, som:

203 nummer

• Aminosyror (särskilt prolin, lysin och glycin)
• Vitamin C och E för kollagenproduktion och tvärbindning*
• A B-komplex för cellulär energi*
• Botaniska antioxidanter för att skydda kollagen från oxidativ skada

Detox teer

Du har förmodligen sett kändisar som stöder 'detox' och 'platt mage' på sociala medier som lösningar på viktminskning och uppblåsthet. Tyvärr har många kvinnor (och ännu mer tragiskt nog, tonårsflickor) köpt dessa produkter i hopp om att de kan tappa några kilo, bara för att upptäcka att 'vikten' som tappades kom från - ja, bajs.

De flesta detox-teer innehåller en ört som kallas sennablad som marknadsförs för att ha viktkontroll och avgiftningsfördelar. I verkligheten främjar det botaniska faktiskt snabb eliminering. (Med andra ord, det får dig att bajsa mycket - och snabbt.)

Sennablad stimulerar tarmarna, så om du kämpar för att få saker att gå och behöver en kortsiktig engångslösning kan det vara en ört som är värd att använda. Men fortsatt användning av detox-teer kan förvirra dina tarmar och leda till större matsmältningsproblem med tiden.

Om ditt mål är att faktiskt stödja din kropps medfödda avgiftningsvägar (eller din metabola hälsa, för den delen), undvika detox teer till varje pris.

Vad vi rekommenderar istället:

A riktat avgiftningstillägg packad med antioxidantingredienser som har visat sig främja kroppens naturliga detoxvägar (tänk: 'mästare antioxidant' glutation , C-vitamin , och mjölktistel ).

Melatonin

Även om det kan vara den mest välkända sömntillskottsingrediensen, är melatonin verkligen inte den hälsosammaste. Faktum är att American Academy of Sleep Medicine startade avråder från användningen 7 som en nattlig sömnhjälp 2017 på grund av dess generellt svaga effektivitet och potentiella långsiktiga effekter på kroppens hormonhälsa.

Melatonin är ett hormon som din kropp naturligt frigör senare på dagen som en del av din dygnsrytm. Denna utlösning initierar trötthetskänslor. Över tid, nattliga melatonintillskott kan negativt påverka kroppens naturliga melatoninproduktion. Viss forskning pekar på dess oönskade inverkan på andra hormoner, som östrogen och manligt tillväxthormon 8 , och många människor (inklusive jag själv) klagar över oönskade biverkningar, som livliga mardrömmar och grogginess, när de tar det.

Vad vi rekommenderar istället:

Välj en icke-melatonin sömntillskott som inkluderar forskningsstödda ingredienser med bevisade sömnfördelar som inte kommer att påverka din hormonella hälsa negativt. Vi älskar magnesium , jujube , lavendel, citronmeliss och FRÄMRE för att främja djup, återställande sömn.

Oaktiverade B-vitaminer

Stödjer allt från hjärnans funktion till hälsosam metylering , B-vitaminer (dvs tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, B6, biotin, folat och B12) är avgörande för hela kroppens hälsa .* Men visste du det ungefär 50 % av USA:s befolkning har en variant av MTHFR-genen som gör det svårare för deras kroppar att använda B-vitaminer?

Du förstår, MTHFR-genen ger instruktioner för din kropp att konvertera folat (vitamin B9) till dess aktiva form (5-MTHF). Denna process är avgörande för cellulära vägar involverade i en biologisk process för hela kroppen som kallas metylering .*

Eftersom MTHFR-genvariationer endast kan detekteras via genetisk testning, de flesta vet inte oavsett om de har det eller inte. Att välja kosttillskott som levererar B-vitaminer i deras bioaktiva former (och för folat och vitamin B12, det betyder deras metylerade former) får personer med en MTHFR-genvariant näringsämnen som deras kroppar lätt kan använda. Och det finns ingen nackdel med att få bioaktiva Bs om du inte har en variant (alltså, win-win!).

Vad vi rekommenderar istället:

Leta efter dessa former av bioaktiva Bs i ditt valda tillskott.

• B1: tiaminmononitrat
• B2: riboflavin-5-fosfat
• B3: niacinamid
• B5: D-kalciumpantotenat
• B6: pyridoxal-5-fosfat
• B7: D-biotin
• B9: (6S)-5-metyltetrahydrofolsyra (t.ex. som Quatrefolic®)
• B12: metylkobalamin

ACV gummies

Berömd för sina hud-, tarm-, hår- och blodsockerfördelar, äppelcidervinäger (ACV) är en omtyckt ingrediens i hälsovärlden. Utformade för att ge dig 'alla fördelar' utan den hårda smaken, har ACV gummier försökt dra nytta av hela ingrediensens popularitet, men vetenskapen bakom ACV gummies är svag.

Över hela marknaden är gummier inte heller det renaste leveransformatet för kosttillskott – de innehåller ofta tillsatta sockerarter, naturliga smaker och en mängd andra hjälpämnen som, enligt vår åsikt, gör dem mycket mindre tilltalande än till exempel kapslar eller pulver. Det är också svårt att passa in effektiva doser av vissa näringsämnen i gummiar (det är därför multivitamingummier är i sig ofullständiga ).

Vad vi rekommenderar istället:

I allmänhet är det bäst att hålla sig borta från gummier när det finns ett annat alternativ tillgängligt (i det här fallet, god äppelcidervinäger). Under unika omständigheter förstår vi att vissa kosttillskott är bättre att ta i gummiaktig form än inte alls (t.ex. multigummi för barn eller din hälsoundvikande make) – det här är inte en av dessa situationer.

Takeawayen

Tilläggsvärlden är minst sagt nyanserad. Sanningen är att vissa varumärken är med i spelet för vinst, utan att formulera en otrolig produkt som kan hjälpa till att stödja sina kunder.

Var noga med att göra din egen forskning innan du lägger till ett kosttillskott till din välmående rutin. Och leta alltid efter högkvalitativa produkter med kliniskt undersökta ingredienser från pålitliga varumärken som värdesätter renhet, transparens och hållbarhet.