5 tillägg du bör ta + 5 du bör inte slösa bort dina pengar på

Som tilläggsredigerare förstår jag hur mycket forskning, tid och pengar det tar för att ta reda på vilket kosttillskott som är bäst för dina unika hälsobehov. Processen kan vara överväldigande, för att säga det minsta.

Mellan rekommendationer från kändisar och påverkare och imponerande marknadsföringskampanjer är det svårt att veta vilka märken som faktiskt erbjuder högkvalitativa produkter och vilka som helt enkelt betalade rätt personer. Hur kan du dechiffrera vilka kosttillskott som kommer att fungera för dig och vilka kommer inte? 

Sanningen är att vissa kosttillskott kan gynna nästan alla som tar dem - andra, inte så mycket. Här har jag beskrivit vilka kosttillskott jag uppmuntrar människor att överväga att ta, plus de du definitivt kan gå utan.

5 tillägg som fungerar

Vitamin D3

D -vitamin är avgörande för helkroppshälsa ; det stöder hud , hår, immun, ben , muskel , reproduktiv , metabolisk och tarmhälsa på otaliga sätt.*

433 nummer

Men trots dess betydelse för människors hälsa, 29% av amerikanska vuxna 1 är bristfälliga D -vitamin och ytterligare 41% är otillräckliga. Det gör 70% av den amerikanska vuxna befolkningen som måste konsumera mer vitamin D. 

Varför är näringsgapet för ett så allmänt fördelaktigt vitamin så stort, kan du fråga? Till att börja med, Mat och solljus Är inte särskilt effektiva sätt att få tillräckligt med vitamin D. Så om du inte kompletterar med ett högkvalitativt D-vitamintillskott varje dag, kan din status bli kort.

Att uppnå Verkligen optimala D -vitaminnivåer (dvs. 50 ng/ml eller högre) behöver du ett dagligt tillägg som levererar 5 000 iu av d3 ( inte D2 ). Var noga med att ta din D3 med en måltid (eller ännu bättre-sätt ett tillägg med inbyggt Hälsosamma fetter ) För att optimera absorptionen.

Omega-3

Om du letar efter hjälp att marknadsföra hjärtfunktion , kognitiv hälsa , vision och till och med långt liv , omega-3s (specifikt marin härledd EPA och DHA ) är dina nya bästa vänner.* Tyvärr får de flesta amerikaner inte tillräckligt med dessa kritiska fetter - över 95% saknar märket på tillräckligt EPA- och DHA -intag för att skörda deras helkroppens hälsofördelar .

När du lägger till minst två portioner fet fisk till din veckovis måltidsplan är ett (läckert) sätt att tillgodose dina omega-3-behov, a Kvalitetsfiskoljetillskott Kan hjälpa dig att nå dina fettsyramål på ett mycket enklare sätt.

Om du bestämmer dig för att gå den här rutten, leta efter ett tillägg som levererar minst 1 gram av EPA plus dha från hållbart anskaffad, vildfångande fisk (t.ex. ansjovis, lax, sardiner). Här är en lista över Våra favorit omega-3-tillskott .

En multivitamin

Nästan en tredjedel av amerikanerna 2 riskerar att ha brist på minst ett näringsämne. (Ser du en trend här?) Det enda sättet att få viktiga näringsämnen (tänk: vitaminer och mineraler) är från mat och tillskott. Och låt oss vara ärliga, våra dieter kan förändras ganska drastiskt från vecka till vecka (eller till och med dag till dag), beroende på vad vi har händer i våra liv. 

Det är här en omfattande, multivitamin med hög potens kommer in. Överväg en daglig multi Din försäkring Det täcker näringsmässiga ebbs och flödet i vardagen. Det kan hjälpa överbrygga eventuella näringsgap 3 som finns i din diet och se till att din kropp fortfarande får alla vitaminer och mineraler som den behöver för Funktion optimalt .* 

(För att välja ett multivitamin som är rätt för dig, börja med denna omfattande guide .

Fiber

Låt oss fortsätta med temat näringsgap, för pojke, oh boy, behöver vi amerikaner mer dietfiber! Kroppen behöver dietfiber för att främja att främja friska poops , stöd a frisk och riklig tarmmikrobiom , balansera blodsocker, och mer .* Tyvärr, 95% av den amerikanska befolkningen 4 misslyckas med att få tillräckligt (yikes). 

Ja, du kan få tillräcklig fiber från din diet genom att lägga till massor av växtmat (Frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön) till var och en av dina måltider. Dock, Dagliga fiberrekommendationer är högre än du kanske tror - kvinnor bör få minst 25 gram fiber per dag, medan män borde få minst 38 gram. Vissa dagar kan dessa belopp vara svåra att nå. 

Lägga till en portion av en högkvalitativ fibertillskott Till din dagliga rutin kan det öka ditt dagliga intag med 5 eller 6 gram.

För att säkerställa att du får hela utbudet av fördelar med matsmältning och tarm, rekommenderar vi ett rent, växtbaserat pulver med båda olöslig och löslig fiber .*

En probiotisk

Guthälsa är så kritisk för övergripande välbefinnande, och ett av de enklaste sätten att se till att din tarmmikrobiom är fylld med gynnsamma buggar är genom att lägga till dem direkt till din GI-kanal med en högkvalitativ probiotikum.* 

Probiotika har visat sig hjälpa till att främja regelbundenhet , matsmältningshälsa, bukkomfort, en sund stämning, och mer .* 

(För hjälp med att hitta ett premiumprobiotikum som levererar omfattande GI -stöd, Kolla in den här artikeln .

5 tillskott som inte fungerar

Vegankollagen

Ledsen att göra dig besviken, men det finns Inget sådant som vegansk kollagen . Kollagen är en (nästan komplett) strukturell proteinfundament 5 Finns i djurens bindväv (dvs senor, ben, brosk, hud och skalor) som är frånvarande från växtriket. 

Tekniskt sett kan du få 'vegan kollagen' från genetiskt konstruerad 6 (alias GMO) Stammar av bakterier och jäst konstruerade för att producera kollagen. Det är emellertid inte något vi rekommenderar för regelbunden konsumtion av kollagentillskott. 

Vad vi rekommenderar istället:

Om du är en flexitär eller på annat sätt OK med att konsumera djurkollagen, leta efter en högkvalitativt kollagentillskott som avslöjar: 

• Vilka kollagenpeptider ingår (typer I, II, III, etc.)
• Källan till deras kollagenpeptider (djurarter, land eller region etc.)
• Hur det djuret uppföddes (dvs gräsmatad och betesmark för kor, hållbart hämtat och vildfångat för fisk)

Om du är vegan kan du överväga att komplettera med kollagenförstärkande ingredienser, till exempel:

• Aminosyror (särskilt prolin, lysin och glycin)
• Vitaminer C och E för kollagenproduktion och tvärbindning*
• Ett B -komplex för cellulär energi*
• Botaniska antioxidanter för att skydda kollagen från oxidativ skada

Detoxte

Du har troligtvis sett kändisar som stöder 'detox' och 'platt mage -te' på sociala medier som lösningar på viktminskning och slå uppblåsning. Tyvärr har många kvinnor (och ännu mer tragiskt, tonårsflickor) köpt dessa produkter i hopp om att de kan släppa några kilo, bara för att upptäcka 'vikten' som tappades kom från - ja, poop.

nummer 455

De flesta detoxte har en ört som heter Senna Leaf som marknadsförs för att ha vikthantering och avgiftningsfördelar. I verkligheten främjar Botanical faktiskt snabb eliminering. (Med andra ord, det gör dig att böja mycket - och snabbt.)

Senna Leaf stimulerar tarmen, så om du kämpar för att få saker att gå och behöver en kortvarig, engångslösning, kan det vara en ört som är värt att använda. Fortsatt användning av detoxte kan emellertid förvirra dina tarmar och leda till större matsmältningsproblem över tid.

Om ditt mål är att faktiskt stödja din kropps medfödda avgiftningsvägar (eller din metaboliska hälsa, för den delen), Undvik detoxte till varje pris. 

Vad vi rekommenderar istället:

En riktat avgiftningstillskott Packat med antioxidantingredienser som visar sig främja kroppens naturliga detoxvägar (tänk: 'Master Antioxidant' glutation , vitamin C och mjölkstistel ).

Melatonin

Även om det kan vara den mest kända sömntillskottets ingrediens, är melatonin verkligen inte det hälsosammaste. I själva verket började American Academy of Sleep Medicine Rekommenderar mot dess användning 7 Som ett nattligt sömnhjälpmedel 2017 på grund av dess övergripande svaga effektivitet och potentiella långsiktiga effekter på kroppens hormonhälsa.

Melatonin är ett hormon som din kropp naturligtvis släpper senare på dagen som en del av din cirkadiska rytm. Denna utgåva initierar känslor av trötthet. Med tiden, nattlig melatonintillskott Kan påverka kroppens naturliga melatoninproduktion negativt.

Vissa forskning pekar på dess oönskade inflytande på andra hormoner, som östrogen och manlig tillväxthormon 8 och många människor (jag själv inkluderade) klagar över oönskade biverkningar, som livliga mardrömmar och grogginess, när de tar det.

Vad vi rekommenderar istället:  

Välj a icke-melatonin sömntillskott Det inkluderar forskningsstödda ingredienser med beprövade sömnfördelar som inte påverkar din hormonella hälsa negativt. Vi älskar magnesium , jujube , lavendel, citronbalsam och FRÄMRE för att främja djup, återställande sömn.

Oaktiverade B -vitaminer

Stöder allt från  hjärnfunktion till Hälsosam metylering , B -vitaminer (dvs tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, B6, biotin, folat och B12) är viktiga för helkroppshälsa .* Men visste du det ungefär 50% av den amerikanska befolkningen har en variant av MTHFR -gen Det gör det svårare för deras kroppar att använda B -vitaminer?

Du förstår, MTHFR -genen ger instruktioner för din kropp att konvertera folat (Vitamin B9) till dess aktiva form (5-MTHF). Denna process är avgörande för cellulära vägar involverade i en biologisk process metylering .* 

Eftersom MTHFR -genvariationer bara kan detekteras via genetisk testning, De flesta vet inte Oavsett om de har det eller inte.

Genom att välja kosttillskott som levererar B -vitaminer i sina bioaktiva former (Och för folat och vitamin B12, det betyder att deras metylerade former), människor med en MTHFR -genvariant får näringsämnen som deras kroppar lätt kan använda. Och det finns ingen nackdel med att få bioaktiva BS om du inte har en variant (så, win-win!). 

Vad vi rekommenderar istället:  

Leta efter dessa former av bioaktiva BS i ditt valda tillägg.

• B1: Thiamin mononitrat
• B2: riboflavin-5-fosfat
• B3: niacinamid
• B5: D-kalcium pantotenat
• B6: Pyridoxal-5-fosfat
• B7: D-biotin
• B9: (6S) -5-metyltetrahydrofolsyra (t.ex. som QuatRefolic®)
• B12: Metylcobalamin

ACV gummies

Spionerade för sin hud-, tarm-, hår- och blodsockerfördelar, äppelcidervinäger (ACV) är en älskad ingrediens i hälsovärlden. ACV Gummies är utformade för att ge dig 'alla fördelar' utan den hårda smaken och har försökt dra nytta av hela ingrediensens popularitet, men vetenskapen bakom ACV Gummies är svag. 

Över hela marknaden är Gummies inte heller det renaste tilläggsformatet - de inkluderar ofta tillagda socker, naturliga smaker och en mängd andra hjälpämnen som enligt vår mening gör dem mycket mindre tilltalande än, säg, kapslar eller pulver. Det är också svårt att passa effektiva doser av vissa näringsämnen i gummier (varför Multivitamin Gummies är i sig ofullständiga ). 

Vad vi rekommenderar istället:  

Du kan hitta några kapsel ACV -tillskott, som kan passa bättre. Eftersom det i allmänhet är bäst att hålla sig borta från GUMMIES när det finns ett annat alternativ (i detta fall bra äppelcidervinäger).

Under unika omständigheter förstår vi att vissa kosttillskott tas bättre i gummiform än inte alls (t.ex. multi gummier för barn eller din hälso-undvikande make)-detta inte är en av dessa situationer.

Takeaway

Tilläggsvärlden är ... nyanserad, för att säga det minsta. Sanningen är att vissa märken är i spelet för vinst, inte formulerar en otrolig produkt som kan hjälpa till att stödja sina kunder. 

Se till att göra din egen forskning innan du lägger till ett kosttillskott till din välbefinnande rutin. Och leta alltid efter högkvalitativa produkter med kliniskt undersökta ingredienser från pålitliga varumärken som värderar renhet, transparens och hållbarhet.