Lågkolhydratdieter hindrar muskeltillväxt och prestanda, enligt en ny vetenskapsöversikt

Kolhydrater har länge demoniserats i välmåendevärlden, och från och med 2022, 14% av amerikanerna följde en ketogen eller lågkolhydratdiet .

Det finns dock allt fler bevis som visar att kolhydrater (särskilt de med lågt glykemiskt index ) är avgörande för idrottare och de som vill bygga muskelmassa. Här är vad den senaste forskningen tyder på om nackdelarna med att äta lågkolhydrat.

nummer 171

Lågkolhydratkost kan störa muskeltillväxt och prestationsförmåga

A nyligen granskad studie publiceras i Aktuell åsikt i klinisk nutrition och metabolisk vård analyserade forskning om ketogen kost, lågkolhydratkost, viktminskning, insulinreglering, muskelbildning, uthållighetsträning med mera. Det är en omfattande sammanfattning av vad vi vet om skärningspunkten mellan lågkolhydratkost och muskelökning.

Granskningen tyder på att begränsning av kolhydrater kan öka proteinoxidationen och därigenom begränsa tillgången på essentiella aminosyror – som är nödvändiga för att stimulera optimal muskelproteinsyntes och främja återhämtning.

Författare noterar att hänga med en lågkolhydratkost (äter mindre än 130 gram kolhydrater eller mindre än 26 % av de totala kalorierna från kolhydrater per dag) under åtta till 12 veckor kan ytterligare begränsa viktiga processer som påverkar tillväxten av muskelceller – särskilt i fallet med anaeroba övningar som tyngdlyftning.

Med andra ord kan allvarlig kolhydratrestriktion vara skadlig för dem som regelbundet utför högintensiv träning - speciellt när det fortsätter längre än en vecka eller två.

Detta är sagt, efter en ketogen diet kan vara oerhört fördelaktigt för vissa människor. Forskning visar att detta ätmönster med låga kolhydrater kan hjälpa minska anfallsfrekvensen hos personer med epilepsi och förbättra nyckelmarkörer för metabol hälsa när de följs i sex till 12 månader . Så det finns säkert ett fall för att gå keto under vissa omständigheter; det är bara inte en lösning som passar alla (som vilken matplan som helst, egentligen).

3 ta hem muskelbyggande tips:

Snarare än att kraftigt begränsa ett makronäringsämne, föreslår denna recension att vi kan överväga att ta ett mer matinkluderande tillvägagångssätt att bygga styrka. Vissa kolhydrater kan spela en nyckelroll för muskelmassa och allmän hälsa.

Vill du bygga muskler men inte säker på var du ska börja? Tänk på dessa starttips:

Ha protein en prioritet

Medan protein är inte endast makronäringsämne du bör fokusera på för muskelökning, det står fortfarande högt på listan. Det rekommenderade kosttillskottet för stillasittande vuxna är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag – men aktiva människor borde få i sig mycket mer. Skjut för istället 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt , prioriterar protein högt innehåll av leucin -en aminosyra som är nödvändig för muskeluppbyggnad.

LÄS MER: 16 enkla sätt att äta mer protein + hur mycket du behöver dagligen

Gå till komplexa kolhydrater

För att hålla din energi uppe, koppla ihop ditt protein med komplexa kolhydrater. 'Komplexa kolhydrater i frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter ger dig den energi som krävs för ansträngande träning, medan protein hjälper till att reparera och bygga muskler,' certifierad holistisk nutritionist Adam Meyer tidigare skrivit på mindbodygreen . Att kombinera de två makronäringsämnena är också fördelaktigt för stabilisering av blodsocker .

Lär dig mer om de hälsosammaste kolhydraterna att nå här .

Inkorporera styrketräning om du inte redan är det

Om du vill bygga muskler så vill du det börja styrketräna, fokusera på att öka mängden vikt som du lyfter över tiden för att fortsätta sätta tillräcklig spänning på dina muskler.

KOMMA IGÅNG: Den enda guiden till styrketräning du någonsin kommer att behöva (med 33 övningar)

Gemini kvinnlig skorpion hane

Nu behöver tyngdlyftning inte vara din enda träningsform. Om du gillar att springa, håll dem på agendan. Om du är en hängiven yogaklassdeltagare, fortsätt så. Rörelse är rörelse, och även om styrketräning kan vara mest fördelaktigt för att bygga muskler, utesluter det inte fördelarna med andra träningsformer - särskilt om de ger dig glädje.

Takeawayen

En nyligen genomförd översynsstudie tyder på att en lågkolhydratdiet kan negativt påverka muskelutveckling och anaerob prestation, vilket gör det till ett mindre än idealiskt val för de flesta idrottare. Men lågkolhydratprotokoll kan vara till hjälp för vissa individer, så det är viktigt att rådfråga din läkare innan du överväger förändringar i ditt ätmönster. Här mer om sambandet mellan proteinintag och muskeluppbyggnad om du vill dyka djupare .